ඔයත් සුපර්මාකට් එකට ගියාම එළකිරි පැකට් එක ගන්නවද, නැත්නම් දැන් අලුතෙන් ඇවිත් තියෙන ආමන්ඩ් මිල්ක්, සෝයා මිල්ක් වගේ දේවල් දිහා බලනවද? ඇත්තටම මේ දවස්වල ගොඩක් දෙනෙක් එළකිරි වෙනුවට මේ වගේ ශාකමය කිරි වර්ග (plant-based milk) වලට යොමු වෙනවා අපි දකිනවා. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ අතරින් ගොඩක් ජනප්රිය 'ආමන්ඩ් මිල්ක්' ගැන. ඇත්තටම මේක අපේ ඇඟට හොඳයිද? කාටද මේක ඇත්තටම ගැලපෙන්නේ? අපි මේ හැමදේම හරියටම, සරලවම තේරුම් ගමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ආමන්ඩ් මිල්ක් (Almond Milk) කියන්නේ?
හරිම සරලයි. ආමන්ඩ් මිල්ක් කියන්නේ ආමන්ඩ් ඇට සහ වතුර එකතු කරලා හදන පානයක්. මේක සත්ත්ව කිරි වර්ගයක් නෙවෙයි, ශාකමය කිරි වර්ගයක්. මේකේ තියෙන ලොකුම සහ වැදගත්ම දේ තමයි, මෙහි ලැක්ටෝස් (Lactose) අඩංගු නොවීම.
දැන් ඔයාට හිතෙයි මොකක්ද මේ ලැක්ටෝස් කියලා. ලැක්ටෝස් කියන්නේ එළකිරි වගේ සත්ත්ව කිරිවල ස්වභාවිකවම තියෙන සීනි වර්ගයක්. සමහර අයට මේ ලැක්ටෝස් දිරවන්න අමාරුයි. අපි ඒකට කියනවා ලැක්ටෝස් අසහනය (`Lactose Intolerance`) කියලා. එළකිරි බිව්වම බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ වේදනාව, බඩඑළිය යාම වගේ දේවල් වෙන්නේ අන්න ඒ නිසයි. ඉතින් එහෙම අයට ආමන්ඩ් මිල්ක් කියන්නේ කදිම විකල්පයක්. ඒ වගේම, සත්ත්ව නිෂ්පාදන කිසිවක් පාවිච්චි නොකරන (Vegan) අයත් ආමන්ඩ් මිල්ක් ගොඩක් පාවිච්චි කරනවා.
කඩෙන් ගන්න ආමන්ඩ් මිල්ක් එකක ඇත්තටම මොනවද තියෙන්නේ?
අපි කඩෙන් ගන්න ආමන්ඩ් මිල්ක් පැකට් එකේ ලේබලය බැලුවොත්, ඒකේ ආමන්ඩ් සහ වතුර වලට අමතරව තව දේවල් තියෙනවා දකින්න පුළුවන්.
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ: ගොඩක් වෙළඳනාම (brands) වලින් කැල්සියම් (`Calcium`), විටමින් D සහ විටමින් E වගේ දේවල් මේවට එකතු කරනවා. මේකෙන් පෝෂණ ගුණය වැඩි වෙනවා.
- සීනි: සමහර වර්ග වලට පැණි රස එකතු කරන්න සීනි හෝ වෙනත් පැණි රස කාරක දාලා තියෙනවා. මේවා "Sweetened" කියලා සඳහන් වෙනවා.
- ස්ථායීකාරක (Stabilizers): කිරි එක ගුලියට, සුමටව තියාගන්න සහ වැඩි කාලයක් තියාගන්න පුළුවන් වෙන්න මේවා එකතු කරනවා.
ඔයා ආමන්ඩ් මිල්ක් මිලදී ගන්නවා නම්, "Unsweetened" (සීනි රහිත) සහ "Fortified" (විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එකතු කරන ලද) කියලා සඳහන් වෙන වර්ගය තෝරාගන්න එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.
දැන් අපි බලමු සීනි දාපු සහ නොදාපු ආමන්ඩ් මිල්ක් අතර පෝෂණයේ තියෙන ලොකු වෙනස.
| පෝෂණ තොරතුරු (කෝප්ප 1ක) | සීනි රහිත (Unsweetened) | සීනි සහිත (Sweetened) |
|---|---|---|
| කැලරි (Calories) | 40 ක් පමණ | 73 ක් පමණ |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 1 | ග්රෑම් 1 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 1 | ග්රෑම් 13 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 0 | ග්රෑම් 12 |
මේ වගුවෙන් ඔයාට පේනවා ඇති සීනි එකතු කරපු වර්ගයේ කැලරි ප්රමාණය වගේම සීනි ප්රමාණයත් කොච්චර වැඩිද කියලා.
ආමන්ඩ් මිල්ක් පානය කිරීමේ සෞඛ්යමය වාසි මොනවාද?
හරි විදියට තෝරාගත්තොත් ආමන්ඩ් මිල්ක් වලින් අපිට වාසි කිහිපයක්ම ලැබෙනවා.
- විටමින් E වලින් පොහොසත්: ආමන්ඩ් මිල්ක් කියන්නේ විටමින් E බහුලව තියෙන හොඳ ප්රභවයක්. විටමින් E කියන්නේ අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ රුධිර නාල වලට ගොඩක් වැදගත් වෙන ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකයක් (`Antioxidant`). මේ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් අපේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (`Free Radicals`) කියන අංශු වලින් ආරක්ෂා කරනවා.
- අස්ථි වලට හිතකර කැල්සියම්: කඩෙන් ගන්න ගොඩක් ආමන්ඩ් මිල්ක් වර්ග වලට කැල්සියම් එකතු කරලා තියෙනවා. අපේ ඇටකටු ශක්තිමත්ව තියාගන්න කැල්සියම් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. මේකෙන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (`Osteoporosis`) වගේ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව් වෙනවා.
- කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි: සීනි රහිත ආමන්ඩ් මිල්ක්, එළකිරි එක්ක සංසන්දනය කරද්දී කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයෙන් ගොඩක් අඩුයි. ඒ නිසා බර පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරන අයට, දියවැඩියාව (`Diabetes Mellitus`) තියෙන අයට මේක හොඳ විකල්පයක්. මොකද මේක රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යවන්නේ නැහැ.
- හදවතට හිතකරයි: ආමන්ඩ් ඇට කියන්නේ අපේ ශරීරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (`LDL`) අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (`HDL`) මට්ටම වැඩි කරන්න උදව් වෙන දෙයක්. ඒ නිසා හෘද සෞඛ්යයටත් මේක වක්රාකාරව උදව් වෙනවා.
ආමන්ඩ් මිල්ක්, එළකිරි සහ ඕට් මිල්ක් අතර වෙනස
මේ කිරි වර්ග තුන අතර වෙනස්කම් මොනවද කියලා අපි මේ වගුවෙන් බලමු.
| ගුණාංගය | ආමන්ඩ් මිල්ක් (සීනි රහිත) | එළකිරි (අඩු මේද) | ඕට් මිල්ක් (සීනි රහිත) |
|---|---|---|---|
| ප්රෝටීන් (කෝප්පයකට) | ග්රෑම් 1 (ඉතා අඩුයි) | ග්රෑම් 8 (ඉතා ඉහළයි) | ග්රෑම් 3-4 (මධ්යස්ථ) |
| කැලරි | අඩුයි (40) | වැඩියි (100-120) | වැඩියි (120) |
| ලැක්ටෝස් (Lactose) | නැත | ඇත | නැත |
අවාසි සහ සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු
වාසි වගේම, ආමන්ඩ් මිල්ක් පාවිච්චි කරද්දී අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කිහිපයකුත් තියෙනවා. මේවා ගොඩක් වැදගත්.
1. ප්රෝටීන් ප්රමාණය ඉතා අඩු වීම
මේක තමයි ආමන්ඩ් මිල්ක් වල තියෙන ලොකුම අඩුව. ඔයාට උඩ වගුවෙන් පේනවා ඇති, එළකිරි එක්ක බලද්දී ආමන්ඩ් මිල්ක් වල ප්රෝටීන් තියෙන්නේ ඉතාම පොඩි ප්රමාණයක්. ප්රෝටීන් කියන්නේ අපේ ශරීර වර්ධනයට, මාංශ පේශි වලට අත්යවශ්ය දෙයක්. ඒ නිසා ඔයා එළකිරි වෙනුවට ආමන්ඩ් මිල්ක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඔයාගේ අනිත් කෑම වේල් වලින් ප්රෝටීන් අවශ්යතාවය සපුරාගන්න එක ගැන විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
2. බබාලට සුදුසු නැහැ
අවුරුද්දට අඩු බබාලට නම් ආමන්ඩ් මිල්ක් කිසිසේත්ම දෙන්න එපා. ඔවුන්ගේ වර්ධනයට අවශ්ය ප්රෝටීන්, මේද සහ අනෙකුත් පෝෂක කොටස් ආමන්ඩ් මිල්ක් වල ප්රමාණවත් තරම් නැහැ. බබාලට සුදුසුම දේ මව්කිරි වන අතර, අවශ්ය නම් සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් මත පමණක් වෙනත් කිරි වර්ග ලබා දිය යුතුයි.
3. ඇට වර්ග වලට ආසාත්මිකතා (Nut Allergies)
ඔයාට ආමන්ඩ් හෝ වෙනත් ඇට වර්ග වලට ආසාත්මිකතාවයක් තියෙනවා නම්, ආමන්ඩ් මිල්ක් පානය කිරීමෙන් දරුණු ආසාත්මිකතා ප්රතික්රියාවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා එවැනි අය ආමන්ඩ් මිල්ක් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න ඕන.
4. තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ගැටලු
ආමන්ඩ් වල තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියට අයඩීන් උරාගැනීම යම්තාක් දුරට බාධා කළ හැකි සංයෝග (Goitrogens) අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ක්රියාකාරීත්වය අඩු (`Hypothyroidism`) කෙනෙක් නම්, ආමන්ඩ් මිල්ක් විශාල වශයෙන් පානය කරන එකෙන් වළකින්න. මේ ගැන ඔයාට ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
ගෙදරදීම හදාගන්නේ කොහොමද? පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
කඩෙන් ගන්නවට වඩා නැවුම්ව, ගෙදරදීම ආමන්ඩ් මිල්ක් හදාගන්නත් පුළුවන්. ඒක හිතන තරම් අමාරු නෑ.
- මුලින්ම ආමන්ඩ් කෝප්පයක් විතර අරන්, රැයක් වතුරේ පොඟවන්න.
- ඊළඟ දවසේ ඒ වතුර අයින් කරලා, පොඟවා ගත්තු ආමන්ඩ් ටික වතුර කෝප්ප 2ක් විතර එක්ක හොඳට බ්ලෙන්ඩ් කරගන්න.
- ඊට පස්සේ මේ මිශ්රණය පිරිසිදු රෙදි කෑල්ලකින් හෝ සියුම් දැලක් තියෙන පෙරනයකින් පෙරාගන්න.
ඔයාට කැමති නම් මේකට වැනිලා ටිකක්, කුරුඳු පොතු කෑල්ලක්, එහෙමත් නැත්නම් පැණි රස අවශ්ය නම් රට ඉඳි ගෙඩියක් දෙකක් බ්ලෙන්ඩ් කරනකොටම එකතු කරගන්නත් පුළුවන්.
ඔයා සාමාන්යයෙන් එළකිරි පාවිච්චි කරන ඕනම දේකට මේක ආදේශකයක් විදියට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
- සීරියල් (Cereal) එක්ක කන්න
- කෝපි, තේ හදාගන්න
- ස්මූති (Smoothies) හෝ ෂේක්ස් හදන්න
- පෑන්කේක් වගේ දේවල් හදද්දී
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ආමන්ඩ් මිල්ක් කියන්නේ එළකිරි වලට හොඳ විකල්පයක්, විශේෂයෙන්ම ලැක්ටෝස් අසහනය (Lactose Intolerance) තියෙන අයට සහ Vegan අයට.
- මිලදී ගැනීමේදී හැමවිටම "Unsweetened" (සීනි රහිත) සහ "Fortified" (විටමින් සහ කැල්සියම් එකතු කළ) වර්ගය තෝරාගන්න. මේකෙන් අනවශ්ය සීනි සහ කැලරි වලින් වැළකිලා, අමතර පෝෂණයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- ආමන්ඩ් මිල්ක් වල ප්රෝටීන් ඉතා අඩුයි. ඒ නිසා මෙය පෝෂණය අතින් එළකිරි වලට සම්පූර්ණ ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඔබේ අනෙකුත් ආහාර වේල් වලින් ප්රෝටීන් ලබාගැනීමට වගබලා ගන්න.
- අවුරුද්දට අඩු බබාලට ආමන්ඩ් මිල්ක් ලබා දීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- ඔබට ඇට වර්ග වලට ආසාත්මිකතා හෝ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ රෝග තත්ත්වයන් ඇත්නම්, ආමන්ඩ් මිල්ක් පානය කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න