این روزها صحبتهای زیادی در مورد برنامههای غذایی جدید وجود دارد، درست است؟ ما همیشه کلماتی مانند پالئو و وگان را میشنویم. بنابراین یک روش جدید برای غذا خوردن را تصور کنید که بهترینهای هر دو رژیم غذایی اصلی را با هم ترکیب میکند. این همان چیزی است که رژیم غذایی «پگان» نامیده میشود. امروز، ما در مورد اینکه واقعاً چیست، چه چیزی میتوانید در آن بخورید و برای چه کسی مناسب است صحبت خواهیم کرد.
به عبارت ساده، رژیم غذایی پگان چیست؟
این در واقع یک مفهوم بسیار ساده است. کلمه پگان ترکیبی از کلمات پالئو (Paleo) و وگان (Vegan) است.
- رژیم غذایی پالئو: این به معنای خوردن غذاهای کامل است، مانند غذاهایی که اجداد ما شکار و جمعآوری میکردند. این شامل میوهها، سبزیجات ، گوشت، ماهی و آجیل میشود.
- رژیم غذایی وگان: این رژیم شامل پرهیز کامل از محصولات حیوانی و خوردن فقط غذاهای گیاهی است.
بنابراین رژیم غذایی پگان ترکیبی از بهترینهای هر دو جهان است. اصل اساسی این است که ۷۵٪ از رژیم غذایی شما باید گیاهی باشد . این یعنی چیزهایی مانند سبزیجات و میوهها. ۲۵٪ باقی مانده باید از محصولات حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ ) باشد.
این روش بر خوردن غذاهای کامل و تازه تا حد امکان، بدون مواد نگهدارنده یا طعمدهندههای مصنوعی تأکید دارد. در این رژیم غذایی باید از مصرف لبنیات و غذاهای حاوی گلوتن کاملاً اجتناب شود.
بنابراین در رژیم غذایی پگان چه چیزهایی میتوانید بخورید؟
این رژیم غذایی بر «تغذیه سالم» تمرکز دارد. یعنی تا حد امکان غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده مصرف کنید. با نگاه کردن به جدول زیر میتوانید ایده خوبی از این موضوع به دست آورید.
| نوع غذا | توضیحات و مثالها |
|---|---|
| سبزیجات و میوهها | سبزیجاتی که نشاسته کمی دارند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، بیشتر توصیه میشوند. برای مثال، چیزهایی مانند کلم بروکلی، هویج، لوبیا، گوجه فرنگی و اسفناج. میوهها نیز خوب هستند. |
| انواع مغزها و دانهها | آجیلهایی مانند بادام، پسته و گردو و دانههایی مانند چیا، کتان و تخمه کدو. |
| پروتئین حیوانی (۲۵٪) | گوشت گاو، مرغ و ماهیهای کم جیوه و پرچرب (مانند ماهی سالمون، شاه ماهی و ماهی کاد) که با علف تغذیه شدهاند. همچنین میتوانید تخم مرغ بخورید. |
| غلات بدون گلوتن | این موارد به ندرت توصیه میشوند. مثالها: کینوا، برنج قهوهای، جو دوسر، آمارانت. |
در مورد شکر، میتوانید در این رژیم از شکر استفاده کنید. اما فقط به عنوان یک خوراکی گاه به گاه . توصیه نمیشود هر روز شکر اضافه کنید.
خوردن چه چیزهایی خوب نیست؟
دو مورد اصلی وجود دارد که باید در رژیم غذایی وگان از رژیم غذایی خود حذف کنید. این موارد شامل غذاهای حاوی گلوتن و لبنیات هستند. همچنین، باید مصرف غذاهای فرآوری شدهای را که با موادی تهیه میشوند که برای مدت طولانی نگهداری میشوند، به حداقل برسانید.
| غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد | مثالها |
|---|---|
| غذاهای حاوی گلوتن | نان، ماکارونی، محصولات نانوایی، بسیاری از غلات، آبجو. |
| غذاهای لبنی | شیر گاو، ماست، پنیر. |
| غذاهای فرآوری شده و موارد دیگر | هر چیزی که حاوی آفتکشها، مواد نگهدارنده، رنگهای مصنوعی یا طعمدهندهها باشد. |
آیا این رژیم غذایی واقعاً فوایدی برای سلامتی دارد؟
در اینجا باید وضعیت واقعی را درک کنیم. به طور دقیق، هنوز هیچ تحقیق علمی عمیقی در مورد خود رژیم غذایی پگان انجام نشده است. بنابراین، کارشناسان میگویند که دادههای کافی برای اطمینان از فواید سلامتی آن وجود ندارد.
اما وقتی به اصول اساسی پشت آن، یعنی اولویت دادن به غذاهای گیاهی ، نگاه میکنید، واضح است که این رژیم فواید زیادی برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان داده است که خوردن سبزیجات و میوههای غنی از فیبر، سلامت کلی را بهبود میبخشد و خطر ابتلا به برخی بیماریها را کاهش میدهد. برخی مطالعات همچنین نشان میدهند که رژیمهای غذایی گیاهی میتوانند به کاهش وزن بدن و کاهش سطح کلسترول بد کمک کنند .
حالا بیایید در مورد گلوتن صحبت کنیم.
گلوتن برای همه چیز بدی نیست. مگر اینکه عدم تحمل گلوتن یا بیماری مانند بیماری سلیاک داشته باشید، نیازی به حذف کامل گلوتن از رژیم غذایی خود ندارید. حذف آن گاهی اوقات میتواند مانعی برای حفظ رژیم غذایی در درازمدت باشد.
در واقع، تحقیقات نشان میدهد که افزودن غلات کامل و حبوبات به رژیم غذایی میتواند برای سلامتی شما مفید باشد. بنابراین، باید در مورد حذف گلوتن بدون دلیل پزشکی تجدید نظر کنید.
پیام مفید برای خانه
- رژیم غذایی پگان ترکیبی از رژیم پالئو و وگان است که شامل ۷۵٪ غذاهای گیاهی و ۲۵٪ غذاهای حیوانی میشود.
- تمرکز اصلی در اینجا اجتناب از غذاهای فرآوری شده، لبنیات و غذاهای حاوی گلوتن است.
- اگرچه هیچ تحقیق قطعی در مورد این رژیم غذایی وجود ندارد، اما رژیم غذایی گیاهی آن ممکن است مزایای سلامتی مانند کاهش وزن و کاهش کلسترول را به همراه داشته باشد.
- از همه مهمتر: قبل از ایجاد چنین تغییر بزرگی در رژیم غذایی روزانهتان، به خصوص اگر در رژیمهای غذایی گیاهی تازهکار هستید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. او یا یک متخصص تغذیه میتواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای شما کمک کند و تضمین کند که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.
رژیم غذایی پگان، رژیم غذایی، تغذیه سالم، کاهش وزن، وگان، پالئو، تغذیه
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید