වැහි කාලෙට, අහස කළුවර වෙලා තියෙන දවස්වලට ඔයාටත් නිකන් හිතට බරක්, කම්මැලිකමක්, දුකක් වගේ දැනෙනවද? ඒ එක්කම නිකන් මොනවා හරි පැණි රස දෙයක් කන්නමයි හිතෙන්නෙ? මේක ඔයාට විතරක් වෙන දෙයක් නෙමෙයි. අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ අත්දැකීම තියෙනවා. අපි අද කතා කරමු ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ සහ මේකට අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
මොකක්ද මේ කාලගුණයත් එක්ක එන හිතේ අවුල (SAD)?
මේ තත්ත්වයට වෛද්ය විද්යාත්මකව කියන්නේ 'සීසනල් ඇෆෙක්ටිව් ඩිසෝඩර්' `(Seasonal Affective Disorder - SAD)` කියලයි. ඒ කියන්නේ කාලගුණයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙලා එන යම් ආකාරයක මානසික පසුබෑමක්. මේක ගොඩක් වෙලාවට වෙන්නේ අවුරුද්දේ ඉර එළිය අඩු, අඳුරු කාලවලදී. ලංකාවේ අපිට හිම වැටෙන ශීත කාලයක් නැති වුණාට, දිගටම පවතින වැහි කාලවලදී, අහස කළුවර වෙලා තියෙන දවස්වලදී මේ වගේ තත්ත්වයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
සරලවම කිව්වොත්, ඉර එළිය අඩු වෙනකොට අපේ මොළේ තියෙන සතුටු හෝමෝනයක්, ඒ කියන්නේ අපේ මනෝභාවය (mood) හොඳ මට්ටමක තියාගන්න උදව්වෙන රසායනිකයක් වෙන 'සෙරටොනින්' `(Serotonin)` නිපදවෙන එක අඩු වෙනවා. ඉතින් මේ 'සෙරටොනින්' මට්ටම අඩු වෙනකොට තමයි අපිට කනස්සල්ල, දුක, කම්මැලිකම වගේ දේවල් දැනෙන්න පටන් ගන්නේ.
මේ තත්ත්වයේ සමහර රෝග ලක්ෂණ තමයි:
- හේතුවක් නැතුව හිතට දැනෙන දුක සහ කනස්සල්ල.
- දවස තිස්සෙම නිදිමත ගතිය සහ අධිකව නිදාගැනීම.
- තමන් ගැනම අවතක්සේරුවක් ඇතිවීම.
- ඉස්සර ගණන් නොගත්ත පොඩි පොඩි දේවල් ගැන පවා ඕනෑවට වඩා හිතන එක.
- ඉක්මනින් කේන්ති යන එක සහ නුරුස්සන ගතිය.
- සමහර අයට නින්ද නොයෑමේ ගැටළුත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව, නින්දට අවශ්ය කරන 'මෙලටොනින්' `(Melatonin)` කියන රසායනිකය හදාගන්නත් 'සෙරටොනින්' අවශ්ය වීමයි.
මේ රෝග ලක්ෂණ සමහරුන්ට බොහොම සුළුවෙන් දැනෙන්න පුළුවන්, තවත් සමහරුන්ට ටිකක් තදින්ම දැනෙන්න පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි, ආයෙමත් අව්ව පායලා, දවල් කාලය දික් වෙනකොට මේ තත්ත්වය ගොඩක් දුරට සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ නැතිවෙලා යනවා. මේකට වෛද්ය ප්රතිකාර විදිහට ආලෝක චිකිත්සාව `(Light Therapy)` සහ සමහර ඖෂධ වර්ග භාවිතා කරනවා. හැබැයි ඊට කලින්, අපිටම ගෙදරදීම කරගන්න පුළුවන් සරල දේවල් කිහිපයකුත් තියෙනවා.
අපේ 'සතුටු හෝමෝනය' (Serotonin) වැඩි කරගන්නේ කොහොමද?
අපේ මූඩ් එක හොඳ අතට හරවන්න, ඒ කියන්නේ 'සෙරටොනින්' මට්ටම වැඩි කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් ප්රධාන දේවල් තුනක් තියෙනවා.
