ඔයා කවද හරි සුපර්මාකට් එකේ 'බටර් මිල්ක්' (Buttermilk) කියලා බෝතල් කරපු පානයක් දැකලා තියෙනවද? සමහරවිට ඔයා ආසම කේක් එකක, පෑන්කේක් එකක වට්ටෝරුවක මේ නම දැකලත් ඇති. 'බටර්' කියන වචනය තියෙන නිසාම, ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ මේක හරිම තෙල් අධික, බරට බරේ ඇඟට අගුණ පානයක් කියලයි. ඒත් ඇත්ත කතාව ඊට වඩා හාත්පසින්ම වෙනස්. ඇත්තටම මේකෙ නමේ තියෙන 'බටර්' වලට වඩා ගොඩක් සෞඛ්‍ය වාසි තියෙනවා. අපි අද කතා කරමු මේ බටර් මිල්ක් ගැන හැමදේම සරලව.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
බටර් මිල්ක් (Buttermilk) කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, බටර් මිල්ක් කියන්නේ බටර් හදද්දී ඉතිරි වෙන දියර කොටසට. හිතන්නකෝ ඉස්සර අපේ ආච්චිලා ගෙදරදීම කිරි වලින් බටර් හැදුව හැටි. එයාලා කිරි හොඳට ගහනකොට (churning), කිරිවල තියෙන තෙල් කොටස් ටික එකතු වෙලා බටර් කැටේ හැදෙනවා. අන්න ඒ බටර් කැටේ අයින් කරාම, භාජනයේ ඉතිරි වෙන කිරි වගේ දියරයට තමයි 'බටර් මිල්ක්' කියන්නේ.
මේ ඉතිරි වෙන දියරය පොඩ්ඩක් ඇඹුල් රසයි. ඒ නරක් වෙලා නෙවෙයි, ඒකෙ ඉන්න අපේ ඇඟට හිතකර බැක්ටීරියා වර්ග නිසයි. හරියටම කිව්වොත්, මේ බැක්ටීරියා, කිරි වල තියෙන සීනි (ලැක්ටෝස්) පාවිච්චි කරලා, ඒක පැසවීමට ලක් කරනවා. අන්න ඒ ක්‍රියාවලිය නිසා තමයි මේ විශේෂ ඇඹුල් රසය සහ සුවඳ එන්නේ. ඉතින් නමේ 'බටර්' තිබුණට, ඇත්තටම බටර් මිල්ක් වල තෙල් හරිම අඩුයි. ඒක ප්‍රෝටීන් බහුල, හරිම පෝෂ්‍යදායී පානයක්.
බටර් මිල්ක් වල තියෙන පෝෂණ ගුණය
බටර් මිල්ක් වීදුරුවකින් (මිලි ලීටර් 240ක් විතර) අපේ ඇඟට ලැබෙන පෝෂණය ගැන බලමු. වෙළඳපොලේ තියෙන බටර් මිල්ක් වර්ග වලට අමතරව විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එකතු කරලා (fortified) තියෙන නිසා පෝෂණ ගුණය තවත් වැඩියි.
| බටර් මිල්ක් කෝප්පයක (මිලි ලීටර් 240) අඩංගු දේවල් | |
|---|---|
| ප්‍රධාන පෝෂක කොටස් | |
| කැලරි (Calories) | 110 ක් පමණ |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 9 ක් |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 3 ක් |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 13 ක් |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 12 ක් |
| විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ | |
| කැල්සියම් (Calcium) | අස්ථි සහ දත් වල සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍යයි |
| විටමින් A සහ D | ඇස් පෙනීමට සහ ප්‍රතිශක්තියට වැදගත් |
| පොටෑසියම් (Potassium) | රුධිර පීඩනය පාලනයට උදව් වෙනවා |
| රයිබොෆ්ලේවින් (Riboflavin) | ශරීරයට ශක්තිය නිපදවීමට උදව් වෙනවා |
| ප්‍රෝබයෝටික්ස් (Probiotics) | ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට හිතකර බැක්ටීරියා |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →බටර් මිල්ක් පානයෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවාද?
මේ පෝෂක කොටස් එක්ක බැලුවම, බටර් මිල්ක් කියන්නේ නිකම්ම නිකම් බීමක් නෙවෙයි. මේකෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි කිහිපයක් ගැන බලමු.
1. ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීම
බටර් මිල්ක් වල අඩංගු රයිබොෆ්ලේවින් (Riboflavin) කියන්නේ B කාණ්ඩයේ විටමිනයක්. මේක අපේ ශරීරයේ ශක්තිය නිපදවන ක්‍රියාවලියට හරිම වැදගත්. ඒ වගේම ප්‍රෝටීන හදන ඇමයිනෝ අම්ල පාලනය කරන්නත් මේ විටමිනය උදව් වෙනවා. ඉතින් ඇඟට මහන්සියක් දැනෙන වෙලාවට බටර් මිල්ක් වීදුරුවක් බීමෙන් හොඳ ප්‍රබෝධයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
2. ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතා (Lactose Intolerance) තියෙන අයටත් පහසුවක්
ගොඩක් අයට කිරි බිව්වම බඩේ අමාරුකම්, බඩ පුරවා දැමීම්, බඩ එළියේ යාම් වගේ දේවල් ඇතිවෙනවා නේද? ඒකට අපි කියන්නේ ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතාව (Lactose Intolerance) කියලා. ඒ කියන්නේ කිරි වල තියෙන ලැක්ටෝස් කියන සීනි වර්ගය දිරවන්න එයාලගේ ඇඟට අමාරුයි. හැබැයි, බටර් මිල්ක් හදනකොට එකතු කරන හිතකර බැක්ටීරියා, මේ ලැක්ටෝස් කියන සීනි වර්ගය බිඳ දමලා ලැක්ටික් අම්ලය බවට පත් කරනවා. ඒ නිසා, සාමාන්‍ය කිරි වලට වඩා බටර් මිල්ක් දිරවන්න පහසු වෙන්න පුළුවන්.
