مگه شما هم تو بارداری نمیخوابید؟ (خوابیدن در بارداری) بیاین در مورد این موضوع صحبت کنیم!

شما اکنون منتظر تولد نوزاد هستید. بنابراین، گاهی اوقات خواب خوب شبانه می‌تواند کمی دشوار باشد. با بزرگ شدن شکم، پیدا کردن یک حالت خواب راحت می‌تواند دشوار باشد. نه تنها این، بلکه ممکن است مجبور شوید در نیمه شب مرتباً برای ادرار کردن از خواب بیدار شوید. برخی افراد ممکن است درد قفسه سینه و بیدار شدن مکرر را نیز تجربه کنند. این موارد در دوران بارداری رایج است، بنابراین نگران نباشید.

چرا گاهی اوقات خوابیدن در دوران بارداری اینقدر سخت است؟

دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است در دوران بارداری خوب نخوابید. بیایید به دلایل اصلی نگاهی بیندازیم. ناراحتی جسمی: ​​شکم شما ممکن است بزرگتر شود و خوابیدن طبیعی را برای شما دشوار کند. وقتی به پشت می‌خوابید، وزن کودک می‌تواند به یک رگ خونی بزرگ در قسمت تحتانی کمر شما (به نام «بزرگ سیاهرگ تحتانی») فشار وارد کند. این سیاهرگ جایی است که خون از پاهای شما به قلب شما برمی‌گردد. بنابراین وقتی این رگ فشرده می‌شود، جریان خون می‌تواند هم برای شما و هم برای کودک مسدود شود، که می‌تواند باعث ناراحتی و سرگیجه شما شود. به همین دلیل است که پزشکان اغلب توصیه می‌کنند به پهلو بخوابید. همچنین، با بزرگ شدن رحم، به مثانه شما فشار می‌آورد که باعث می‌شود بیشتر نیاز به ادرار کردن داشته باشید و ممکن است چندین بار در نیمه شب از خواب بیدار شوید. این نیز یک مشکل بزرگ برای خواب است. مورد دیگر سوزش سر دل است. تغییرات هورمونی در دوران بارداری، فشار رحم در حال رشد به معده و ورود اسید معده به گلو افزایش می‌یابد. در این مواقع است که احساس می‌کنید قفسه سینه شما می‌سوزد. این نیز مشکلی است که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد. برخی از مادران، به خصوص با افزایش وزن نوزاد، دچار گرفتگی عضلات پا و کمردرد می‌شوند. این دردها خواب شبانه را نیز مختل می‌کنند. دلایل دیگر: بسیاری از مادران باردار می‌گویند که خواب‌هایشان واضح‌تر از حد معمول و گاهی بسیار عجیب است. آنها همچنین می‌گویند که گاهی اوقات خواب‌های ترسناک و حتی کابوس می‌بینند. هورمون‌ها نیز می‌توانند بر این موضوع تأثیر بگذارند. علاوه بر این، استرس نیز می‌تواند مانع بزرگی برای خواب باشد. به آن فکر کنید، ممکن است نگران سلامتی نوزاد باشید. «آیا من مادر خوبی خواهم بود؟» «چگونه از پس این مسئولیت جدید بر خواهم آمد؟»، «آیا نوزاد سالم خواهد بود؟»، «آیا زایمان دردناک خواهد بود؟» هزار و یک سوال ممکن است در سرتان بچرخد. وقتی به این چیزها فکر می‌کنید، کجا خواهید خوابید؟ همه این احساسات در دوران بارداری بسیار طبیعی هستند. اما نه تنها شما، بلکه همسرتان نیز ممکن است به دلیل این موارد نتواند شب‌ها بخوابد. او همچنین ممکن است نگران شما و نوزاد باشد.

خب، چطور می‌توانیم این خواب را کمی بهبود ببخشیم؟

خب، حالا می‌دانیم که چرا خوابیدن سخت است. پس بیایید ببینیم چه کاری می‌توانیم در مورد آن انجام دهیم.

وضعیت خواب و بالش

خیلی خوب است که در اوایل بارداری عادت کنید به پهلوی چپ بخوابید .خوابیدن به پهلو با زانوهای کمی خم، راحت‌ترین حالتی است که در طول دوران بارداری خود خواهید داشت. همانطور که قبلاً گفتیم، خوابیدن به این شکل، کار قلب را نیز آسان‌تر می‌کند، زیرا وزن نوزاد فشار کمتری بر رگ بزرگی به نام «بزرگ سیاهرگ تحتانی» وارد می‌کند. خوابیدن به سمت چپ همچنین به تغذیه و اکسیژن رسانی بهتر به رحم کمک می‌کند.

