ඔයාට හිතට ලොකු පීඩනයක්, දුකක්, තනිකමක් එක්කම කිසිම දෙයක් කරගන්න බැරි තරමට අසරණ බවක් දැනෙනවද? සමහරවිට ඔයා විෂාදය (Depression) එක්ක ලොකු සටනක වෙන්න පුළුවන්. මේකෙන් ගොඩ එන එක දවසකින් දෙකකින් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. සමහර වෙලාවට ඔයා දොස්තර මහත්තයෙක් හම්බවෙලා බෙහෙත් පටන් ගත්තත්, ඒවයේ බලපෑම දැනෙන්න සති ගාණක්, සමහරවිට මාස ගාණක් යන්න පුළුවන්. ඒ අතරතුර කාලයේදී, ඔයාගේ හිත තවත් පතුලටම ගිලෙන එක නවත්තගෙන, ටිකෙන් ටික හොඳ අතට හැරෙන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. අපි අද කතා කරන්නේ ඒ ගැනයි.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
පුංචිම පුංචි අඩියකින් පටන් ගමු (Baby Steps)
ඔයාට ගොඩක්ම හිත නරක් වෙලාවට, ඇඳෙන් බහින්නවත්, කතා කරන්නවත් හිතෙන්නේ නැතුව ඇති. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් එහෙමයි කියලා හැමදේම අතෑරලා මුල්ලකට වෙලා ඉන්නවට වඩා, හිතේ අකමැත්තෙන් හරි පොඩි දෙයක් හරි කරන එක ගොඩක් වටිනවා.
මුලින්ම ඔයාගෙන්ම මෙහෙම අහන්න, "මට මොනවද කරන්න හිතෙන්නේ?" කියලා නෙවෙයි, "මට කොච්චර දුරට දෙයක් කරන්න පුළුවන්ද?" කියලා. හැබැයි ලොකු ලොකු ඉලක්ක තියාගන්න එපා. එහෙම කරලා ඒක කරගන්න බැරි වුණොත්, ඔයාගේ හිත තවත් වැටෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට කරන්න පුළුවන් කියලා හිතෙන දෙයින් 80%ක් විතර ඉලක්කයක් විදියට තියාගන්න.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ කාමරේ ගොඩක් දවස් වලින් අස් කරගන්න බැරුව අවුල් වෙලා කියලා.
- පළවෙනි දවස: බිම තියෙන ඇඳුම් ටික ඇහිඳලා එක තැනකට දාන එක විතරක් කරන්න.
- දෙවෙනි දවස: ඒ ඇඳුම් ටික හෝදන්න දාන කූඩෙට දාන්න.
- තුන්වෙනි දවස: මේසේ උඩ තියෙන පොත් ටික විතරක් අහුරන්න.
- හතරවෙනි දවස: එක බිලක් විතරක් ගෙවන්න.
සරලවම කිව්වොත්, ලොකු වැඩක් පොඩි පොඩි කෑලි වලට කඩලා, ඒක දවස් කීපයකට බෙදාගන්න. මේ විදියට ටිකෙන් ටික පටන් ගන්නකොට, ඔයාටම තේරෙයි ඔයා ආයෙත් පාලනය අතට ගන්නවා කියලා.
යාලුවොත් එක්ක ආයෙත් සම්බන්ධ වෙමු, කැමති දේවල් පටන් ගමු
විෂාදයත් එක්ක සමාජයෙන් ඈත් වෙලා, තනියම ඉන්න හිතෙන එක සාමාන්‍යයි. ඒත් අපි ඒකෙන් මිදෙන්නත් පොඩි අඩියක් තියමු. එකපාරටම ලොකු පාටියකට යන්න ඕන නෑ. පොඩියට පටන් ගන්න.
- හොඳම යාලුවෙක්ට කෝල් එකක් දෙන්න.
- විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කෝපි එකක් බොන්න පොඩි වෙලාවකට හමුවෙන්න.
- ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල් ගැන කතා කරන්න පුළුවන්, ඔයාට ඇහුම්කන් දෙන, ඔයාව විවේචනය නොකරන කෙනෙක් එක්ක දවසකට සැරයක්වත් කතා කරන එක ගොඩක් වටිනවා.
