خب، مامان و بابا، حالتون چطوره؟ میدونید که آماده کردن کوچولوتون برای مدرسه، یا برای کارهای روزمره، یا بازی چقدر میتونه سخت و استرسزا باشه. در میان همه این شلوغی و هیاهو، گاهی اوقات میتونه نادیده گرفته بشه یا فراموش بشه که به فرزندتان یک صبحانه خوب و مغذی بدید. اما، آیا میدانستید، این صبحانه چیز بسیار مهمی است که برای روز کودک و برای سلامتی او ضروری است. امروز، بیایید در مورد چگونگی تبدیل این صبحانه سالم به بخش جداییناپذیری از برنامه روزانه فرزندتان و فواید آن صحبت کنیم.
چرا صبحانه اینقدر مهم است؟
یک ضربالمثل هست که میگوید: «صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است.» این فقط یک ضربالمثل نیست. حقیقت زیادی در آن نهفته است، بهخصوص وقتی صحبت از فرزندانمان باشد.
انرژی جدید برای جسم و ذهن!
تصور کنید، کودکی تمام شب، یعنی حدود ۸ تا ۱۰ ساعت، چیزی نخورده یا ننوشیده است. بنابراین وقتی صبح از خواب بیدار میشود، سطح انرژیاش بسیار پایین است. مثل وقتی که بنزین ماشین تمام میشود. بنابراین یک صبحانه خوب در صبح، به بدن و مغز کودک «سوخت» لازم برای شروع روز را میدهد، یعنی انرژی مورد نیازش را. انرژی مورد نیاز برای دویدن و بازی کردن در تمام طول روز، انجام تکالیف مدرسه، یادگیری چیزهای جدید، همه اینها از این صبحانه میآید.
به حفظ وزن سالم کمک میکند
آیا میدانستید کودکانی که صبحانه خوبی میخورند، احتمال بیشتری دارد که در طول روز غذای سالم بخورند؟ همچنین احتمال بیشتری دارد که از نظر جسمی فعال باشند. هر دوی این عوامل به کودک کمک میکنند تا وزن سالم خود را حفظ کند . نخوردن صبحانه میتواند باعث شود که آنها بعداً در طول روز احساس گرسنگی کنند و منجر به پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم سرشار از قند و چربی شود. این میتواند منجر به افزایش وزن شود.
خلق و خو و هوشیاری کودک
آیا میدانید اگر صبحانه نخورید چه اتفاقی میافتد؟ یک کودک میتواند روز را با احساس خستگی، کجخلقی، بیقراری و حتی زودرنجی شروع کند. یک مثال کوچک را در نظر بگیرید. کودکی که بدون صبحانه به مدرسه میرود و به معلم گوش میدهد، گرسنه است و در تمرکز مشکل دارد. او نمیتواند توجه کند. او میتواند سر چیزهای کوچک عصبانی شود و حوصله بازی با دوستانش را نخواهد داشت. او فقط بدخلق خواهد بود. اگر این اتفاق بیفتد، کل روز بهمریخته خواهد بود ، درست است؟ دلیلش این است که صبحها، بدن و مغز آنها به مقداری انرژی جدید، مقداری «سوخت» برای شروع روز نیاز دارند. اگر صبحانه نخورند، تقریباً ظهر، حدود ساعت ۱۰ یا ۱۱ صبح، سطح قند خونشان پایین میآید و تمرکز و انرژی ذهنی آنها ناگهان شروع به کاهش میکند.
متابولیسم و کالری سوزی
نکته مهم دیگر این است که صبحانه متابولیسم ما را شروع میکند. به عبارت ساده، این فرآیندی است که غذایی که میخوریم را به انرژی تبدیل میکند و مواد زائد را در بدن ما میسوزاند. وقتی این متابولیسم در صبح به درستی کار کند، بدن شروع به سوزاندن کالری میکند. برخی مطالعات پزشکی نشان میدهد که بدن در صبح توانایی بیشتری در سوزاندن کالری نسبت به شب دارد.
