අපේ රටේ කුකුල් මස්, හරක් මස්, එළු මස් වගේ ජනප්රිය නැති වුණත්, "ටර්කි" (Turkey) මස් ගැන ඔයත් සමහරවිට අහලා ඇති. සුපර්මාකට් වල, ලොකු හෝටල් වල මේ දවස්වල දකින්න ලැබෙන නිසා, ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි "ටර්කි මස් ඇත්තටම ඇඟට හොඳද? ඒක කෑවට කමක් නැද්ද?" කියන එක. ඇත්තටම කිව්වොත්, හරියට තෝරාගෙන, හරියට පිසගත්තොත් ටර්කි මස් කියන්නේ ගොඩක් සෞඛ්ය වාසි තියෙන කෑමක්. අපි අද මේ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
ටර්කි මස් වලින් ලැබෙන ප්රධාන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
ටර්කි මස් කියන්නේ නිකන්ම නිකන් රස කෑමක් විතරක් නෙවෙයි. ඒකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන ගුණ නම් හිතනවටත් වඩා වැඩියි.
උසස්ම ප්රෝටීන් ප්රභවයක්!
ඔයා දන්නවද ප්රෝටීන් කියන්නේ අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි දෙයක් කියලා? සරලවම කිව්වොත්, අපේ ඇඟේ මාංශ පේශි, අස්ථි, සම, ලේ, පටක මේ හැමදේම හදන්නත්, ඒවා අලුත්වැඩියා කරන්නත් ප්රෝටීන් ඕනෙමයි. ප්රෝටීන් කියන්නේ අපේ ඇඟට දිනපතාම විශාල ප්රමාණයකින් අවශ්ය වෙන සාර්ව පෝෂකයක් (macronutrient). හැබැයි අපේ ඇඟට ප්රෝටීන් ගබඩා කරලා තියාගන්න බෑ. ඒ නිසා අපි හැමදාම කන කෑම වලින් ප්රෝටීන් ලබාගන්න ඕනේ.
ටර්කි මස් කියන්නේ හරියට ප්රෝටීන් පවර් හවුස් එකක් වගේ. ඔයා හරක් මස් වගේ රතු මස් වෙනුවට ටර්කි මස් කෑමට එකතු කරගන්නවා නම්, ඒක ඔයාගේ ඇඟට අවශ්ය ප්රෝටීන් ලබාගන්න ගොඩක් සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමයක්.
පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්
ටර්කි මස් වල සෙලීනියම් (Selenium) කියන ඉතාම වටිනා ඛනිජ ලවණය ඉහළ මට්ටමකින් අඩංගු වෙනවා. සමහර පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා සෙලීනියම් බහුල ආහාර වේලක් මගින් යම් පිළිකා වර්ග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා. උදාහරණ විදියට:
- මුත්රාශයේ පිළිකා
- පියයුරු පිළිකා
- පෙනහළු පිළිකා
- ආමාශයේ පිළිකා
හැබැයි මෙතනදි ගොඩක් වැදගත් දෙයක් මතක තියාගන්න ඕනේ. මේ ආරක්ෂිත බලපෑම විද්යාඥයින්ට දකින්න ලැබිලා තියෙන්නේ ආහාර වලින් ස්වභාවිකව සෙලීනියම් ලබාගත්තාම විතරයි. ඔයා ෆාමසියෙන් ගෙනත් සෙලීනියම් පෙති බිව්වට මේ වාසිය ලැබෙන්නේ නෑ. මේ ගැන තවදුරටත් තහවුරු කරගන්න පර්යේෂණ අවශ්යයි.
දියවැඩියාව (Diabetes) කළමනාකරණයට උදව්වක්
ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඔයා කන කෑම ගැන දෙපාරක් හිතන්න වෙනවා. බත්, පාන් වගේ කාබෝහයිඩ්රේට් අධික කෑම කෑවම ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යනවා. නමුත් ටර්කි මස් කියන්නේ ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයක් නිසා, ඒක කෑවම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උස්සන්නේ නෑ.
