در کنار شادی که هنگام فهمیدن بارداری احساس میکنید، احتمالاً سوالات زیادی مانند «الان چه باید بخورم؟»، «از خوردن چه چیزهایی باید پرهیز کنم؟» به ذهنتان خطور میکند. این بسیار طبیعی است. زیرا غذایی که میخورید مستقیماً بر رشد و سلامت جنین درون رحم شما تأثیر میگذارد. این دوران بسیار ویژهای در زندگی شماست. بنابراین امروز، بیایید در مورد چگونگی تهیه رژیم غذایی خود در این دوران و آنچه که قطعاً باید بدانید صحبت کنیم.
چرا رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری مهم است؟
به عبارت ساده، شما فقط برای خودتان غذا نمیخورید، بلکه برای فرزندتان نیز غذا میخورید. مغز، استخوانها، اندامها و همه این موارد برای رشد مناسب باید مواد مغذی مناسب را دریافت کنند. بهتر است روزانه حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل از بارداری مصرف کنید. (برای دوقلوها، این مقدار حدود ۶۰۰ کالری در روز است.) اما این کالریها باید از غذاهای مغذی تأمین شوند، نه غذاهای ناسالم.
تهوع صبحگاهی میتواند غذا خوردن را در چند ماه اول دشوار کند، اما مهم است که سعی کنید تا حد امکان رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و ویتامینهای دوران بارداری را که پزشک تجویز میکند، مصرف کنید .
چیزهایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در این مدت، با نخوردن یک نوع غذا، بلکه با خوردن غذاهای متنوع، میتوانید تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید. بیایید به جدول زیر نگاهی بیندازیم تا ببینیم چه چیزهایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید و چه فوایدی دارند.
| نوع خوراک | چرا مهم است؟ | اینها غذاها هستند |
|---|---|---|
| پروتئین | این ماده برای رشد سلولها، بافتها و اندامهای کودک شما ضروری است. همچنین به بدن شما در تولید خون کمک میکند. | گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، ماست، عدس، نخود، لوبیا سبز، محصولات سویا. |
| کلسیم | ساختن استخوانها و دندانهای قوی برای کودک شما ضروری است. همچنین حفظ استحکام استخوانهای خودتان نیز مهم است. | شیر، پنیر، ماست، ماهی کوچک با صدف (سالایو)، سبزیجات سبز (اسفناج، گوتو کولا)، بادام. |
| آهن | به ساخت هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل میکند، کمک میکند. از کمبود آهن (کمخونی) جلوگیری کرده و خستگی را کاهش میدهد. | گوشت قرمز (گوشت گاو)، مرغ، ماهی، اسفناج، سویا، عدس، غلات غنی شده با آهن. |
| فولات (فولات / اسید فولیک) | جلوگیری از نقصهای مادرزادی (نقص لوله عصبی) که میتواند در مغز و نخاع نوزاد رخ دهد، بسیار مهم است. | سبزیجات سبز تیره (اسفناج)، لوبیا، نخود فرنگی، پرتقال، نان و غلات با اسید فولیک اضافه شده. |
| فیبر | به جلوگیری از یبوست که در دوران بارداری شایع است، کمک میکند. | غلات کامل (برنج قهوهای، جو دوسر)، میوهها، سبزیجات، آجیل. |
| ویتامین ث | جذب آهن از غذاهای گیاهی را برای بدن آسانتر میکند. ایمنی را تقویت میکند. | پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، پاپایا، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی. |
به یاد داشته باشید، مانند تمام این مواد مغذی، بهتر است در مورد میزان مورد نیاز خود با پزشک خود صحبت کنید. او توصیههای مناسب را به شما ارائه خواهد داد.