ඒ වගේම, ඔයා ඉස්සර කරන්න ආසාවෙන් හිටපු, ඔයාට සතුටක් ගෙනාපු දේවල් ගැන හිතන්න. සමහරවිට චිත්‍ර අඳින එක, වත්තේ පොඩි වැඩක් කරන එක, සින්දුවක් අහන එක වෙන්න පුළුවන්. දැන් ඒ දේවල් කරන්න හිතෙන්නේ නැතුව ඇති. ඒත් කමක් නෑ.
"මට මේක කරලා සතුටු වෙන්න ඕන" කියලා හිතන්න එපා. "මේක මගේ හොඳට කරන දෙයක්" කියලා හිතලා පටන් ගන්න. හිතන්නකෝ ඔයා ඉස්සර වත්තට කොච්චර ආස කෙනෙක්ද කියලා.
- අද වත්තට බැහැලා වල් පැලයක් දෙකක් ගලවන්න.
- හෙට පැලයකට වතුර ටිකක් දාන්න.
- ටිකෙන් ටික පටන් ගන්නකොට, ඔයාට නොදැනීම ඒ දේවල් වලට ආයෙත් හිත ඇදිලා යයි.
නිවසේදී භාවිතා කළ හැකි වෛද්‍ය පරීක්ෂණ උපකරණ
රුධිර පීඩන මාන, ඔක්සිමීටර සහ ඩිජිටල් උෂ්ණත්වමාන ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය ගෘහස්ථ වෛද්‍ය උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →ව්‍යායාම වලින් හිතට සුවයක්
හොඳට ඉන්න දවසකවත් ව්‍යායාම කරන්න හිතෙන එක අඩුයි නේ? ඉතින් හිත නරක් වෙලාවට ඒ ගැන හිතෙන එක කොහොමටත් අඩුයි. ඒත්, ඔයාගේ හිතේ තියෙන අකමැත්ත පැත්තකින් තියලා පොඩ්ඩක් හරි ඇඟ හොලවන්න උත්සාහ කරන්න.
ව්‍යායාම කියන්නේ විෂාදයට තියෙන හොඳම බෙහෙතක්. විශේෂයෙන්ම හුස්ම ගැනීමේ වේගය ටිකක් වැඩි කරන ව්‍යායාම, ඒ කියන්නේ (Aerobic exercise) ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) හොඳ අතට හරවන්න පුදුම විදියට උදව් වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
සෞඛ්‍ය නිර්දේශ වලට අනුව, දවසකට විනාඩි 30ක්, සතියට දවස් 5ක්වත් වේගයෙන් ඇවිදින එක වගේ සරල දෙයකින් පවා විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ වලින් 50%ක් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
හැබැයි මෙතනදිත් වැදගත්ම දේ තමයි, හෙමින් පටන් ගන්න එක. ඔයාට විනාඩි 20ක් ඇවිදින්න පුළුවන් කියලා හිතෙනවනම්, විනාඩි 15කින් පටන් ගන්න. ඇවිදලා ඉවර වුණ ගමන්ම හිතට සතුටක් දැනුනේ නැති වුණාට කමක් නෑ. ඒක එකපාරටම වෙන්නේ නෑ. වැදගත් වෙන්නේ දිගටම කරන එකයි.
සෘණාත්මක සිතුවිලි වලට අභියෝග කරමු
ඔයාට හිත නරක්ෙන් ඉන්නකොට, ඔයා ගැනම, ඔයාගේ ජීවිතේ ගැනම හරිම නරක සිතුවිලි එනවා ඇති. "මම වැඩකට නැති කෙනෙක්", "මම අසාර්ථකයි", "මට කවදාවත් ගොඩ එන්න බෑ" වගේ දේවල්. මේ වෙලාවට "positive thinking" කියලා බලෙන් හිතන්න යන එක නෙවෙයි කරන්න ඕන. අපි උත්සාහ කරන්න ඕන පැහැදිලිව සහ යථාර්ථවාදීව හිතන්න.
ඔයාගේ ඔලුවට එන ඒ නරක සිතුවිලි ඇත්තක්ද කියලා ඔයාම ප්‍රශ්න කරන්න.
