آیا منتظر بچه دار شدن هستید؟ بیایید این نکات را در مورد غذا در دوران بارداری یاد بگیریم! (تغذیه دوران بارداری)

اگر این روزها منتظر عضو جدیدی در خانواده‌تان هستید، اول از همه تبریک می‌گویم! این دوران بسیار ویژه‌ای است. بنابراین، در این دوران خاص، باید به سلامت خود و همچنین کوچولوی درون رحمتان بسیار اهمیت دهید. در میان آنها، غذا و نوشیدنی بسیار مهم هستند. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که وقتی باردار هستید، باید به اندازه دو نفر غذا بخورید. اما چیزی که واقعاً مهم است، زیاد غذا خوردن نیست، بلکه خوردن غذاهای مغذی و مناسب است. بیایید امروز در مورد این موضوع صحبت کنیم، باشه؟

آیا باید در دوران بارداری بیشتر غذا بخورید؟ چقدر باید بخورید؟

مادران و مادربزرگ‌های ما اغلب می‌گویند: «حالا باید برای دو نفر غذا بخوریم.» این حرف تا حدودی حقیقت دارد، اما ما به آن اندازه که فکر می‌کنیم به غذا نیاز نداریم. اگر یک نوزاد را حمل می‌کنید، فقط به ۳۴۰ تا ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید. اما نه در مراحل اولیه بارداری، بلکه در مراحل بعدی که نوزاد به سرعت در حال رشد است.

کمی فکر کنید، این مقدار کالری آنقدرها هم مسئله‌ی مهمی نیست. یک فنجان غلات و یک لیوان شیر در صبح به سرعت این مقدار را تأمین می‌کند. نکته‌ی مهم این است که این کالری‌های اضافی که مصرف می‌کنید از غذاهای مغذی‌ای باشد که به رشد و تکامل مغز کودک شما کمک می‌کند. فقط کالری‌های خالی بی‌فایده هستند.

ضروری‌ترین مواد مغذی در این دوران کدامند؟

یک رژیم غذایی سالم باید شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین، مواد معدنی و آب فراوان باشد. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و یک برنامه غذایی مناسب برای خود تهیه کنید، زیرا نیازهای هر فرد ممکن است متفاوت باشد.

اما به طور کلی، چند ماده مغذی وجود دارد که در این دوران برای همه مهم است.

اسید فولیک چیست؟ چرا مهم است؟

احتمالاً از زمانی که به بچه‌دار شدن فکر کردید، در مورد ماده مغذی به نام اسید فولیک شنیده‌اید. این ماده یک ویتامین B است. به جلوگیری از نقص لوله عصبی ، مانند اسپینا بیفیدا، که می‌تواند در مراحل اولیه رشد کودک رخ دهد، کمک می‌کند. به همین دلیل است که دریافت اسید فولیک کافی قبل از بارداری و در طول چند هفته اول بارداری بسیار مهم است.

فولات به طور طبیعی در سبزیجات برگ‌دار (به خصوص سبزیجات سبز تیره)، آجیل، عدس، نخود و لوبیا سبز یافت می‌شود. اما پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند زنانی که قصد بارداری دارند و در طول دوران بارداری (به خصوص ۲۸ روز اول) قرص اسید فولیک مصرف کنند. بنابراین، آیا ایده خوبی است که در این مورد از پزشک خود سوال کنید؟

فواید کلسیم

ما می‌دانیم که کلسیم چقدر برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها و دندان‌هایمان مهم است.کلسیم همچنین به عملکرد صحیح سیستم گردش خون ، سیستم عضلانی و سیستم عصبی کمک می‌کند. شیر و لبنیات بهترین منابع کلسیم هستند.

برخی افراد هنگام نوشیدن شیر دچار مشکلات معده می‌شوند که به آن عدم تحمل لاکتوز می‌گویند. یا اگر لبنیات دوست ندارید، از پزشک خود در مورد مکمل کلسیم سوال کنید. کلسیم همچنین در ماهی‌های کوچک با پوسته (مثلاً هالیبوت، ساردین)، توفو، کلم بروکلی، اسفناج و نوشیدنی‌ها و غذاهای میوه‌ای غنی شده با کلسیم یافت می‌شود.

آیا شما گیاهخوار/وگان هستید؟

پزشکان معمولاً شروع یک رژیم غذایی وگان جدید را در دوران بارداری توصیه نمی‌کنند. با این حال، اگر از قبل رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنید، می‌توانید با احتیاط به این کار ادامه دهید. با این حال، قطعاً باید به پزشک خود اطلاع دهید.

دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدون خوردن ماهی، گوشت، مرغ و همچنین لبنیات، پنیر و تخم مرغ می‌تواند کمی چالش برانگیز باشد. ممکن است به پروتئین اضافی نیاز داشته باشید و ممکن است لازم باشد مکمل‌های ویتامین B12 و ویتامین D مصرف کنید.

