Mikä on Välimeren ruokavalio?
Yksinkertaisesti sanottuna tämä ruokavalio keskittyy kasvipohjaisiin ruokiin ja terveellisiin rasvoihin. Ajattele, se perustuu siihen, miten Välimeren maiden (esim. Kreikan ja Italian) ihmiset söivät vuosia sitten. Tässä on mitä tyypillisesti syömme tässä ruokavaliossa:- Kasviksia, hedelmiä, papuja, linssejä, kikherneitä ja pähkinöitä on runsaasti. On hienoa, jos voit syödä useita erilaisia värikkäitä kasviksia ja hedelmiä päivässä.
- Hyvä määrä täysjyväviljaa . Tämä tarkoittaa esimerkiksi ruskeaa riisiä leseineen, tattaria, mungpapujauhoista tehtyä leipää ja pastaa.
- Ekstra -neitsytoliiviöljy (EVOO) on elimistölle hyödyllinen rasvatyyppi. Puhumme tästä tarkemmin myöhemmin.
- Kala, erityisesti omega-3 -rasvahappoja runsaasti sisältävä kala, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja silli.
- Kohtuulliset määrät luonnonmukaista juustoa ja jogurttia.
- Punaista lihaa syödään hyvin vähän tai ei juuri ollenkaan. Sen sijaan valitaan esimerkiksi kanaa ja kalaa.
- On parasta kuluttaa mahdollisimman vähän tai ei ollenkaan sokerisia ruokia, sokeripitoisia juomia ja voita.
- Jotkut ihmiset juovat hieman viiniä aterioidensa kanssa, mutta jos et jo juo viiniä, tätä ei kannata aloittaa.
On parasta hakea ravitsemusterapeutin apua tämän ruokavalion räätälöimiseksi terveydentilasi, allergioidesi ja mieltymystesi mukaan.
Mitä hyötyä tästä Välimeren ruokavaliosta on?
Tästä ruokavaliosta saatava hyöty ei ole vain yksi tai kaksi, vaan niitä on paljon!- Se vähentää sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä eli auttaa vähentämään sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.
- Auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
- Auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja , verenpainetta ja kolesterolitasoja.
- Vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä.
- Se auttaa ylläpitämään hyödyllisten bakteerien (suoliston mikrobiotan) tasapainoa ruoansulatusjärjestelmässä, mikä on erittäin tärkeää yleiselle terveydellemme.
- Vähentää tiettyjen syöpätyyppien kehittymisen riskiä.
- Ikääntyessämme aivojen toiminta heikkenee.
- Auttaa sinua elämään pitkän ja terveen elämän.
- Rajoita tyydyttyneen rasvan ja transrasvan saantia. Vaikka kehomme tarvitsee jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa, liika rasva voi lisätä huonon kolesterolin (LDL-kolesterolin) määrää. Kun tämä LDL-kolesteroli nousee, rasvaa voi kertyä valtimoihin (ateroskleroosi) ja johtaa sydänsairauksiin. Transrasvoilla ei ole terveyshyötyjä. Molemmat näistä "huonoista" rasvoista voivat aiheuttaa tulehdusta kehossa.
- Edistä tyydyttymättömien rasvojen, kuten omega-3-rasvahappojen, saantia. Nämä auttavat ylläpitämään terveitä kolesterolitasoja, tukevat aivojen terveyttä ja vähentävät tulehdusta. Myös runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.
- Rajoita natriumin saantia. Runsassuolaisten (natriumisten) ruokien syöminen voi nostaa verenpainetta. Tämä lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
- Jalostettuja hiilihydraatteja eli sokeria on rajoitetusti. Nämä ruoat aiheuttavat verensokeritasojen nopeaa nousua. Ne tarjoavat myös vain vähän ravintoarvoa elimistölle, ja ne ovat lähes kuituttomia.
- Keskity runsaasti kuitua ja antioksidantteja sisältäviin ruokiin. Nämä ravintoaineet auttavat vähentämään tulehdusta koko kehossa. Kuitu auttaa siirtämään kuona-aineita paksusuolen läpi ja auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja. Antioksidantit ovat aineita, jotka suojaavat soluja vapailta radikaaleilta ja suojaavat syövältä.
Mitkä ruoat kuuluvat Välimeren ruokavalioon?
Olemme puhuneet siitä hieman aiemmin. Tämä ruokavalio kannustaa meitä syömään enemmän tiettyjä ruokia (kuten vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa) ja rajoittamaan muita ruokia . Kun olet valmis menemään kauppaan, mietit luultavasti, mitä ostaa. Tässä on muutamia esimerkkejä:Hyvät asiat, joita kannattaa syödä säännöllisesti:
- Vihannekset: Mikä tahansa pinaatti, lehtikaali, pinaatti, okra, kurpitsa, porkkanat, punajuuret, tomaatit, kurkut, kaali, kukkakaali, parsakaali.
- Hedelmät: Mitä tahansa haluat, kuten banaanit, mangot, papaijat, ananakset, appelsiinit, greipit, marjat. Syö kauden hedelmiä, jos mahdollista.
