ඔයා නිතරම අහලා ඇතිනේ "හොඳට දොඩම් කන්න, එතකොට ලෙඩ හැදෙන්නෙ නෑ" කියලා. මේක නිකන්ම කියන කතාවක් නෙවෙයි. මේක පිටිපස්සේ ඉන්න නියම වීරයා තමයි විටමින් C. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, මේ විටමින් C කියන අපේ ඇඟේ හොඳම යාලුවා ගැන හැමදේම, හරිම සරලව.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සරලවම, විටමින් C කියන්නේ මොකක්ද?
විටමින් C, නැත්නම් ඒකේ විද්‍යාත්මක නම වෙන (L-ascorbic acid), කියන්නේ වතුරේ දියවෙන විටමින් වර්ගයක්. මේක අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. සමහර සතුන්ට එයාලගෙ ඇඟ ඇතුළෙම විටමින් C හදාගන්න පුළුවන් වුණාට, අපිට, ඒ කියන්නේ මනුස්සයින්ට, ඒ හැකියාව නෑ. ඒ නිසා අපි කන බොන දේවල් වලින් තමයි විටමින් C ලබාගන්න ඕනේ.
නැවුම් පලතුරු, එළවළු කියන්නේ විටමින් C වලින් පිරුණු නිධානයක් වගේ. ඒ වගේම අවශ්‍ය නම් විටමින් C පෙති විදිහටත් (supplements) ගන්න පුළුවන්. ඒත් ඒ ගැන අපි පස්සේ කතා කරමු.
ඇයි අපේ ඇඟට විටමින් C මෙච්චර වැදගත්?
විටමින් C කියන්නේ අපේ ශරීරයේ වැඩ ගොඩකට උදව් කරන සුපිරි වීරයෙක්.
- සම, අස්ථි සහ තුවාල සුවවීම: අපේ සම, විදුරුමස්, ලේ නාලිකා වගේ දේවල් හදන්න උදව් වෙන (Collagen) කියන ප්‍රෝටීනය හදන්න විටමින් C ඕනෙමයි. හිතන්නකෝ, ඔයාට තුවාලයක් වුණාම ඒක ඉක්මනට සනීප වෙන්නෙත් මේ කොලජන් නිසයි. ඒ වගේම අපේ අස්ථි, දත්, සහ අස්ථි තුඩුවල තියෙන කාටිලේජ (cartilage) නිරෝගීව තියාගන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
- ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීම: අපේ ඇඟේ ඉන්න සොල්දාදුවෝ වගේ තමයි සුදු රුධිරාණු. ලෙඩක් හැදෙන්න එනකොට, මේ සුදු රුධිරාණු වැඩිපුර හදලා, ලෙඩත් එක්ක සටන් කරන්න විටමින් C උදව් කරනවා. ඒ කියන්නේ අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (immune system) ශක්තිමත් කරනවා.
- ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (Antioxidant) ලෙස: අපේ ඇඟේ සෛල වලට හානි කරන, අපිව ඉක්මනට වයසට යවන, පිළිකා සහ හෘද රෝග වගේ ලෙඩ වලට දායක වෙන (free radicals) කියලා නරක අංශු වර්ගයක් තියෙනවා. විටමින් C මේ නරක අංශු වලින් අපේ සෛල ආරක්ෂා කරනවා.
- යකඩ උරාගැනීමට උදව් කිරීම: අපි කන කෑමවල තියෙන යකඩ, ඇඟට හොඳට උරාගන්නත් විටමින් C උදව් කරනවා.
විටමින් C මදි වුණොත් මොකද වෙන්නේ?
දැන් කාලේ දරුණු විදිහට විටමින් C ඌනතාවය ඇතිවෙන එක හරිම අඩුයි. ඒත් සමහර අයට මේ අවදානම ටිකක් වැඩියි. උදාහරණයක් විදිහට, දුම්පානය කරන අය, ගොඩක් සීමිත ආහාර වේලක් ගන්න අය, සහ පිළිකා හෝ වකුගඩු රෝග වගේ සමහර රෝගී තත්ත්වයන් තියෙන අයට මේ අවදානම තියෙන්න පුළුවන්.
දරුණු ලෙස විටමින් C මදි වුණොත් (Scurvy) කියන රෝගය හැදෙන්න පුළුවන්. මේකේ ලක්ෂණ තමයි:
- නිතරම දැනෙන මහන්සිය
- හේතුවක් නැතුව කේන්ති යන එක සහ දුකින් ඉන්න එක
- හන්දිපත්වල සහ කකුල්වල දරුණු වේදනාව
- විදුරුමස් ඉදිමිලා ලේ ගැලීම
- හමේ රතු හෝ නිල් පාට ලප ඇතිවීම
- හම පොඩි තැනක වැදුණත් ඉක්මනින් නිල් වීම (bruising)
විටමින් C බහුලවම තියෙන සුපිරි ආහාර මොනවද?
පෙති බොනවට වඩා හොඳම දේ තමයි ස්වභාවික ආහාර වලින් විටමින් C ලබාගන්න එක. මෙන්න විටමින් C වලින් පෝසත් රසම රස කෑම ලැයිස්තුවක්.
| ආහාරය | විශේෂත්වය |
|---|---|
| පේර (Guava) | විටමින් C රජා කිව්වොත් හරි. එක පේර ගෙඩියක දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයටත් වඩා විටමින් C තියෙනවා. |
| මාළු මිරිස් (Bell Peppers) | විශේෂයෙන්ම රතු පාට මාළු මිරිස් වල විටමින් C අධිකයි. කෝප්ප එකක දොඩම් ගෙඩියක තියෙනවට වඩා දෙගුණයකටත් වඩා විටමින් C තියෙනවා. |
| දොඩම් (Oranges) | හැමෝම දන්න ජනප්‍රියම විටමින් C ප්‍රභවයක්. මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ දොඩම් ගෙඩියකින් දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයෙන් වැඩි කොටසක් ලැබෙනවා. |
| බ්‍රොකලි (Broccoli) | දොඩම් ගෙඩියක තියෙන තරම්ම විටමින් C බ්‍රොකලි කෝප්පයක තියෙනවා කිව්වොත් ඔයා පුදුම වෙයි! |
| ස්ට්‍රෝබෙරි (Strawberries) | කෝප්ප එකක දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයටත් වඩා විටමින් C සහ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගුයි. |
| කිවි (Kiwi) | පොඩි වුණාට ගුණෙන් පොහොසත්. එක කිවි ගෙඩියකින් දවසකට අවශ්‍ය විටමින් C වලින් භාගයකට වඩා ලැබෙනවා. |
| නෙල්ලි, දෙහි, නාරං | අපේ රටේ ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන්, විටමින් C බහුල තවත් දේවල්. |
විටමින් C වලින් ලැබෙන වෙනත් වාසි
හෙම්බිරිස්සාවට බලපෑමක් තියෙනවද?
විටමින් C වලින් හෙම්බිරිස්සාව හැදෙන එක වළක්වන්න බෑ. ඒක මතක තියාගන්න. හැබැයි, පර්යේෂණ වලින් පේනවා විටමින් C ප්‍රමාණවත්ව ගන්නකොට හෙම්බිරිස්සාව හැදුණත්, ඒකේ කාලය දවසකින් විතර අඩු වෙන්නත්, රෝග ලක්ෂණ වල සැර ටිකක් බාල වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා කියලා.
පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව්වක්?
පලතුරු සහ එළවළු වලින් විටමින් C ගොඩක් ලබාගන්න එක, පෙනහළු, පියයුරු, සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා වැනි සමහර පිළිකා වර්ග වල අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා. හැබැයි, විටමින් C පෙති විදිහට ගැනීමෙන් මේ ආරක්ෂාව ලැබෙන බවට පැහැදිලි සාක්ෂි නෑ.
ඇස් පෙනීම රැකගන්න උදව්වක්?
වයසට යනවිට ඇස් පෙනීම දුර්වල කරන (Age-related macular degeneration - AMD) කියන රෝගයේ වේගය අඩු කරන්න, විටමින් C වෙනත් පෝෂක සමඟ එකතු වූ විට උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා හිතනවා. ඒත් මේ ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
දවසකට විටමින් C කොච්චරක් ඕනෙද?
ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය විටමින් C ප්‍රමාණය වයස සහ ස්ත්‍රී/පුරුෂ භාවය අනුව වෙනස් වෙනවා. මෙන්න සාමාන්‍ය නිර්දේශ.
| වයස් කාණ්ඩය | දිනකට අවශ්‍ය විටමින් C ප්‍රමාණය (mg) |
|---|---|
| ළදරුවන් (මාස 7-12) | 50 mg |
| ළමුන් (අවුරුදු 1-8) | 15-25 mg |
| ළමුන් (අවුරුදු 9-13) | 45 mg |
| වැඩිහිටි පිරිමි | 90 mg |
| වැඩිහිටි කාන්තා | 75 mg |
| ගර්භණී කාන්තාවන් | 85 mg |
| කිරිදෙන මව්වරුන් | 120 mg |
වැදගත්: දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට වඩා දවසකට මිලිග්‍රෑම් 35ක් (35 mg) වැඩියෙන් විටමින් C අවශ්‍ය වෙනවා.
විටමින් C වැඩිපුර ගත්තොත් අතුරු ආබාධ තියෙනවද?
සාමාන්‍යයෙන් ආහාර වලින් ගන්නා විටමින් C ප්‍රමාණය වැඩි වුණා කියලා ලොකු ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ නෑ. මොකද ඇඟට අනවශ්‍ය ප්‍රමාණය මුත්‍රා සමඟ පිටවෙලා යනවා.
හැබැයි, විටමින් C පෙති (supplements) විදිහට අධික මාත්‍රාවෙන් (දවසකට 2000mg වලට වඩා) දිගටම ගත්තොත් සමහර අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට බඩේ කැක්කුම, පපුවේ දැවිල්ල, ඔළුවේ කැක්කුම, පාචනය සහ වකුගඩුවල ගල් ඇතිවීම වගේ තත්ත්වයන්.
ඒ වගේම, විටමින් C පෙති සමහර බෙහෙත් වර්ග (උදා: පිළිකා නාශක, ලේ කැටි ගැසීම වලක්වන බෙහෙත්) එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, විටමින් C පෙති පාවිච්චි කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයා ගර්භණී නම්, කිරි දෙන මවක් නම්, නැත්නම් වෙනත් යම් රෝගී තත්ත්වයකට (උදා: වකුගඩු රෝග, අක්මා රෝග, ගවුට්) බෙහෙත් ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විටමින් C කියන්නේ අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන, සම නිරෝගී කරන වැදගත් පෝෂකයක්.
- විටමින් C ලබාගන්න හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය තමයි පේර, දොඩම්, මාළු මිරිස්, නෙල්ලි වගේ නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට එකතු කරගන්න එක.
- විටමින් C පෙති (supplements) ගන්නවා නම්, ඒක කරන්න ඕනේ ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් මත විතරයි.
- සමබල ආහාර වේලක් කියන්නේ නිරෝගී ජීවිතයකට හොඳම ආයෝජනයක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.