چه مواد مغذی مهم دیگری وجود دارد؟

علاوه بر این مواد مغذی، آهن (موجود در گوشت، سبزیجات سبز تیره و آجیل)، ید (موجود در غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات) و کولین (موجود در گوشت، تخم مرغ و آجیل) نیز در این دوران بسیار مهم هستند. گاهی اوقات دریافت کافی از همه این موارد از غذاهایی که می‌خوریم به تنهایی دشوار است. به همین دلیل است که پزشکان اغلب توصیه می‌کنند روزانه ویتامین‌های مخصوص دوران بارداری مصرف کنید .

به یاد داشته باشید، هر غذایی که می‌خورید بر رشد سالم کودک شما تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی بسیار مهم است.

آیا هوس‌های غذایی طبیعی است؟

هوس‌های غذایی در دوران بارداری بسیار رایج است. مادران ما به آنها «هوس‌های غذایی» می‌گویند. برخی افراد هوس شکلات، غذاهای تند ، میوه‌ها یا حتی غذاهای دلچسب می‌کنند. اما برخی افراد ممکن است هوس مواد غیرغذایی مانند خاک رس یا آرد ذرت نیز داشته باشند. به این حالت پیکا می‌گویند.

خوردن چیزهایی که غذا نیستند برای شما و کودکتان بسیار خطرناک است. اگر شما هم هوس چنین چیزهای عجیبی را دارید، خجالت نکشید و در مورد آن به پزشک خود اطلاع دهید.

در غیر این صورت، اگر هوس غذاهای مغذی و سالم می‌کنید، نیازی به کنترل این هوس‌ها ندارید. در بیشتر مواقع، این هوس‌ها حدود ۳ ماه پس از بارداری فروکش می‌کنند.

از چه غذاها و نوشیدنی‌هایی باید در دوران بارداری قطعاً اجتناب کنید؟

علاوه بر خوردن غذاهای خوب و مغذی، مواردی نیز وجود دارد که باید در این مدت از خوردن و آشامیدن آنها اجتناب کنید. آگاهی از آنها نیز بسیار مهم است.

• الکل : مصرف الکل در دوران بارداری به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. حتی مقادیر کم آن نیز بی‌خطر تلقی نمی‌شود. بنابراین کاملاً از مصرف الکل خودداری کنید.
• ویتامین‌ها و محصولات گیاهی: بدون مشورت با پزشک هیچ ویتامین یا محصول گیاهی مصرف نکنید. برخی از موارد می‌توانند برای جنین مضر باشند.
• کافئین: بهتر است تا حد امکان از کافئین (قهوه، چای، برخی نوشابه‌ها) دوری کنید. اما اکثر پزشکان می‌گویند نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه یا چای (۶ تا ۸ اونس) در روز آسیب زیادی به کودک شما وارد نمی‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند خطر سقط جنین و سایر مشکلات را افزایش دهد . بنابراین مصرف خود را محدود کنید یا به نوشیدنی‌های بدون کافئین روی آورید.
• بیماری‌های ناشی از غذا: بیماری‌هایی مانند لیستریوز و توکسوپلاسموز می‌توانند برای نوزاد تهدیدکننده زندگی باشند و باعث مشکلات سلامتی یا سقط جنین شوند. بنابراین،
• گوشت، ماهی یا تخم‌مرغ نیم‌پز نخورید.
• از مصرف شیر و لبنیات غیر پاستوریزه (برخی از انواع پنیر) خودداری کنید.
• سبزیجات و میوه‌ها را قبل از خوردن کاملاً بشویید.
• غذای پخته شده را با چاقو یا تخته برشی که با گوشت خام تماس داشته است، برش ندهید.

اگر قبلاً بدون اینکه متوجه شوید چنین غذاها و نوشیدنی‌های پرخطری مصرف کرده‌اید، الان زیاد نگران نباشید. در ادامه از آنها اجتناب کنید. اگر شک جدی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

آیا خوردن ماهی خوب است؟ چه نوع ماهی باید بخورید؟

ماهی و صدف به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، افزودنی بسیار سالمی به رژیم غذایی شما در دوران بارداری هستند. آنها همچنین پروتئین بالا و چربی اشباع کمی دارند.

با این حال، برخی از انواع ماهی‌ها سطح بالایی از جیوه دارند. به عنوان مثال، کوسه، شمشیرماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی، کاشی‌ماهی، ماهی نارنجی رافی و ماهی تن چشم درشت. این جیوه می‌تواند به رشد مغز جنین در رحم آسیب برساند.

بنابراین اگر غذاهای دریایی می‌خورید، انواع ماهی و صدف را انتخاب کنید. و میزان مصرف خود را به ۱۲ اونس (حدود ۳۴۰ گرم) در هفته محدود کنید. این تقریباً دو وعده است. در اینجا چند ماهی که جیوه کمی دارند و خوردن آنها بی‌خطر است، آورده شده است:

• گربه‌ماهی
• پولاک
• صدف‌ها
• تیلاپیا
• ماهی سالمون
• میگو

در مورد کنسرو ماهی تن چطور؟ نظرات مختلفی در این مورد وجود دارد. برخی گزارش‌ها حاکی از آن است که کنسرو ماهی تن ممکن است حاوی جیوه بیشتری نسبت به آنچه قبلاً تصور می‌شد باشد، بنابراین بهتر است مصرف کنسرو ماهی تن را در دوران بارداری یا در تلاش برای بارداری محدود کنید.

