ඔයා සමහරවිට කාලයක් තිස්සේ විෂාදය (Depression) තත්ත්වයට ප්‍රතිකාර ගන්නවා ඇති. දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් හරියටම වෙලාවට බොනවා ඇති, උපදේශන වලට සහභාගී වෙනවා ඇති. ඒත් සමහර වෙලාවට ඔයාට හිතෙනවා ඇති "මේ කිසිම දෙයකින් මට නම් කිසිම සුවයක් නෑ වගේ" කියලා. මේ වගේ තත්ත්වයකට තමයි අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව ප්‍රතිකාර වලට ඔරොත්තු දෙන විෂාදය, එහෙමත් නැත්නම් (Treatment-Resistant Depression) කියලා කියන්නේ. මේ වගේ වෙලාවට හිතට ලොකු බරක්, කලකිරීමක් සහ අසරණකමක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් බලාපොරොත්තු අත්හරින්න එපා. වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර එක්කම, ඔයාගේ පැත්තෙනුත් කරන්න පුළුවන් ගොඩක් දේවල් තියෙනවා. මේ දේවල් ඔයාගේ සුවවීමේ ගමනට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඔයාගේ ජීවිතේ පාලනය ආයෙත් අතට ගමුද?
විෂාදයත් එක්ක ජීවත් වෙද්දී, විශේෂයෙන්ම ඔයා රස්සාවකටවත්, අධ්‍යාපන කටයුත්තකටවත් යන්නේ නැත්නම්, දවස් සති ගෙවිලා යනවා දැනෙන්නෙවත් නැති වෙන්න පුළුවන්. ජීවිතේට කිසිම පිළිවෙළක් නැති මේ වගේ අවුල් සහගත බවක් දැනෙන එක, සුවය ලබන්න තියෙන ලොකුම බාධාවක්.
දින චර්යාවක් හදාගන්න
හිතන්නකෝ, ඔයා උදේ නැගිට්ටම දවසට මොනවද කරන්නේ කියලා කිසිම අදහසක් නැත්නම් කොච්චර අසරණ හැඟීමක් දැනෙනවද කියලා. මේක විෂාදය තියෙන කෙනෙක්ට විතරක් නෙවෙයි, ඕනෑම කෙනෙක්ට මානසිකව පීඩාකාරී වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා ඔයා මුලින්ම කරන්න ඕන දෙයක් තමයි දවසට පොඩි හරි සැලැස්මක් හදාගන්න එක. හැම විනාඩියක්ම සැලසුම් කරන්න ඕන නෑ. ඒත්, නැගිටින වෙලාවක්, නින්දට යන වෙලාවක්, කෑම ගන්න වෙලාවල් ටිකක්වත් නියමිතව තියාගන්න. ඊට පස්සේ ව්‍යායාම කරන, යාළුවෙක් හම්බවෙන වගේ දේවලුත් ඒකට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
පුංචි පුංචි ඉලක්ක තියාගන්න
මේකත් දින චර්යාව හදාගන්න එකත් එක්කම යන දෙයක්. අපේ ජීවිතේ ගැන සතුටක් දැනෙන්න නම්, "මම අද දවසෙත් මොකක් හරි දෙයක් ඉටු කළා" කියන හැඟීම එන්න ඕන.
ඉතින්, දවසට, සතියට ඔයාට ඇත්තටම කරන්න පුළුවන් මට්ටමේ පොඩි ඉලක්ක කිහිපයක් හදාගන්න. ලොකු වැඩක් තියෙනවා නම්, ඒක කොටස් වලට කඩලා ටික ටික කරන්න. එතකොට ඔයාටම හිතෙයි, "ඔව්, මටත් දේවල් කරන්න පුළුවන්" කියලා.
මොකකට හරි සම්බන්ධ වෙන්න
සමහර අයට විෂාදය නිසා රස්සාවෙන් හෝ පාසලෙන් ටික කාලයකට අයින් වෙන්න සිද්ධ වෙනවා. ඒත් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, කිසිම දෙයක් නොකර නිකන්ම ඉන්න එක විෂාදය තියෙන කෙනෙක්ට හරිම අහිතකරයි.
ඒ නිසා, ඔයා වැඩ වලින් අයින් වෙලා හිටියත්, ඔයාගේ කාලය ගත කරන්න, සමාජයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න අලුත් ක්‍රම හොයාගන්න. සමහරවිට අඩු වගකීම් තියෙන පොඩි අර්ධ-කාලීන රැකියාවක් (part-time job) කරන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් ස්වේච්ඡා සේවයකට (volunteering) සම්බන්ධ වෙන්න. අනිත් අයට උදව් කරන එකෙන් ඔයාගේ ජීවිතේට අලුත් අර්ථයක් ලැබෙන්නත් පුළුවන්.