1. ගෙදරට හොඳට එළිය වැටෙන්න සලස්වන්න
මේක තමයි මේ තත්ත්වයට තියෙන මූලිකම පිළියම. දවල් කාලයේදී ගෙදර ජනෙල්, දොරවල් ඇරලා හොඳට ආලෝකය ඇතුලට එන්න ඉඩ හරින්න. පුළුවන් නම්, උදේ වරුවේ ටික වෙලාවක් මිදුලට බැහැලා අව්ව තපින්න. ගේ ඇතුළේ තියෙන බල්බ් ටිකක් වැඩි වොට් ගානක `(watt)` ඒවාට මාරු කරන එකත් හොඳ අදහසක්. සමහර අධ්යයන වලින් කියවෙන්නේ වොට් 300ක බල්බයක් අඩි තුනක් විතර දුරින් තියාගෙන දවසට තුන් වතාවක් විනාඩි 20ක් විතර ඒ එළියට නිරාවරණය වෙන එකෙන් 'සෙරටොනින්' මට්ටම තාවකාලිකව හරි වැඩි කරගන්න පුළුවන් කියලයි.
2. පොඩ්ඩක් ඇඟ හොල්ලලා ව්යායාම කරන්න
හිතට කම්මැලිකමක්, දුකක් දැනෙන වෙලාවට ව්යායාම කරන්න හිතෙන එකක් නැහැ කියලා අපි දන්නවා. ඒත් ඔයා ඔයාටම පොඩ්ඩක් බල කරලා, විනාඩි 15ක් 20ක් විතර රේඩියෝ එකේ යන සින්දුවකට නටන්න, නැත්නම් ටිකක් වේගෙන් ඇවිදින්න පුළුවන් නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ පැණි රස කෑමට තියෙන ආසාව අඩු වෙලා, මූඩ් එක ගොඩක් හොඳ අතට හැරෙනවා ඔයාටම තේරෙයි.
3. කන බොන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඉතුරු වෙච්ච කේක් කෑල්ල පැත්තකින් තියලා, 'සෙරටොනින්' නිපදවෙන එක උත්තේජනය කරන හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට `(carbohydrates)` වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න.
පැණි රස කෑම, කේක්, බිස්කට්, සුදු පාන්, සුදු බත් වගේ සරල කාබෝහයිඩ්රේට කෑවම වෙන්නේ, එකපාරටම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා. ඊට පස්සේ ඒක පාලනය කරන්න ඇඟෙන් ගොඩක් 'ඉන්සියුලින්' `(Insulin)` නිපදවෙනවා. ටික වෙලාවකින් ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම පහළට වැටෙනවා. එතකොට ඔයාට දැනෙන්නේ පුදුම මහන්සියක්, කම්මැලිකමක් සහ ආයෙමත් පැණි රස දෙයක් කන්න ඕන කියන හැඟීමයි.
ඒ වගේම තමයි කෝපි, තේ වගේ කැෆේන් `(caffeine)` අඩංගු පාන වර්ගත් 'සෙරටොනින්' නිපදවීම අඩු කරනවා. ඔයාට කෝපි බොන්නම ඕන නම්, කෑම වේලකට පස්සේ බොන එක වඩාත් හොඳයි.
මූඩ් එක හදාගන්න ගෙදර තියාගන්න හොඳ කෑම වර්ග
හිතට අප්සට් එකක් තියෙන දවස්වලට කඩේකට දුවලා ගිහින් බඩු ගේන්නත් කම්මැලියි නේද? ඉතින් ඒ වගේ වෙලාවක පාවිච්චි කරන්න, ගෙදර කුස්සියේ තියාගන්න පුළුවන් සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වර්ග කිහිපයක් මෙන්න.