اگر دوستان یا اقوام شما ماهی صید شده از رودخانه یا دریاچه را مصرف می‌کنند، آن را به یک وعده غذایی محدود کنید و از خوردن ماهی‌های دیگر در آن هفته خودداری کنید. زیرا ما نمی‌دانیم که در آن ماهی چقدر جیوه وجود دارد.

اگر در مورد خوردن ماهی سؤال دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

برای مواردی مانند نفخ، درد معده و حالت تهوع چه کاری انجام می‌دهید؟

تجربه ناراحتی‌های جزئی مانند این در دوران بارداری طبیعی است. نگران نباشید، کارهایی هست که می‌توانید در مورد آنها انجام دهید.

راهکارهایی برای یبوست

یبوست می‌تواند ناشی از آهن موجود در ویتامین‌های دوران بارداری و سایر عوامل باشد. بنابراین سعی کنید غذاهای غنی از فیبر بیشتری نسبت به قبل از بارداری مصرف کنید. روزانه حدود 20 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید. بهترین منابع فیبر عبارتند از:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه
• نان سبوس‌دار، غلات، کلوچه

قبل از استفاده از قرص‌های فیبر، نوشیدنی‌ها یا سایر محصولات پرفیبر بدون تجویز پزشک، با پزشک خود مشورت کنید. از ملین‌ها استفاده نکنید، مگر اینکه پزشک به شما گفته باشد. مواردی مانند روغن کرچک نیز خوب نیستند، زیرا می‌توانند توانایی بدن در جذب مواد مغذی را کاهش دهند.

اگر یبوست مشکل‌ساز باشد، پزشک ممکن است نرم‌کننده مدفوع تجویز کند. حتماً همزمان با افزایش مصرف فیبر، آب زیادی بنوشید، در غیر این صورت یبوست ممکن است بدتر شود.

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از یبوست، ورزش است. در طول روز بین وعده‌های غذایی مقدار زیادی آب بنوشید. این کار مدفوع را نرم می‌کند و به عبور راحت‌تر آن از دستگاه گوارش کمک می‌کند. گاهی اوقات نوشیدن چای داغ، سوپ یا آبگوشت نیز می‌تواند کمک کند. همچنین، میوه‌های خشک را دم دست داشته باشید.

برای رفع گاز معده چه باید کرد؟

برخی از زنان باردار پس از خوردن کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم و غذاهای سرخ شده دچار سوزش سر دل و نفخ می‌شوند. اگر این اتفاق برای شما می‌افتد، از این غذاها اجتناب کنید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. نوشیدنی‌های گازدار نیز می‌توانند برای برخی باعث گاز و نفخ شوند. اما برای برخی دیگر، گفته می‌شود که این نوشیدنی‌ها سیستم گوارش را آرام می‌کنند. بنابراین چیزی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

تسکین حالت تهوع

تهوع صبحگاهی اغلب صبح‌ها رخ می‌دهد، اما می‌تواند در هر زمانی از روز نیز رخ دهد. اگر اغلب حالت تهوع دارید، در طول روز غذاهای کوچک، ملایم و کم‌چرب (مثلاً نان تست، کراکر) بخورید. برخی افراد با خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی زنجبیل تسکین می‌یابند. برای کمک به حالت تهوع، این موارد را امتحان کنید:

• ویتامین‌های دوران بارداری را با معده خالی مصرف نکنید، آن را همراه با وعده غذایی در شب و قبل از خواب مصرف کنید.
• صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید، قبل از بلند شدن یک میان وعده کوچک (مثلاً یک کراکر) بخورید.
• یک آبنبات سفت جویدنی بمکید.

خلاصه، نکاتی که باید به خاطر بسپارید (پیام مفید)

خب، امیدوارم مطالبی که مطرح کردیم برای شما مفید بوده باشد. به عبارت ساده، مراقبت از رژیم غذایی در دوران بارداری برای شما و فرزندتان بسیار مهم است.

• بحث پرخوری نیست، بحث خوردن مواد مغذی به روش صحیح است.
• حتماً مواد مغذی ضروری مانند اسید فولیک، کلسیم و آهن را دریافت کنید. در صورت لزوم با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌ها صحبت کنید.
• از مصرف چیزهایی مانند الکل، غذای نیم‌پز و ماهی‌های سرشار از جیوه کاملاً خودداری کنید.
• کافئین را محدود کنید.
• اگر ناراحتی‌های جزئی مانند ناراحتی معده یا حالت تهوع را تجربه کردید، وحشت نکنید و اقدامات لازم را انجام دهید.
• همیشه با پزشک خود صحبت کنید و توصیه‌هایی را که برای شما مناسب‌تر است، دریافت کنید.

ما صمیمانه برای شما آرزوی یک بارداری سالم و شاد و یک نوزاد سالم داریم!

تغذیه دوران بارداری ، غذای دوران بارداری، غذا در دوران بارداری، اسید فولیک، کلسیم در دوران بارداری، غذاهایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد، تغذیه دوران بارداری به زبان سینهالی