ඔයා සුපර්මාකට් එකට ගියාම ලස්සනට පැක් කරපු ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි පෙට්ටි දිහා බලලා ආසාවෙන් ගන්නවා නේද? එහෙමත් නැත්නම් කේක් එකක් උඩ තියෙන ලස්සන රතු පාට ගෙඩියක්... මේ බෙරි වර්ග කියන්නේ පෙනුමෙන් පුංචි වුණාට ගුණයෙන් නම් හරිම පොහොසත්, අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හිතකර ආහාරයක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ බෙරි වර්ග කියන්නේ මොනවද, ඒවා කන එකෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද, ඒවා කද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා.
මොනවද මේ බෙරි (Berries) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත් බෙරි කියන්නේ පොඩි, ගොඩක් වෙලාවට පැණි රස, සමහර වෙලාවට පොඩි ඇඹුල් රසක් තියෙන, ඇට කිහිපයක් ඇතුළේ තියෙන පලතුරු වර්ගයක්. ලෝකේ පුරාම මේ වගේ බෙරි වර්ග දුසිම් ගණනක් තියෙනවා. සමහර ඒවා අපි වගා කරනවා, සමහර ඒවා කැලෑවල හැදෙනවා.
හිතන්නකෝ, උද්භිද විද්‍යාවට අනුව බැලුවොත් කෙසෙල්, තක්කාලි වුණත් ඇත්තටම බෙරි වර්ගලු! ඒත් අපි එදිනෙදා කතාබහේදී 'බෙරි' කිව්වම අපේ හිතට එන්නේ ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි, රාස්ප්බෙරි වගේ පලතුරු නේද?
අපේ රටේ ගොඩක් ජනප්‍රිය ස්ට්‍රෝබෙරි, ඇත්තටම උද්භිද විද්‍යාත්මකව 'නියම බෙරි' වර්ගයක් නෙවෙයිලු. ඒක ශාකයේ වෙනස්ම කොටසක්. ඒත් ඒකේ තියෙන පෝෂණ ගුණය නම් කිසිම අඩුවක් නෑ. ඒ වගේම තමයි ලංකාවෙත් දැන් බ්ලූබෙරි, රාස්ප්බෙරි වගේ දේවල් හොයාගන්න පුළුවන්. අපේ දං, කරඹ, හිඹුටු, නෙල්ලි (gooseberry) වගේ පලතුරුත් මේ බෙරි පවුලටම නෑකම් කියනවා.
ලෝකයේ ප්‍රසිද්ධ වෙනත් බෙරි වර්ග අතර Açai (අසයී), Goji (ගෝජි) වගේ දේවල් තියෙනවා. ඒවා ගොඩක් වෙලාවට වියළලා, කුඩු කරලා තමයි අපිට ගන්න තියෙන්නේ.
බෙරි වර්ග කන එකෙන් ඇඟට ලැබෙන පුදුම සෞඛ්‍ය වාසි
මේ පුංචි පලතුරු ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන පෝෂණ ශක්තිය නම් පුදුමයි. මේවයේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියන දේවල් පිරිලා තියෙනවා. මේවායින් අපේ ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානිය වළක්වලා, ලෙඩ රෝග ගණනාවකින්ම අපිව ආරක්ෂා කරන්න උදව් කරනවා.
ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනයට උදව්වක්
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, විශේෂයෙන්ම බ්ලූබෙරි වගේ බෙරි වර්ග අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා කියලා. මේ බෙරි වල තියෙන තද නිල් පාට වර්ණකය, අපි කෑම ගත්තට පස්සේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන එක පාලනය කරන්න දායක වෙනවා කියලා තමයි කියවෙන්නේ.
පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙනවද?
Açai, බ්ලැක් රාස්ප්බෙරි වගේ බෙරි වර්ග ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් (antioxidants) පිරිලා. මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන 'නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක' (free radicals) කියන අංශු එක්ක සටන් කරනවා. මේ නිසා සමහර පිළිකා වර්ග හැදීමේ අවදානම අඩුකරන්න මේවාට හැකියාවක් තියෙනවා කියලා අධ්‍යයන වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා.
ඇස් දෙකේ පෙනීම හොඳට තියාගන්න
වයසට යද්දී ගොඩක් දෙනෙක්ට ඇතිවෙන (Age-related Macular Degeneration - AMD) කියන ඇසේ රෝග තත්ත්වය වළක්වාගන්න ප්‍රතිඔක්සිකාරක උදව් වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම ඇසේ සුද (cataracts) ඇතිවීම වළක්වන්නත් බෙරි වල තියෙන විටමින් C වගේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක උදව් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මේ ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
සරලවම කිව්වොත්, බෙරි වර්ග කියන්නේ ඇස් දෙකට හරිම හිතකර කෑමක්.