اگر صبحانه نخورید چه اتفاقی ممکن است بیفتد؟
قبلاً گفتیم افرادی که صبحانه نمیخورند، بیشتر احتمال دارد وزن اضافه کنند. چندین دلیل اصلی برای این امر وجود دارد:
- ما وسوسه میشویم که در طول روز مرتباً میان وعدههای غیرضروری بخوریم، به خصوص غذاهایی که قند و چربی زیادی دارند.
- در طول وعده غذایی اصلی بعدی، به دلیل گرسنگی شدید (پرخوری) بیش از حد معمول غذا میخورید.
- ممکن است عادت به غذا خوردن در اواخر شب پیدا کنید، که این نیز میتواند به افزایش وزن کمک کند.
قدرت فوقالعادهای که مغز شما از صبحانه دریافت میکند!
صبحانه نه تنها به بدن انرژی میدهد، بلکه پشتیبانی شگفتانگیزی برای عملکرد مغز کودک نیز فراهم میکند.
تغذیه برای مغز
مهم است که هر روز به فرزندتان صبحانه بدهید. بنابراین، انتخاب شما برای صبحانه نیز مهم است. برای دریافت بیشترین مواد مغذی، غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از غلات کامل، میوه یا سبزیجات و پروتئین باشند و قند و چربی غیرضروری کمی داشته باشند. خوردن یک صبحانه خوب به فرزندتان کمک میکند تا:
- فیبر ، کلسیم ، ویتامینها ، مواد معدنی و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر بیشتر.
- این مواد مغذی برای رشد و سلامت کلی کودک و به ویژه برای رشد و عملکرد سالم مغز ضروری هستند. به عنوان مثال، (غلات کامل) غلات کامل انرژیای را فراهم میکنند که به آرامی جذب میشود، بنابراین کودک میتواند هوشیار بماند. (کلسیم) کلسیم نه تنها به استخوانها کمک میکند، بلکه به عملکرد صحیح سیستم عصبی نیز کمک میکند. (ویتامینها) ویتامینهای موجود در میوهها و سبزیجات از سلولهای مغز محافظت میکنند.
کمک به خوب انجام دادن تکالیف مدرسه
آیا تا به حال شنیدهاید که بچههایی که صبحانه خوبی میخورند در مدرسه عملکرد بهتری دارند ؟ درست است. دلیلش این است که مواد مغذی موجود در صبحانه مغز را تحریک میکند. یک صبحانه خوب میتواند:
- توانایی یادگیری کودکان بهبود مییابد.
- حافظه و دامنه توجه توسعه مییابد. این موارد برای یادگیری ضروری هستند. این به شما کمک میکند تا درسها را به خاطر بسپارید و با دقت به آنچه معلم میگوید گوش دهید.
نکته مهم: مطالعات نشان داده است کودکانی که صبحانه خوبی میخورند، در امتحانات نمرات بهتری کسب میکنند و در کلاس عملکرد بهتری دارند. مشخص شده است کودکانی که در برنامههای ناهار مدرسه شرکت میکنند، غیبتهای کمتری دارند.
چطور سرو کردن صبحانه را آسانتر میکنید؟
من درک میکنم که با تمام شلوغی و مشغلهای که برای آماده کردن شما و فرزندتان در صبح وجود دارد، گاهی اوقات آماده کردن صبحانه میتواند مانند یک «کار طاقتفرسا» به نظر برسد. ممکن است فکر کنید، «اوه، من وقت ندارم.» اما آن را به عنوان یک سرمایهگذاری بزرگ برای فرزندتان در نظر بگیرید. با کمی تلاش و برنامهریزی، میتوان این کار را به یک عادت روزانه تبدیل کرد. بیایید به چند پیشنهاد عملی که کمک خواهند کرد، نگاهی بیندازیم.
چند پیشنهاد کاربردی:
- اول از همه، همیشه گزینههای سالم برای صبحانه در آشپزخانهتان داشته باشید (مثلاً: جو دوسر، نان سبوسدار، تخممرغ، ماست کمچرب، میوه تازه، آجیل خشک).
