این روزها زندگی خیلی شلوغ است، اینطور نیست؟ عجله برای رسیدن به محل کار در صبح، فشار کار در دفتر، مشکلات خانه، امتحانات... با همه اینها، طبیعی است که فشار و استرس زیادی را روی ذهن خود احساس کنیم. گاهی اوقات نمیتوانیم ذهن خود را در یک جا نگه داریم، شبها نمیتوانیم بخوابیم و حتی از کوچکترین چیزها عصبانی میشویم. بنابراین امروز میخواهیم در مورد یک روش بسیار ساده و قدرتمند برای آرام کردن ذهن در مواقعی مانند این صحبت کنیم. به این روش تنفس جعبهای یا تنفس مربعی میگویند.
تنفس جعبهای دقیقاً چیست؟
به عبارت ساده، تنفس جعبهای یک روش خاص تنفس عمیق است. همانطور که یک جعبه چهار وجه دارد، این روش تنفسی نیز چهار وجه دارد، یعنی چهار مرحله. این چهار مرحله یعنی دم با شمارش چهار، نگه داشتن نفس، بازدم و استراحت کوتاه قبل از دم دوباره، اساس این روش هستند.
وقتی وقتی احساس استرس میکنید، تا چهار میشمارید، ذهن شما از مسائلی که در آن زمان شما را آزار میدهند، به شمارش معطوف میشود. همزمان، تنفس شما منظمتر میشود. این کار سیستم عصبی شما را آرام میکند و تنش را در بدن شما کاهش میدهد. مثل این است که به کسی که در حال دویدن است بگویید بایستد و نفس بکشد.
بیایید قبل از شروع این تمرین کمی آماده شویم.
قبل از انجام این کار، باید نفس عمیق کشیدن را تمرین کنید . بیایید ببینیم چگونه این کار را انجام دهیم.
- ابتدا، در یک موقعیت راحت قرار بگیرید. میتوانید روی صندلی بنشینید، بایستید یا روی تخت دراز بکشید. اگر روی صندلی هستید، کمر خود را صاف نگه دارید، به دستههای صندلی تکیه دهید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- حالا یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود نگه دارید.
- حدود یک دقیقه به طور عادی نفس بکشید. بالا و پایین رفتن قفسه سینه و شکم خود را احساس کنید.
- حالا، وقتی نفس میکشید، آیا فقط قفسه سینهتان بالا و پایین میرود، یا شکمتان هم همراه با آن بالا و پایین میرود ؟ اگر فقط قفسه سینهتان بالا و پایین میرود، یعنی نفسهای سطحی میکشید. اما اگر شکمتان هم همراه با آن بالا و پایین میرود، یعنی تنفس عمیق است. این چیزی است که ما میخواهیم.
- اگر در ابتدا نفس عمیق کشیدن برایتان دشوار به نظر میرسد، سعی کنید هنگام دم عمداً شکم خود را به جلو فشار دهید. سپس به آن عادت خواهید کرد.
وقتی نفس عمیق میکشیم، ریههایمان کاملاً از هوا پر میشوند. این باعث افزایش میزان اکسیژنی میشود که به بدن میرسد و هم ذهن و هم بدن را آرام میکند.
روش صحیح انجام تنفس جعبهای (۴ مرحله)
یادگیری این کار بسیار آسان است. هر کسی میتواند آن را در هر زمانی انجام دهد. این کار برای بازیابی تمرکز شما بسیار مفید است، به خصوص زمانی که احساس استرس میکنید. بیایید ببینیم این چهار مرحله چیستند.
| مراحل | چه باید کرد؟ |
|---|---|
| مرحله ۱: نفس بکشید | در یک موقعیت راحت بنشینید و به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و تا چهار بشمارید. احساس کنید که ریههایتان از هوا پر میشوند. (یک... دو... سه... چهار) |
| مرحله ۲: حبس نفس | نفسی که کشیدید را به مدت ۴ ثانیه حبس کنید، نه داخل و نه خارج. (یک... دو... سه... چهار) |
| مرحله ۳: بازدم | به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و تا چهار بشمارید. باید احساس کنید که هوا کاملاً از ریههای شما خارج میشود. (یک... دو... سه... چهار) |
| مرحله ۴: استراحت | قبل از نفس کشیدن بعدی، دوباره ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارید. (یک... دو... سه... چهار) |
این چرخه را تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید. حدود 30 ثانیه نفس عمیق بکشید و احساس آرامش و کنترل زیادی خواهید کرد.
