කිරි වීදුරුවක් කිව්වම අපේ මතකයට එන්නේ ශක්තිය, නිරෝගීකම. පොඩි කාලේ ඉඳන්ම අම්මලා අපිට කිරි බොන්න කියලා බල කරනවා, "අනේ පුතේ, ඇටකටු ශක්තිමත් වෙන්න කිරි ටිකක් බොන්න" කියලා. ඒත් ඇත්තටම කිරි කියන්නේ හැමෝටම හොඳ, අත්යවශ්යම දෙයක්ද? සමහරුන්ට කිරි බිව්වම බඩේ ප්රශ්න එනවා. තවත් අය කියනවා කිරි බිව්වම මහත් වෙනවා කියලා. ඉතින් අපි අද මේ කිරි ගැන තියෙන හැම දෙයක්ම, ඒ කියන්නේ වාසි අවාසි ඔක්කොම සරලව, හරියටම කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ කිරි කියන්නේ?
කිරි කියන්නේ ක්ෂීරපායී සතුන්ගේ ක්ෂීර ග්රන්ථි වලින් නිපදවන පෝෂණීය දියරයක්. මිනිස්සු ඇතුළු හැම ක්ෂීරපායී සතෙක්ම කිරි හදනවා. පොඩි බබාලට නම් හොඳම ආහාරය මව්කිරි. ඒත් ඊට අමතරව අපි අවුරුදු දහස් ගාණක ඉඳන් එළකිරි, මීකිරි, එළුකිරි වගේ සත්ත්ව කිරි වර්ග ආහාරයට ගන්නවා. ලංකාවේ අපි "කිරි" කිව්වම සාමාන්යයෙන් අදහස් කරන්නේ එළකිරි. හදිස්සියකට ප්රෝටීන්, කැල්සියම් සහ විටමින් D වගේ පෝෂ්ය පදාර්ථ ටිකක් ඇඟට එකතු කරගන්න හොඳ, ලේසි, සාපේක්ෂව මිල අඩු ක්රමයක් තමයි කිරි වීදුරුවක් බොන එක.
අද කාලේ තියෙන කිරි වර්ග මොනවද?
ඔයා කඩේකට ගියාම එක එක ජාතියේ කිරි වර්ග දැකලා ඇතිනේ. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා. මේවා ගැන දැනගෙන ඉන්න එක ඔයාට ගැළපෙනම දේ තෝරගන්න උදව්වක් වෙයි.
| කිරි වර්ගය | සරල පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| UHT කිරි | මේක අධික උෂ්ණත්වයකට (Ultra-High Temperature) රත් කරලා විෂබීජ නසපු කිරි. ඒ නිසා පැකට් එක කඩනකල් ශීතකරණයේ තියන්න ඕන නෑ. ගොඩක් කල් තියාගන්න පුළුවන්. |
| කිරිපිටි (Powdered Milk) | ලංකාවේ අපි අතර හරිම ජනප්රියයි. දියර කිරි වාෂ්ප කරලා, වතුර සේරම අයින් කරලා තමයි මේක හදන්නේ. මේකත් ගොඩක් කල් තියාගන්න පුළුවන්. |
| බටර් මිල්ක් (Buttermilk) | සාමාන්ය කිරි වලට විශේෂ බැක්ටීරියා වර්ගයක් එකතු කරලා පැසවීමකට ලක් කරලා හදන කිරි වර්ගයක්. රසය ටිකක් ඇඹුල් ගතියට හුරුයි. |
| රස කළ කිරි (Flavored Milk) | වැනිලා, චොකලට්, ස්ට්රෝබෙරි වගේ රසකාරක සහ සීනි එකතු කරපු කිරි. පොඩි ළමයි අතරේ මේවා ජනප්රියයි. |
| සත්ත්ව නොවන කිරි (Non-dairy Milk) | කිරි බිව්වම අසාත්මිකතා එන අයට හෝ සත්ත්ව නිෂ්පාදන පාවිච්චි නොකරන අයට මේවා හොඳ විකල්ප. උදාහරණ විදියට සෝයා, ආමන්ඩ්, ඕට්ස්, පොල් කිරි වගේ දේවල් හඳුන්වන්න පුළුවන්. |
කිරි බීමෙන් ලැබෙන ප්රධාන වාසි මොනවද?
කිරි බොන එකෙන් අපේ ශරීරයට වැදගත් වාසි කිහිපයක්ම ලැබෙනවා. අපි ඒ ගැන එකින් එක බලමු.