- Pähkinät: Kikherneet, linssit, vihreät pavut, herneet, pavut. Pähkinät (suolattomat), kuten mantelit, cashewpähkinät ja saksanpähkinät.
- Täysjyvävilja: ruskea riisi, kaura, ohra, hirssi, täysjyväleipä, pasta.
- Kala ja äyriäiset: Lohi, tonnikala, makrilli, silli, katkaravut, kalmari jne. Niitä on parasta syödä vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Kana: Nahaton, kypsennetty vähemmällä öljyllä.
- Munat: useita kertoja viikossa.
- Maitotuotteet: jogurtti (erityisesti kreikkalainen jogurtti), juusto (kohtuudella).
- Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, inkivääri, kurkuma, kaneli, korianteri, kumina ja curry lisäävät makua ja hyvyyttä.
- Terveelliset rasvat:Ekstra-neitsytoliiviöljyä, avokadoja, oliiveja, pähkinöitä.
Millaiset ovat aterioiden koot?
Lautasen täyttäminen ravitsevilla ruoilla on hyvä alku. Mutta kuinka paljon sinun pitäisi syödä? On parasta keskustella ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi sinulle sopivia neuvoja. Mutta yleiskuvan saamiseksi tässä on lyhyt opas:- Vihannekset: Vähintään 2,5 kuppia päivässä (ajattele, vähintään kahdenlaisia vihanneksia yhdellä aterialla).
- Hedelmät: Vähintään 2 annosta päivässä.
- Täysjyvävilja: noin 170–200 grammaa päivässä (esim. 1 kuppi riisiä, 2 viipaletta leipää).
- Proteiini (kala, kana, pavut): Noin 150–200 grammaa päivässä.
- Maitotuotteet: 2–3 kuppia päivässä (esim. yksi jogurtti, yksi lasillinen maitoa).
- Oliiviöljy: 2-4 ruokalusikallista päivässä.
Miten valmistaa Välimeren ruokavalio?
Ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi tai aloitat uuden ruokailusuunnitelman, on tärkeää keskustella yleislääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat auttaa sinua tekemään muutoksia terveydentilasi perusteella ja auttaa sinua tekemään tarvittavat muutokset. He voivat myös antaa sinulle reseptejä, joita voit tehdä kotona. Yleisesti ottaen aterioita suunnitellessasi pidä kiinni muutamasta tutusta, helposti valmistettavasta vaihtoehdosta aamiaiseksi, lounaaksi, päivälliseksi ja välipaloiksi. Mitä enemmän vaihtelua, sitä parempi. Älä kyllästy samoihin ruokiin. Onneksi Välimeren ruokavalio tarjoaa runsaasti tilaa kokeilulle. Tässä on muutamia esimerkkejä:Aamiainen
Runsas aamiainen päivän aloitukseen:- Teräkseksi leikattua kauraa tuoreilla marjoilla ja pellavanjauheella.
- Viipale rapeaa leipää pähkinävoin ja ravitsevan smoothien kera.
- Kreikkalaista jogurttia hedelmillä ja saksanpähkinöillä.
- Munanvalkuaismunakas tuoreilla, kauden kasviksilla.
Lounas
Hanki ravintoa ja energiaa päivän aikana:- Täysjyväpastasalaatti, jossa on paljon tuoreita vihanneksia.
- Paahdettu portobello-voileipä ja kuppi ravitsevaa kasviskeittoa.
- Kvinoa- ja lohisalaatti.
Jotkut lounaat voi helposti ottaa mukaan, jos valmistaa ne edellisenä päivänä.
Illallinen
Päätä päivä ravitsevalla ja herkullisella aterialla:- Lohi mangosalsalla.
- Turskaa linssien kanssa.
- Vähäöljyssä paahdettua kanaa, päällä cannellinipapuja.
- Suolaisia kikherne- ja pinaatti"pannukakkuja illalliseksi".
- Mustapapuhampurilainen rapeilla sämpylöillä ja paahdetulla punajuurella.
- Sydänterveellinen pizza.
Lisää ravintoaineita ja väriä voit tehdä esimerkiksi kurkkusalaattia tai appelsiini-, fenkoli- ja minttusalaattia. Sekoita joukkoon salaatinlehtiä ja ravitsevaa välimerellistä kastiketta.
Välipalat
Se on helppo ottaa mukaan nälkäisenä, kun olet annostellut ja valmistanut sen etukäteen:- Kourallinen pähkinöitä ja siemeniä (vähäsuolaisia tai suolattomia).
- Tuoreita hedelmiä (jos mahdollista, mitä tahansa sesonginmukaista alueellasi).
- Rasvaton kreikkalainen jogurtti ja pala tummaa suklaata (vähintään 70 % kaakaopitoisuutta).
- Täysjyväkeksejä hummuksen kera.
- Raakoja vihanneksia, rasvattoman kreikkalaisen jogurttikastikkeen kera.
Mitä ruokia ei ole hyvä syödä Välimeren ruokavaliossa?