- "මේ හිතෙන දේ ඇත්තක්ද කියලා මම කොහොමද හරියටම දැනගන්නේ?"
- "මේ දේ හැමදාම මෙහෙමද තිබුණේ? මීට වඩා වෙනස් වෙලාවල් තිබිලම නැද්ද?"
- "මේ කතාවේ මට මගඇරුණු, මම නොදකින පැත්තක් තියෙනවද?"
- "මගේ හොඳම යාලුවෙක්ට මෙහෙම හිතුණොත්, මම එයාට මොනවද කියන්නේ?"
මේ විදියට ප්‍රශ්න කරනකොට, ඔයාටම තේරෙයි ඔයාගේ හිත ඔයාව රවට්ටන විදිය. ඔයා ඇත්තටම අසාර්ථක කෙනෙක් නෙවෙයි, ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න පුළුවන්.
මේ දේවල් වලින් නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඈත් වෙන්න
විෂාදයෙන් මිදෙන්න උත්සාහ කරනකොට, ඔයාට උදව් වෙන දේවල් වගේම, ඔයාව තවත් පල්ලෙහාට අදින දේවල් ගැනත් දැනුවත් වෙන්න ඕන. මේ දේවල් වලින් නම් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙලා ඉන්න.
| නැවැත්විය යුතු දේ (Action to Avoid) | ඒ ඇයි? (Why?) |
|---|---|
| මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය | මේවායින් තාවකාලිකව දුක අමතක වුණාට, දිගු කාලීනව විෂාදය තවත් දරුණු කරනවා. ඒ වගේම ඔයා ගන්න බෙහෙත් (antidepressants) එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරන්නත් පුළුවන්. |
| හදිසියේ ලොකු ජීවිත තීරණ ගැනීම | රස්සාවෙන් අයින් වෙන එක, සම්බන්ධයක් නතර කරන එක වගේ ලොකු තීරණ මේ වෙලාවේ ගන්න එපා. විෂාදය නිසා ඔයාට දේවල් පේන්නේ අඳුරු විදියට. හිත ටිකක් සන්සුන් වුණාට පස්සේ මේ ගැන හිතන්න. |
| තනිවීම සහ හුදෙකලා වීම | තනියම ඉන්න කොච්චර හිත කිව්වත්, ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි තවත් වැඩිවෙන එකයි. පොඩි වෙලාවකට හරි කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක ලොකු වෙනසක්. |
මතක තියාගන්න, ඔයාට විෂාදය හැදුන එක ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි. නමුත්, ඒකෙන් ගොඩ එන්න සාධාරණ උත්සාහයක් ගන්න එක ඔයාගේ වගකීමක්. ඒ ගමනට මේ පුංචි පුංචි දේවල් ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදයෙන් සුවය ලබන්න කාලයක් යනවා. ඒ නිසා ඔයා ගැනම ඉවසිලිවන්ත වෙන්න.
- එකපාරටම ලොකු දේවල් කරන්න හදන්න එපා. ඔයාට කරන්න පුළුවන් පුංචිම පුංචි ඉලක්ක වලින් පටන් ගන්න.
- හිතේ අකමැත්තෙන් වුණත්, මිනිස්සු එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න, ඉස්සර ආස කරපු දේවල් ටික ටික ආයෙත් පටන් ගන්න.
- දිනපතා කරන සරල ව්‍යායාම ඔයාගේ හිතට ලොකු බෙහෙතක්.
- ඔයාගේ ඔලුවට එන නරක සිතුවිලි ඒ විදියටම පිළිගන්න එපා. ඒවා ප්‍රශ්න කරන්න සහ යථාර්ථවාදීව හිතන්න.
- මත්පැන් වලින් සහ හිත අමාරුවෙන් ඉන්නකොට ලොකු ජීවිත තීරණ ගන්න එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- මේ හැමදේටම වඩා වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) එක්ක නිරන්තරයෙන්ම සම්බන්ධව සිටීම සහ එතුමා දෙන උපදෙස් හරියටම පිළිපැදීම. මේ සටන තනියම කරන්න ඕන නෑ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.