Estás preparada para ser nai? Vas dar o peito ao teu bebé? Entón, imos aprender exactamente sobre estes nutrientes esenciais!

Este é un momento moi especial para ti, a futura nai, e para ti, que estás a dar o peito ao teu bebé. Polo tanto, durante este precioso tempo , é moi importante ter especial coidado cos alimentos que comes para a túa saúde e a do teu bebé. Necesitas entre 300 e 500 calorías máis das que consumes normalmente nun día durante este tempo. Isto é para o crecemento do bebé e a túa forza. Vexamos que nutrientes necesitas ti e o teu bebé durante este tempo.

Cales son os nutrientes esenciais que necesitas durante o embarazo e a lactación?

Estes son algúns dos nutrientes que axudarán a ti e ao teu bebé a mantervos sans. Estes adoitan atoparse en froitas frescas, verduras, grans integrais, froitos secos, leguminosas, produtos lácteos e carnes magras. O teu médico tamén pode recomendarche que tomes un multivitamínico prenatal con ferro.

Calcio: fai que os teus ósos e dentes sexan fortes coma o aceiro!

O calcio é coma o cemento que constrúe os teus ósos e dentes e os do teu bebé. Pensa, non podes construír unha casa sen uns alicerces fortes, así son as cousas. Non só iso, o calcio tamén axuda a que a nosa circulación sanguínea, os músculos e o sistema nervioso funcionen correctamente. Unha nai embarazada ou lactante necesita uns 1.000 miligramos de calcio ao día. Onde podes atopalos?

• Produtos lácteos baixos en graxa ( iogur , queixo, leite desnatado)
• Zume de laranxa e leite enriquecidos con calcio : alternativas como o leite de soia e o leite de améndoas
• Algúns cereais
• Verduras de cor verde escura como a col rizada e as espinacas (cando se comen con espinacas)

Hidratos de carbono: enerxía para o traballo diario e o crecemento do bebé!

Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía para os nosos corpos. Esta enerxía é esencial para o crecemento do bebé, para as actividades diarias e para a lactación materna posterior. Non obstante, non todos os carbohidratos son igual de bos.

É mellor obter carbohidratos de cereais integrais , como arroz integral con farelo, trigo sarraceno, cebada, pan de farelo, así como froitas e verduras.

Este alimento tamén é bo para o estómago porque é rico en fibra. É aconsellable reducir o máximo posible os carbohidratos refinados como o pan branco, o arroz branco e os alimentos e bebidas con moitos azucres engadidos.

Fibra: a mellor solución para o malestar estomacal e o estreñimento!

O estreñimento é un problema moi molesto para moitas nais durante o embarazo. Pode causar inchazo e malestar. A mellor solución natural para isto é comer alimentos que conteñan fibra. Que alimentos son ricos en fibra?

• Cereais integrais: iso significa cereais integrais, pan de farelo, arroz integral, avea.
• Froitas frescas (plátanos, mangos, papaias, laranxas) e verduras (cenorias, fabas, espinacas, repolo).
• Leguminosas como lentellas, garavanzos, xudías verdes e chícharos.

Cando se engaden estes aos alimentos, os intestinos funcionan mellor e o estreñimento pódese reducir en gran medida. Ademais, bebe moita auga para que a fibra funcione correctamente.

Ácido fólico: esencial para o desenvolvemento do cerebro e da medula espiñal do bebé!

O ácido fólico é unha vitamina moi importante que debes comezar a tomar desde o momento en que planeas quedar embarazada. Isto débese a que axuda ao cerebro e á medula espiñal (tubo neural) do bebé a desenvolverse correctamente. Se non inxires suficiente, o teu bebé corre un maior risco de desenvolver defectos conxénitos graves, como defectos do tubo neural. Polo tanto, tomar polo menos 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico ao día antes da concepción e durante os primeiros meses do embarazo pode reducir considerablemente este risco. No segundo e terceiro trimestre do embarazo, este requisito aumenta a uns 600 microgramos (0,6 miligramos), e unha nai que amamanta necesita uns 500 microgramos (0,5 miligramos). Estes atópanse en pans e cereais aos que se lles engadiu ácido fólico. Ademais, as verduras verdes (como as espinacas, a col rizada e a berza), os cítricos (laranxas, mandarinas), os aguacates, as lentellas e as fabas conteñen de forma natural esta vitamina chamada folato.