مواردی که قطعاً باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید
برخی از غذاها میتوانند در این دوران برای شما و کودکتان مضر باشند، بنابراین اجتناب کامل از آنها بسیار مهم است.
| از چه چیزهایی باید اجتناب کرد | دلیل |
|---|---|
| الکل | میتواند در رشد کودک اختلال ایجاد کند، باعث نقص مادرزادی شود و منجر به وزن کم هنگام تولد شود. مصرف آن را کاملاً متوقف کنید. |
| ماهیهای سرشار از جیوه | ماهیهای بزرگ مانند کوسه، کاشیماهی و شاهماهی خالمخالی دارای سطوح بالایی از جیوه هستند که میتواند به سیستم عصبی کودک آسیب برساند. |
| گوشت، ماهی و تخممرغ خام یا نیمپز | خطر عفونتهای باکتریایی (مثلاً سالمونلا، لیستریا) وجود دارد. از خوردن چیزهایی مانند سوشی و صدف خام خودداری کنید. |
| شیر و پنیر غیر پاستوریزه | پنیرهای نرم مانند فتا و بری اگر پاستوریزه نشوند، میتوانند حاوی باکتری به نام لیستریا باشند. برچسب را بررسی کنید و فقط آنهایی را بخرید که روی آنها نوشته شده "پاستوریزه". |
| مصرف بیش از حد کافئین | بیش از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم در روز (معادل ۱ تا ۲ فنجان قهوه معمولی) مصرف نکنید. به یاد داشته باشید که چای و شکلات نیز حاوی کافئین هستند. |
وقتی بدنتان احساس ناراحتی میکند چه میکنید؟
طبیعی است که در دوران بارداری کمی ناراحتی را تجربه کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در این دوران آورده شده است.
حالت تهوع و استفراغ (بیماری صبحگاهی)
قبل از اینکه صبح از رختخواب بیرون بیایید، چیزی خشک، مانند یک کراکر یا یک تکه نان ، بخورید. تمام روز یک وعده غذایی بزرگ نخورید، چندین وعده غذایی کوچک میل کنید. غذاهای چرب، تند و سرخ شده در این زمان برای شما خوب نیستند.
یبوست
این مشکل برای بسیاری از افراد وجود دارد. آب فراوان بنوشید (۸-۱۰ لیوان در روز). غذاهای غنی از فیبر (میوه، سبزیجات، غلات کامل) بیشتری مصرف کنید. ورزش نیز بسیار کمک میکند. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید و مشاوره بگیرید.
سوزش سردل
به جای خوردن یک وعده غذایی بزرگ ، چندین وعده غذایی کوچک میل کنید. برخی افراد با نوشیدن یک لیوان شیر قبل از غذا خوردن، تسکین مییابند. مصرف غذاهای تند و چرب و نوشیدنیهای مرکبات (لیمو، پرتقال) را کاهش دهید.
هوسهای غذایی دوران بارداری
هوس کردن غذاهای خاص در دوران بارداری طبیعی است. تا زمانی که مغذی باشد، خوردن آن در حد اعتدال اشکالی ندارد.
با این حال، گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که میل به خوردن چیزهایی دارید که غذا نیستند. به عنوان مثال، چیزهایی مانند خاک، خاکستر، چوب گچ و تکههای یخ. ما این وضعیت را پیکا مینامیم. این میتواند زمانی اتفاق بیفتد که بدن کمبود مواد مغذی مانند آهن داشته باشد. اگر این میل را دارید، آن چیزها را نخورید. این برای شما و کودکتان بسیار مضر است. اگر این اتفاق افتاد، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید.
رژیم گرفتن برای کاهش وزن در دوران بارداری ایده خوبی نیست . شما و فرزندتان هر دو باید مواد مغذی لازم برای سالم ماندن را دریافت کنید. بنابراین به جای نگرانی در مورد وزن، روی داشتن یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید.
پیام مفید برای خانه
- از آنجا که هر چیزی که میخورید بر رشد کودک شما تأثیر میگذارد، همیشه سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید.
- از غذاهای مضر مانند الکل، گوشت و ماهی خام و لبنیات غیر پاستوریزه کاملاً پرهیز کنید .
- هرگز ویتامینهای دوران بارداری تجویز شده توسط پزشک را نادیده نگیرید.
- اگر در بدن خود احساس ناراحتی میکنید (حالت تهوع، یبوست)، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.
- اگر هوس خوردن مواد غیرخوراکی (پیکا) به شما دست داد، میتواند بسیار خطرناک باشد. بنابراین فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- در این دوران از صحبت کردن با پزشک در مورد هرگونه سوال یا نگرانی که دارید، نترسید. این بهترین کاری است که میتوانید برای خود و فرزندتان انجام دهید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න