1. ශරීරය ගොඩනගන ප්රෝටීන්
හිතන්නකෝ අපේ ශරීරය හරියට ගෙයක් වගේ කියලා. ඒ ගෙය හදන්න පාවිච්චි කරන ප්රධානම ගඩොල් තමයි ප්රෝටීන් කියන්නේ. අපේ මස්පිඬු, අස්ථි, සම, හිසකෙස් වගේ හැමදේකම ප්රධානම ගොඩනැගිලි ඒකකය ප්රෝටීන්. සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියෙක්ට දවසකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 50ක් විතර අවශ්ය වෙනවා. එළකිරි වීදුරුවක (1% fat) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8ක් විතර තියෙනවා. ඉතින් ඒක හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයක්.
2. ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් වලට කැල්සියම්
කැල්සියම් කියන්නේ අපේ ඇටකටුයි දතුයි ශක්තිමත්ව තියාගන්න නැතුවම බැරි ඛනිජ ලවණයක්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ලේ කැටි ගැහෙන්න, මස්පිඬු හැකිළෙන්න, හෘද ස්පන්දනය නියමිතව තියාගන්නත් කැල්සියම් ඕන වෙනවා. ඔයාගේ වයස අනුව දවසකට අවශ්ය කැල්සියම් ප්රමාණය වෙනස් වෙනවා.
විශේෂයෙන්ම වයසට යනකොට ඇතිවෙන අස්ථි තුනී වීමේ රෝගය, ඒ කියන්නේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් `(Osteoporosis)` අවදානම අඩු කරගන්න වෛද්යවරුන් වයස 50ට වැඩි අයට කිරි බොන්න කියලා නිර්දේශ කරනවා. හැබැයි මේ ගැන පර්යේෂණ වල විවිධ මත තියෙනවා. සමහර අධ්යයන කියනවා කිරි බීමෙන් අස්ථිවල ඝනත්වය වැඩි වුණත්, අස්ථි බිඳීම් වැළැක්වීමට ලොකු බලපෑමක් වෙන්නේ නෑ කියලා.
3. රෑට හොඳට නින්ද යන්න උදව්වක්
ඔයාට රෑට නින්ද යන්නෙ නැති ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, කවුරුහරි ඔයාට කියනවා අහලා ඇති "රස්නෙ කිරි වීදුරුවක් බීලා නිදාගන්න" කියලා. මේකෙ ඇත්තක් තියෙනවා. කිරිවල ට්රිප්ටොෆෑන් `(Tryptophan)` කියලා ඇමයිනෝ අම්ලයක් තියෙනවා. අපේ ශරීරය මේක පාවිච්චි කරලා මොළයට අවශ්ය රසායනික ද්රව්ය දෙකක් හදනවා. ඒ තමයි සෙරටොනින් `(Serotonin)` සහ මෙලටොනින් `(Melatonin)`. මේ දෙකෙන් කරන්නේ අපේ ශරීරය සහ මනස සැහැල්ලු කරලා නින්දට සූදානම් කරන එක. හරියට අපේ මොළේට 'හරි දැන් නිදාගන්න වෙලාව' කියලා signal එකක් දෙනවා වගේ වැඩක් තමයි වෙන්නේ.
කිරිවල තියෙන අවාසි සහ සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු
කිරි කියන්නේ ගුණදායක පානයක් වුණත්, ඒක හැමෝටම එක වගේ ගැළපෙන්නේ නෑ. ඒ වගේම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කිහිපයකුත් තියෙනවා.
| සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණ | විස්තරය සහ උපදෙස් |
|---|---|
| ලැක්ටෝස් අසහනය (Lactose Intolerance) | මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නය. කිරිවල තියෙන සීනි වර්ගයක් වන 'ලැක්ටෝස්' දිරවන්න අවශ්ය ලැක්ටේස් `(Lactase)` කියන එන්සයිමය ශරීරයේ අඩුවෙන් නිපදවීම තමයි හේතුව. කිරි බීලා පැය භාගයකින් දෙකකින් විතර බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ කැක්කුම, බඩ බුරුල් කරලා යෑම වගේ ලක්ෂණ එනවා නම් ඔයාටත් මේ තත්ත්වය තියෙන්න පුළුවන්. ආසියාතිකයන් වන අපිට මේ තත්ත්වය බහුලව දකින්න පුළුවන්. මේ ගැන සැකයක් තියෙනවා නම් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. |
| මේද ප්රමාණය සහ හෘද රෝග | සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි (full-fat milk) වල සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) වැඩියි. මේවා වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන් කියලා මතයක් තියෙනවා. ඒ නිසා ඇමරිකානු හෘද සංගමය වගේ ආයතන නිර්දේශ කරන්නේ අඩු මේද (low-fat) හෝ මේද රහිත (fat-free) කිරි වර්ග තෝරගන්න කියලා. |
| කුඩා දරුවන්ට දීම | අවුරුද්දට අඩු බබාලට එළකිරි දෙන්න එපා. ඒකෙන් එයාලගේ බඩවැල්වල සියුම් ලේ ගැලීම් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම එළකිරිවල තියෙන අධික ප්රෝටීන් ප්රමාණය දරාගන්න එයාලගේ වකුගඩු වලට බෑ. |
| අමු කිරි (Raw Milk) භාවිතය | මේ කියන්නේ පැස්චරීකරණය `(Pasteurization)` නොකරපු, ඒ කියන්නේ රත් කරලා විෂබීජ නසපු නැති කිරි. මේවයේ ලිස්ටීරියා, ටයිෆොයිඩ්, ක්ෂය රෝගය වගේ දරුණු රෝග ඇතිකරන භයානක විෂබීජ තියෙන්න පුළුවන්. කිසිම වෙලාවක අමු කිරි බොන්න එපා. විශේෂයෙන්ම ළමයි, ගැබිනි මව්වරු, වයසක අය සහ ප්රතිශක්තිය අඩු අය (පිළිකා, HIV වගේ රෝග තියෙන අය) මේ ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. |
| පිළිකා අවදානම | සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙනවා කිරි සහ චීස් වගේ දේවල් වල තියෙන මේදය සහ හෝමෝන, පුරස්ථි ග්රන්ථියේ පිළිකා `(Prostate Cancer)` වගේ සමහර පිළිකා අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන් කියලා. හැබැයි තවත් පර්යේෂණ වලින් කියවෙනවා කිරි වල තියෙන කැල්සියම් සහ විටමින් D නිසා මහා බඩවැලේ පිළිකා `(Colorectal Cancer)` වගේ පිළිකා අවදානම අඩු කරනවා කියලත්. මේ නිසා මේක තවමත් පර්යේෂණ මට්ටමේ තියෙන දෙයක්. |
කිරි පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
කිරි බොන එකට අමතරව අපේ කෑම වේලට කිරි එකතු කරගන්න පුළුවන් ක්රම ගොඩක් තියෙනවා.
- කිරි තේ: ලංකාවේ අපි අතරේ හරිම ජනප්රියයි.
- කැඳ හදන්න: ඕට්ස්, හාල් වගේ දේවල් වලින් කැඳ හදනකොට වතුර වෙනුවට කිරි දාන්න පුළුවන්. එතකොට ඒක තවත් පෝෂණීය වෙනවා.
- කිරි හොදි: අපි කෑමට හදන කිරට හොදි වලට කිරි පාවිච්චි කරනවා.
- වෙනත් නිෂ්පාදන: යෝගට්, මුදවපු කිරි, චීස්, බටර්, ගිතෙල් (ghee), අයිස් ක්රීම් වගේ ගොඩක් දේවල් හදන්නේ කිරි වලින්.
වැදගත්ම දෙයක් තමයි කිරි ගෙදර ගෙනාවට පස්සේ හරියට ශීතකරණයේ තියන එක. කිරි නරක් වුණාම ඒකේ සුවඳ වෙනස් වෙනවා, ඇඹුල් ගතියක් එනවා, කහ පාට වෙලා කැටි ගැහෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත් ඒක පාවිච්චි කරන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කිරි කියන්නේ කැල්සියම්, ප්රෝටීන් සහ විටමින් D ලබාගන්න හොඳ ප්රභවයක්. ඒත් නිරෝගීව ඉන්න කිරි අත්යවශ්යම දෙයක් නෙවෙයි.
- ඔයා කිරි බොනවා නම්, හෘද රෝග අවදානම ගැන හිතලා අඩු මේද (low-fat) සහිත කිරි වර්ගයක් තෝරාගන්න එක නුවණට හුරුයි.
- කිරි බිව්වම බඩේ අපහසුතා (ලැක්ටෝස් අසහනය) ඇතිවෙනවා නම්, ඒ ගැන වද වෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට සෝයා, ආමන්ඩ් වගේ විකල්ප තියෙනවා. මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- අවුරුද්දට අඩු බබාලට කවදාවත් එළකිරි දෙන්න එපා. ඒ වගේම, පැස්චරීකරණය නොකළ අමු කිරි භාවිතයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- කිරි හෝ වෙනත් කිරි නිෂ්පාදන මිලදී ගන්නකොට, ලේබල් එක කියවලා අමතරව සීනි එකතු කරලා තියෙනවද කියලා බලන්න. විශේෂයෙන්ම රස කළ කිරි වර්ග වල සීනි අධික වෙන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න