رژیم غذایی دوران بارداری: انتخاب بهترین رژیم غذایی برای خود و فرزندتان

وقتی برای مادر شدن آماده می‌شوید، باید خیلی به غذا و نوشیدنی فکر کنید، درست است؟ بسیاری از مردم فکر می‌کنند که زیاد خوردن مهم است. اما در واقع، آنچه می‌خورید از مقدار غذایی که می‌خورید مهم‌تر است. درست غذا خوردن بزرگترین کمک برای رشد کودک و سلامت شماست. از آنجایی که آنچه در این دوران می‌خورید بر کل زندگی کودکتان تأثیر می‌گذارد، بیایید کمی به این موضوع توجه کنیم.

حالا، اگر یک نوزاد دارید، فقط به ۳۴۰ تا ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید. و این در آخرین بخش بارداری است، زمانی که نوزاد به سرعت در حال رشد است. به آن فکر کنید، این کالری زیادی نیست. یک فنجان غلات و یک لیوان شیر برای صبحانه کافی است. اما مهمترین چیز این است که این کالری اضافی که می‌خورید از غذاهای مغذی باشد. این زمانی است که واقعاً به رشد و نمو مغز کودک کمک می‌کند. خوردن بیش از حد نیاز، با این فکر که "ما باید برای دو نفر غذا بخوریم"، فقط باعث می‌شود که شما بی‌جهت رشد کنید.

اهمیت تغذیه برای بارداری سالم

یک رژیم غذایی سالم و خوب باید شامل چه چیزهایی باشد؟ پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب فراوان. وقتی همه این موارد را به طور متعادل دریافت کنید، شما و فرزندتان سالم خواهید بود. در واقع، دستورالعمل‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما در ایجاد یک رژیم غذایی مناسب کمک کند. گاهی اوقات، حتی راه‌هایی برای تعیین میزان مصرف هر نوع غذا در روز وجود دارد که به سن، میزان فعالیت و مرحله بارداری شما بستگی دارد. خوردن انواع غذاها، به مقدار مناسب، بهترین راه برای سالم ماندن است. با این حال، بهتر است برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای خود با پزشک خود صحبت کنید. او همچنین می‌تواند نیازهای خاص شما (مثلاً اگر بیماری مانند دیابت شیرین دارید) را در نظر بگیرد و بهترین توصیه را به شما ارائه دهد.

ضروری‌ترین مواد مغذی در دوران بارداری کدامند؟

آیا می‌دانستید آنچه می‌خورید و می‌نوشید، حتی قبل از بارداری بر سلامت نوزادتان تأثیر می‌گذارد؟ به همین دلیل است که باید در مورد برخی مواد مغذی خاص احتیاط ویژه‌ای داشته باشیم.

اسید فولیک: اولین قدم برای محافظت از نوزادتان

برای مثال، تحقیقات نشان داده است که اسید فولیک ، نوعی ویتامین B، می‌تواند از نقص لوله عصبی - مانند اسپینا بیفیدا - در مراحل اولیه بارداری جلوگیری کند.- به جلوگیری از نقص‌های مادرزادی کمک می‌کند. این نقص‌ها خیلی زود، گاهی اوقات قبل از اینکه حتی بدانید باردار هستید، رخ می‌دهند. بنابراین، دریافت کافی این ویتامین قبل از بارداری و در چند هفته اول بارداری (به خصوص ۲۸ روز اول) بسیار مهم است. فولات - این شکلی از این ویتامین است که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود - سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ)، آجیل، لوبیا، نخود فرنگی، عدس و غیره. پزشکان توصیه می‌کنند قبل از بارداری و در طول دوران بارداری قرص اسید فولیک مصرف کنید. اگر قصد بچه دار شدن دارید، حتماً از پزشک خود در مورد اسید فولیک سوال کنید.

کلسیم: برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها

مورد بعدی کلسیم است . این ماده مغذی نیز بسیار مهم است. کلسیم به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی در کودک شما کمک می‌کند و همچنین به سیستم گردش خون، عضلات و عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کند. از آنجایی که بدن شما کلسیم را به کودک شما نیز منتقل می‌کند، اگر به اندازه کافی دریافت نکنید، استخوان‌های شما می‌توانند ضعیف شوند. بهترین راه برای دریافت کلسیم از طریق شیر و لبنیات (ماست، پنیر) است. با این حال، اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا شیر دوست ندارید، می‌توانید از پزشک خود در مورد مصرف مکمل کلسیم سوال کنید. منابع دیگر کلسیم شامل آجیل، ماهی سالمون، توفو، کلم بروکلی، اسفناج و نوشیدنی‌ها و غذاهای میوه‌ای غنی شده با کلسیم است.

توصیه‌های ویژه برای مادران وگان و گیاهخوار

پزشکان معمولاً توصیه نمی‌کنند که در دوران بارداری به یک رژیم غذایی وگان سختگیرانه روی بیاورید، زیرا دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز می‌تواند دشوار باشد. با این حال، اگر از قبل وگان یا گیاهخوار هستید، می‌توانید به این کار ادامه دهید، اما با احتیاط زیاد و تحت نظر پزشک. در مورد رژیم غذایی خود به پزشک خود بگویید. دریافت مواد مغذی مورد نیاز، به ویژه پروتئین، آهن، ویتامین B12 و ویتامین D، بدون خوردن ماهی، گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ می‌تواند چالش برانگیز باشد. ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بیشتر و احتمالاً مصرف مکمل‌ها داشته باشید.

سایر مواد مغذی مهم

مواد مغذی مهم دیگری نیز وجود دارند.

• آهن: این ماده برای ساخت هموگلوبین در خون ضروری است. با افزایش حجم خون، نیاز به آهن در دوران بارداری افزایش می‌یابد. این ماده در گوشت و ماهی (به ویژه گوشت قرمز)، سبزیجات سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ) و حبوبات (عدس، نخود) یافت می‌شود.
• ید: ید برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک بسیار مهم است. این ماده در غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و نمک یددار یافت می‌شود.
• کولین:این ماده همچنین یک ماده مغذی مهم برای رشد مغز و حافظه کودک است. این ماده در گوشت، تخم مرغ و آجیل یافت می‌شود.

گاهی اوقات دریافت کافی از همه این مواد مغذی از غذاهایی که می‌خوریم دشوار است. به همین دلیل است که پزشکان اغلب توصیه می‌کنند روزانه یک ویتامین دوران بارداری مصرف کنید. این می‌تواند تا حد زیادی در جلوگیری از این کمبودها موثر باشد. اما به یاد داشته باشید، قرص ویتامین جایگزین یک رژیم غذایی خوب نیست.

هوس‌های غذایی و پیکا

هوس‌های غذایی در دوران بارداری بسیار رایج هستند. برخی افراد هوس شکلات، غذاهای تند، میوه‌ها، ترشی یا حتی غذاهای بی‌مزه می‌کنند. اما برخی افراد نیز هوس مواد غیرغذایی مانند خاک رس، آرد ذرت، خاکستر و صابون می‌کنند. این هوس برای مواد غیرغذایی، پیکا نامیده می‌شود. خوردن مواد غیرغذایی می‌تواند برای شما و کودکتان خطرناک باشد. آنها می‌توانند مشکلاتی مانند مسمومیت، کمبودهای تغذیه‌ای و انسداد روده ایجاد کنند. اگر شما نیز این هوس‌ها را دارید، خجالت نکشید و به پزشک خود اطلاع دهید.

در غیر این صورت، اگر هوس غذاهای مغذی و سالم دارید، هیچ اشکالی ندارد که از این هوس‌ها پیروی کنید. اما حتی این کار هم باید در حد اعتدال انجام شود. اغلب اوقات، این هوس‌ها حدود ۳ ماه پس از بارداری فروکش می‌کنند.

در دوران بارداری از این غذاها و نوشیدنی‌ها به شدت پرهیز کنید!

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی، آگاهی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که قطعاً باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید نیز مهم است. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.

• الکل مطلقاً مجاز نیست! گفته می‌شود که مصرف الکل در دوران بارداری، هر چقدر هم که کم باشد، بی‌خطر نیست. الکل می‌تواند به طور جدی به رشد کودک، به خصوص رشد مغز، آسیب برساند. بنابراین کاملاً از الکل دوری کنید.
• قبل از مصرف ویتامین‌ها یا محصولات گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. برخی موارد (مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها، برخی گیاهان دارویی) می‌توانند به رشد کودک شما آسیب برسانند. بنابراین بدون توصیه پزشک هیچ چیزی مصرف نکنید.
• کافئین را محدود کنید. برخی از پزشکان می‌گویند نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه، چای یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار در روز (حدود 6-8 اونس یا 180-240 میلی‌لیتر) برای نوزاد شما بی‌خطر است. با این حال، نشان داده شده است که مصرف بیش از حد کافئین خطر سقط جنین و سایر مشکلات مانند وزن کم هنگام تولد را افزایش می‌دهد. بنابراین تا حد امکان آن را محدود کنید یا به گزینه‌های بدون کافئین روی آورید. به یاد داشته باشید که شکلات نیز حاوی کافئین است.
• مراقب بیماری‌های ناشی از غذا باشید. لیستریوز وبیماری‌هایی مانند توکسوپلاسموز می‌توانند برای جنین خطرناک باشند و باعث مشکلات سلامتی یا سقط جنین شوند.
• در اینجا کارهایی که باید انجام دهید آمده است:
• گوشت، ماهی (مثلاً ماهی خام در سوشی) یا تخم مرغ (تخم مرغ نیم پز) را به طور کامل مصرف نکنید.
• از مصرف شیر و لبنیات غیر پاستوریزه (مثلاً برخی پنیرهای نرم) خودداری کنید.
• سبزیجات و میوه‌ها را قبل از خوردن کاملاً بشویید.
• تخته‌های برش و چاقوها را از گوشت خام جدا نگه دارید و پس از استفاده آنها را کاملاً بشویید. دست‌های خود را کاملاً بشویید.

اگر در دوران بارداری خود به طور تصادفی هر یک از این غذاها یا نوشیدنی‌های خطرناک را مصرف کرده‌اید، الان زیاد نگران نباشید. در بقیه مدت از آنها اجتناب کنید. اما اگر واقعاً نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید.

نظر شما در مورد خوردن ماهی چیست؟ آیا در دوران بارداری مفید است؟

ماهی و صدف، غذاهای بسیار مغذی هستند که می‌توانید در دوران بارداری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آن‌ها حاوی مواد مفیدی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این مواد برای رشد مغز و بینایی کودک بسیار مهم هستند. آن‌ها همچنین پروتئین بالا و چربی اشباع کمی دارند. با این حال، خوردن برخی از انواع ماهی‌ها قطعاً خوب نیست. زیرا آن‌ها دارای سطوح بسیار بالایی از جیوه هستند. به عنوان مثال، ماهی‌هایی مانند کوسه، کاشی‌ماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی، کاشی‌ماهی، نارنجی رافی و ماهی تن چشم درشت. این جیوه می‌تواند به رشد مغز کودک آسیب برساند.