Graxas saudables: o teu bebé necesita graxa para crecer, pero do tipo bo!

Aínda que algunhas persoas teñen medo ás graxas, estas son unha parte esencial dunha dieta saudable. As graxas son necesarias para o desenvolvemento do bebé, especialmente durante o embarazo, especialmente para o desenvolvemento do cerebro. Non obstante, debes escoller graxas saudables, é dicir, graxas insaturadas . As graxas saturadas pouco saudables (carne moi graxa, manteiga, aceite de coco) e as graxas trans (que se atopan na margarina, nos produtos de panadería e na comida rápida) deben reducirse tanto como sexa posible. As graxas saudables pódense atopar en:

• Aceites vexetais como o aceite de oliva , o aceite de canola e o aceite de xirasol.
• Froitos secos e manteigas de froitos secos feitas con froitos secos como anacardos, cacahuetes, améndoas e sementes de cabaza.
• Aguacate.
• Peixes azules como o salmón, a xarda e as sardiñas (estes tamén conteñen ácidos graxos omega-3).

Iodo - Para o desenvolvemento cerebral e a función tiroidea do bebé!

O iodo é un mineral esencial que axuda á glándula tiroide do noso corpo a producir hormonas. Estas hormonas son moi importantes para o desenvolvemento do bebé, especialmente do cerebro. Se o bebé non recibe suficiente iodo durante o embarazo, pode causar problemas coa glándula tiroide, atrasos no crecemento e dificultades de aprendizaxe. Polo tanto, é importante que as nais embarazadas e lactantes usen sal iodado ao cociñar e coman alimentos ricos en iodo, como mariscos (peixe, camaróns, crustáceos) e produtos lácteos. Ademais, comproba se a vitamina prenatal que tomas contén 150 microgramos de ioduro (este é un tipo de iodo que o corpo absorbe facilmente). Se non é suficiente, é boa idea falar co teu médico e preguntar se necesitas tomar outra.

Ferro: prevén a anemia por deficiencia de ferro e combate a fatiga!

O ferro é esencial para a produción de hemoglobina nos glóbulos vermellos. Durante o embarazo, o bebé necesita máis sangue para o crecemento e desenvolvemento da placenta, polo que a necesidade de ferro tamén é moi alta. Durante o embarazo , podes previr a anemia ferropénica comendo alimentos ricos en ferro e tomando suplementos de ferro segundo as indicacións do teu médico. Se tes pouco ferro, podes sentirte cansada todo o tempo, ter dificultades para respirar e experimentar mareos . Alimentos ricos en ferro:

• Carne vermella magra, polo e peixe.
• Peixe.
• Cereais enriquecidos con ferro.
• Leguminosas como lentellas, garavanzos e xudías verdes.
• Verduras de cor verde escura como espinacas, col rizada e berza.
• A absorción de ferro aumenta cando se comen alimentos que o conteñen xunto con alimentos ricos en vitamina C (limón, laranxas, tomates).

Proteínas: coma os compoñentes básicos do corpo dun bebé!

A proteína é o principal compoñente básico do corpo do bebé, incluíndo os músculos, os ósos, a pel e os órganos internos. Especialmente no segundo e terceiro trimestre do embarazo, o crecemento do bebé é rápido, polo que a necesidade de proteínas tamén é alta. Aínda que unha nai embarazada necesita máis proteínas que unha muller normal, non se recomenda obtelas de fontes artificiais como batidos de proteínas e proteínas en po. O mellor é obter proteínas de alimentos naturais. Boas fontes de proteínas:

• Carne magra, polo, peixe.
• Ovos.
• Leite, iogur, queixo.
• Lentillas, garavanzos, fabas, soia.
• Froitos secos como anacardos, cacahuetes e améndoas, e manteigas de froitos secos feitas con eles.
• Tofu.

Vitamina A: para o corazón, a vista e a inmunidade do teu bebé!

A vitamina A é unha vitamina importante que axuda ao desenvolvemento do corazón, os ollos e o sistema inmunitario do teu bebé. A deficiencia de vitamina A é rara nos países desenvolvidos. Non obstante , tomar demasiada vitamina A pode ser prexudicial para o teu bebé e causar defectos conxénitos. Polo tanto, é mellor tomar unha vitamina prenatal que non conteña máis de 1500 microgramos (5000 UI) de vitamina A. Ademais, non tomes suplementos de vitamina A a menos que o recomende especificamente un médico. Alimentos seguros que conteñen vitamina A:

• Leite e produtos lácteos.
• Froitas e outras verduras laranxas e amarelas (por exemplo, papaia, melón, cenorias, patacas doces, cabaza).
• Verduras de cor verde escura (espinacas, col rizada).

Vitamina B12 - para a formación de sangue e a función cerebral do bebé!

A vitamina B12 é unha vitamina moi importante para a formación de glóbulos vermellos nun bebé, o desenvolvemento do cerebro e o funcionamento cerebral axeitado. Atópase principalmente en alimentos de orixe animal. É dicir, en cousas como a carne, o peixe, o polo, o leite e os ovos. Tamén hai cereais enriquecidos con vitamina B12 engadida e en alternativas ao leite vexetal, como o leite de soia.

Se es vexetariana ou vegana, debes falar co teu médico sobre se debes tomar suplementos de vitamina B12 durante o embarazo e a lactación, xa que unha deficiencia pode causar problemas para ti e para o teu bebé.

Vitamina D: axuda ao corpo a absorber o calcio e fortalece os ósos!

A vitamina D é outra vitamina importante que axuda ao noso corpo a absorber o calcio, o que axuda a manter os ósos e os dentes fortes. A vitamina D prodúcese no corpo cando a nosa pel está exposta á luz solar. Non obstante, non sempre podemos recibir suficiente luz solar pola mañá e pola noite, e ás veces pode que non sexa suficiente. Polo tanto, tamén necesitamos obtela dos alimentos. Alimentos que conteñen vitamina D:

• Leite desnatado ou desnatado enriquecido con vitamina D engadida.
• Zume de laranxa con vitamina D engadida.
• Xema de ovo.
• Peixes grasos como o salmón e o atún.

Os expertos recomendan que as nais embarazadas e lactantes inxiran polo menos 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D ao día. Se non estás segura de se estás a obter suficiente vitamina D, fala co teu médico.

Algunhas cousas importantes para lembrar!

Cada un destes nutrientes é moi importante para a túa saúde, a saúde do teu bebé non nacido e a saúde do teu bebé lactante.

En poucas palabras, levar unha dieta equilibrada e nutritiva é o máis importante. Iso significa engadir á túa dieta unha variedade de verduras, froitas, cereais integrais, froitos secos, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos de cores variadas. Non comas os mesmos alimentos unha e outra vez, mantén unha variedade de alimentos.

• É obrigatorio o asesoramento médico:Siga atentamente as instrucións do seu médico ou traballador sanitario familiar, especialmente no que respecta aos suplementos. Eles saben o que é mellor para a súa condición. Nunca comece a tomar novas vitaminas sen consultar primeiro cun médico.
• Bebe moita auga: Non esquezas beber polo menos de 8 a 10 vasos de auga ao día. Isto tamén é moi importante. É especialmente importante que unha nai que amamanta se manteña hidratada.
• En caso de dúbida, pregunta: se tes a máis mínima dúbida sobre un alimento ou unha información nutricional, como "Está ben comer isto?", "Prexudicaralle ao bebé?", nunca teñas medo nin dubides en preguntarlle ao teu médico.

Non estás soa nesta viaxe. A túa saúde e a do teu bebé son o máis importante. Así que come ben, bebe ben, sé feliz e manténte saudable! Os mellores desexos para ti!

---

` Nutrición no embarazo, lactación materna, nutrientes esenciais, vitaminas, minerais, embarazo saudable, desenvolvemento do bebé`