ඔයාටත් නිතරම මහන්සි ගතියක්, ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙනවද? පොඩි දෙයක් කරත් හෙම්බත් වෙනවද? සමහර වෙලාවට මතකයත් ටිකක් අඩුයි වගේ, අමතක වෙනවා වැඩියි කියල හිතෙනවද? මේකට හේතු ගොඩක් තිබුණත්, අපි වැඩිය කතා නොකරන, හැබැයි අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි පෝෂකයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ. ඒ තමයි විටමින් B12. මේකේ ඌනතාවයක්, ඒ කියන්නේ ඇඟට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට විටමින් B12 නොලැබී යාමක්, ඔයා හිතනවට වඩා ගොඩක් දේවල් වලට බලපාන්න පුළුවන්. ඉතින් අද අපි මේ ගැන සවිස්තරව, හරිම සරලව කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ විටමින් B12 කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, විටමින් B12, නැත්නම් වෛද්‍යවරු කියන විදිහට කොබලමින් (Cobalamin) කියන්නේ, අපේ ශරීරයේ ස්නායු පද්ධතියේ, ඒ කියන්නේ නහර වල ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂකයක්. අපේ ශරීරයට මේක තනියම හදාගන්න බෑ. ඒ නිසා අපි මේක කෑම බීම වලින් හරි, අවශ්‍ය නම් අතිරේක (supplements) වලින් හරි ලබාගන්නම ඕන.
විටමින් B12 අපේ ශරීරයට කරන ප්‍රධාන දේවල් ටිකක් බලමු:
- DNA නිපදවීම: අපේ ශරීරයේ හැම සෛලයකම තියෙන ජානමය තොරතුරු අඩංගු DNA හදන්න මේක උදව් වෙනවා.
- මොළය සහ ස්නායු පද්ධතිය පෝෂණය කිරීම: අපේ මොළයේ සහ මුළු ශරීරය පුරාම තියෙන නහර පද්ධතියේ නිරෝගී පැවැත්මට මේක නැතුවම බෑ.
- ශක්තිය නිපදවීම: අපි ගන්න ආහාර ශක්තිය බවට පත්කරන්න (metabolism) උදව් වෙනවා. ඔයාට දවසම ප්‍රබෝධයෙන් ඉන්න ශක්තිය දෙන්නේ මෙන්න මේ ක්‍රියාවලියෙන්.
- රතු රුධිරාණු සෑදීම: ශරීරය පුරා ඔක්සිජන් ගෙනියන රතු රුධිරාණු නිරෝගීව හදන්න විටමින් B12 අත්‍යවශ්‍යයි.
හිතන්නකෝ, අපි විටමින් B12 තියෙන කෑමක් (උදාහරණයක් විදිහට මාලු කෑල්ලක්) කෑවම, අපේ ආමාශයේ තියෙන අම්ල වලින් ඒ මාලු කෑල්ලේ තිබුණු ප්‍රෝටීනයෙන් විටමින් B12 එක වෙන් කරනවා. ඊට පස්සේ, ආමාශයෙන්ම නිපදවන 'ඉන්ට්‍රින්සික් ෆැක්ටර්' (intrinsic factor) කියන විශේෂ ප්‍රෝටීනයක් එක්ක මේ විටමින් B12 එක එකතු වෙලා තමයි ශරීරයට උරාගැනීම සිද්ධ වෙන්නේ. මේ ක්‍රියාවලියේ මොකක් හරි ගැටලුවක් වුණොත්, අපිට විටමින් B12 ඌනතාවයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
විටමින් B12 ඌනතාවයක් ඇතිවෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙන්නේ කාටද?
සාමාන්‍යයෙන් සමබල ආහාර වේලක් ගන්න කෙනෙක්ට මේ ඌනතාවය එන්නේ අඩුවෙන්. හැබැයි සමහර අයට මේ අවදානම වැඩියි.
