Unha boa maneira de estirar o corpo! Falemos de (estiramento dinámico)?

Sabes o importante que é mover o corpo e estirar un pouco os brazos e as pernas antes de facer exercicio ou xogar? Moita xente chámalle a isto "estiramento". Pero hai máis dunha forma de facelo. Hoxe imos falar dun método especial e moi útil entre eles. Trátase do "(estiramento dinámico)" . Quizais xa oíches falar disto ou quizais esteas a pensar en que é esta novidade. Non obstante, falemos disto de forma sinxela e clara.

Que é o `(Estiramento dinámico)`?

En poucas palabras, o *estiramento dinámico* é un método de estiramento que facemos con movemento . Imaxina que non permaneces nunha posición durante un minuto ou dous, senón que moves o brazo e a perna cara adiante e cara atrás, e sentes como os teus músculos se estiran con ese movemento. Isto é un pouco diferente do método de *estiramento estático* que coñecemos habitualmente, no que te sentas nun lugar e sostés o brazo e a perna durante un tempo. No *estiramento estático*, paramos no mesmo estiramento durante un tempo. Pero no *estiramento dinámico*, non paramos así. Continuamos movéndonos lentamente e dun xeito controlado. O que ocorre nisto é que os teus músculos crean ese movemento, facendo que ese músculo se estire. Non é como tirar dunha goma elástica, é como se a propia goma se estirase cara adiante e cara atrás. Isto prepara os teus músculos e articulacións para as actividades que farás no futuro.

Por que é tan bo para nós o "estiramento dinámico"?

Agora pode que esteas pensando: "Vale, isto é diferente doutros estiramentos, pero cal é o beneficio especial disto?". De feito, os expertos en medicina deportiva din que este método de "estiramento dinámico" é mellor que o método tradicional de "estiramento estático" para reducir a rixidez e a dor muscular antes dun adestramento. Hai varias razóns para iso.

• Aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos: Cando nos movemos, os nosos músculos comezan a traballar. Entón necesitan máis osíxeno e nutrientes. O que ocorre con este "estiramento dinámico" é que os músculos se estimulan e a cantidade de sangue que vai a eles aumenta. Do mesmo xeito que cando lle das un pequeno empurrón a unha tubaxe de auga atascada, a auga flúe mellor. Debido a este aumento do fluxo sanguíneo, os músculos obteñen a enerxía que necesitan rapidamente.
• Aumenta o rango de movemento: as túas articulaciónsE a distancia máxima que pode percorrer un músculo chámase "rango de movemento". Con estes estiramentos, podes aumentar gradualmente ese rango. Entón, poderás mover as extremidades mellor e con máis liberdade mentres fas exercicio ou realizas as túas tarefas diarias. Imaxina, se o rango de movemento do teu ombreiro aumenta, será máis doado para ti lanzar unha pelota ao xogar ao críquet ou balancear o brazo mentres nadas.
• Preparación dos músculos para a acción: Se de súpeto saes a correr ou levantas un peso pesado, pode provocarlles aos teus músculos unha pequena "impactación". Pero co "estiramento dinámico", é como darlles aos teus músculos un "sinal de perigo" e unha orde que di: "Vale, prepárate para facer algo agora". Entón, os músculos prepáranse gradualmente para a acción. É como arrincar un coche, quentalo un pouco e logo arrancar.
• Reduce o risco de lesións : os músculos axeitadamente preparados teñen menos probabilidades de lesionarse porque xa están lixeiramente estirados, quentados e teñen unha boa circulación sanguínea. Aumenta a flexibilidade dos músculos e tendóns, o que pode protexelos de distensións e roturas innecesarias.
• Mellora o rendemento: Cando se combinan todas estas cousas, o teu rendemento no exercicio ou deporte aumenta. Poderás facelo mellor e de forma máis eficiente. Por exemplo, se fas "estiramentos dinámicos" antes de correr, poderás correr máis rápido e con menos fatiga.

Cando deberiamos facer `(Estiramentos dinámicos)`?

Esta tamén é unha pregunta moi importante. O mellor momento para facer `(Estiramentos dinámicos)` é antes de comezar calquera exercicio, xogo ou calquera actividade extenuante. É dicir, como parte da túa `Rutina de quecemento` . Imaxina que vas correr pola mañá. Facer `(Estiramentos dinámicos)` durante 5 a 10 minutos antes de comezar a correr preparará ben os músculos e as articulacións das pernas. Pero lembra que, despois de rematar de facer exercicio, é dicir, durante o `Arrefriamento`, os `(Estiramentos dinámicos)` son máis axeitados que os `(Estiramentos estáticos)` (estiramentos feitos nun só lugar) dos que falamos antes. Porque os `(Estiramentos estáticos)` son máis útiles nese momento para calmar os músculos que estiveron cansos despois de facer exercicio e aumentar a súa flexibilidade. Os `(Estiramentos dinámicos)` son algo que fai que o corpo estea `activo`. Polo tanto, non son moi axeitados cando queres `calmar` o teu corpo despois de facer exercicio.

Como se fai este `(Estiramento dinámico)` correctamente? Vexamos algúns exemplos.

Ben, agora sabemos que é o `(Estiramento dinámico)`, que beneficios ten e cando facelo. Agora vexamos como facelo correctamente. O máis importante é facer os movementos lentamente e con control.É mellor non andar coma un tolo! Aquí tes algunhas cousas xerais que debes lembrar:

• Non movas as cadeiras con forza: Fai os movementos suaves e controlados. Non tires forte de súpeto.
• Móvete dentro dun rango de movemento cómodo: Non intentes estirar a extremidade o máximo posible á vez. Aumenta gradualmente o rango de movemento a medida que te sintas cómodo.
• Non o fagas ata que doa: Deberías sentir un lixeiro tirón ao estirar, pero nunca debería ser doloroso. Se doe, pode que esteas a facer demasiado.
• Comeza devagar e aumenta gradualmente a velocidade/alcance: comeza con movementos pequenos ao principio e, a medida que os músculos se quentan, podes aumentar un pouco o rango de movemento e a velocidade.
• Céntrate nos músculos que se están estirando: pensa en que músculo estás estirando e despois realiza o movemento.
• Respira normalmente: Non conteñas a respiración. Conecta a túa respiración co movemento.

Aínda que o artigo orixinal dicía que hai vídeos sobre isto, non podemos velos aquí. Pero vouvos amosar uns "estiramentos dinámicos" sinxelos. Normalmente pódense facer durante uns 5-10 minutos, ou podedes facer un estiramento unhas 10-15 veces.

1. Círculos cos brazos

Isto é moi doado. Ponte de pé dereito, estende os brazos cara aos lados e primeiro fai pequenos círculos cara adiante. Despois fai círculos máis grandes. Despois fai o mesmo cara atrás. Isto estirará os músculos dos ombreiros e da parte superior do brazo.

2. Balanceos de pernas

Ponte de pé dereito, suxeitándote a unha parede ou cadeira para manter o equilibrio. Despois, balancea lentamente unha perna cara adiante e cara atrás, coma se fose un péndulo. Pero non a balancees con demasiada forza. Fai de 10 a 15 repeticións cunha perna e despois repite coa outra. Isto estirará a parte dianteira das coxas ("cuádriceps") e a parte traseira das coxas ("isquiotibiais"), así como a zona da cadeira. Tamén podes balancear a perna cara a un lado.

3. Xiros do torso

Ponte de pé dereito, cos pés separados á anchura dos ombros e os brazos cruzados sobre o peito ou dobrados polos cóbados diante de ti. Despois, xira lentamente a parte superior do corpo cara á dereita, volvendo ao centro. Despois, xira cara á esquerda, volvendo ao centro. Isto estirará os músculos de ambos os dous lados das costas e os músculos dos lados do estómago.

4. "Camiñar do xeonllo ao peito"

Isto faise mentres se camiña. Coloca un pé cara adiante, dobra o xeonllo da perna traseira, lévaa cara ao peito, suxéitaa con ambas as mans durante aproximadamente un segundo, logo baixa a perna e fai o mesmo coa outra perna. Isto estira ben as cadeiras e a parte traseira das coxas (isquiotibiais).

5. Círculos de cadeira

Ponte de pé dereito, coas mans nas cadeiras. Despois, xira as cadeiras en círculo. Como se estiveses a facer xirar un hula hoop, pero lentamente. Xira de 5 a 10 veces á dereita e despois fai o mesmo á esquerda. Isto axudará a afrouxar os músculos que rodean a articulación da cadeira.

Importante:Estes son só exemplos. Podes atopar moitos máis "Estiramentos dinámicos" en liña. Pero fagas o que fagas, é importante facelo de forma segura e correcta.

Que erros cometemos sen sabelo ao facer `(Estiramentos dinámicos)` e como podemos evitalos?

Cando comezamos algo novo, cometemos pequenos erros. Isto tamén pode ocorrer co `(Estiramento dinámico)`. Se coñeces estes erros, é doado evitalos.

• Estiramento con rebote: Algunhas persoas pensan que saltar arriba e abaixo é a mellor maneira de estirar. Pero iso non é certo. Chámase "(Estiramento balístico)". É máis probable que lesione os músculos, especialmente se non estás afeito a el. O "(Estiramento dinámico)" é algo que se fai de forma controlada.
• Facer movementos rápidos antes de que os músculos estean quentados axeitadamente: Comeza devagar ao principio. Só despois de que os músculos estean un pouco quentados debes aumentar un pouco o rango de movemento e a velocidade.
• Movemento incontrolado: Se moves un brazo ou unha perna, faino con control. Non o deixes ir para adiante e para atrás de xeito descontrolado.
• Continuar a pesar da dor: como dixen antes, mesmo se sentes un lixeiro tirón durante un estiramento, non é bo sentir dor. Se sentes dor, deixa de facer o movemento ou cambia a forma en que o fas.
• Conter a respiración: Moita xente contén a respiración mentres se estira. Non fagas iso. Respira con normalidade. É aínda mellor se podes vincular a túa respiración ao movemento. Por exemplo, podes inhalar mentres levantas un brazo e exhalar mentres o baixas.
• Manterse nun estiramento durante demasiado tempo: se fas iso, non é `(Estiramento dinámico)`, senón `(Estiramento estático)`. A esencia do `(Estiramento dinámico)` é o movemento.

Ao evitar estes erros, podes sacar o máximo proveito do estiramento dinámico e protexerte de lesións innecesarias.

Quen se beneficia máis do "estiramento dinámico"?

Os estiramentos dinámicos son realmente beneficiosos para moita xente.

• Para os atletas: os estiramentos dinámicos antes de calquera deporte poden mellorar o rendemento e reducir o risco de lesións. Isto é moi importante para calquera deporte que implique correr, saltar, golpear balóns ou outras actividades de movemento rápido.
• Para os que fan exercicio regularmente : os que fan exercicio no ximnasio, os que o fan na casa e os que fan ioga, todos eles poden obter bos resultados facendo "estiramentos dinámicos" antes de comezar o adestramento.
• Para aqueles que traballan en traballos fisicamente esixentes: Mesmo aqueles que traballan en postos que requiren estar de pé, levantar peso ou camiñar todo o día poden reducir a tensión corporal e prepararse para o día facendo un pouco de "estiramento dinámico" antes de comezar a traballar pola mañá.
• Para as actividades cotiás normais: de feito, mesmo uns poucos "estiramentos dinámicos" sinxelos feitos en canto espertas pola mañá para relaxar os músculos poden darche un bo comezo para o día.

Non obstante, se tes unha lesión recente, problemas nas articulacións ou algunha doenza crónica, o mellor é consultar co teu médico ou cun fisioterapeuta antes de comezar nada novo. Eles poderán aconsellarte sobre a mellor maneira de facer estes exercicios.

Entón, cales son as cousas máis importantes que deberiamos levar para casa desta historia? (Mensaxe para levar para casa)

Falamos moito sobre o `(Estiramento dinámico)` hoxe. Creo que entendiches ben isto. En poucas palabras, o principal que debes lembrar é o seguinte:

• O "estiramento dinámico" é un método de estiramento que implica moverse, non estar quieto, senón moverse dun xeito controlado.
• Isto é especialmente axeitado para quentar o corpo antes de facer exercicio ou deporte.
• Aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos, aumenta o rango de movemento, reduce o risco de lesións e mellora o rendemento.
• Non o fagas ata que sintas dor, comeza devagar e con control, e aumenta gradualmente o rango de movemento.
• É mellor facelo antes do exercicio que cos `(Estiramentos estáticos)` (estiramentos feitos nun só lugar). Os `(Estiramentos estáticos)` son máis axeitados para o `arrefriamento` despois do exercicio.

Así que, a próxima vez que vaias facer exercicio ou practicar un deporte, proba algúns destes estiramentos de "(estiramento dinámico)". Notarás a diferenza! Pero lembra, se tes algún problema de saúde, non esquezas consultar un médico.

---

Estiramentos dinámicos, exercicio, quecemento, estiramentos musculares, deportes, saúde, flexibilidade