اگر غذاهای دریایی می‌خورید، انواع ماهی و صدف را انتخاب کنید. مصرف خود را به حدود ۱۲ اونس (حدود ۳۴۰ گرم، حدود دو وعده) در هفته محدود کنید. ماهی‌های بی‌خطر که جیوه کمی دارند عبارتند از:

• ماهی سالمون
• هالمسو
• کومبالاوو
• تیلاپیا
• میگو
• خرچنگ‌ها
• صدف‌ها

در مورد کنسرو ماهی تن چطور؟ نظرات مختلفی در این مورد وجود دارد. شما می‌توانید حدود ۱۷۰ گرم (۶ اونس) ماهی تن سبک در هفته مصرف کنید. با این حال، ماهی تن سفید یا ماهی تن آلباکور، سطح جیوه کمی بالاتری دارد، بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری کنید. برخی گزارش‌ها حاکی از آن است که ماهی تن کنسرو شده ممکن است حاوی جیوه بیشتری نسبت به آنچه قبلاً تصور می‌شد، باشد. بنابراین، عاقلانه است که قبل از تصمیم‌گیری در مورد خوردن ماهی کنسرو شده در دوران بارداری یا تلاش برای بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر ماهی‌هایی می‌خورید که دوستان یا خانواده‌تان (از دریاچه‌ها، رودخانه‌ها) می‌گیرند، آن را به یک وعده (حدود ۱۸۰ گرم) محدود کنید. در آن هفته هیچ ماهی دیگری نخورید، زیرا ما نمی‌دانیم که چه مقدار جیوه در آن ماهی وجود دارد.

اگر در مورد میزان مصرف ماهی یا نوع ماهی که باید بخورید سوالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. به این ترتیب می‌توانید جزئیات دقیق را دریافت کنید.

ناراحتی معده: چگونه با یبوست، نفخ و حالت تهوع مقابله کنیم؟

تجربه ناراحتی‌های جزئی معده مانند این در دوران بارداری طبیعی است. بیایید ببینیم در مورد آن چه کاری می‌توان انجام داد.

مشکل یبوست

یبوست می‌تواند ناشی از آهن موجود در ویتامین‌های دوران بارداری، تغییرات هورمونی و فشار رحم در حال رشد بر روده‌ها باشد. بنابراین، سعی کنید فیبر بیشتری نسبت به قبل از بارداری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید. بهترین غذاها برای این منظور عبارتند از:

• میوه‌های تازه (موز، انبه، پاپایا، پرتقال) و سبزیجات (هویج، لوبیا، سبزیجات برگ‌دار)
• نان سبوس‌دار، غلات (جو دوسر، کورن فلکس)، مافین
• حبوبات پرک مانند عدس، نخود و لوبیا سبز

قبل از استفاده از قرص‌های فیبر، نوشیدنی‌ها یا سایر محصولاتی که فیبر بالایی دارند، با پزشک خود مشورت کنید. (مگر اینکه پزشک به شما گفته باشد، از ملین‌ها استفاده نکنید. همچنین از روغن کرچک استفاده نکنید، زیرا می‌تواند جذب مواد مغذی بدن را کاهش دهد و حتی ممکن است باعث زایمان زودرس شود.)

اگر یبوست برای شما مشکل بزرگی است، پزشک ممکن است نرم‌کننده مدفوع تجویز کند. وقتی فیبر بیشتری مصرف می‌کنید، به یاد داشته باشید که حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید. در غیر این صورت، یبوست ممکن است بدتر شود.

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از یبوست ، ورزش کردن است (حتی اگر چیزی به سادگی پیاده‌روی باشد). در طول روز بین وعده‌های غذایی مقدار زیادی آب بنوشید. این کار مدفوع را نرم می‌کند و به عبور راحت‌تر آن از دستگاه گوارش کمک می‌کند. گاهی اوقات، چیزهایی مانند چای داغ، سوپ و آبگوشت نیز می‌توانند کمک کنند. همچنین ایده خوبی است که مقداری میوه خشک (مثل خرما، کشمش) را در دسترس داشته باشید تا بخورید.