3. බඩවැල් වල සෞඛ්‍යය වර්ධනය කිරීම
අපේ බඩවැල් ඇතුළේ ආහාර ජීර්ණයට උදව් කරන හොඳ බැක්ටීරියා (හිතකර ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්) විශාල ප්‍රමාණයක් ඉන්නවා. සමහර වෙලාවට අපි ඇන්ටි-බයෝටික් (antibiotic) බෙහෙත් ගත්තම, බඩේ අමාරුවක් හැදුනම මේ හොඳ බැක්ටීරියා ගහණය අඩු වෙන්න පුළුවන්. බටර් මිල්ක් කියන්නේ මේ හොඳ බැක්ටීරියා, ඒ කියන්නේ ප්‍රෝබයෝටික්ස් (Probiotics) වලින් පිරුණු පානයක්. මේවා පානය කිරීමෙන් බඩවැල් වල හොඳ බැක්ටීරියා නැවත වර්ධනය කරගෙන, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය යහපත්ව තියාගන්න පුළුවන්.
4. අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම
බටර් මිල්ක් කියන්නේ කැල්සියම් (Calcium) වලින් පොහොසත් පානයක්. කැල්සියම් කියන්නේ අපේ ඇඟේ වැඩිපුරම තියෙන ඛනිජ ලවණය. අපේ අස්ථි, දත් මේ හැමදේකම ශක්තියට සහ නිරෝගී පැවැත්මට කැල්සියම් ඕනෙමයි. ඒ නිසා දිනපතා බටර් මිල්ක් වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් ඔයාගේ අස්ථි වල ශක්තිමත් බව රැකගන්න හොඳ පිටුවහලක් ලැබෙනවා.
5. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනයට උදව්වක්
අධික කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) වගේ දරුණු රෝග වලට අත වනන දෙයක් බව ඔයා දන්නවානේ. සමහර වෛද්‍ය අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා දිනපතා බටර් මිල්ක් ස්වල්පයක් පානය කිරීමෙන්, අධික කොලෙස්ටරෝල් තියෙන අයගේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglyceride) මට්ටම අඩු කරගන්න උදව්වක් වෙනවා කියලා.
බටර් මිල්ක් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු
මේ තරම් ගුණ තිබුණත්, බටර් මිල්ක් පාවිච්චි කරද්දී අපි පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කිහිපයකුත් තියෙනවා.
මතක තියාගන්න, බටර් මිල්ක් කියන්නෙත් කිරි නිෂ්පාදනයක්. ඒ නිසා කිරි වලට දැඩි අසාත්මිකතාවක් (dairy allergy) තියෙන කෙනෙක් නම්, බටර් මිල්ක් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින එක තමයි ආරක්ෂිතම දේ.
ලැක්ටෝස් දිරවීමේ අපහසුතා තියෙන අයට මේක පහසු වුණත්, සමහර සංවේදී අයට මේකෙනුත් යම් අපහසුතා ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, මේක කැලරි අඩුම පානයක් නම් නෙවෙයි. ඒ නිසා ඔයා බර පාලනය කරගන්න උත්සහ කරන කෙනෙක් නම්, දවසකට එක වීදුරුවකට (මිලි ලීටර් 240) සීමා කරන එක හොඳයි.
ඔයාට කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන ගැන මොනවා හරි ගැටළුවක්, අසාත්මිකතාවක් තියෙනවා නම්, බටර් මිල්ක් වගේ දෙයක් ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු සහ නුවණට හුරු දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බටර් මිල්ක් (Buttermilk) කියන්නේ නමේ 'බටර්' තිබුණට, ඇත්තටම තෙල් අඩු, පෝෂ්‍යදායී පානයක්.
- මේක ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම් සහ ඇඟට හිතකර බැක්ටීරියා වන ප්‍රෝබයෝටික්ස් (Probiotics) වලින් පොහොසත්.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යයට, අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට, ශක්තිය ලබා දීමට සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීමට මෙය උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- කිරි දිරවීමේ අපහසුතා (Lactose Intolerance) ඇති අයට මෙය සාමාන්‍ය කිරි වලට වඩා පහසු විය හැකි නමුත්, කිරි වලට දැඩි අසාත්මිකතා ඇති අය මෙය ගැනීමෙන් වැළකිය යුතුයි.
- ඔබේ ආහාර රටාවට අලුත් දෙයක් එකතු කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන් ඔබට යම් රෝග තත්ත්වයක් හෝ අසාත්මිකතාවක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.