| කෑම වර්ගය | ඇයි ඒක හොඳ? |
|---|---|
| පොරි (Popcorn) | මේවා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටයක්. හිමින් හිමින් ශක්තිය නිදහස් කරන නිසා හදිසි මහන්සියක් දැනෙන්නේ නැහැ. |
| ඕට්ස් (Oatmeal) | සීනි නැතිව හදාගන්න ඕට්ස් කියන්නේ දවස පටන් ගන්න හොඳම කෑමක්. 'සෙරටොනින්' හදන්න උදව් වෙනවා. |
| ඇට වර්ග (Nuts) | කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග වල 'සෙරටොනින්' හදන්න උදව් වෙන දේවල් අඩංගුයි. |
| බිත්තර සුදු මදය | ප්රෝටීන් බහුල නිසා කුසගින්න පාලනය කරලා, මූඩ් එක ස්ථාවරව තියාගන්න උදව් වෙනවා. |
| පලතුරු සහ එළවළු | පැණි රස කන්න හිතුණම කුකීස් වෙනුවට පළතුරක් කන්න. පාට පාට එළවළු වර්ග දවසට කෝප්ප 4ක් වත් කන්න. |
| කුරක්කන්, කව්පි, මුං ඇට | මේවා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත්. ශරීරයට හිමින් ශක්තිය ලබා දෙනවා. |
අතිරේක පෝෂණ ද්රව්ය (Supplements) ගැනත් දැනගමු
සමහර අය 'සෙරටොනින්' මට්ටම වැඩි කරගන්න `5HTP (5-hydroxytryptophan)` කියන අතිරේක පෝෂණ ද්රව්යය `(supplement)` භාවිතා කරනවා. හැබැයි මේක හැමෝටම හරියන දෙයක් නෙමෙයි. මේ වගේ දේවල් පාලනයකින් තොරව ගන්න එක භයානක වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, හෘද රෝග තියෙන අය මේවා ගන්න එක සුදුසු නැහැ. ඒ නිසා, මේ වගේ ඕනෑම අතිරේක පෝෂණ ද්රව්යයක් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, එතුමාගේ උපදෙස් ගන්නම ඕන.
ඒ වගේම තමයි, දවසේ ප්රධාන කෑම වේල් තුනටම ප්රෝටීන් (මාළු, මස්, බිත්තර, පරිප්පු වගේ) ටිකක් එකතු කරගන්න එකත් ගොඩක් වැදගත්.
පෝෂණවේදීන් කියන්නේ සති දෙකකට විතර සුදු පාට, පිෂ්ඨය අධික කෑම (පාන්, බත්, අල) සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තලා බලන්න කියලයි. "ඔයාට කොච්චර හොඳක් දැනෙයිද කියලා ඔයාම පුදුම වෙයි," ඔවුන් කියනවා. "ඒත් වෙනසක් දකින්න නම් හරියටම ඒක කරන්න ඕන."
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ 'සෙරටොනින්' මට්ටම දැනටමත් අඩු වෙලා තියෙන වෙලාවක, ඔයා කන කෑම වලින් වෙන බලපෑම සාමාන්ය දවසකට වඩා ගොඩක් වැඩියි. ඉටිපන්දම් එළියෙන් කෑම ගන්න එක පැත්තකින් තියලා, මේ වගේ කාලවලට ගෙදරට හොඳට එළිය දාලා, සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වේලක් ගන්න එක තමයි කරන්න ඕන හොඳම දේ!
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කාලගුණය වෙනස් වෙනකොට, විශේෂයෙන්ම වැහි කාලවලදී හිතට දැනෙන දුක සහ කම්මැලිකම `(SAD)` කියන්නේ ඇත්තටම සිද්ධවෙන දෙයක්. ඒකට හේතුව මොළයේ 'සෙරටොනින්' මට්ටම අඩු වීමයි.
- ගෙදරට හොඳින් ආලෝකය ලැබෙන්න සැලැස්වීම සහ දිනපතා ටිකක් හරි ව්යායාම කරන එක මේ තත්ත්වයට හොඳම පිළියම්.
- පැණි රස, සුදු පාන්, සුදු බත් වගේ සරල කාබෝහයිඩ්රේට වෙනුවට පලතුරු, එළවළු, ඕට්ස්, කුරක්කන් වගේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට කෑමට ගන්න.
- හැම කෑම වේලකටම ප්රෝටීන් ටිකක් එකතු කරගන්න. මේක ඔයාගේ මනෝභාවය ස්ථාවරව තියාගන්න උදව් වෙනවා.
- වෙළඳපොලේ තියෙන `5HTP` වගේ අතිරේක පෝෂණ ද්රව්ය (supplements) වෛද්ය උපදෙස් නැතුව කවදාවත් ගන්න එපා. ඕනෑම දෙයක් පාවිච්චි කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහන්න.
- මේ රෝග ලක්ෂණ ඔයාට තදින්ම බලපානවා නම්, හිතේ හිරකරගෙන ඉන්නේ නැතුව වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න