| අවදානම් කණ්ඩායම | හේතුව |
|---|---|
| සත්ත්ව ආහාර නොගන්නා අය (Vegans/Vegetarians) | විටමින් B12 ස්වභාවිකවම වැඩිපුර තියෙන්නේ මස්, මාළු, කිරි, බිත්තර වගේ සත්ත්ව ආහාර වල. මේවා නොගන්නා අයට ඌනතාවයක් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩියි. |
| වයස අවුරුදු 50ට වැඩි අය | වයසට යද්දී ආමාශයේ අම්ල නිපදවීම සහ 'intrinsic factor' නිපදවීම අඩුවෙනවා. ඒ නිසා ආහාර වලින් විටමින් B12 උරාගැනීමේ හැකියාව අඩු වෙන්න පුළුවන්. |
| ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග ඇති අය | Crohn's disease, celiac disease වගේ රෝග තත්ත්වයන් නිසා විටමින් B12 උරාගැනීම අඩාල වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ආමාශයේ සැත්කම් වලට භාජනය වූ අයටත් මේ අවදානම තියෙනවා. |
| සමහර රක්තහීනතා (Anemia) වර්ග ඇති අය | Pernicious anemia කියන රක්තහීනතා තත්ත්වයේදී ශරීරයට 'intrinsic factor' නිපදවන්න බැරි වෙනවා. ඒ නිසා විටමින් B12 උරාගන්න බැරිව යනවා. |
ඌනතාවයක් ඇති වුණොත් මහන්සිය, ඇඟට පණ නැති ගතිය, මතකය අඩුවීම, අත් පා හිරිවැටීම වගේ ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →විටමින් B12 වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍යමය වාසි
නිරෝගී මට්ටමක විටමින් B12 පවත්වා ගැනීමෙන් අපිට සෞඛ්‍ය වාසි කිහිපයක්ම ලැබෙනවා.
මහන්සිය සහ දුර්වලකම අඩු කිරීම
ඔයාට විටමින් B12 ඌනතාවයක් තියෙනවා නම්, ඔයාට නිතරම මහන්සියක් සහ දුර්වල බවක් දැනෙන්න පුළුවන්. මොකද ශක්තිය නිපදවන්නත්, ඔක්සිජන් ගෙනියන රතු රුධිරාණු හදන්නත් B12 අවශ්‍ය නිසා. මේ වෙලාවට B12 ලබාගැනීමෙන් ඔයාගේ ශක්ති මට්ටම පැහැදිලිවම වැඩි දියුණු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, ඌනතාවයක් නැති කෙනෙක්ට B12 අතිරේක ගත්තා කියලා විශේෂයෙන් ශක්තිය වැඩිවීමක් හෝ ක්‍රීඩා දක්ෂතා වැඩිවීමක් වෙන්නේ නෑ කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
මානසික සෞඛ්‍යයට සහය වීම
විටමින් B12, අපේ මනෝභාවය පාලනය කරන සෙරටොනින් (serotonin) කියන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකය නිපදවන්න උදව් වෙනවා. ඒ නිසා B12 මට්ටම අඩු වීම සහ විෂාදය (depression) අතර සම්බන්ධයක් තියෙන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා, විෂාදයට ප්‍රතිකාර ගන්නා අතරතුර විටමින් B12 අතිරේක ලබාගැනීමෙන් රෝග ලක්ෂණ සමනය වීමට උදව්වක් වෙනවා කියලා.
ගර්භණී සමයේදී වැදගත්කම
ගර්භණී සමයේදී විටමින් B12 ඌනතාවය ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයක්. හැබැයි ඒක දරුවාට බලපාන්න පුළුවන්. ගැබිනි මවකට B12 මට්ටම අඩු වුණොත්, දරුවාගේ මොළය සහ සුෂුම්නාව ආශ්‍රිත උපත් ආබාධ (neural tube defects) ඇතිවීමේ අවදානම සහ අඩු බර දරු උපත් සිදුවීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම ගබ්සා වීම් සහ නොමේරූ දරු උපත් වලටත් මෙය හේතු වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි මතක තියාගන්න, සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ගර්භණී සමයේදී විටමින් B12 මට්ටම අධික ලෙස ඉහළ යාමත් දරුවාට අහිතකර වෙන්න පුළුවන් කියලයි. ඒ නිසා, ඔබ ගැබිනියක් නම් හෝ දරුවෙකු අපේක්ෂාවෙන් ඉන්නවා නම්, විටමින් අතිරේකයක් පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සහ මතකය
වයසට යද්දී මතකය අඩුවීම සාමාන්‍ය දෙයක් වුණත්, විටමින් B12 ඌනතාවය මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු කරන්න පුළුවන්. මොළයේ සෛල (neurons) හැකිළී යාම (brain atrophy) මතකය අඩුවීමට සහ ඩිමෙනශියාව (dementia) තත්ත්වයට සම්බන්ධයි. B12 මට්ටම ප්‍රමාණවත්ව පවත්වා ගැනීමෙන් මේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරගන්න පුළුවන් කියලා සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙනී ගොස් තියෙනවා.
විටමින් B12 ලබාගන්න පුළුවන් කොහොමද?