ඒ නිසා, ඔයාගේ ආහාර වේලට ටර්කි මස් එකතු කරගන්න එක, ලේ වල සීනි පාලනය කරගන්න හොඳ උදව්වක් වෙනවා. ඊට අමතරව, මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ තුවාල ඉක්මනින් සුව වෙන්නත් ප්රෝටීන් අත්යවශ්යයි. මේ කාරණා දෙකම දියවැඩියාව කළමනාකරණයේදී ඉතාම වැදගත්.
නිරෝගී හදවතක් සඳහා
හරක් මස්, එළු මස් වගේ රතු මස් වර්ග වල සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) වැඩියි. මේවා නිතර කනකොට අපේ ඇඟේ තියෙන "නරක" කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. මේ LDL කොලෙස්ටරෝල් අපේ රුධිර නාල වල බිත්ති වල තැන්පත් වෙලා, ඒවාට හානි කරලා, අනාගතයේදී හෘදයාබාධ (heart attack) සහ ආඝාතය (stroke) වැනි රෝග වලට තියෙන අවදානම වැඩි කරනවා.
නමුත් ටර්කි මස් වල සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් තියෙන්නේ රතු මස් වලට වඩා ගොඩක් අඩුවෙන්. ඒ නිසා, හදවතේ සෞඛ්ය ගැන හිතන කෙනෙක්ට රතු මස් වෙනුවට ටර්කි මස් තෝරාගන්න එක ඉතාම හොඳ විකල්පයක්.
මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය ආරක්ෂා කිරීමට
වයසට යද්දී මතකය අඩු වෙන එක, ඇල්සයිමර් (Alzheimer’s disease) සහ ඩිමෙන්ශියාව (dementia) වගේ රෝග ඇතිවෙන එක ගැන අපි කවුරුත් බයයිනේ. විද්යාඥයින් විසින් හඳුන්වා දුන් MIND diet කියන ආහාර රටාවට අනුව, කුකුළු මස් හෝ ටර්කි මස් වැනි ආහාර සතියකට දෙවරක්වත් ආහාරයට ගැනීමෙන්, වයස්ගත පුද්ගලයින්ගේ මතකය සහ සිතීමේ හැකියාවන් ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
ටර්කි මස් වල අඩංගු පෝෂණ ගුණය
ටර්කි මස් කියන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගොඩක එකතුවක්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
- කෝලීන් (Choline)
- යකඩ (Iron)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- නයසින් (Niacin)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- සෙලීනියම් (Selenium)
- සෝඩියම් (Sodium)
- විටමින් B6
- විටමින් B12
- සින්ක් (Zinc)
හොඳයි, දැන් අපි බලමු හරියටම පිසගත් ටර්කි මස් කෑල්ලක කොච්චර පෝෂණයක් තියෙනවද කියලා.
| හම ඉවත් කර, අවන් එකේ පුළුස්සා ගත් ටර්කි මස් ග්රෑම් 85ක (අවුන්ස 3ක) පෝෂණය | |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 135 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 25 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 3 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 0 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 0 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 0 |
කන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න!
ටර්කි මස් ගොඩක් ගුණදායක වුණත්, ඕනෑම මස් වර්ගයක වගේම, මේදය යම් ප්රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. අපි උඩ කතා කරපු ග්රෑම් 85ක ටර්කි මස් කෑල්ලක, සංතෘප්ත මේදය ග්රෑම් 1ක් තියෙනවා. ඒ කියන්නේ දවසකට ඔයාට නිර්දේශිත සංතෘප්ත මේද ප්රමාණයෙන් 5%ක්. ඒ නිසා, එක වේලකට කන ප්රමාණය සීමා කරගන්න එක වැදගත්.
විශේෂ අවවාදයක්: ටර්කි මස් වල ට්රිප්ටොෆෑන් (tryptophan) කියන ඇමයිනෝ අම්ලය සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් තියෙනවා. පොතු කබර (Psoriasis) කියන සමේ රෝගය තියෙන අයට ට්රිප්ටොෆෑන් අඩු ආහාර වේලක් තමයි නිර්දේශ කරන්නේ. ඒ නිසා, ඔයාට පොතු කබර රෝගය තියෙනවා නම්, ටර්කි මස් ආහාරයට ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක ඉතාම වැදගත්.