گاز و نفخ

برخی از زنان باردار هنگام خوردن چیزهایی مانند کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، غذاهای سرخ شده و غذاهای تند، سوزش سر دل یا نفخ را تجربه می‌کنند. اگر این مورد برای شما صدق می‌کند، می‌توانید از این غذاها اجتناب کنید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. خوردن وعده‌های غذایی کوچک چندین بار در روز به جای خوردن یک وعده غذایی بزرگ نیز می‌تواند کمک کند. نوشیدنی‌های گازدار نیز می‌توانند برای برخی افراد این مشکلات را ایجاد کنند، اما برخی افراد می‌گویند که معده آنها را آرام می‌کند. بنابراین، بر این اساس تصمیم بگیرید.

حالت تهوع یا بیماری صبحگاهی

برای بسیاری از افراد، این حالت فقط صبح‌ها اتفاق می‌افتد، اما برای برخی، می‌تواند تمام روز ادامه داشته باشد. اگر حالت تهوع مکرر دارید، در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و ملایم مانند نان تست، کراکر یا فرنی برنج بخورید. برخی افراد همچنین با خوردن غذاهای تهیه شده با زنجبیل (مانند چای زنجبیل یا بیسکویت زنجبیلی) تسکین می‌یابند. در اینجا چند کاری که می‌توانید برای مقابله با حالت تهوع انجام دهید، آورده شده است:

• ویتامین‌های دوران بارداری را با معده خالی مصرف نکنید، بلکه قبل از خواب با یک وعده غذایی سبک مصرف کنید.
• قبل از بلند شدن از رختخواب در صبح، یک یا دو کراکر که کنار تختتان نگه می‌دارید، بخورید.
• هی، یه آبنبات سفت بمک.
• مرتباً آب بنوشید. گاهی اوقات آب با کمی لیمو هم خوب است.
• از چیزهایی که حالت تهوع را افزایش می‌دهند، مانند غذاهای با بوی قوی، دود و عطرها، دوری کنید.
• استراحت کافی داشته باشید. حالت تهوع نیز می‌تواند با افزایش خستگی افزایش یابد.

خب، از مطالبی که در موردشان صحبت کردیم، چه چیزهایی را باید به خاطر بسپاریم؟

آنچه در دوران بارداری می‌خورید و می‌نوشید برای شما و فرزندتان بسیار مهم است. این را به عنوان یک بار اضافی در نظر نگیرید، بلکه به عنوان فرصتی برای فراهم کردن بهترین‌ها برای فرزندتان در نظر بگیرید.

• خوردن غذای باکیفیت از پرخوری مهم‌تر است. انواع میوه‌های رنگارنگ، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی مانند اسید فولیک، کلسیم و آهن دریافت می‌کنید. فراموش نکنید که ویتامین‌های دوران بارداری که پزشک به شما می‌دهد را مصرف کنید.
• از چیزهای خطرناکی مانند الکل، سیگار کشیدن، انواع خاصی از ماهی و غذای نیم‌پز دوری کنید.
• وقتی احساس می‌کنید که می‌خواهید غذا بخورید، چیزی مغذی بخورید. اما اگر هوس (پیکا) به مواد غیرخوراکی دارید، به پزشک خود اطلاع دهید.
• درمان‌های ساده‌ای برای مواردی مانند یبوست، نفخ و حالت تهوع وجود دارد. آن‌ها را امتحان کنید، اما اگر شدید بودند، به پزشک خود اطلاع دهید.
• مهمترین نکته این است که اگر هرگونه سوال یا شکی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنچه در اینترنت پیدا می‌کنید ممکن است همیشه برای شما مناسب نباشد. او کسی است که می‌تواند دقیقاً به شما بگوید چه چیزی برای شما و فرزندتان بهتر است.

بنابراین، امیدواریم این نکات برای شاد و سالم ماندن در این دوران به شما کمک کند! برای شما و جنینتان بهترین‌ها را آرزو می‌کنیم!

غذای دوران بارداری ، تغذیه دوران بارداری، غذا در دوران بارداری، اسید فولیک، کلسیم، ویتامین‌های دوران بارداری، رژیم غذایی دوران بارداری