مزایای این روش چیست؟
تنفس جعبهای فقط یک تمرین تنفسی نیست. این روش فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی شما دارد.
- کنترل اضطراب و استرس : وقتی این کار را انجام میدهید، وقتی احساس سردرگمی یا وحشت میکنید، توجه شما از مشکلاتتان منحرف شده و روی تنفستان متمرکز میشود. این امر کنترل موقعیت را برای شما آسانتر میکند.
- کمک به بیخوابی: اگر شبها بعد از رفتن به رختخواب نمیتوانید بخوابید، یا اگر ذهنتان درگیر است، این تمرین را انجام دهید. این کار ذهن شما را آرام میکند و به شما کمک میکند تا به خواب بروید.
- کنترل تنفس سریع: برخی افراد هنگام اضطراب خیلی سریع نفس میکشند. این چیزی است که ما آن را «تنفس سریع» مینامیم. این تمرین میتواند با آموزش ریهها برای تنفس آهستهتر، به کنترل این وضعیت کمک کند.
- تمرکز را بهبود میبخشد: وقتی در طول یک روز شلوغ، تمرکز ذهنتان برایتان دشوار است، سعی کنید این کار را برای چند دقیقه انجام دهید. این کار میتواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را بازیابید.
- کاهش فشار خون: تحقیقات حتی تایید کردهاند که تنفس عمیق فشار خون را کاهش میدهد.
- هورمونهای استرس را کاهش میدهد: هورمون اصلی که باعث ایجاد استرس در بدن ما میشود، کورتیزول است. این ورزش سطح آن هورمون را کاهش میدهد و خلق و خوی شما را بهبود میبخشد.
- قبل از گرفتن یک تصمیم بزرگ: این روش خوبی برای آرام کردن ذهن قبل از گرفتن یک تصمیم مهم است.
چند نکته اضافی
اگر در این تمرین تازهکار هستید، این نکات را در نظر داشته باشید.
- اگر ۴ ثانیه برایتان دشوار است: اگر در ابتدا نگه داشتن نفس به مدت ۴ ثانیه دشوار به نظر میرسد، اشکالی ندارد . با ۲ یا ۳ ثانیه شروع کنید. به تدریج زمان را افزایش دهید تا به آن عادت کنید.
- در ذهنتان بشمارید: برای فهمیدن زمان نیازی به ساعت ندارید. به آرامی و با ریتم ذهنتان بشمارید. این کار آسان است.
- راحتی مهم است: شما باید در جایی که هستید راحت باشید. وقتی بدن شما آرام است، تمرکز روی نفس کشیدن آسانتر است.
- هر جا، هر زمان: یکی از بزرگترین مزایای این کار این است که برای انجام آن به مکان خاصی نیاز ندارید. میتوانید آن را هنگام کار در دفتر، اتوبوس، خانه، هر جایی انجام دهید. لازم نیست صبر کنید تا احساس استرس کنید. انجام این کار یک یا دو بار در روز میتواند ذهن و بدن شما را مجدداً تنظیم کند.
پیام مفید برای خانه
- تنفس جعبهای یک تمرین تنفسی بسیار ساده و قدرتمند است که میتواند استرس، اضطراب را کاهش داده و ذهن را آرام کند.
- این شامل چهار مرحله است: دم، نگه داشتن نفس، بازدم و استراحت. برای هر مرحله به آرامی تا چهار بشمارید.
- این کار را میتوان در هر مکان، هر زمان و توسط هر کسی انجام داد. این کار به ویژه برای آرام کردن ذهن قبل از مواجهه با موقعیتهای استرسزا مانند امتحانات و مصاحبهها مفید است.
- اگر در ابتدا دشوار است، با ثانیههای کمتر شروع کنید و به تدریج به آن عادت کنید.
- عادت کردن به مدیتیشن روزانه میتواند فواید زیادی برای سلامت روان و جسم شما داشته باشد. با این حال، اگر استرس غیرقابل کنترل یا علائم دیگری را تجربه میکنید، لطفاً برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید