⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Que é o (Estiramento dinámico)?
En poucas palabras, o *estiramento dinámico* é un método de estiramento que facemos con movemento . Imaxina que non permaneces nunha posición durante un minuto ou dous, senón que moves o brazo e a perna cara adiante e cara atrás, e sentes como os teus músculos se estiran con ese movemento. Isto é un pouco diferente do método de *estiramento estático* que coñecemos habitualmente, no que te sentas nun lugar e sostés o brazo e a perna durante un tempo. No *estiramento estático*, paramos no mesmo estiramento durante un tempo. Pero no *estiramento dinámico*, non paramos así. Continuamos movéndonos lentamente e dun xeito controlado. O que ocorre nisto é que os teus músculos crean ese movemento, facendo que ese músculo se estire. Non é como tirar dunha goma elástica, é como se a propia goma se estirase cara adiante e cara atrás. Isto prepara os teus músculos e articulacións para as actividades que farás no futuro.Por que é tan bo para nós o "estiramento dinámico"?
Agora pode que esteas pensando: "Vale, isto é diferente doutros estiramentos, pero cal é o beneficio especial disto?". De feito, os expertos en medicina deportiva din que este método de "estiramento dinámico" é mellor que o método tradicional de "estiramento estático" para reducir a rixidez e a dor muscular antes dun adestramento. Hai varias razóns para iso.- Aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos: Cando nos movemos, os nosos músculos comezan a traballar. Entón necesitan máis osíxeno e nutrientes. O que ocorre con este "estiramento dinámico" é que os músculos se estimulan e a cantidade de sangue que vai a eles aumenta. Do mesmo xeito que cando lle das un pequeno empurrón a unha tubaxe de auga atascada, a auga flúe mellor. Debido a este aumento do fluxo sanguíneo, os músculos obteñen a enerxía que necesitan rapidamente.
- Aumenta o rango de movemento: as túas articulaciónsE a distancia máxima que pode percorrer un músculo chámase "rango de movemento". Con estes estiramentos, podes aumentar gradualmente ese rango. Entón, poderás mover as extremidades mellor e con máis liberdade mentres fas exercicio ou realizas as túas tarefas diarias. Imaxina, se o rango de movemento do teu ombreiro aumenta, será máis doado para ti lanzar unha pelota ao xogar ao críquet ou balancear o brazo mentres nadas.
- Preparación dos músculos para a acción: Se de súpeto saes a correr ou levantas un peso pesado, pode provocarlles aos teus músculos unha pequena "impactación". Pero co "estiramento dinámico", é como darlles aos teus músculos un "sinal de perigo" e unha orde que di: "Vale, prepárate para facer algo agora". Entón, os músculos prepáranse gradualmente para a acción. É como arrincar un coche, quentalo un pouco e logo arrancar.
- Reduce o risco de lesións : os músculos axeitadamente preparados teñen menos probabilidades de lesionarse porque xa están lixeiramente estirados, quentados e teñen unha boa circulación sanguínea. Aumenta a flexibilidade dos músculos e tendóns, o que pode protexelos de distensións e roturas innecesarias.
- Mellora o rendemento: Cando se combinan todas estas cousas, o teu rendemento no exercicio ou deporte aumenta. Poderás facelo mellor e de forma máis eficiente. Por exemplo, se fas "estiramentos dinámicos" antes de correr, poderás correr máis rápido e con menos fatiga.
✨ Hearing health
Verified Partner
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Cando deberiamos facer (Estiramentos dinámicos)?
Esta tamén é unha pregunta moi importante. O mellor momento para facer (Estiramentos dinámicos) é antes de comezar calquera exercicio, xogo ou calquera actividade extenuante. É dicir, como parte da túa Rutina de quecemento . Imaxina que vas correr pola mañá. Facer (Estiramentos dinámicos) durante 5 a 10 minutos antes de comezar a correr preparará ben os músculos e as articulacións das pernas. Pero lembra que, despois de rematar de facer exercicio, é dicir, durante o Arrefriamento, os (Estiramentos dinámicos) son máis axeitados que os (Estiramentos estáticos) (estiramentos feitos nun só lugar) dos que falamos antes. Porque os (Estiramentos estáticos) son máis útiles nese momento para calmar os músculos que estiveron cansos despois de facer exercicio e aumentar a súa flexibilidade. Os (Estiramentos dinámicos) son algo que fai que o corpo estea activo. Polo tanto, non son moi axeitados cando queres calmar o teu corpo despois de facer exercicio.Como se fai este (Estiramento dinámico) correctamente? Vexamos algúns exemplos.
Ben, agora sabemos que é o (Estiramento dinámico), que beneficios ten e cando facelo. Agora vexamos como facelo correctamente. O máis importante é facer os movementos lentamente e con control.É mellor non andar coma un tolo! Aquí tes algunhas cousas xerais que debes lembrar:- Non movas as cadeiras con forza: Fai os movementos suaves e controlados. Non tires forte de súpeto.
- Móvete dentro dun rango de movemento cómodo: Non intentes estirar a extremidade o máximo posible á vez. Aumenta gradualmente o rango de movemento a medida que te sintas cómodo.
- Non o fagas ata que doa: Deberías sentir un lixeiro tirón ao estirar, pero nunca debería ser doloroso. Se doe, pode que esteas a facer demasiado.
- Comeza devagar e aumenta gradualmente a velocidade/alcance: comeza con movementos pequenos ao principio e, a medida que os músculos se quentan, podes aumentar un pouco o rango de movemento e a velocidade.
- Céntrate nos músculos que se están estirando: pensa en que músculo estás estirando e despois realiza o movemento.
- Respira normalmente: Non conteñas a respiración. Conecta a túa respiración co movemento.
1. Círculos cos brazos
Isto é moi doado. Ponte de pé dereito, estende os brazos cara aos lados e primeiro fai pequenos círculos cara adiante. Despois fai círculos máis grandes. Despois fai o mesmo cara atrás. Isto estirará os músculos dos ombreiros e da parte superior do brazo.2. Balanceos de pernas
Ponte de pé dereito, suxeitándote a unha parede ou cadeira para manter o equilibrio. Despois, balancea lentamente unha perna cara adiante e cara atrás, coma se fose un péndulo. Pero non a balancees con demasiada forza. Fai de 10 a 15 repeticións cunha perna e despois repite coa outra. Isto estirará a parte dianteira das coxas ("cuádriceps") e a parte traseira das coxas ("isquiotibiais"), así como a zona da cadeira. Tamén podes balancear a perna cara a un lado.3. Xiros do torso
Ponte de pé dereito, cos pés separados á anchura dos ombros e os brazos cruzados sobre o peito ou dobrados polos cóbados diante de ti. Despois, xira lentamente a parte superior do corpo cara á dereita, volvendo ao centro. Despois, xira cara á esquerda, volvendo ao centro. Isto estirará os músculos de ambos os dous lados das costas e os músculos dos lados do estómago.4. "Camiñar do xeonllo ao peito"
Isto faise mentres se camiña. Coloca un pé cara adiante, dobra o xeonllo da perna traseira, lévaa cara ao peito, suxéitaa con ambas as mans durante aproximadamente un segundo, logo baixa a perna e fai o mesmo coa outra perna. Isto estira ben as cadeiras e a parte traseira das coxas (isquiotibiais).5. Círculos de cadeira
Ponte de pé dereito, coas mans nas cadeiras. Despois, xira as cadeiras en círculo. Como se estiveses a facer xirar un hula hoop, pero lentamente. Xira de 5 a 10 veces á dereita e despois fai o mesmo á esquerda. Isto axudará a afrouxar os músculos que rodean a articulación da cadeira.Importante:Estes son só exemplos. Podes atopar moitos máis "Estiramentos dinámicos" en liña. Pero fagas o que fagas, é importante facelo de forma segura e correcta.
Que erros cometemos sen sabelo ao facer (Estiramentos dinámicos) e como podemos evitalos?
Cando comezamos algo novo, cometemos pequenos erros. Isto tamén pode ocorrer co (Estiramento dinámico). Se coñeces estes erros, é doado evitalos.- Estiramento con rebote: Algunhas persoas pensan que saltar arriba e abaixo é a mellor maneira de estirar. Pero iso non é certo. Chámase "(Estiramento balístico)". É máis probable que lesione os músculos, especialmente se non estás afeito a el. O "(Estiramento dinámico)" é algo que se fai de forma controlada.
- Facer movementos rápidos antes de que os músculos estean quentados axeitadamente: Comeza devagar ao principio. Só despois de que os músculos estean un pouco quentados debes aumentar un pouco o rango de movemento e a velocidade.
- Movemento incontrolado: Se moves un brazo ou unha perna, faino con control. Non o deixes ir para adiante e para atrás de xeito descontrolado.
- Continuar a pesar da dor: como dixen antes, mesmo se sentes un lixeiro tirón durante un estiramento, non é bo sentir dor. Se sentes dor, deixa de facer o movemento ou cambia a forma en que o fas.
- Conter a respiración: Moita xente contén a respiración mentres se estira. Non fagas iso. Respira con normalidade. É aínda mellor se podes vincular a túa respiración ao movemento. Por exemplo, podes inhalar mentres levantas un brazo e exhalar mentres o baixas.
- Manterse nun estiramento durante demasiado tempo: se fas iso, non é (Estiramento dinámico), senón (Estiramento estático). A esencia do (Estiramento dinámico) é o movemento.
Quen se beneficia máis do "estiramento dinámico"?
Os estiramentos dinámicos son realmente beneficiosos para moita xente.- Para os atletas: os estiramentos dinámicos antes de calquera deporte poden mellorar o rendemento e reducir o risco de lesións. Isto é moi importante para calquera deporte que implique correr, saltar, golpear balóns ou outras actividades de movemento rápido.
- Para os que fan exercicio regularmente : os que fan exercicio no ximnasio, os que o fan na casa e os que fan ioga, todos eles poden obter bos resultados facendo "estiramentos dinámicos" antes de comezar o adestramento.
- Para aqueles que traballan en traballos fisicamente esixentes: Mesmo aqueles que traballan en postos que requiren estar de pé, levantar peso ou camiñar todo o día poden reducir a tensión corporal e prepararse para o día facendo un pouco de "estiramento dinámico" antes de comezar a traballar pola mañá.
- Para as actividades cotiás normais: de feito, mesmo uns poucos "estiramentos dinámicos" sinxelos feitos en canto espertas pola mañá para relaxar os músculos poden darche un bo comezo para o día.
Entón, cales son as cousas máis importantes que deberiamos levar para casa desta historia? (Mensaxe para levar para casa)
Falamos moito sobre o (Estiramento dinámico) hoxe. Creo que entendiches ben isto. En poucas palabras, o principal que debes lembrar é o seguinte:- O "estiramento dinámico" é un método de estiramento que implica moverse, non estar quieto, senón moverse dun xeito controlado.
- Isto é especialmente axeitado para quentar o corpo antes de facer exercicio ou deporte.
- Aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos, aumenta o rango de movemento, reduce o risco de lesións e mellora o rendemento.
- Non o fagas ata que sintas dor, comeza devagar e con control, e aumenta gradualmente o rango de movemento.
- É mellor facelo antes do exercicio que cos (Estiramentos estáticos) (estiramentos feitos nun só lugar). Os (Estiramentos estáticos) son máis axeitados para o arrefriamento despois do exercicio.
Así que, a próxima vez que vaias facer exercicio ou practicar un deporte, proba algúns destes estiramentos de "(estiramento dinámico)". Notarás a diferenza! Pero lembra, se tes algún problema de saúde, non esquezas consultar un médico.
Estiramentos dinámicos, exercicio, quecemento, estiramentos musculares, deportes, saúde, flexibilidade
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.