- شب قبل تا حد امکان همه چیز را آماده کنید (مثل چیدن ظرفهای صبحانه، خرد کردن مقداری میوه و گذاشتن آن در یخچال و تهیه مواد لازم برای صبحانهای که میخواهید درست کنید). این کار میتواند صبحها در زمان زیادی صرفهجویی کند.
- همه باید عادت کنند که حدود ۱۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوند . به این ترتیب، میتوانید کار خود را بدون هیچ مشکلی و با آرامش خاطر انجام دهید.
- به فرزندانتان فرصت دهید تا در تهیه و تدارک صبحانه کمک کنند (مثلاً مقداری میوه بشویند، روی یک تکه نان کره بملند). این کار علاقه آنها را به خوردن غذایی که خودشان آماده کردهاند افزایش میدهد.
- بعضی روزها، وقت کم است. چند گزینهی آماده و دمدستی را در نظر داشته باشید (مثلاً یک موز رسیده، یک سیب، یک کیسهی کوچک غلات کامل کمقند، یک فنجان ماست یا یک مخلوط آجیل خانگی).
اگر بگویم صبح گرسنه نیستم چه؟
بعضی از بچهها دوست ندارند بلافاصله صبح غذا بخورند. ممکن است بگویند: «گرسنه نیستم.» در چنین مواردی، صبحانهای تهیه کنید که بتوانند مدتی طول بکشد تا آن را بخورند، مثلاً در اتوبوس به مدرسه یا بعد از اولین دوره مدرسه. میوه تازه، یک جعبه کوچک غلات، مقداری آجیل یا نصف ساندویچ نان سبوسدار با کره بادامزمینی و یک موز، مغذی، آسان برای تهیه و حمل آسان برای فرزندتان هستند.
چه چیزهایی را نباید در وعده صبحانه خورد؟
مهم است که بدانید برای صبحانه چه بخورید و چه نخورید. درست است که بردن برخی از شیرینیهای تست، غلات با روکش شکلات و برخی از بارهای صبحانه به کودکان آسان است و آنها آنها را دوست دارند. با این حال، بسیاری از اینها فقط همان ارزش غذایی یک آبنبات یا یک بسته بیسکویت را دارند. این بدان معناست که آنها قند و کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی مورد نیاز بدن بسیار کمی دارند. بنابراین، قبل از قرار دادن چنین بارهای صبحانه و شیرینیهایی در سبد خرید سوپرمارکت خود، برچسب تغذیه را با دقت بخوانید. بررسی کنید که چقدر قند در آنها وجود دارد، آیا فیبر دارند و آیا حاوی غلات کامل هستند یا خیر.
صبحانه توسط مدرسه یا مهدکودک ارائه میشود؟
همچنین میتوانید بررسی کنید که چه صبحانهای در مدرسه یا مهدکودک فرزندتان سرو میشود. بعضی از مکانها صبحانه ارائه میدهند و بعضی دیگر آن را به صورت رایگان یا با قیمت پایینتر برای خانوادههای کمدرآمد ارائه میدهند. اگر فرزندتان بیرون از خانه صبحانه میخورد، مهم است که به او یاد دهید انتخابهای سالمی داشته باشد. (مثلاً یک لیوان شیر به جای نوشیدنی شیرین، میوه به جای غذاهای سرخشده).
چند ایده خوشمزه و سالم برای صبحانه!
لازم نیست صبحانه هر روز همان غذای سنتی قدیمی باشد. میتوانید غذاهای مختلف را با هم مخلوط کنید تا یک وعده غذایی خوشمزه درست کنید که به فرزندتان مواد مغذی و انرژی مورد نیاز روزانهاش را بدهد. مهمترین چیز تعادل است.