අපි කලිනුත් කිව්වා වගේ, විටමින් B12 අපිට ප්‍රධාන වශයෙන්ම ලැබෙන්නේ සත්ත්ව ආහාර වලින්.
| ආහාර වර්ගය | උදාහරණ |
|---|---|
| මාළු සහ මුහුදු ආහාර | සැමන්, කෙලවල්ලා, බලයා, ඉස්සෝ, බෙල්ලෝ |
| මස් වර්ග | හරක් මස් (විශේෂයෙන් අක්මාව), කුකුල් මස් |
| කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන | කිරි, චීස්, යෝගට්, මුදවපු කිරි |
| බිත්තර | විශේෂයෙන් බිත්තර කහ මදය |
| විටමින් B12 එක්කල ආහාර (Fortified Foods) | සමහර උදෑසන ආහාර ධාන්‍ය (breakfast cereals), සෝයා කිරි, nutritional yeast |
සත්ත්ව ආහාර නොගන්නා අය සඳහා විටමින් B12 එක්කල (fortified) ආහාර වර්ග හෝ වෛද්‍ය උපදෙස් මත අතිරේක (supplements) ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
අතිරේක (Supplements) ගැන
විටමින් B12 අතිරේක පෙති (pills), දිව යට දියකරන පෙති (sublingual), සහ නාසයට දමන ජෙල් (nasal gel) විදිහට එනවා. දරුණු ඌනතාවයන් සඳහා වෛද්‍යවරුන් එන්නත් (injections) නිර්දේශ කරනවා.
ඔයාට අතිරේකයක් අවශ්‍යද, එහෙමනම් කොයි වර්ගයද, කොපමණ ප්‍රමාණයක්ද කියලා තීරණය කරන්න හොඳම කෙනා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා. ලේ පරීක්ෂණයක් කරලා ඔයාගේ B12 මට්ටම බලලා, අවශ්‍යතාවය අනුව එතුමා ඔබට උපදෙස් දේවි. කිසිම වෙලාවක තමන්ට හිතෙන විදිහට විටමින් අතිරේක පාවිච්චි කරන්න එපා.
දවසකට විටමින් B12 කොච්චරක් අපිට අවශ්‍යද?
වයස අනුව දිනකට අවශ්‍ය විටමින් B12 ප්‍රමාණය වෙනස් වෙනවා. මේ ප්‍රමාණය මයික්‍රොග්‍රෑම් (mcg) වලින් තමයි මනින්නේ.
| වයස් කාණ්ඩය | දිනකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණය (mcg) |
|---|---|
| මාස 0-6 | 0.4 mcg |
| මාස 7-12 | 0.5 mcg |
| අවුරුදු 1-3 | 0.9 mcg |
| අවුරුදු 4-8 | 1.2 mcg |
| අවුරුදු 9-13 | 1.8 mcg |
| අවුරුදු 14+ සහ වැඩිහිටියන් | 2.4 mcg |
| ගර්භණී මව්වරුන් | 2.6 mcg |
| කිරිදෙන මව්වරුන් | 2.8 mcg |
සාමාන්‍යයෙන් විටමින් B12 වැඩිපුර ගත්තත්, ශරීරය අවශ්‍ය ප්‍රමාණය විතරක් උරාගෙන ඉතිරිය මුත්‍රා සමඟ පිටකරන නිසා ලොකු හානියක් වෙන්නේ නෑ. ඒත්, අධික මාත්‍රා දිගුකාලීනව ගැනීමෙන් හිසරදය, ඔක්කාරය, පාචනය, අත් පා හිරිවැටීම වැනි අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම දියවැඩියාවට ගන්න metformin වගේ සමහර බෙහෙත් වර්ග සමඟ B12 අතිරේක ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, වෛද්‍ය උපදෙස් ගැනීම ඉතාම වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විටමින් B12 කියන්නේ අපේ ස්නායු පද්ධතියට, ශක්තිය නිපදවීමට සහ රතු රුධිරාණු සෑදීමට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක්.
- නිතරම දැනෙන මහන්සිය, දුර්වලකම, මතකය අඩුවීම වගේ ලක්ෂණ B12 ඌනතාවයක සලකුණු වෙන්න පුළුවන්.
- සත්ත්ව ආහාර (මස්, මාළු, කිරි, බිත්තර) තමයි විටමින් B12 වල හොඳම ස්වභාවික ප්‍රභවයන්.
- ඔබ නිර්මාංශී (vegan/vegetarian) නම්, වයස 50ට වැඩි නම්, හෝ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග ඇත්නම්, ඔබට B12 ඌනතාවයක් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩියි.
- විටමින් B12 අතිරේකයක් ලබාගන්න කලින්, එය ඔබට ඇත්තටම අවශ්‍යද සහ සුදුසු මාත්‍රාව කුමක්ද යන්න දැනගැනීමට අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.