انتظار برای بچهدار شدن دوران بسیار شادی در زندگی شماست، اینطور نیست؟ اما با بزرگتر شدن روز به روز شکمتان، در کمرتان احساس درد و ناراحتی میکنید، درست است؟ واقعاً لازم نیست نگران این موضوع باشید، فقط شما نیستید، حدود ۷ نفر از هر ۱۰ زن باردار کمردرد را تجربه میکنند. اما لازم نیست از این درد رنج ببرید. بیایید ببینیم چرا این اتفاق میافتد و چه کارهای سادهای میتوانیم برای تسکین آن انجام دهیم.
چرا در دوران بارداری کمرم درد میکند؟
چندین دلیل اصلی برای این وجود دارد. بیایید آن را به سادگی درک کنیم.
تصور کنید، با بزرگ شدن کودک، شکم شما به تدریج به جلو حرکت میکند. سپس نحوه توزیع وزن بدن شما، یعنی "مرکز ثقل" شما تغییر میکند. بنابراین، برای حفظ تعادل ، شما ناخودآگاه کمی به عقب خم میشوید. این کار باعث افزایش انحنای طبیعی در قسمت پایین کمر شما میشود و فشار بیشتری به عضلات و ستون فقرات در آن ناحیه وارد میکند.
علاوه بر این، هورمونهای آزاد شده در دوران بارداری باعث شل شدن مفاصل لگن و ستون فقرات شما میشوند. این کار برای آمادهسازی بدن شما برای زایمان انجام میشود. با این حال، این شل شدن میتواند حمایتی را که ستون فقرات شما دریافت میکند کاهش دهد، که میتواند منجر به درد شود. همه این موارد در کنار هم اغلب منجر به کمردرد میشوند.
۵ روش ساده برای تسکین کمردرد
خب، بیایید نگاهی به چند کار سادهای که میتوانیم در خانه برای کاهش این درد انجام دهیم، بیندازیم.
۱. بیایید وضعیت بدنمان را درست نگه داریم!
این ممکن است ساده به نظر برسد، اما وقتی شکم شما در حال بزرگ شدن است، صاف نشستن میتواند کمی دشوار باشد. اما حفظ وضعیت مناسب بدن میتواند فشار روی کمر شما را تا حد زیادی کاهش دهد. روی صندلی بنشینید، دستان خود را روی رانهایتان قرار دهید و شانههایتان را پایین بیاورید. سپس، شانههایتان را به عقب بچرخانید و تیغههای شانههایتان را حدود ۵ ثانیه به هم فشار دهید. این کار را سه تا چهار بار در روز انجام دهید. این کار عضلات کمر شما را تقویت میکند و به کمر شما آرامش خوبی میدهد.
۲. ورزش بهترین دوست است
شاید از خود بپرسید: «آیا ورزش کردن در دوران بارداری اشکالی ندارد؟» در واقع، ورزشهای سبک بهترین راه حل برای کمردرد در این دوران هستند. ورزش عضلات را تقویت کرده و انعطافپذیری را افزایش میدهد. این امر باعث میشود کمر راحتتر با تغییرات بدن سازگار شود.
- پیادهروی : خیلی خوب است که هر روز کمی پیادهروی کنید.
- شنا: شنا یک ورزش عالی برای کمر است زیرا بدن در آب وزن کمتری احساس میکند.
- دوچرخهسواری ثابت: این نیز یک ورزش ایمن و ملایم است.
مهمترین نکته این است که قبل از شروع هرگونه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید و تأیید او را بگیرید.
۳. برای مدتی با کفشهای پاشنه بلند خداحافظی کنید.
پوشیدن کفش پاشنه بلند موقعیت لگن شما را تغییر میدهد و فشار بیشتری به کمر شما وارد میکند. این میتواند حتی زمانی که باردار نیستید باعث کمردرد شود. بنابراین، در این دوران از پوشیدن کفش پاشنه بلند به طور کامل خودداری کنید . در عوض، کفشهای تخت و راحتی بپوشید که دارای بالشتک خوبی باشند و از پاهای شما پشتیبانی کنند، مانند کفشهای تنیس.
۴. بالشها هنگام خواب راحتی ایجاد میکنند
بهترین حالت خواب در دوران بارداری، خوابیدن به پهلو است. هنگام خوابیدن به این شکل، یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید. این کار فشار روی کمر شما را تا حد زیادی کاهش میدهد. میتوانید بالشها را به روشهای مختلف قرار دهید. به عنوان مثال، اگر در قسمت بالای کمر خود درد دارید، میتوانید یک بالش بین بازوهای خود قرار دهید. با بزرگ شدن شکم، میتوانید یک بالش نیز برای پشتیبانی زیر شکم خود قرار دهید. بسیاری از مادران استفاده از «بالش تمام بدن» که پشتیبانی کامل از بدن را فراهم میکند، مفید میدانند.
۵. با پزشک صحبت کنید.
اگرچه کمردرد در بیشتر موارد طبیعی است، اما همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر درد شدید، غیرقابل تحمل است یا اگر نگرانی دارید، هرگز از مراجعه به پزشک نترسید . پزشک شما میتواند درد شما را به طور دقیق ارزیابی کرده و بهترین درمان را برای شما توصیه کند.
۳ تمرین ساده که میتوانید در خانه انجام دهید (حرکات کششی)
یوگای دوران بارداری، که به طور خاص برای دوران بارداری طراحی شده است، راهی عالی برای جلوگیری از کمردرد و کاهش دردی است که از قبل دارید. اگر وقت رفتن به کلاس را ندارید، این حرکات کششی ساده را در خانه امتحان کنید.
| ورزش (حرکات کششی) | چگونه آن را انجام دهیم |
|---|---|
| کشش گربه | روی دستها و زانوهایتان قرار بگیرید و چهار دست و پا قرار بگیرید. حالا به آرامی نفس بکشید، شکمتان را به داخل بکشید و کمرتان را قوس دهید (مثل یک گربه عصبانی). این حالت را به مدت 10-20 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت عادی برگردید. این کار را حدود 10 بار انجام دهید. |
| شیب لگن ایستاده | صاف بایستید و به دیوار تکیه دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا کمرتان (فضای بین کمر و دیوار) را به دیوار فشار دهید. لحظه ای نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را 10 بار انجام دهید. این کار باعث تقویت عضلات کمرتان می شود. |
| کشش با توپ تناسب اندام | روی زمین روبروی دیوار بنشینید. «توپ تناسب اندام» را بین خود و دیوار قرار دهید. حالا زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و به توپ تکیه دهید. حالا کمرتان را به توپ فشار دهید و آن را به سمت بالا هل دهید. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را 10 بار انجام دهید. |
پیام مفید برای خانه
- کمردرد در دوران بارداری بسیار شایع است، بنابراین زیاد نگران آن نباشید.
- حفظ وضعیت صحیح بدن، انجام تمرینات ساده و ملایم و پوشیدن کفشهای راحت و تخت میتواند تسکین زیادی ایجاد کند.
- شما میتوانید با خوابیدن به پهلو و قرار دادن بالش بین زانوها و زیر شکم، فشار روی کمر خود را کاهش دهید.
- اگر درد شدید، مداوم یا همراه با علائم دیگری مانند تب، بیحسی در اندامها و غیره است، وقت را تلف نکنید و حتماً به پزشک مراجعه کنید .
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید