احتمالاً تمام رژیم‌های غذایی مد روز را که در اینترنت می‌بینید، امتحان کرده‌اید، درست است؟ وقتی آن را در رسانه‌های اجتماعی می‌بینید، شروع به فکر کردن می‌کنید، "اوه، این آسان است"، اما بعد از چند روز، از آن رژیم خسته می‌شوید. ممکن است کمی وزن کم کنید، اما وقتی به عادات غذایی قدیمی خود برمی‌گردید، وزنی که از دست داده‌اید را دوباره به دست می‌آورید. این واقعاً آزاردهنده است، اینطور نیست؟ بنابراین امروز، بیایید در مورد چگونگی کاهش وزن واقعی، واقعی و سالم بدون دویدن دنبال این رژیم‌های سریع صحبت کنیم.
ماشین حساب TDEE
تعداد کالری مورد نیاز در روز برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن را محاسبه کنید
چرا این «رژیم‌های غذایی زودگذر» در درازمدت جواب نمی‌دهند؟
به عبارت ساده، اکثر این رژیم‌های غذایی سریع یا شما را مجبور به خوردن همان نوع غذا می‌کنند یا مواد مغذی ضروری را به طور کامل حذف می‌کنند. به همین دلیل است که حفظ آنها در درازمدت بسیار دشوار است. کاهش وزن به معنای رژیم گرفتن موقت نیست. بلکه به معنای تبدیل آن به بخشی از سبک زندگی شماست. سبک زندگی که ترکیبی از غذاهایی است که دوست دارید، ورزش و عادات خوب، موثرترین راه برای کاهش وزن است.
در موردش فکر کنید، یک ماشین برای کارکرد صحیح به مقدار مناسب سوخت نیاز دارد، درست است؟ بدن ما هم همینطور است. برای اینکه بدن به درستی رشد کند و سالم بماند، به تعادلی از مواد مغذی اصلی نیاز دارد: پروتئین، کربوهیدرات و چربی . اگر ناگهان مصرف هر یک از این مواد را متوقف کنید، احتمال ابتلا به بیماری بیشتر می‌شود. اگرچه ممکن است برای مدتی مشکل بزرگی به نظر نرسد، اما اگر برای مدت طولانی از این مواد مغذی اجتناب کنید، ممکن است دچار مشکلات سلامتی مختلفی شوید.
بیایید اندازه وعده‌های غذایی را کنترل کنیم!
آیا متوجه شده‌اید که اندازه وعده‌های غذایی که می‌خوریم در طول سال‌ها بزرگتر شده است؟ تفاوت زیادی بین اندازه یک بسته برنج که قبلاً از فروشگاه می‌خریدیم و اندازه‌ای که امروز داریم وجود دارد. با بزرگتر شدن وعده‌های غذایی، ما ناخودآگاه کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنمان دریافت می‌کنیم.
خب، اندازه سالم یک وعده غذایی چقدر است؟ در اینجا یک روش ساده برای اندازه‌گیری آن آورده شده است.
| نوع غذا | این نحوه اندازه‌گیری مقدار سالم است: |
|---|---|
| یک فنجان میوه | دست شما نمی‌تواند از اندازه مشتتان بزرگتر باشد. |
| یک اونس پنیر | تقریباً به اندازه انگشت شست شما از نوک تا نوک آن است. |
| گوشت، ماهی یا مرغ (حدود ۸۵ گرم) | اندازه کف دستت هست. |
| آجیل | اندازه‌ای که بتوانید در دست بگیرید. |
ترفندهای کوچک برای کاهش مصرف غذا
در اینجا چند ترفند ساده برای کمک به شما آورده شده است:
- هنگام صرف غذا در خانه، به جای بشقاب‌های بزرگ ، از بشقاب‌های کوچک مانند بشقاب‌های سالاد استفاده کنید.
- وقتی بیرون غذا می‌خورید، غذایتان را با یک دوست شریک شوید . یا نصف آن را بخورید و بقیه را به خانه بیاورید.
- اگر در رستوران فست فود غذا می‌خورید، هرگز فست فودهای خیلی بزرگ سفارش ندهید. در صورت امکان، غذای مخصوص کودکان سفارش دهید.
- قبل از غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید. این کار باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید.
منیزیم مراقبت از عضلات و مفاصل
یک درمان طبیعی منیزیم که اسپاسم عضلانی، موخوره و درد عضلات را تسکین می دهد.
مشاهده جزئیات ←برای کاهش وزن، این مراحل ساده را دنبال کنید.
بسیار خب، پس بیایید ببینیم چه روش‌های ساده اما بسیار مؤثر دیگری می‌توانید به سبک زندگی خود اضافه کنید.
به یاد داشته باشید، این اتفاق یک شبه نمی‌افتد. به تدریج این عادت‌ها را در زندگی خود بگنجانید.
- غذاهای متنوع بخورید: پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت و ماهی، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل ، میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های «خوب» مانند امگا ۳ موجود در ماهی، آووکادو، آجیل و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- به چربی‌های «بد» نه بگویید: تا حد امکان چربی اشباع‌شده از محصولات حیوانی و چربی‌های ترانس موجود در غذاهای سرخ‌شده، تنقلات و فست‌فودها را کاهش دهید.
- میوه و سبزیجات زیادی بخورید: میزان مصرف میوه و سبزیجات بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما متفاوت است. به طور متوسط، یک بزرگسال باید حداقل ۲-۳ فنجان سبزیجات و ۱.۵-۲ وعده میوه در روز مصرف کند.
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید: لازم نیست این کار را یکجا انجام دهید. می‌توانید آن را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید، مانند پیاده‌روی سریع به مدت ۱۰ دقیقه و سه بار در روز.
- آشپزخانه‌تان را تمیز کنید!: بله، این خیلی مهم است. غذاهای پرکالری، پرچرب و پرقند را که شما را به خوردن وسوسه می‌کنند از آشپزخانه‌تان حذف کنید. چیزهایی مثل بیسکویت، چیپس، کراکر، بستنی و شکلات را دور بریزید و در عوض یخچال خود را با پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و لبنیات کم‌چرب پر کنید.
- وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید: به جای سه وعده غذایی اصلی در روز، سعی کنید ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک میل کنید. هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار چیزی کوچک بخورید. یک تکه پنیر کم چرب، یک ماست یا مقداری نخود، میان وعده‌های خوبی هستند.
- غذاهای سیرکننده بخورید: به جای اینکه بشقاب خود را با برنج پر کنید، بشقاب خود را با سبزیجات کم کالری مانند کاهو، اسفناج، کلم بروکلی و کلم پر کنید. اگر در طول غذا هنوز گرسنه بودید، به جای اینکه برنج بیشتری بخورید، مقداری سبزیجات بخورید.
- از «کالری‌های خالی» پرهیز کنید: نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه‌ها را کنار بگذارید. مصرف غذاهای حاوی قندهای تصفیه‌شده مانند آب‌نبات، کلوچه و کیک را محدود کنید.
از کمک گرفتن نترسید!
اگر احساس می‌کنید که این سفر برای شما خیلی سخت است و نمی‌توانید به تنهایی آن را طی کنید، از درخواست کمک نترسید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه کاهش وزن خود، با پزشک خانواده (پزشک) خود صحبت کنید.
از پزشک خود بپرسید که «وزن ایده‌آل» شما برای سن و قدتان چقدر است و برای رسیدن به آن وزن و حفظ آن، روزانه باید چه مقدار کالری مصرف کنید. همچنین، از یک دوست، عضو خانواده یا یکی از همکارانتان کمک بگیرید. رسیدن به چنین هدفی وقتی کسی را دارید که از شما حمایت کند، آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
پیام مفید برای خانه
- رژیم‌های غذایی زودگذر را فراموش کنید؛ در عوض، یک سبک زندگی سالم و بلندمدت را در پیش بگیرید.
- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. حتماً پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- به اندازه وعده غذایی خود توجه داشته باشید. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر ایده خوبی است.
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش شدید انجام دهید.
- تا حد امکان مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای شیرین، غذاهای سرخ‌شده با چربی بالا و فست‌فودها را کاهش دهید.
- اگر در این مورد به مشاوره یا راهنمایی بیشتری نیاز دارید، دریغ نکنید و با پزشک خود مشورت کنید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.