Tässä ruokavaliossa ei ole tiukkoja sääntöjä, jotka kieltäisivät "näitä asioita". Meitä kuitenkin kannustetaan rajoittamaan tiettyjen ruokien syömistä mahdollisimman paljon. Tässä on joitakin asioita, joita kannattaa vähentää mahdollisimman paljon:- Kaikki lisättyä sokeria sisältävät ruoat: leivonnaiset, jäätelö, jopa jotkut granolapatukat.
- Kaikki lisättyä sokeria sisältävät juomat: hedelmämehut, virvoitusjuomat.
- Olutta ja viinaa.
- Runsaasti natriumia (suolaa) tai tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruoat.
- Jalostetut hiilihydraatit: valkoinen leipä, valkoinen riisi.
- Pitkälle jalostetut elintarvikkeet: Jotkin juustotyypit.
- Rasvaiset tai prosessoidut lihat: kuten makkarat ja pekoni.
Mikä on Välimeren ruokavaliopyramidi?
Tämä on yksi tapa nähdä, kuinka paljon kutakin ruoka-ainetta sinun tulisi syödä. Eri organisaatiot ovat luoneet tästä pyramidista hieman erilaisia versioita. Mutta kaikki pyramidit suosittelevat syömään enemmän vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja ekstra-neitsytoliiviöljyä sekä rajoittamaan punaisen lihan ja makeisten syömistä. Tämä Välimeren ruokapyramidi eroaa Yhdysvaltain hallituksen 1990-luvulla luomasta Food Guide Pyramidista.Mikä on elämäntavan ja Välimeren ruokavalion välinen suhde?
Saadaksesi kaiken irti ruokavaliostasi, kokeile näitä asioita:- Liiku säännöllisesti, mahdollisuuksien mukaan muiden kanssa.
- Lopeta tupakointi tai tupakkatuotteiden käyttö kokonaan.
- Kokoonnu perheen ja ystävien kanssa ruoanlaittoon ja syömiseen.
- Ota tavaksi kokata kotona sen sijaan, että syöisit ulkona.
- Valitse aina kun mahdollista paikallisesti tuotettuja elintarvikkeita, joita on saatavilla alueellasi ja jotka ovat sesongin mukaisia.
Voiko tämä ruokavalio olla kasvisruokavalio?
Kyllä voit. Jos olet kasvissyöjä, voit helposti noudattaa tätä ruokavaliota jättämällä pois lihan ja kalan. Silloin sinun on saatava proteiini kasviperäisistä lähteistä, kuten pähkinöistä ja pavuista. Kysy lisätietoja tästä ravitsemusterapeutilta.Voiko tämä olla gluteeniton?
Kyllä. Voit tehdä reseptejä ilman gluteenia. Keskustele tästäkin ravitsemusterapeutin kanssa ja pyydä apua tarvittavien muutosten tekemiseen.Voinko käyttää tavallista oliiviöljyä ekstra-neitsytoliiviöljyn (EVOO) sijaan?
On parasta käyttää tavallista oliiviöljyä tyydyttyneen rasvan, kuten palmuöljyn, sijaan. Parhaan hyödyn saavuttamiseksi valitse kuitenkin ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO). Yksi tärkeä asia, joka on hyvä tietää ennen tämän Välimeren ruokavalion aloittamista, on se, että kaikki oliiviöljyt eivät ole samanlaisia. Tämä ruokavalio suosittelee erityisesti EVOO:n käyttöä. Syynä tähän on sen terveellinen rasvasuhde. Tämä tarkoittaa, että EVOO:ssa on enemmän terveellisiä (tyydyttymättömiä) rasvoja kuin huonoja (tyydyttyneitä) rasvoja. EVOO sisältää myös paljon antioksidantteja.Antioksidantit suojaavat solujasi vaurioilta, joten ne suojaavat sydäntäsi ja aivojasi ja vähentävät kehon tulehdusta. Koska tavallinen oliiviöljy valmistetaan eri tavalla, siinä on vähemmän näitä antioksidantteja.Maailmassa, jossa on niin paljon erilaisia ruokavalioita, voi olla vaikea löytää itselle sopivaa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että Välimeren ruokavalio on erityisen hyödyllinen sydänsairauksien riskiryhmään kuuluville. Sydämen suojaamisen lisäksi se voi auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan useita muita sairauksia.
Lopuksi muistettavia asioita (Viesti kotiin)
Kuten minkä tahansa dieettisuunnitelman kanssa, on tärkeää keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen aloittamista. He voivat auttaa sinua varmistamaan, että suunnitelma sopii sinulle, ja tekemään tarvittaessa muutoksia. Kerro myös perheellesi ja ystävillesi uudesta tavoitteestasi. Ota heidät mukaan aterioiden valmistukseen ja yhteiseen syömiseen. Kun sinulla on tukeva ryhmä, on paljon helpompi noudattaa tätä dieettiä pitkällä aikavälillä. Muista, että tämä ei ole väliaikainen dieetti, vaan siirtyminen terveelliseen elämäntapaan! Aloita siis pienestä ja yritä tehdä tästä herkullisesta ja ravitsevasta ruokavaliosta osa elämääsi.`Välimeren ruokavalio, Terveellinen syöminen, Sydänterveys, Painonhallinta, Terveelliset elämäntavat, Oliiviöljy, Ravitsemus
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi