وقتی یک نوشیدنی شیرین آماده، یک تکه کیک یا یک میان وعده شیرین میخورید، آیا با خود فکر میکنید که "اوه، این پر از شکر است... من چاق میشوم"؟ به خصوص این روزها، وقتی نام "فروکتوز" را میشنوید، بسیاری از مردم فکر میکنند که این بزرگترین عامل چاقی است. بنابراین، آیا این فروکتوز که در میوهها نیز یافت میشود، واقعاً برای بدن ما مضر است؟ امروز، بیایید در مورد آنچه در این داستان درست است یا نه صحبت کنیم.
اول از همه، فروکتوز چیست؟
به عبارت ساده، فروکتوز نوعی قند است. این قند به طور طبیعی در غذاهای ما یافت میشود. به یک تکه میوه خوشمزه که میخورید یا کمی عسل فکر کنید... همه این چیزها حاوی فروکتوز هستند.
اما مشکل فقط فروکتوز طبیعی نیست. فروکتوز در شیرینکنندهی « شربت ذرت با فروکتوز بالا» نیز یافت میشود که در بسیاری از غذاها و نوشیدنیهای موجود در فروشگاهها استفاده میشود. این میتواند منجر به این شود که ما ناخودآگاه مقدار زیادی فروکتوز به بدن خود اضافه کنیم.
در اینجا برخی از رایجترین مکانها برای یافتن فروکتوز آورده شده است:
| چیزهایی که حاوی فروکتوز هستند | مثالها |
|---|---|
| منابع طبیعی | میوه (انبه، موز، آناناس)، عسل، برخی سبزیجات |
| غذاها و نوشیدنیهای آماده | نوشیدنیهای شیرین (سودا)، نوشیدنیهای میوهای، شیرکاکائو، برخی از انواع ماست، کیک، بیسکویت، آبنبات، مربا، سس |
| شکری که استفاده میکنیم | شکر سفید (شکر/ساکارز) که در خانه استفاده میکنیم از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. |
آیا فروکتوز واقعاً مسئول افزایش وزن است؟
سوال اصلی اینجاست. برخی مطالعات نشان دادهاند که فروکتوز چربی بدن را افزایش میدهد و گرسنگی را تشدید میکند. با این حال، بسیاری از پزشکان و دانشمندان با این دیدگاه مخالفند.
به گفته آنها، مشکل فقط فروکتوز نیست. دلیل اصلی این است که ما از هر چیزی کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنمان مصرف میکنیم.
به عبارت ساده، اگر برنج، نان و غذاهای چرب زیادی بخورید، وزن اضافه میکنید. همین امر در مورد خوردن غذاهای شیرین زیاد نیز صدق میکند. مقصر این دو مورد نیست، بلکه پرخوری است.
اغلب، مطالعاتی که فروکتوز را مقصر میدانند، روی حیوانات انجام میشوند و مقادیر غیرمعمول بالایی از فروکتوز را به آنها میدهند، بسیار بیشتر از آنچه مردم معمولاً میخورند. بنابراین ربط دادن مستقیم نتایج به زندگی روزمره ما دشوار است.
در واقع سه ماده مغذی اصلی (درشت مغذیها) وجود دارند که انرژی بدن ما را تأمین میکنند:
- کربوهیدراتها - برنج، نان، شکر
- پروتئینها - گوشت، ماهی، تخممرغ ، عدس
- چربیها - روغنها، کره، آجیل
اگر ما هر یک از این موارد را بیش از حد لازم مصرف کنیم، آن انرژی اضافی به صورت چربی در بدن ما ذخیره میشود و وزن ما افزایش مییابد. بنابراین منصفانه نیست که فقط فروکتوز را مقصر بدانیم.
خب چه باید بکنیم؟ بهترین راه برای کنترل وزن چیست؟
به خاطر ترس از فروکتوز، خوردن میوه را کنار نگذارید. وقتی میوه میخورید، چیزهای خوب زیادی مانند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را همراه با فروکتوز دریافت میکنید. اما وقتی یک بطری نوشیدنی شیرین شده با فروکتوز اضافه مینوشید، تنها چیزی که دریافت میکنید قند و کالری خالی است.
در اینجا چند نکته ساده وجود دارد که میتوانید برای کنترل وزن خود انجام دهید.
۱. عادت کنید که برچسب روی بستههای مواد غذایی را بخوانید.
برچسب روی هر بستهبندی یا بطری غذایی که از فروشگاه میخرید را بخوانید. در ابتدای لیست مواد تشکیلدهنده، به دنبال کلماتی باشید که به «ose» ختم میشوند. همه اینها انواع قند هستند.
- ساکارز
- گلوکز
- فروکتوز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
اگر این موارد جزو سه مادهی اول باشند، به این معنی است که آن غذا قند زیادی دارد.
۲. مصرف «قندهای افزوده» را کاهش دهید
این در مورد قندی است که هنگام تهیه غذا به صورت مصنوعی اضافه میشود.
- تا حد امکان مصرف نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهید. آب بهترین نوشیدنی است.
- مصرف شیرینیهایی مانند کیک، بیسکویت، کلوچه و شکلات را محدود کنید. این مواد را فقط برای مناسبتهای خاص نگه دارید.
- به جای غلات و ماستهای شیرین، غلات و ماستهای صبحانه بدون شکر را انتخاب کنید.
۳. غذاهای طبیعی و کامل را در اولویت قرار دهید
میوهها که به آنها «آبنبات طبیعت» میگویند، وقتی هوس چیزی شیرین میکنید، گزینه بسیار خوبی هستند. هیچکس با خوردن زیاد میوه وزن اضافه نمیکند. همچنین، سبزیجات، غلات کامل و آجیل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اینها نه تنها مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین میکنند، بلکه به شما کمک میکنند احساس سیری کنید و پرخوری خود را کنترل کنید.
۴. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
ایده خوبی است که حدود ۵۰٪ از کالری روزانه خود را از کربوهیدراتها دریافت کنید . اما سعی کنید این کربوهیدراتها را از منابع سالم مانند سبزیجات، میوهها و غلات کامل به جای غذاهای شیرین یا غلات تصفیه شده دریافت کنید. اگر نگران وزن خود هستید، بهتر است با پزشک خود در مورد بهترین رژیم غذایی برای خود صحبت کنید.
پیام مفید برای خانه
- فروکتوز تنها مقصر افزایش وزن نیست. مصرف کالری بیشتر از نیاز از هر غذایی، علت اصلی است.
- به خاطر ترس از فروکتوز ، خوردن میوه را کنار نگذارید . میوه ها نه تنها حاوی فروکتوز هستند، بلکه حاوی فیبر و ویتامین های مفید برای بدن نیز می باشند.
- تا حد امکان مصرف نوشیدنیهای شیرین، غذاهای فرآوری شده و شیرینیهایی که حاوی «قند افزوده» هستند را محدود کنید.
- قبل از خرید هر چیزی از فروشگاه، برچسب آن را بخوانید و از انواع قند موجود در آن آگاه باشید.
- بهترین راه برای مدیریت وزن، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و حفظ یک سبک زندگی فعال است. برای مشاوره بیشتر در این مورد با پزشک خود مشورت کنید .
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید