In nij begjin foar A/L...

Hjoed moete ik in famke. Sy sei dat se har oan it tarieden wie foar A/L... mar se sliept mar twa oeren deis! Ik wie echt ferrast en fertrietlik om dat te hearren. Hoe kin in bern in eksamen skriuwe nei't se sa hurd studearre hat en net genôch sliept hat?

Mar it is net allinnich dizze suster, in protte fan ús bruorren en susters dy't A/L dogge en nei de kampus yn Sri Lanka geane, binne lykas jo. Se sliepe oant moarnsiten om har foar te bereiden op it eksamen, en ferjitte de sliep. Wy tinke dat hoe mear wy wekker bliuwe, hoe mear wy leare kinne. Mar is dat de wierheid? De lêste wittenskip fertelt in hiel oar ferhaal!

No, genôch sliep krije is net allinich goed foar jo lichem, it is ek essensjeel foar it "fêstlizzen" fan wat jo leard hawwe en it goed dwaan op eksamens! Ynstee fan allinich rêste, is sliep in tiid wêryn jo harsens tige aktyf binne. It is wannear't jo de ynformaasje dy't jo de hiele dei leard hawwe yntegrearje en sin meitsje.

Dat ferhaal is dus foar al dyjingen dy't sliepe lykas dy A/L-suster. Litte wy sjen hoe't jo de superkrêft fan sliep brûke kinne om jo ûnthâld en eksamenresultaten te ferbetterjen. It begripen fan dizze geweldige ferbining tusken sliep en ûnthâld is de earste stap om jo folsleine learpotinsjeel te ûntsluten.

De ferbining tusken sliep en ûnthâld: De wittenskip yn 'e harsens

Om te begripen wêrom't sliep sa wichtich is, litte wy earst ris sjen nei hoe't ús harsens leare en ûnthâlde. Learjen is gjin ienmalige barren, mar in proses yn meardere stappen. Neffens ûndersikers fan Harvard binne der trije stadia: oanskaffen, konsolidearjen en weromheljen. Kennis krije betsjut harkje yn 'e les, nei in boek sjen en oefenje. Weromheljen betsjut antwurden út it ûnthâld opnij skriuwe, lykas op in eksamen. Mar tusken dy twa is der in stadium dêr't nimmen folle omtinken oan jout, mar wol ûnbidich wichtich is: konsolidearjen! Dêr wurdt sliep in superstjer.

Konsolidaasje is it proses fan it nimmen fan nij ferworven, noch net folslein foarme, oantinkens en it feroarjen dêrfan yn permaninte, bliuwende oantinkens. Tink derom as it opslaan fan in bestân op jo kompjûter. As jo ​​it net opslaan, is it fuort. Sa is it. Sliep is de bêste tiid om op de knop 'opslaan' te drukken. As jo ​​sliepe, is jo harsens net allinich út, it wurket hurd om te ferwurkjen wat jo oerdeis leard hawwe! Undersyk yn Nature Neuroscience suggerearret dat ûnthâldkonsolidaasje tidens sliep in aktyf proses is fan it opnij ôfspylje en organisearjen fan wat jo leard hawwe. De patroanen fan neuronen dy't aktivearre waarden tidens it learen wurde opnij aktivearre, foaral tidens djippe sliep (slow-wave sleep - SWS). Dit proses begjint yn 'e hippocampus, dat it wichtichste diel fan 'e harsens is foar it meitsjen fan oantinkens. Dizze opnij ôfspylje fersterket de ferbining fan it ûnthâld, en bringt it stadichoan oer nei de neocortex, de lange-termyn bibleteek fan 'e harsens.

Dit is net allinich in ûnthâldkonsolidaasje. It brein kiest op dat stuit: "Oké, dit is wichtich, lit ús dit hâlde. Dit is net sa wichtich, lit ús wat fuortsmite." Dat wol sizze, it fersterket wichtige ferbiningen en ferswakket ûnnedige. Dit fereasket dat ferskate dielen fan it brein gearwurkje, en spesjale harsensweagen wurde ek brûkt. Sawol djippe sliep (SWS) as REM-sliep, dat is wannear't it brein dreamt en rint, hawwe aparte rollen. SWS is wichtich foar it konsolidearjen fan feiten en barrens (ferklearjend ûnthâld), wylst REM helpt by it konsolidearjen fan oantinkens relatearre oan feardigens (proseduereel ûnthâld) en emoasjes. Dit wurdt fierder befêstige troch in grutte analyze publisearre yn it Psychological Bulletin. It seit dat as jo sliepe nei it learen, jo ûnthâld perfoarst ferneatige wurdt. Dus, sliep is net allinich 'downtime', it is in ûnmisbere, heul aktive partner foar learen en tinken (kognitive funksje)!

Wêrom is sliep in game-changer foar dy as studint?

Dizze wittenskip tusken sliep en ûnthâld is net allinich in teory; it hat in grutte praktyske ynfloed foar elke studint dy't te krijen hat mei eksamens en opdrachten. As jo ​​begripe hoe't sliep it learen beynfloedet, sille jo realisearje dat goed sliepen gjin swakte is, mar in geweldige strategy om eksamens te heljen. Wat der bart as jo net genôch sliep krije, beynfloedet jo sawol foar as nei jo stúdzje.

Stel jo foar dat jo de hiele nacht trochsliept hawwe foardat jo sels in boek iepene hawwe of nei de les gienen. Deselde analyze dy't ik earder neamde, fûn dat der in grut probleem is mei it trochsliepen fan 'e nacht foar it learen. Wêrom? Omdat in wurch harsens de earste stap fan learen, dat is it krijen fan kennis, net goed foltôgje kin. Lykas de minsken fan Harvard sizze, as jo net genôch sliepe, sakket jo konsintraasje nei nul. Dus wat der yn 'e les sein wurdt, giet net yn jo holle, wat der yn it boek stiet, makket gjin sin, en it is lestich om wat nijs te begripen. Dat betsjut dat jo jo harsens oplade moatte foardat jo goed begjinne te wurkjen, oars sûnder dy lading wurde nije gegevens net bewarre!

Yn sliep falle nei it studearjen is itselde, miskien noch slimmer. Jo tinke miskien: "Och, ik haw oant moarnsiten studearre, no sit it allegear yn myn holle." Mar wat jo eins dogge is dat prachtige proses fan ûnthâldkonsolidaasje fersteure. De senuwsellen dy't opnij ôfspylje moatte en ferbiningen dy't tidens de sliep makke wurde moatte, barre net. Mei oare wurden, it is as it wiskjen fan 'e dingen dy't jo sa hurd wurke hawwe om te ûnthâlden! Harvard seit dat de earste sliep nei it studearjen de wichtichste tiid is om in oantinken te foarmjen, en as jo dy kâns misse, kinne jo it net goed opnij foarmje. Dus, studearje sûnder te sliepen is as in essay typen en it slute sûnder it op te slaan, alle muoite is fergriemd!

In oar wichtich ding is sliepkonsistinsje. It makket net út as jo de nacht foar in eksamen goed sliepe, as jo de wike of moanne derfoar net goed sliepe. Undersyk yn 'e npj Science of Learning fûn dat de manier wêrop jo de wike of moanne foar in eksamen sliepe direkter relatearre is oan jo sifers as de nacht derfoar. Dit betsjut dat de foardielen fan elke dei in goede nachtrêst krije yn 'e rin fan' e tiid optelle. In faak foarkommende flater dy't studinten meitsje is om yn 'e wike let te sliepen om te studearjen en dan yn it wykein oant middei te sliepen. Dit wurdt "sosjale jetlag" neamd. It is as gean nei in frjemd lân en jo biologyske klok wurdt út lykwicht brocht. Dizze achtbaan fan sliep is tige betiizjend foar it brein en bemuoit it ûnthâld. De stúdzje fûn dat sliepkwaliteit hast in kwart (25%) fan 'e sifers fan studinten beynfloedet. Stel jo de ynfloed foar!

Hoefolle sliep hat in studint eins nedich?

Okee, as sliep sa wichtich is, hoefolle sliep moatte jo dan krije? Hoewol d'r lytse ferskillen binne tusken yndividuen, binne d'r guon grutte sûnensorganisaasjes dy't sizze dat it it bêste is. Neffens de CDC (yn 'e FS) hawwe skoalbern, dat binne dy tusken de 13-18 jier, tusken de 8 en 10 oeren sliep deis nedich (fan 24 oeren) foar in goede sûnens. De NSF (National Sleep Foundation) seit ek itselde (8-10 oeren foar dy fan 14-17 jier).

De NSF advisearret dat jongfolwoeksenen (fan 18 oant 25 jier) dy't op 'e kampus binne tusken de 7 en 9 oeren sliepe per nacht krije. Hoewol dit berik wat leger is as foar dyjingen op skoalle, is it noch altyd wichtich om dit doel elke dei te berikken om jo holle omheech te hâlden, jo stimming yn toom te hâlden en jo lichem sûn te hâlden wylst jo de útdagings fan 'e kampus oangeane. Dit binne net allinich suggestjes, dit is in fysiologyske eask foar jo harsens om goed te funksjonearjen, foaral om te ûnthâlden wat jo studearre hawwe. Krekt as it opladen fan jo tillefoan, moat jo harsens elke dei opladen wurde troch sliep!

Mar wat is de wierheid? In protte fan ús bruorren en susters sliepe net safolle as se sizze. Harvard-gegevens lieten sjen dat mar 11% fan 'e Amerikaanske studinten alle dagen goed sliepe. Sawat 40% fielt har twa dagen yn 'e wike ferfarske! It moat net folle oars wêze yn ús lân, toch? Dit gebrek oan sliep feroarsaket net allinich wurgens, mar ferminderet ek it fermogen om te learen en te ûnthâlden. Dat wy wolle mear studearje, mar wy kinne it net goed dwaan fanwegen wurgens. Dus, witte hoefolle sliep wy nedich binne en begripe yn hoefier't wy slieptekoart hawwe, is de earste stap nei sukses yn it studintelibben.

Praktyske tips: Litte wy ús sliep ferbetterje om ús ûnthâld te ferbetterjen!

Okee, no witte jo hoe wichtich sliep is. Mar hoe krije jo it wurkje te midden fan stúdzje, húswurk en it omhingjen mei freonen? Gjin probleem. As jo ​​​​​​elke dei in pear lytse oanpassingen meitsje, kinne jo sawol de kwaliteit as de kwantiteit fan jo sliep ferbetterje. Dan sille jo better ûnthâlde wat jo leare, en jo lichem sil sûner wêze. Hjir binne wat tips dy't geskikt binne foar jo. Besykje dizze dingen...

• Litte wy in tiidskema ynstelle: Dit is it wichtichste! Wenje jo deroan om elke dei op itselde tiidstip nei bêd te gean en op itselde tiidstip op te stean. Meitsje gjin grutte feroarings, sels net yn it wykein. Dan sil dat "sosjale jetlag"-probleem net ûntstean. De natuerlike klok fan it lichem (sirkadiaanske ritme) sil goed wurkje, en it sil makliker wêze om te sliepen en wekker te wurden.
• Meitsje fan jo sliepkeamer in taflecht foar sliep: Jo sliepkeamer moat in taflecht foar sliep wêze. Hâld it tsjuster, stil en in bytsje koel. Brûk fertsjusterjende gerdinen, earplugs en in wite lûdsmasine as jo dat nedich binne. Soargje derfoar dat it matras en de kessens noflik binne. Dan wit jo harsens: "It is tiid om te sliepen."
• Begjin in slieproutine : Doch wat ûntspannends 30-60 minuten foar it sliepen gean. Dit kin it lêzen fan in echt boek omfetsje (net op jo tillefoan!), in waarm bad nimme, of wat lichte stretching dwaan.Doch wat, harkje nei in kalmerend ferske, of oefenje mindfulness/meditaasje. Studearje of besprek problemen net te ticht foar bêdtiid!
• It skerm is gefaarlik: Doch dat blauwe ljochtmonster kwyt... It blauwe ljocht fan tillefoans, tablets, kompjûters en tv's ferneatiget it sliepferwekkende hormoan melatonine . Dus, lizze se teminsten in oere foar it sliepen gean oan 'e kant. As jo ​​se net opjaan kinne, skeakelje dan teminsten dy nachtmodus oan.
• Wês foarsichtich mei wat jo ite en drinke: Foarkom it drinken fan dranken mei kafeeïne lykas kofje, tee, enerzjydranken en cola yn 'e jûn/nacht. Nikotine (sigaretten) is ek in stimulant. Se stimulearje it lichem. Ite oant jo folle mage tichtby bêdtiid en in heal glês wetter drinke is ek net goed. Se kinne ûngemak feroarsaakje en jo nachts wekker meitsje.
• Doch in tûke dut: In dutje let op 'e dei of foar in lange tiid kin it lestich meitsje om nachts yn 'e sliep te fallen. Mar in koart dutje (sawat 20-30 minuten) oerdeis kin jo geast ferfarskje en jo prestaasjes ferbetterje sûnder jo sliep nachts te beynfloedzjen. Besykje it om te sjen oft it foar jo wurket.
• Lit ús stress ûnder kontrôle hâlde: Eksamendruk, problemen mei freonen, gaos thús... As al dizze dingen troch jo holle geane, kinne jo net sliepe. Dus, oefenje elke dei in manier om stress te ferminderjen. In manier om jo holle leech te meitsjen... Skriuw in deiboek, doch djippe sykheljensoefeningen, doch yoga, of praat mei in betrouber persoan. As jo ​​jo holle oerdeis leechmeitsje, sil it jo sliep nachts net hinderje.
• Oefenje, mar pas op jo tiid: Elke dei sporten is min foar de sliepkwaliteit. Mar doch gjin yntinsive trainingen binnen in pear oeren foar it sliepen gean. It kin jo lichem stimulearje en jo sliep fertrage. Besykje moarns of jûns te sporten.

As jo ​​​​​​elke dei sels in pear fan dizze tips oefenje, sille jo in grut ferskil yn jo sliep fernimme. Jo harsens sille better wurkje, jo sille ûnthâlde wat jo studearje, en jo sille better mei eksamens omgean kinne. Dus, sliep is net iets dat jo kinne ferminderje, mar it is essensjeel foar jo stúdzje en jo hiele libben.

Úteinlik

It ferhaal is dúdlik, net wier? Sliep is net allinich in pauzeknop yn it libben fan 'e studint, it is in tige aktyf, ûnmisber proses dat ferbûn is mei learen en ûnthâld. Fan 'e ûnthâldopbouwende magy fan djippe sliep, REM-sliep, oant de manier wêrop sliep eksamenresultaten beynfloedet lykas ûndersyk oantoand hat, ien ding is dúdlik: sliep in prioriteit meitsje is in essensjele strategy foar it slagjen foar eksamens! Ynsliepe mei de gedachte dat jo mear tiid nedich binne om te studearjen snijt gewoan it paad nei dat doel ôf. Omdat it jo harsens it fermogen ûntnimt om nije dingen yn jo op te nimmen, te ûnthâlden wat jo leard hawwe en it werom te heljen as it nedich is.

Dus, bruorren/susters, as jo goed leare wolle, ûnthâlde wolle en eksamens slagje wolle, moatte jo goede stúdzjegewoanten en sliep boppe-oan jo prioriteitslist sette. As jo ​​begripe dat wylst jo sliepe, jo harsens oantinkens konsolidearret, problemen oplost en jo taret op 'e oare dei, sille jo realisearje dat sliep gjin lêst is, mar in geweldige ynvestearring. As jo ​​de hjirboppe neamde tips oefenje en jo sliep ferbetterje, sille jo de superkrêft fan jo harsens brûke kinne, jo ûnthâld sil skerper wêze, jo stúdzje sil makliker wêze, en jo sille net allinich jo eksamens, mar ek jo libben ferbetterje kinne. Dus, stopje mei dutten en meitsje sliep jo bêste freon. Jo harsens sil jo tankber wêze!

Referinsjes

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Sliepkwaliteit, -doer en -konsistinsje wurde assosjeare mei bettere akademyske prestaasjes by studinten. npj Science of Learning , 4 (1), Artikel 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Sintrums foar Syktekontrôle en Previnsje (CDC). (n.d.). Sliep by middelbere en hegeskoallelearlingen . Ophelle fan relevante CDC-pagina's (bygelyks, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Medical School, Ofdieling Sliepgenêskunde. (n.d.). Sliep en ûnthâld . Ophelle fan https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mechanismen fan systeemûnthâldkonsolidaasje tidens sliep. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Nasjonale Sliep Stichting (NSF). (1 oktober 2020). Hoefolle oeren sliep hawwe jo echt nedich? Ophelle fan https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Sliepebrek en ûnthâld: Meta-analytyske resinsjes fan stúdzjes oer sliepebrek foar en nei learen. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Tagong fia PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )