ඔයාට නිතරම මහන්සියක්, ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙනවද? කටේ කොන් පැලිලා, දිවේ තුවාල හැදිලා කරදර කරනවද? සමහර වෙලාවට අත් පා හිරි වැටෙනවා වගේ දැනෙනවද? අපි එදිනෙදා ජීවිතයේදී මේ වගේ දේවල් අත්විඳිනවා, ඒත් මේවා අපේ ශරීරයෙන් එවන වැදගත් සංඥා වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම, මේවා විටමින් B ඌනතාවයක ලක්ෂණ වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ විටමින් B කියන අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි පෝෂක කොටස ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොකක්ද මේ විටමින් B Complex කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, විටමින් B Complex කියන්නේ එකිනෙකට සම්බන්ධ, වැදගත් කාර්යයන් රැසක් කරන විටමින් වර්ග 8ක එකතුවකට. මේක හරියට එකම පවුලේ සහෝදර සහෝදරියෝ 8 දෙනෙක් වගේ. හැමෝම එකතු වෙලා ශරීරයේ සෛල මට්ටමින් සිද්ධවෙන ගොඩක් දේවල් වලට උදව් කරනවා.
මේ විටමින් වර්ග 8 තමයි:
- තයමින් (Thiamine - B1)
- රයිබොෆ්ලේවින් (Riboflavin - B2)
- නියැසින් (Niacin - B3)
- පැන්ටොතනික් ඇසිඩ් (Pantothenic Acid - B5)
- පිරිඩොක්සීන් (Pyridoxine - B6)
- බයොටින් (Biotin - B7)
- ෆෝලේට් (Folate - B9)
- කොබලමින් (Cobalamin - B12)
අපි ගන්නා බොහොමයක් ආහාර වල මේ විටමින් වර්ග අඩංගු වෙනවා. ඒත් විටමින් B12 වගේ සමහර ඒවා වැඩිපුරම තියෙන්නේ මස් මාළු, කිරි, බිත්තර වගේ සත්ත්ව ආහාර වල. ඔයා නිර්මාංශ (vegetarian/vegan) කෙනෙක් නම් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා ආහාර වේලෙන් මේවා ප්‍රමාණවත් තරම් ලැබෙන්නේ නැත්නම්, ඔයාට විටමින් B අතිරේකයක් (supplement) අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.
මේ විටමින් B වර්ග වලින් අපේ ඇඟට වෙන සේවය මොකක්ද?
මේ හැම විටමින් B වර්ගයකටම විශේෂිත වූ කාර්යයන් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා. මේක ලේසියෙන් තේරුම් ගන්න මම පොඩි වගුවක් හැදුවා.
| විටමින් වර්ගය | ප්‍රධාන කාර්යයන් |
|---|---|
| B1 (Thiamine) | අපි ගන්න ආහාර ශක්තිය බවට පත් කිරීමට උදව් වෙනවා. ස්නායු පද්ධතියේ (nervous system) නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යයි. |
| B2 (Riboflavin) | ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant) ලෙස ක්‍රියා කරමින් ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන අංශු වලින් ආරක්ෂා කරනවා. |
| B3 (Niacin) | ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය, සම සහ ස්නායු වල නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයට උදව් වෙනවා. |
| B5 (Pantothenic Acid) | ශරීරයේ මේදය නිපදවීමට සහ බිඳ දැමීමට උදව් වෙනවා. රතු රුධිරාණු සහ හෝමෝන නිපදවීමටත් දායක වෙනවා. |
| B6 (Pyridoxine) | මොළයේ වර්ධනයට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට ඉතා වැදගත්. ස්නායු සම්ප්‍රේෂක (neurotransmitters) සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෛල නිපදවීමට උදව් වෙනවා. |
| B7 (Biotin) | ශරීරයට ශක්තිය ලබාදෙන මේද අම්ල සහ ග්ලූකෝස් නිපදවීමට උදව් වෙනවා. |
| B9 (Folate/Folic Acid) | ශරීරයේ ජානමය ද්‍රව්‍ය (genetic material) සහ රතු රුධිරාණු නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍යයි. ගර්භණී සමයේදී ඉතා වැදගත්. |
| B12 (Cobalamin) | රතු රුධිරාණු නිපදවීමට සහ ස්නායු සෛල නිරෝගීව තබා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍යයි. |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ගර්භණී සමයේදී විටමින් B Complex වල වැදගත්කම
ඔයා ගැබිනි මවක් නම් හෝ දරුවෙක් බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න කෙනෙක් නම් මේ කොටස ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වේවි. ගර්භණී සමයේදී වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරන විටමින් වර්ග අතර විටමින් B Complex වලට විශේෂ තැනක් හිමිවෙනවා. ඒක මවගේ සහ කුස තුළ වැඩෙන දරුවාගේ නිරෝගී පැවැත්මට නැතුවම බැරි දෙයක්.
විශේෂයෙන්ම ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid - B9) කියන විටමින් එක ගැබ් ගැනීමට පෙර සිටම සහ ගර්භණී සමයේ මුල් සතිවල ගැනීමෙන් දරුවාගේ ස්නායු පද්ධතියේ ඇතිවිය හැකි බරපතල උපත් ආබාධයක් වන ස්පයිනා බිෆිඩා (Spina Bifida) වැනි තත්ත්වයන් වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
අනිත් විටමින් වර්ගත් මේ කාලයේදී ගොඩක් වැදගත්:
- විටමින් B6: දරුවාගේ මොළය සහ ස්නායු පද්ධතිය වර්ධනය වීමට උදව් වෙනවා. මවට ඇතිවන ඔක්කාරය සහ වමනය (morning sickness) පාලනය කිරීමටත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- විටමින් B12: ෆෝලික් ඇසිඩ් සමග එකතු වී ස්නායු පද්ධතියේ ආබාධ වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
- අනෙකුත් B විටමින්: දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනයට (B1), ඇස් වල නිරෝගී බවට (B2), මවගේ ආහාර ජීර්ණයට (B3) සහ කකුල් වල මස්පිඬු පෙරළීම අඩු කිරීමට (B5) උදව් වෙනවා.
විටමින් B ඌනතාවයක ලක්ෂණ මොනවද?
විටමින් B එකක් හෝ කිහිපයක් ශරීරයේ මදි වුණාම විවිධ ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්. මේවා විටමින් වර්ගය අනුව වෙනස් වෙනවා. ඔයාටත් මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවද කියලා බලන්න.
| විටමින් වර්ගය | ඌනතාවයේදී ඇතිවිය හැකි ලක්ෂණ |
|---|---|
| B1 (Thiamine) | අත් පා හිරිවැටීම, පාදවල දැවිල්ල, මස්පිඬු පෙරළීම, මතකය අඩුවීම, හෘදයේ ගැටළු. |
| B2 (Riboflavin) | කට කොන් පැලීම, දිවේ තුවාල, සමේ රතු පැහැති ලප (විශේෂයෙන් නාසය, කන් වටේ). |
| B3 (Niacin) | හිරු එළියට නිරාවරණය වන සමේ පිළිස්සුමක් වැනි පලු දැමීම, දිව ඉදිමීම, පාචනය, මානසික ව්‍යාකූලත්වය. |
| B6 (Pyridoxine) | සමේ රෝග (Dermatitis), අත් පා හිරිවැටීම, කට කොන් පැලීම, මානසික පීඩනය, වලිප්පුව (seizures). |
| B9 (Folate) | මහන්සිය, සුදුමැලි වීම (නීරක්තිය), හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, දිව රතු වී වේදනා දීම, මතකය අඩුවීම. |
| B12 (Cobalamin) | මහන්සිය, සුදුමැලි වීම (නීරක්තිය), අත් පා හිරිවැටීම, සමබරතාවය නැතිවීම, මතකය අඩුවීම, දිව රතු වී වේදනා දීම. |
වැදගත්: මේ ලක්ෂණ වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් වලදීත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න. ස්වයං-රෝග විනිශ්චය කරගන්න එපා.
විටමින් B Complex ලබාගන්නේ කොහොමද?
1. ආහාර වලින්
හොඳම සහ ස්වභාවිකම ක්‍රමය තමයි සමබල ආහාර වේලක් ගැනීම. විටමින් B බහුල ආහාර වර්ග කිහිපයක් තමයි මේ:
- ධාන්‍ය වර්ග: නිවුඩු සහිත සහල් (Brown rice), ඕට්ස්
- එළවළු: නිවිති, බ්‍රොකලි, බතල
- පලතුරු: කෙසෙල්, අලිගැටපේර
- මස් සහ මාළු: හරක් මස්, කුකුල් මස්, සැමන්, ටූනා වැනි මාළු
- කිරි නිෂ්පාදන: කිරි, චීස්, යෝගට්
- වෙනත්: බිත්තර, කඩල, ආමන්ඩ්, සූරියකාන්ත ඇට
2. අතිරේක (Supplements) වලින්
සමහර අවස්ථා වලදී ආහාර වලින් පමණක් අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ලබාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයා නිර්මාංශ (vegetarian/vegan) කෙනෙක් නම්.
- ඔයා ගර්භණී හෝ කිරිදෙන මවක් නම්.
- ඔයාට ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝගයක් (උදා: Inflammatory Bowel Disease) තියෙනවා නම්.
- ඔයා වයස්ගත කෙනෙක් නම්.
- සමහර බෙහෙත් වර්ග (උදා: ගැස්ට්‍රයිටිස් වලට ගන්නා සමහර බෙහෙත්) දිගුකාලීනව ගන්නවා නම්.
මේ වගේ අවස්ථාවකදී, වෛද්‍යවරයෙක් ඔයාට විටමින් B Complex පෙති හෝ B12 වැනි නිශ්චිත විටමින් එකක් එන්නතක් (injection) ලෙස නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව කිසිම විටමින් අතිරේකයක් ඉහළ මාත්‍රාවලින් (high doses) ගන්න එපා.
විටමින් B වැඩිපුර ගත්තොත් අවදානමක් තියෙනවද?
විටමින් B කියන්නේ ජලයේ දියවෙන (water-soluble) විටමින් වර්ගයක්. ඒ කියන්නේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර තිබුණොත්, ඒවා මුත්‍රා සමග පිටවෙලා යනවා. ඒ නිසා ආහාර වලින් විටමින් B වැඩිවෙලා අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් අඩුයි.
නමුත්, අතිරේක (supplements) විදිහට අධික මාත්‍රාවෙන් දිගු කාලයක් ගන්නකොට සමහර ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- විටමින් B6 (Pyridoxine) අධික වීම: අත් පා වල ස්නායු වලට හානි වෙලා හිරිවැටීමක් හෝ දැනීම නැතිවීමක් (peripheral neuropathy) ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- විටමින් B3 (Niacin) අධික වීම: අක්මාවට හානි වෙන්න පුළුවන්. සම රතු වීම, කැසීම වැනි දේවල් වෙන්න පුළුවන්.
- සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා, දුම්පානය කරන පිරිමි පුද්ගලයින් විටමින් B6 සහ B12 අතිරේක අධිකව ගැනීම පෙනහළු පිළිකා අවදානම වැඩි කිරීමට හේතු විය හැකි බවට.
ඒ නිසා තමයි අපි නිතරම කියන්නේ, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාට ඇත්තටම අවශ්‍යද සහ අවශ්‍ය මාත්‍රාව මොකක්ද කියලා දැනගෙන විතරක් මේවා පාවිච්චි කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විටමින් B Complex කියන්නේ අපේ ශරීරයේ මොළය, ස්නායු පද්ධතිය, සහ රුධිර සෛල වල නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් වර්ග 8ක එකතුවක්.
- නිතර දැනෙන මහන්සිය, කටේ තුවාල, අත් පා හිරිවැටීම වැනි ලක්ෂණ විටමින් B ඌනතාවයක සලකුණු වෙන්න පුළුවන්.
- හොඳම ක්‍රමය තමයි විවිධත්වයෙන් යුතු සමබල ආහාර වේලක් මගින් මේ විටමින් වර්ග ලබාගැනීම.
- ගර්භණී සමයේදී, විශේෂයෙන්ම ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) ගැනීම දරුවාගේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම වැදගත්.
- වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් නොමැතිව විටමින් B අතිරේක (supplements) අධික මාත්‍රාවලින් ගැනීමෙන් වළකින්න. යම් රෝග ලක්ෂණයක් ඇත්නම්, පළමුව වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.