Se estás a tentar perder peso ou manterte san, probablemente xa escoitaches o dito: "Non comas carbohidratos, gañarás peso". Cando ves cousas como arroz, pan e fideos, probablemente te asustes un pouco, non si? Os carbohidratos adoitan ser os primeiros culpables do aumento de peso e de enfermidades como a diabetes. Pero, son todos os carbohidratos realmente o noso inimigo? Sinceramente, non. Os carbohidratos son o principal combustible que lle dá enerxía aos nosos corpos. O problema é que non entendemos realmente a diferenza entre os carbohidratos "bos" e os "malos". Así que hoxe, imos falar diso en termos sinxelos.
Que son os carbohidratos simples e complexos?
Os carbohidratos pódense dividir en dúas categorías principais: carbohidratos simples e carbohidratos complexos. Comprender a diferenza entre os dous axudarache a tomar decisións máis saudables.
Os carbohidratos simples son como malos amigos
En poucas palabras, esta é a categoría coa que debemos ter coidado. Están feitos de alimentos refinados. Iso significa que se lles eliminou moita fibra e nutrientes. Como resultado, cando entran no noso corpo, dixírense rapidamente, o que provoca un aumento repentino dos niveis de azucre no sangue. Imaxina beber unha bebida azucrada. Sentes que tes unha explosión repentina de enerxía. Pero só dura pouco tempo. Despois dun tempo, volves sentir cansazo e fame. Isto é o que chamamos unha "caída de azucre". Debido a que temos fame constantemente, comemos máis do que deberiamos. O resultado? Maior risco de enfermidades como o aumento de peso, a diabetes e a presión arterial alta.
Aínda que estes liberan enerxía rapidamente, esa enerxía pérdese axiña. Igual que un anaco de papel que se acende e se apaga rapidamente.
Os carbohidratos complexos son como mellores amigos
Estes son os tipos de carbohidratos que son realmente bos para o noso corpo. Atópanse de forma natural nos alimentos vexetais. Están cheos de moitos nutrientes como fibra, vitaminas e minerais. Debido a esta fibra, os nosos corpos dixírense lentamente. Debido a que se dixiren lentamente, a glicosa ou o azucre engádense ao noso sangue de forma lenta e controlada. Isto evita que os niveis de azucre no sangue suban de súpeto. Ademais, dado que che fan sentir cheo durante moito tempo despois de comelos, tamén se controla a frecuencia de comer.
| Tipo de carbohidrato | Exemplos (cousas comúns en Sri Lanka) |
|---|
| Cousas malas de "carbohidratos simples" que debes limitar | - Pan branco, bolos
- Arroz branco
- Fideos e pasta feitos con fariña refinada
- Bolos, biscoitos, pratos doces
- Bebidas azucradas
|
| Cousas que debes engadir á túa dieta para obter bos "carbohidratos complexos" | - Arroz de farelo (arroz vermello, nadu)
- Millo , avea, cebada
- Leguminosas como lentellas, garavanzos, xudías verdes e chícharos
- Patacas, batatas doces, mandioca
- Froitas e verduras (especialmente con pel)
|
Aprendamos tamén sobre a fibra, o amidón e o azucre.
Os carbohidratos pódense dividir á súa vez en tres categorías: fibra, amidón e azucre.
- Fibra: Trátase dun tipo de carbohidrato complexo que se atopa nos alimentos vexetais e que o noso corpo non pode dixerir completamente. Non obstante, son moi útiles para manter o noso sistema dixestivo san, previr o estreñimento e facernos sentir saciados.
- Amidón : Estes tamén son carbohidratos complexos. Proporcionan enerxía aos nosos corpos, así como vitaminas e minerais. O amidón abunda en alimentos como as patacas, as patacas doces, os cereais e as lentellas.
- Azucre: Hai dous tipos de azucre. Os azucres naturais atópanse en cousas como a froita e o leite. Os azucres engadidos engádense aos alimentos para mellorar o seu sabor. Os nosos corpos non entenden realmente a diferenza entre os dous, xa que ambos son carbohidratos simples. Non obstante, cando comes froita, obtés moitas cousas boas como fibra e vitaminas xunto co azucre. Pero cando comes chocolate, só obtés calorías baleiras e azucre. Por iso debemos ter moito coidado con estes azucres engadidos.
Cales son os beneficios dos carbohidratos saudables?
Os carbohidratos bos e complexos son esenciais para que o noso corpo funcione correctamente. Se faltan, poden xurdir moitos problemas.
Os carbohidratos saudables proporcionan enerxía a estes sistemas do noso corpo:- Cerebro
- Riles
- músculos cardíacos
- Sistema nervioso central
- Sistema dixestivo
Cando estes órganos reciben a enerxía axeitada, a súa función mellora e o risco de desenvolver enfermidades como a diabetes e as doenzas cardíacas diminúe. Se o corpo non obtén suficientes carbohidratos bos, aparecen síntomas como:- Dor de cabeza
- Fatiga
- Debilidade
- Dificultade para concentrarse
- Náuseas
- estreñimento
- Deficiencias de vitaminas e minerais
Como elixir bos carbohidratos?
Non tes que ser nutricionista para isto. Podes conseguilo con uns poucos pasos sinxelos. O máis importante é substituír os carbohidratos malos por carbohidratos bos en lugar de eliminalos por completo.
O método da placa
Este é un método moi sinxelo e práctico. Mentalmente, divide o prato no que estás a comer en catro partes.- Metade do prato (dúas partes): Encher con verduras baixas en amidón e ricas en fibra (por exemplo, repolo, fabas, espinacas, cabaza amarga , leituga).
- Unha porción do teu prato (unha porción): Reserva un alimento con amidón. Pode ser arroz (o arroz integral é o mellor), patacas, batatas doces, lentellas, etc.
- O resto do tempo (última parte): Asignar a unha fonte de proteínas baixa en graxas (por exemplo, peixe, polo, ovos, chícharos).
Substitucións sinxelas
- En lugar de pan branco: escolle pan integral, pan de fariña ata ou pan integral.
- En vez de arroz branco, acostúmate a comer arroz integral (arroz vermello/arroz integral).
- En lugar de bebidas azucradas: bebe algo natural como auga, sandía ou zume de laranxa.
- Cando che apeteza comer doces: come unha froita en vez de bolo ou galletas.
Se tes unha doenza como a diabetes, asegúrate de falar co teu médico antes de tomar calquera decisión sobre a túa dieta. El ou ela pode axudarche a escoller a dieta que mellor se adapte a ti. Mensaxe para levar a casa
- Non todos os carbohidratos son malos. Son esenciais para proporcionar enerxía aos nosos corpos.
- Temos que centrarnos nos carbohidratos "bos" ou complexos.Algúns exemplos son o farelo de arroz, os grans, as verduras, as froitas e os froitos secos.
- Limita os carbohidratos "malos" ou simples . Isto inclúe o pan branco, o arroz branco, o azucre e os alimentos e bebidas doces.
- Ao mercar alimentos procesados, lea a etiqueta para ver cantos "azucres engadidos" conteñen.
- Empregar o "método do prato" é moi útil para equilibrar a túa dieta.
- Se tes algunha condición médica, é moi importante consultar co teu médico antes de facer calquera cambio na dieta.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න