اما نگران این نباشید که «آیا شب‌ها در خواب غلت می‌زنم؟» تغییر وضعیت بدن هنگام خواب طبیعی است و ما نمی‌توانیم آن را کنترل کنیم. تا جایی که می‌توانید به پهلو بخوابید.

سعی کنید از بالش استفاده کنید تا خواب راحتی داشته باشید.

• بعضی از مادران بالشی را زیر شکم یا بین پاهای خود قرار می‌دهند . این کار فشار روی کمر و باسن آنها را کاهش می‌دهد.
• همچنین، می‌توانید با لوله کردن یک بالش کوچک یا یک پتوی کوچک و قرار دادن آن زیر کمرتان، مقداری از فشار را کاهش دهید .
• در واقع، ممکن است فروشگاه‌هایی را دیده باشید که «بالش‌های بارداری» می‌فروشند. این بالش‌ها در شکل‌های مختلفی مانند C شکل و U شکل عرضه می‌شوند. برخی از آنها برای پشتیبانی کامل از بدن طراحی شده‌اند. اگر به فکر تهیه یکی از آنها هستید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب است و آیا واقعاً به آن نیاز دارید. ممکن است متوجه شوید که صرفاً قرار دادن چند بالش در جای خود می‌تواند تسکین زیادی برای شما فراهم کند.

راه‌های ساده‌ی دیگر برای کمک به خوابیدن

داروهای خواب‌آور بدون نسخه، از جمله داروهای گیاهی، برای زنان باردار توصیه نمی‌شوند زیرا ما نمی‌دانیم که چگونه بر نوزاد تأثیر می‌گذارند. در عوض، می‌توانید با دنبال کردن این مراحل ساده، شانس خود را برای داشتن یک خواب خوب شبانه افزایش دهید:

• نوشیدنی‌های حاوی کافئین (مانند نوشابه، قهوه ، چای و شکلات ) را تا حد امکان از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر آنها را می‌نوشید، مصرف آنها را به صبح یا قبل از ناهار محدود کنید. به یاد داشته باشید، برخی افراد می‌گویند که حتی اگر چای عصرانه خود را ساعت ۴ یا ۵ بعد از ظهر بنوشند، شب‌ها نمی‌توانند بخوابند. بنابراین باید در دوران بارداری در این مورد بسیار مراقب باشید.
• از نوشیدن مایعات زیاد مانند آب و خوردن وعده غذایی حجیم چند ساعت قبل از خواب (حداقل ۲-۳ ساعت قبل) خودداری کنید . (اما به یاد داشته باشید، باید در طول روز غذاهای مغذی بخورید و آب زیادی بنوشید.) برای برخی از مادران راحت‌تر است که برای صبحانه و ناهار کمی بیشتر و برای شام کمی کمتر غذا بخورند. اگر به دلیل حالت تهوع در شب مشکل خواب دارید، سعی کنید قبل از خواب چیزی سبک مانند کراکر بخورید.
• عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید . این به شما کمک خواهد کردساعت بدن به شیوه‌ای متفاوت شروع به کار می‌کند و سپس خوابیدن در زمان مناسب آسان‌تر می‌شود.
• از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید . ورزش سبک در بعد از ظهر یا عصر خوب است، اما نه در شب. در عوض، کاری انجام دهید که شما را آرام کند. خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی ملایم یا نوشیدن یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین مانند شیر با عسل (مانند برخی از دمنوش‌های گیاهی - اما با پزشک خود مشورت کنید) می‌تواند کمک کند. گرفتن حمام آب گرم نیز می‌تواند به برخی افراد کمک کند.
• اگر با گرفتگی عضلات پا از خواب بیدار شدید، ممکن است با تکیه دادن پاهایتان به دیوار یا ایستادن روی پایتان، تسکین پیدا کنید . برخی از مادران متوجه شده‌اند که کشش عضلات ساق پا قبل از خواب مفید است. همچنین، مطمئن شوید که کلسیم و منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید (شیر، ماست، سبزیجات سبز، آجیل). این مواد مغذی می‌توانند به کاهش گرفتگی عضلات پا کمک کنند. با این حال، بهتر است بدون مشورت با پزشک، هیچ مکملی مصرف نکنید.
• بعد از یک روز شلوغ ، در کلاس یوگا شرکت کنید، مدیتیشن انجام دهید یا سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش را یاد بگیرید تا به شما در آرامش کمک کند. تمرینات تنفسی نیز می‌توانند مفید باشند. (اما به یاد داشته باشید، قبل از شروع هر ورزش یا فعالیت جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.)
• اگر به دلیل ترس یا اضطراب در خوابیدن مشکل دارید ، شرکت در کلاس‌های زایمان یا فرزندپروری را در نظر بگیرید. یادگیری بیشتر، صحبت با سایر مادران باردار و شنیدن تجربیات آنها می‌تواند به شما در غلبه بر ترس‌هایی که شما را شب‌ها بیدار نگه می‌دارند کمک کند. همچنین مهم است که احساسات خود را با کسی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید.

