Kun menet kauppaan laihtumaan tai pitämään kolesterolitasojasi kurissa, etkö etsi hyllyiltä "rasvaton" ja "vähärasvainen" -merkintöjä? Monet ihmiset ajattelevat, että tällaiset ruoat ovat erittäin hyviä keholle eivätkä aiheuta ongelmia. Mutta tiedätkö näiden kauniiden merkintöjen todellisen tarinan? "Ei rasvaa " ei aina tarkoita "ei ongelmia". Puhutaanpa tästä tarkemmin.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Mitä nämä "rasvaton" ja "vähärasvainen" -merkinnät oikein tarkoittavat?

Näemme näitä sanoja usein ostaessamme kaupasta esimerkiksi jogurttia tai keksipakkausta. Mutta jokainen näistä etiketeistä kertoo eri tarinan. Yksinkertaisesti sanottuna ne tarkoittavat tätä:

Nimike Termi	Mitä se tarkoittaa
Rasvaton	Rasvaa tulisi olla alle 0,5 grammaa annosta kohden.
Vähärasvainen	Aterian tulisi sisältää 3 grammaa rasvaa tai vähemmän.
Vähärasvainen	Ruoan tulisi sisältää vähintään 25 % vähemmän rasvaa kuin tavallisen tuotteen.
Valo	Kalorien saantia tulisi vähentää 1/3:lla tai rasvan saantia 50 prosentilla.

"Rasvattomien" ruokien piilotettu ongelma

Mietipä, mitä tapahtuu, kun ruoasta poistetaan kokonaan rasva? Usein se menettää makunsa . Mitä elintarvikkeiden valmistajat sitten tekevät palauttaakseen tämän maun? He lisäävät siihen muita asioita. Tarkemmin sanottuna sokeria, leipäjauhoja, erilaisia sakeuttamisaineita ja suolaa . Tämä johtaa siihen, että ruoan kaloripitoisuus kasvaa, vaikka rasva on poissa.

Se tarkoittaa, että olet lihava.Syöminen vähemmän kuin luulet voi lisätä kehoosi tarpeetonta sokeria ja kaloreita .

Koska nämä ruoat eivät myöskään maistu kovin hyviltä, ne eivät täytä meitä. Sitten päädymme syömään niitä enemmän edes huomaamattamme. Lopulta päädymme lihomaan sen sijaan, että laihtuisimme.

Sen sijaan, että sanomme "ei rasvaa", ajatellaanpa "hyvää rasvaa"!

Terveellisissä elämäntavoissa tärkeämpää kuin syömämme rasvan määrä on se, millaista rasvaa syömme . Kehomme tarvitsee rasvaa. Mutta se on "hyvää" rasvaa. Kun puhumme kolesterolista, olemme kuulleet kahdenlaisista kolesterolityypeistä, eikö niin?

LDL (matalatiheyksinen lipoproteiini): Tämä on " paha kolesteroli " . Se kerääntyy verisuonten seinämiin, kaventaa niitä ja altistaa sydänsairauksille .
HDL (korkeasti tiheä lipoproteiini): Tämä on "hyvä kolesteroli". HDL suojaa sydäntämme poistamalla huonoa LDL-kolesterolia verisuonistamme.

Tavoitteenamme tulisi siis olla syödä ruokia, jotka alentavat huonoa kolesterolia (LDL) ja lisäävät hyvää kolesterolia (HDL). Tässä on luokittelu "hyviin rasvoihin" ja "huonoihin rasvoihin".

Rasvatyyppi	Hyvää/huonoa ja esimerkkejä
Hyviä rasvoja – syö niitä enemmän
Kertatyydyttymättömät rasvat	Alentaa huonoa LDL-kolesterolia. Esimerkkejä: oliiviöljy, rypsiöljy, maapähkinät, avokadot.
Monityydyttymättömät rasvat	Alentaa huonoa LDL-kolesterolia. Esimerkkejä: Rasvaiset kalat, kuten makrilli, lohi, tonnikala, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet.
Huonoja rasvoja – Vähennä niitä niin paljon kuin mahdollista
Tyydyttyneet rasvat	Lisää huonoa LDL-kolesterolia. Esimerkkejä: naudanliha, sianliha, voi, juusto ja täysrasvaiset maitotuotteet.
Transrasvat	Nämä ovat pahimpia rasvatyyppejä . Ne lisäävät LDL:ää ja vähentävät hyvää HDL:ää. Esimerkkejä: margariini, leivonnaiset, uppopaistetut pikaruoat.

Suuret terveysjärjestöt, kuten American Heart Association, suosittelevat, että tyydyttyneiden rasvojen saanti pysyy alle 6 prosentissa päivittäisistä kaloreistamme. On parasta poistaa transrasvat ruokavaliostamme mahdollisimman paljon.

Miten tehdä terveellisiä valintoja?

Tämä ei tarkoita, että "rasvattomat" ruoat olisivat täysin huonoja. Mutta meidän on oltava fiksuja valitessamme niitä.

Lue elintarvikepakkausten etiketit huolellisesti: Älä osta mitään, jossa lukee "rasvaton". Tarkista, kuinka paljon sokeria ja suolaa tuote sisältää ja onko siinä itse asiassa vähemmän kaloreita kuin tavallisessa tuotteessa. Kiinnitä huomiota myös annoskokoon .
Kiinnitä huomiota annoskokoon: Kuvittele, että kupillinen vähärasvaista jäätelöä sisältää 3 grammaa rasvaa ja 250 kaloria. Jos syöt kolme kupillista sitä, lisäät kehoosi 9 grammaa rasvaa ja 750 kaloria! Joskus on parempi nauttia vähän jotain herkullista täysrasvaista kuin syödä paljon tällaisia sokerisia herkkuja.
Suosi luonnollisia ruokia: Lisää ruokavalioosi enemmän vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja pähkinöitä . Ne sisältävät paljon kuitua ja ravintoaineita, mikä auttaa pitämään kylläisenä pidempään. Ne ovat myös vähäkalorisia ja luonnostaan vähärasvaisia. Esimerkiksi on paljon parempi syödä itse paistettua bataattia tai perunaa (ilman voita tai juustoa) kuin kaupasta ostettua "paistettua" perunaa. Tämä johtuu siitä, että kokonainen peruna sisältää enemmän ravintoaineita ja kuitua ja vähemmän kaloreita.

Ruokavalion tulisi olla monipuolinen ja perustua luonnollisiin, täysjyväisiin ruokiin eikä prosessoituihin ruokiin.

Viestin kotiin vietäväksi

"Rasvaton"-merkintä ei aina tarkoita "terveellistä". Huomioi lisätty sokeri, suola ja kalorit maun lisäämiseksi.
Syömäsi rasvan tyyppi on tärkeämpää kuin syömäsi rasvan määrä . Valitse ruokia, jotka sisältävät "hyviä rasvoja", kuten avokadoja, rasvaista kalaa ja oliiviöljyä.
Rajoita mahdollisimman paljon "huonoja rasvoja" (tyydyttyneitä ja transrasvoja), joita löytyy jalostetuista elintarvikkeista, leivonnaisista ja uppopaistetuista elintarvikkeista.
Ota tavaksi lukea elintarvikepakkausten etikettejä. Kiinnitä huomiota paitsi rasvaan myös sokerin, natriumin (suolan) ja kalorien määrään.
Jos olet huolissasi painostasi, kolesterolitasoistasi tai ruokavaliostasi, ota aina yhteyttä lääkäriisi saadaksesi asianmukaisia neuvoja.