ටර්කි මස් සෞඛ්ය සම්පන්නව පිළියෙල කරගන්නේ කොහොමද?
ටර්කි මස් වලින් උපරිම සෞඛ්ය වාසි ගන්න නම්, ඒක හරියට පිළියෙල කරගන්න ඕනේ.
1. හම ඉවත් කරපු ලා පැහැති මස් තෝරාගන්න
ටර්කි සතාගේ පපු ප්රදේශයේ තියෙන ලා පැහැති මස් (light meat) කොටසේ මේදය අඩුයි. ඒ වගේම පිසින්න කලින් හම සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන එකෙන් අනවශ්ය මේදය ශරීරගත වෙන එක වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
2. අලුත් මස් (Fresh) සහ සකස් කළ මස් (Processed) අතර වෙනස
මේක ගොඩක් වැදගත් කාරණයක්. ඔයා කඩෙන් ගන්න ටර්කි සොසේජස්, මීට් ලෝෆ් වගේ සකස් කළ (processed) ටර්කි නිෂ්පාදන වල අධික ලෙස ලුණු, ඒ කියන්නේ සෝඩියම් (sodium) අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. අලුත් ටර්කි මස් කෝප්පයක දවසකට අවශ්ය සෝඩියම් වලින් 18%ක් විතර තියෙද්දී, සකස් කරපු ටර්කි කෝප්පයක ඒ ප්රමාණය 35% ඉක්මවන්න පුළුවන්. අධික සෝඩියම් කියන්නේ අධි රුධිර පීඩනයට අත වැනීමක්.
ඒ නිසා, පුළුවන් හැම වෙලාවකම, සකස් කළ නිෂ්පාදන වෙනුවට අලුත් ටර්කි මස් (fresh turkey breast) මිලදී අරන් ගෙදරදීම පිසගන්න.
3. සෞඛ්ය සම්පන්න පිසීමේ ක්රම
- ගැඹුරු තෙලේ බදින එකෙන් වළකින්න: තෙල් ගොඩක් උරාගන්න නිසා මේකෙන් කැලරි සහ අහිතකර මේද ප්රමාණය වැඩිවෙනවා.
- අවන් එකේ පුළුස්සන්න (Roast): මේක තමයි හොඳම සහ සෞඛ්ය සම්පන්නම ක්රමය.
- වතුරෙන් තම්බලා කරියක් හදන්න: අපේ ක්රමයට, අඩු තෙල් ප්රමාණයකින් හොඳ සැරට කරියක් හදාගන්නත් පුළුවන්.
ඔයාට ටර්කි මස් වලින් හදාගන්න පුළුවන් රසවත් කෑම වර්ග කිහිපයක් තමයි මේ:
- ටර්කි මස් සහ චීස් දාලා හදන quesadillas
- නිවුඩු බත් එක්ක හදන ටර්කි සුප්
- ටර්කි සීසර් සලාදය (Turkey Caesar salad)
- ටර්කි පොට් පයි (Turkey pot pie)
- ටර්කි මස් දාලා හදන සැර චිලී කරියක් (Turkey chili)
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ටර්කි මස් කියන්නේ රතු මස් වලට වඩා ගොඩක් සෞඛ්ය සම්පන්න, ප්රෝටීන් බහුල සුදු මස් වර්ගයක්.
- එහි අඩංගු සෙලීනියම් (Selenium) පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමටත්, ප්රෝටීන් දියවැඩියාව පාලනයටත්, අඩු සංතෘප්ත මේදය හදවතේ සෞඛ්යයටත් හිතකරයි.
- සෑම විටම හම ඉවත් කළ, අලුත් (fresh) ටර්කි මස් තෝරාගන්න. අධික ලුණු අඩංගු සකස් කළ (processed) ටර්කි නිෂ්පාදන වලින් වළකින්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්නම ක්රමය වන්නේ ගැඹුරු තෙලේ බැදීම වෙනුවට අවන් එකේ පිළිස්සීම හෝ තම්බා පිස ගැනීමයි.
- ඔබට පොතු කබර (Psoriasis) වැනි යම් විශේෂ රෝග තත්වයක් ඇත්නම්, ටර්කි මස් ආහාරයට එක් කර ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම අනිවාර්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න