اما اگر هنوز خوابم نبرد چه؟

بله، حتی بعد از انجام همه این کارها، ممکن است روزهایی باشد که نتوانید بخوابید. این طبیعی است. به جای اینکه در رختخواب غلت بزنید و غلت بزنید، فکر کنید "خوابم نمی‌برد" و ساعت‌ها را بشمارید تا زنگ ساعت به صدا درآید، بلند شوید و کاری انجام دهید که ذهنتان را آرام کند . به عنوان مثال، یک کتاب بخوانید (اما نه یک کتاب ترسناک!)، به یک آهنگ آرامش‌بخش گوش دهید یا به یک مجله نگاه کنید. برای برخی، فقط نگاه کردن به بیرون از پنجره برای مدتی نیز آرامش‌بخش است.مهمترین چیز این است که «استرس» بیشتری به خواب خود اضافه نکنید. بعد از مدتی، به اندازه کافی احساس خستگی خواهید کرد که دوباره به خواب بروید. سپس به رختخواب بروید. همچنین، در صورت امکان، در طول روز چرت‌های کوتاهی بزنید (حدود 30 تا 60 دقیقه). اگر ساعت‌ها بخوابید، ممکن است در توانایی شما برای خوابیدن دوباره در شب اختلال ایجاد کند. اما این چرت‌های کوتاه به شما انرژی لازم برای کار در طول روز را می‌دهند و به بدن شما استراحت لازم را می‌دهند.

خب، از آنچه که در موردش صحبت کردیم، مهم‌ترین چیزهایی که باید به خاطر داشته باشیم چیست؟

خواب خوب شبانه در دوران بارداری چیزی نیست که همه به راحتی بتوانند به آن دست یابند. اما لازم نیست که این خواب کابوس باشد. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است شما در خوابیدن مشکل داشته باشید، اما کارهای زیادی نیز وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با آن انجام دهید.

• مراقب وضعیت خوابیدن خود باشید ، به خصوص سعی کنید به پهلوی چپ و با زانوهای خم بخوابید. در صورت لزوم از بالش برای حمایت استفاده کنید.
• عادت‌هایی را در خود ایجاد کنید که به شما در بهتر خوابیدن کمک می‌کنند : هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید، قبل از خواب کاری آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده انجام دهید، مصرف کافئین را محدود کنید و از خوردن غذاهای سنگین در شب خودداری کنید.
• نگرانی‌ها و ترس‌هایتان را برای خودتان نگه ندارید . در مورد این موارد با پزشک، شریک زندگی و عزیزانتان صحبت کنید. در صورت لزوم، از یک مشاور سلامت روان مشاوره بگیرید.
• هرگز، هرگز بدون مشورت با پزشک از قرص‌های خواب‌آور/کمکی یا داروهای گیاهی بدون نسخه استفاده نکنید. این داروها می‌توانند برای شما و کودکتان مضر باشند.
• به رژیم غذایی خود اهمیت دهید. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و مواد مغذی لازم را دریافت کنید.

به یاد داشته باشید، شما در این مسیر تنها نیستید. افراد زیادی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند و شما را درک کنند. همچنین، بسیاری از مشکلاتی که در طول این بارداری تجربه می‌کنید موقتی هستند. به محض تولد نوزادتان، همه اینها تغییر خواهد کرد و چالش‌های جدیدی پیش خواهد آمد، اما این مشکلات خواب بسیار کمتر رایج خواهند بود. در عین حال، تمام تلاش خود را بکنید تا به بدن و ذهن خود استراحت خوبی بدهید. این کار برای شما و نوزادتان بسیار ارزشمند خواهد بود!

---

خواب بارداری ، خواب در دوران بارداری، بی‌خوابی، مادر باردار، خواب خوب، رفاه بارداری، خواب بارداری به زبان سینهالی