අවුරුදු කාලෙට, නත්තල් කාලෙට ගෙදර හැදෙන කැවුම් කොකිස්, බටර් කේක්, පුඩිං වගේම යාළුවොත් එක්ක යන පාටිවල තියෙන රස රස කෑම බීම... මේ හැමදේම එක්ක සෞඛ්‍ය සම්පන්නව බර පාලනය කරගෙන ඉන්න එක ටිකක් අභියෝගයක් කියලා ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති නේද? ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ උත්සව කාලෙට අපි හිතාගන්නවත් බැරි තරම් බර වැඩිවෙනවා කියලයි. ඒත් ඇත්තටම කතාව ඊට වඩා ටිකක් වෙනස්.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇත්තටම උත්සව කාලෙට අපි කොච්චර විතර මහත් වෙනවද?
ඇත්තටම කිව්වොත්, ඔයා හිතන තරම් ලොකු බර ප්‍රමාණයක් මේ කාලෙදි වැඩි වෙන්නේ නෑ. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදියට, සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියෙක්ගේ උත්සව කාල සීමාවකදී බර වැඩිවෙන්නේ ග්‍රෑම් 400ක් (0.4kg) විතර ඉඳලා කිලෝ එකක් (1kg) වගේ ප්‍රමාණයක් ඇතුළතයි.
එහෙනම් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ කොතනද? ප්‍රශ්නේ පටන් ගන්නේ, ඔය වැඩිවෙන කිලෝ භාගය, කිලෝ එක උත්සව කාලෙන් පස්සෙත් ඒ විදියටම ඇඟේ රැඳිලා, අවුරුද්දෙන් අවුරුද්දට එකතු වෙන එකයි. හිතන්නකෝ, හැම අවුරුද්දෙම දෙසැම්බර් මාසෙදි කිලෝ භාගයක් වැඩි වුණොත්, අවුරුදු දහයකින් ඒක කිලෝ පහක් වෙන්න පුළුවන්.
පෝෂණවේදීන් කියන විදියට, "දැනටමත් ශරීරයේ බර වැඩි (overweight) සහ තරබාරු (obese) මට්ටමේ ඉන්න අයගේ, නිරෝගී බරක් තියෙන අයට වඩා උත්සව කාලෙදී බර වැඩිවීමේ ප්‍රවණතාවය වැඩියි. ඒ වගේම, අවුරුද්දක් පුරාම බර වැඩිවීමට ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන්නේ මේ උත්සව කාලයේදී එකතු වෙන බර ප්‍රමාණයයි."
ඉතින්, වරදකාරී හැඟීමක් නැතුව, ඔයාගේ පවුලේ සම්ප්‍රදායන් සහ කෑම බීම සතුටින් භුක්ති විඳිමින්, නිරෝගීව බර පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
කෑම පාලනයට වඩා වැදගත්, අපේ මානසිකත්වයයි!
පෝෂණවේදීන් පෙන්වා දෙන විදියට, "මෙතනදී වැදගත්ම දේ තමයි අපේ මානසික ආකල්පය (mindset). නිරෝගීව කෑම කනවා කියන ඉලක්කය නිසා, සමහර ආහාර වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම කෑමෙන් අයින් කරන එක, බර වැඩිවීම ගැන ලැජ්ජාවක් හෝ වරදකාරී හැඟීමක් ඇති කරගන්න එක වගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර චර්යා (disordered eating habits) ඇති කරගන්න අපි හොඳ නෑ."
ජීවිතය කියන්නේ කෙටි දෙයක්, අපි ඒක සතුටින් ගත කරන්න ඕන. විශේෂයෙන්ම මේ වගේ උත්සව කාලෙකදී ආහාර කියන්නේ නිකම්ම නිකන් කැලරි සහ ශක්තිය සපයන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි. ඒක අපේ සම්ප්‍රදාය, අපේ සංස්කෘතිය, ඒකෙන් අපේ පවුලේ බැඳීම්, ආදරය සහ මතකයන් ගොඩනැගෙනවා.
ඒ නිසා, උත්සව කෑම දිහා බලලා "අයියෝ මේවා කන්න බෑ" කියලා ප්‍රතික්ෂේප කරනවා වෙනුවට, ඔයා කරන දේ, ඔයා කන දේ ගැන සිහියෙන්, සතුටින් ඉන්න උත්සහ කරන්න. ඒ අතරතුරේදීම, පුළුවන් තරම් හොඳම තෝරාගැනීම් කරන්න.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →බර වැඩි නොවී උත්සව කාලය සතුටින් ගත කරන්න ප්‍රායෝගික උපදෙස්
හරි එහෙමනම්, මේ උත්සව කාලේ බර ගැන ඕනවට වඩා හිත හිත දුක් නොවී, සතුටින් ඉන්න උදව් වෙන ප්‍රායෝගික උපදෙස් ටිකක් අපි බලමු.