හදවතේ සෞඛ්‍යයට නියමයි
ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි, රාස්ප්බෙරි වගේ බෙරි වර්ග වල 'දිය වෙන තන්තු' (soluble fiber) හොඳටම අඩංගුයි. මේ තන්තු හරියට ස්පොන්ජ් එකක් වගේ වැඩ කරන්නේ. ඒවා අපේ බඩවැල් වල තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් උරාගෙන, මළපහත් එක්ක ශරීරයෙන් එළියට දානවා. දවසකට මේ වගේ දියවෙන තන්තු ග්‍රෑම් 5-10ක් කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන් නම්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
බර පාලනය කරගන්න උදව්වක්
මේ තන්තු නිසා අපේ ආහාර ජීරණය වෙන්න යන වෙලාව වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා බඩ පිරිලා වගේ හැඟීමක් වැඩි වෙලාවක් තියෙනවා. මේක නිසා අනවශ්‍ය විදියට කෑම කන එක පාලනය වෙලා, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
ශරීරයේ ඇතිවෙන දැවිල්ල (Inflammation) අඩු කරනවා
අපේ ශරීරයේ නොදැනුවත්වම දිගුකාලීනව පවතින දැවිල්ල (Chronic Inflammation) හෘද රෝග, දියවැඩියාව, පිළිකා සහ තරබාරුකම වගේ රෝග ගණනාවකටම හේතු වෙන්න පුළුවන්. බෙරි වර්ග වල තියෙන පොලිෆීනෝල් (polyphenols) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) මේ දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරන්න ශරීරයට උදව් කරනවා.
බෙරි වර්ග වල තියෙන පෝෂණය කොහොමද?
බෙරි වර්ග ගොඩක් තියෙන නිසා, එකිනෙකට පෝෂණ අගයන් පොඩ්ඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්:
| පෝෂණ ගුණය | ප්‍රමාණය |
|---|---|
| බ්ලූබෙරි (Blueberries) - අඬු කෝප්ප 1/2ක | |
| කැලරි | 42 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 2 |
| විටමින් C | මිලිග්‍රෑම් 7 |
| බ්ලැක්බෙරි (Blackberries) - අඬු කෝප්ප 1/2ක | |
| කැලරි | 31 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 4 |
| විටමින් C | මිලිග්‍රෑම් 15 |
සාමාන්‍යයෙන් දවසකට බෙරි වර්ග අඬු කෝප්ප භාගයක් විතර කෑමට එකතු කරගන්න එක හොඳටම ඇති.
කැලෑවල හැදෙන බෙරි වර්ග කද්දී මේ ගැන නම් ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න!
අපේ ගම්වල දං, හිඹුටු, කරඹ වගේ කැලෑ පලතුරු කඩලා කන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් ඔයා හරියටම දන්නේ නැති කැලෑ පලතුරක් කඩලා කන්න කලින් දෙපාරක් හිතන්න ඕන. මෙන්න ඒකට හේතු:
- හරියටම අඳුරගන්න: කන්න පුළුවන් පලතුර වගේ පෙනුනට, සමහර කැලෑ පලතුරු හරිම විෂ සහිතයි. ඒවා කෑවොත් බරපතල විදියට අසනීප වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, 100%ක් විශ්වාස නැති කිසිම දෙයක් කන්න එපා.
- පාරවල් අයිනෙන් කඩන්න එපා: වාහන වලින් පිටවෙන දුම, දූවිලි වගේ දේවල් පාර අයිනේ තියෙන ගස් වල ගෙඩි වල තැවරිලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ටිකක් කැලෑව ඇතුළට වෙන්න තියෙන ගස් වලින් පලතුරු කඩාගන්න.
- කෘමිනාශක ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: කැලෑ පලතුරු වුණත්, කවුරුහරි කෘමිනාශක වර්ගයක් ගහලා තියෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
- කන්න කලින් හොඳට හෝදන්න: මොන පලතුර කෑවත්, කන්න කලින් පිරිසිදු වතුරෙන් හොඳට හෝදන එක නම් අනිවාර්යයි.
ඉතාම වැදගත්: නොදන්නා දෙයක් කාලා ඔයාට හරි පවුලේ කාටහරි අපහසුවක්, වමනයක්, බඩේ කැක්කුමක් වගේ දෙයක් ඇති වුණොත්, වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. ඒ වගේම කොළඹ ජාතික රෝහලේ තියෙන ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්‍යස්ථානයට දුරකථන ඇමතුමක් දීලා උපදෙස් ගන්නත් පුළුවන්.
බෙරි වර්ග රසට කෑමට එකතු කරගන්න ලේසි ක්‍රම
බෙරි වර්ග අමුවෙන් කන එක වගේම, විවිධ කෑම වර්ග වලට එකතු කරලා කන එකත් හරිම රසයි. උයනකොට විටමින් C ස්වල්පයක් අඩු වෙන්න පුළුවන් වුණත්, ඒක ලොකු බලපෑමක් නෙවෙයි.
- උදේට කන ඕට්ස්, යෝගට්, පෑන්කේක් හෝ සීරියල් එකට බෙරි ටිකක් එකතු කරගන්න.
- ඔයා හදන සලාද එකට බෙරි ටිකක් දාන්න.
- දවල්ට පොඩි ස්නැක් එකක් විදියට අමුවෙන් කන්න.
- බෙරි, යෝගට්, කෙසෙල් ටිකක් දාලා රසවත් ස්මූති (smoothie) එකක් හදාගන්න.
- ලෙමනේඩ් එකකට රාස්ප්බෙරි ටිකක් දාලා රස බලන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බෙරි වර්ග කියන්නේ පෙනුමෙන් පුංචි වුණත්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants), විටමින් සහ තන්තු වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්.
- මේවා නිතිපතා ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා වර්ග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
- කැලෑවල හැදෙන බෙරි වර්ග කද්දී ඉතාමත්ම සැලකිලිමත් වෙන්න. හරියටම අඳුරන්නේ නැත්නම් කවදාවත් කන්න එපා. සැකයක් ආවොත් වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.
- ඔබේ සෞඛ්‍යය හෝ පෝෂණය ගැන යම් ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔබේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න