برای یک صبحانه متعادل، این موارد را در نظر بگیرید:
صبحانه خود را به وعدهای تبدیل کنید که شامل غلات کامل، پروتئین و میوه یا سبزیجات باشد. میتوانید مواردی مانند موارد زیر را امتحان کنید:
- « غلات سبوسدار با شیر کمچرب ، به همراه میوههای تازه (موز، انبه، پاپایا) یا آجیل. این یک شروع سریع، آسان و عالی برای روز شماست که سرشار از فیبر، کلسیم و ویتامینها میباشد. »
- « وافلهای سبوسدار با کره بادامزمینی یا پنیر ریکوتا روی آن و برشهای میوه.»
- «یک نان پیتای سبوسدار با برشهای تخممرغ آبپز و اسفناج تازه یا سامبال.»
- « بلغور جو دوسر درست کنید، روی آن آجیل و تکههای میوه بریزید و کمی دارچین روی آن بپاشید. جو دوسر یک غذای انرژیزا است که به آرامی آزاد میشود، بنابراین کودک شما تا زمان ناهار گرسنه نخواهد ماند. »
- «نصف یک نان شیرینی حلقوی سبوسدار بردارید، کره بادامزمینی را روی آن بمالید و روی آن میوه تازه (مانند برشهای موز یا برشهای سیب) قرار دهید.»
- « اسموتی صبحانه: شیر یا ماست کمچرب، یک میوه دلخواه (موز، انبه، توتفرنگی) و کمی جوانه گندم یا جو دوسر را در مخلوطکن مخلوط کنید . این کار به کودک شما مقدار زیادی از مواد مغذی مانند میوه، کلسیم و پروتئین را بهطور همزمان میدهد. همچنین دادن آن به کودکانی که در خوردن تنبل هستند، آسان است. »
- « املت سبزیجات با یک تکه نان تست سبوسدار.»
- «برشهای خیار خرد شده و حمص ، که روی نان پیتای سبوسدار مالیده شده است. (حمص یک نان مغذی است که از نخود درست میشود).»
- « بوقلمون بدون چربی یا مرغ/ماهی و گوجهفرنگی، روی یک مافین انگلیسی تستشده یا نان سبوسدار .»
- «مقداری برنج مانده از شام را گرم کنید، تکههای سیب خرد شده، کشمش، آجیل و کمی پودر دارچین را اضافه کنید و هم بزنید. این یک گزینه خوشمزه و مغذی است که مناسب کشور ماست. »
- «مقداری پنیر رنده شده را روی یک تورتیلای گندم کامل بریزید، آن را از وسط تا کنید، حدود ۲۰ ثانیه در مایکروویو قرار دهید و روی آن کمی سس گوجه فرنگی بریزید.»
همچنین فراموش نکنید که الگوی خوب شما چقدر مهم است. بگذارید فرزندانتان ببینند که شما هر روز از صبحانه لذت میبرید و برای آن وقت میگذارید. کودکان بیشترین یادگیری را از کارهایی که ما انجام میدهیم، دارند.
مهمترین چیزهایی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مفید)
بنابراین، مادران و پدران، صبحانه فرزند شما فقط یک میان وعده برای شروع روز نیست. این یک تقویت بزرگ برای سلامت، رشد، یادگیری و شادی فرزند شما در طول روز است. با صبحهای شلوغ، این میتواند گاهی اوقات مانند یک چالش به نظر برسد، اما با کمی برنامهریزی و فداکاری، میتوانید هر روز یک صبحانه مغذی و خوشمزه برای فرزندتان فراهم کنید.
این عادت خوبی که به فرزندتان میدهید، پایه محکمی برای آیندهای سالم در تمام طول عمرش خواهد بود. پس، بیایید دوباره به این موضوع فکر کنیم و سعی کنیم از همین امروز صبحانه را برای فرزندتان در اولویت قرار دهیم، درست است؟ اگر در این مورد سؤال بیشتری دارید، میتوانید از پزشک خانواده یا متخصص تغذیه خود بپرسید.
صبحانه ، تغذیه کودکان، صبحانه سالم، کودکان مدرسهای، اهمیت صبحانه، سلامت کودکان، مواد غذایی مغذی
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න