| අනුගමනය කළ යුතු උපදෙස | ඒක වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? |
|---|---|
| වේල් මඟ අරින්න එපා | රෑට ලොකු පාටියක් තියෙනවා කියලා දවල්ට කන්නේ නැතුව ඉන්න එක හොඳ අදහසක් නෙවෙයි. එහෙම වුණාම ඔයාගේ ශරීරය 'හදිසි තත්ත්වයකට' (starvation mode) පත්වෙලා, බඩගින්න සහ තෘප්තිය කියන සංඥා අවුල් වෙනවා. පස්සේ කනකොට පාලනයක් නැතුව කෑමට යොමු වෙන්න පුළුවන්. |
| කෑම කනකොට සිහියෙන් ඉන්න (Mindfulness) | ඔයා දිගටම කුස්සියේම හරි කෑම මේසේ ළඟම හරි හිටියොත්, නොදැනුවත්වම දිගින් දිගටම කෑම කටේ දාගන්න පෙළඹෙනවා. ඒ නිසා, කතාබහ කරන වෙලාවට කෑම මේසෙන් ටිකක් ඈත් වෙන්න. කෑම කාලා ඉවර වුණාම, ඉතුරු වෙච්ච දේවල් ඉක්මනට අසුරලා ෆ්‍රිජ් එකේ දාන්න. |
| ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න | "මට දැන් බඩගිනිද, නැත්නම් මට දැන් ඇතිද?" කියන දේ තේරුම් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඔයාට කෑම මේසේ තියෙන හැමදේකින්ම ටික ටික රස බලන්න පුළුවන්. ඒත් ඒ කියන්නේ චීස් දාපු අල තැටියම කන්න ඕන කියන එක නෙවෙයි. ඔයාගේ ශරීරය "දැන් ඇති" කියලා කියනකොට ඒක අහන්න. |
| සෞඛ්‍ය සම්පන්න දේවල් තෝරගන්න | ඔයා ආසම වට්ටක්කා පයි එක හරි, බටර් දාපු අල පොඩි කරපුවා හරි අතාරින්න ඕන නෑ. ඒත්, ඔයා කන කෑම වේලෙන් වැඩි කොටසක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න දේවල් වලින් පුරවගන්න උත්සහ කරන්න. ග්‍රේවි, අධික සෝස් වර්ග අඩු කරලා, එළවළු, සලාද, ග්‍රිල් කරපු, බේක් කරපු දේවල් වැඩියෙන් තෝරගන්න. |
| ඔයා ආසම කෑම වලට ඉඩ තියන්න | පවුලේ සම්ප්‍රදායක් විදියට හදන, අවුරුද්දකට සැරයක් විතරක් කන්න ලැබෙන විශේෂ කෑම වර්ග තියෙනවා නේද? කිසිම වරදකාරී හැඟීමක් නැතුව, බය නැතුව ඒ දේවල් සතුටින් රස විඳින්න ඔයාට අයිතියක් තියෙනවා. |
| හොඳට නිදාගන්න | උත්සව කාලෙදි මේක ටිකක් අමාරු වුණත්, නින්ද අඩු වෙනකොට ශරීරයේ ශක්තිය අඩු වෙනවා. එතකොට අපි වැඩිපුර පැණි රස, පෝෂණය අඩු කෑම වලට යොමු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. |
| ටිකක් ඇඟ හොල්ලන්න, ව්‍යායාම කරන්න | වටපිටාව සීතල වෙලා, දවල් කාලය කෙටි වෙනකොට ගුලිවෙලා ඉන්න ආස හිතුනත්, පොඩි හරි දෙයක් කරන්න. උත්සවයට බඩු ගන්න ෂොපින් යනකොට ටිකක් වැඩිපුර ඇවිදින එක, හොඳට කාලා ඉවර වෙලා එළියට බැහැලා පොඩි ඇවිදීමක් කරන එක වගේ දේවල් ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්. |
දීර්ඝකාලීනව හිතන්න
උත්සව කාලයේදී කෑම ගැන සිහියෙන් ඉන්න එකෙන් කෙටි කාලීනව බර වැඩිවෙන එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්. ඒත්, හැමදේම දිහා ලොකු චිත්‍රයක් විදියට බලන්නත් මතක තියාගන්න. අපේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතනකොට, සති 6ක් වගේ කෙටි කාලයක් තුළ වෙන දේවල් ගැන අපි ඕනවට වඩා හිතනවා. ඒ වගේම, දීර්ඝකාලීන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට කැපවීමෙන් ලැබෙන බලය අපි අවතක්සේරු කරනවා. ඒ නිසා මේ උත්සව කාලයත් ඒ දීර්ඝකාලීන ගමනේ එක කොටසක් විතරයි කියලා හිතන්න.
ඔයාට ඔයාගේ බර පාලනය ගැන හිතට ලොකු බරක් තියෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් ගැන වැඩිදුරටත් දැනගන්න අවශ්‍ය නම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න කවදාවත් පසුබට වෙන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- උත්සව කාලෙට බර වැඩිවීම සාමාන්‍යයෙන් සුළු ප්‍රමාණයක් වුණත්, ඒක අවුරුදු ගණනාවක් පුරා එකතු වෙලා ලොකු ප්‍රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්.
- වැදගත්ම දේ මානසිකත්වයයි. කෑම කියන්නේ සතුටක්, සම්ප්‍රදායක්. වරදකාරී හැඟීමෙන් තොරව ඒක භුක්ති විඳින්න.
- කෑම කනකොට සිහියෙන් ඉන්න. ඔයාගේ ශරීරය "දැන් ඇති" කියනකොට ඒකට ඇහුම්කන් දෙන්න.
- ඔයා ආසම කෑම රස විඳින ගමන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු, පලතුරු සහ ව්‍යායාම එක්ක ජීවිතය සමබර කරගන්න.
- නිරෝගී ජීවිතයක් කියන්නේ කෙටි කාලීන 'ඩයට්' එකක් නෙවෙයි, ඒක දීර්ඝකාලීන ගමනක්. උත්සව කාලයත් ඒ ගමනේම කොටසක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.