ඔයාගේ ශරීරය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙමු
මානසික සෞඛ්‍යය වගේම ශාරීරික සෞඛ්‍යයත් හරිම වැදගත්. මේ දෙක එකට බැඳිලා තියෙන්නේ. ඔයාගේ ශරීරයට හොඳින් සලකන එක, මනසටත් ලොකු සහනයක් ගෙන එනවා.
| අංශය (Area) | කළ හැකි දේවල් (Suggestions) |
|---|---|
| ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Physical Activity) | ව්‍යායාම කරනකොට හිතට හොඳක් දැනෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. දවසට පොඩි ඇවිදීමකින් හරි පටන් ගන්න. ක්‍රමයෙන් සතියේ දවස් වැඩි ගණනක් ව්‍යායාම කරන්න පුරුදු වෙන්න. |
| හොඳ ආහාර රටාවක් (Healthy Diet) | විෂාදයටම කියලා විශේෂ කෑමක් නැතත්, සමබල ආහාර වේලක් ගැනීම වැදගත්. වැඩිපුර පළතුරු, එළවළු කන්න. තෙල්, සීනි අධික කෑම අඩු කරන්න. |
| හොඳ නින්දක් (Good Sleep) | නින්දේ රටාව අවුල් වීම විෂාදයේ සුලබ ලක්ෂණයක්. හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්නත්, එකම වෙලාවට නැගිටින්නත් පුරුදු වෙන්න. නිදන කාමරය සන්සුන් තැනක් කරගන්න. |
| මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය (Alcohol and Substances) | මේවායින් තාවකාලික සහනයක් ලැබෙනවා වගේ දැනුනත්, දිගු කාලීනව විෂාදය තවත් උග්‍ර කරනවා. ඒ වගේම, බෙහෙත් වල ක්‍රියාකාරීත්වයටත් බාධා කරනවා. ඔබට ගැටළුවක් ඇතැයි සිතේ නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න. |
| අතිරේක පෝෂණ (Supplements) | මාළු තෙල් වල අඩංගු ඔමේගා-3 මේද අම්ල (omega-3 fatty acids) සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් (folic acid) වැනි දේ උපකාරී විය හැකි බවට සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙනවා. නමුත් කිසිම දෙයක් පාවිච්චි කරන්න කලින් ඔබේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. |
ආලෝක චිකිත්සාව (Light Therapy) ගැන සලකා බලන්න
සමහර අයට, විශේෂයෙන්ම ශීත කාලය වගේ කාලවලදී, අව්ව අඩු වෙනකොට විෂාදය වැඩි වෙනවා. කෘත්‍රිම හිරු එළිය ලබා දෙන විශේෂ ලාම්පුවක් භාවිතා කරන ආලෝක චිකිත්සාව ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරලා බලන්න.
අපි හිතන විදිහ ටිකක් වෙනස් කරලා බලමුද?
විෂාදයෙන් පෙළෙන විට, අපි ලෝකය දිහා, අපි දිහාම බලන්නේ හරිම නිශේධනීය (negative) විදිහට. ඕනෑම දෙයක නරකම පැත්ත විතරයි අපිට පේන්නේ. මේ සිතුවිලි රටාව වෙනස් කරන එක ලේසි නෑ, ඒත් ඒක කරන්න බැරි දෙයක් නෙවෙයි.
හැමදේම නරක අතට හිතන එක නවත්තන්න
මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි ඔයාගේ සිතුවිලි ගැන ඔයාම දැනුවත් වෙන එක. නරක සිතුවිල්ලක් එනකොටම ඒක අල්ලගන්න. එකපාරටම නරකම නිගමනයට පනින්න කලින්, ඔයාගෙන්ම අහන්න, "මේකට මීට වඩා හොඳ, වෙන්න පුළුවන් පැත්තක් නැද්ද?" කියලා.
'සතුටක්' නොදැනුනත්, සතුටු වෙන්න උත්සහ කරන්න
යාළුවෝ, ගෙදර අය ඔයාට කියනවා ඇති "ටිකක් සතුටින් ඉන්න, විනෝද වෙන්න" කියලා. ඒත් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, කිසිම දෙයකින් ඔයාට සතුටක් දැනෙන්නේ නැති එක. විෂාදයත් එක්ක, අපි ඉස්සර ආසාවෙන් කරපු දේවලුත් නවත්තනවා.
ඒ නිසා, ඔයා ඉස්සර කැමතිවෙලා කරපු දේවල්, දැන් සතුටක් නොදැනුනත්, ආයෙත් කරන්න පටන් ගන්න. කාලයක් යද්දී, ඒ දේවල් කරන එකෙන්ම ඔයාට නැතිවෙලා ගිය සතුට ආයෙත් ටිකෙන් ටික දැනෙන්න පටන් ගනීවි.
අනිත් අයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න
විෂාදය කියන්නේ අපිව තනිකරවන රෝගයක්. ඔයා සමහරවිට යාළුවන්ගෙන්, පවුලේ අයගෙන් ඈත් වෙලා ඇති. ඒත් මේ ගමන යන්න ඔයාට එයාලගේ උදව් ඕන. අමාරු වුනත්, ඔයා ආදරේ කරන අයත් එක්ක ආයෙත් සම්බන්ධ වෙන්න උත්සහ කරන්න. සමහරවිට විෂාදය ගැන කතා නොකර, වෙන දෙයක් ගැන කතා කරන එකත් ඔයාට ලොකු සහනයක් වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, විෂාදය කියන්නේ ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි. ඒක ඔයා හිතාමතා ඇති කරගත්ත දෙයකුත් නෙවෙයි. ඒ නිසා කවදාවත් ඒ ගැන ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එපා.
මේ ජීවන රටා වෙනස්කම් කියන්නේ ඔයාගේ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වලට අමතරව, ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් උදව්වක් විතරයි. මේවා කවදාවත් දොස්තර මහත්තයා දෙන ප්‍රතිකාර වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. මේවා හරියට ඔයාගේ ප්‍රතිකාර ගමනට උදව් කරන තවත් එක මෙවලමක් වගේ. එක දෙයක් හරි ගියේ නැත්නම්, තව දෙයක් උත්සහ කරලා බලන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි ප්‍රතිකාර අත්නොහැරීම. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාටත් අත්හරින්න දෙන්න එපා. එතුමාටත් තවත් ප්‍රතිකාර විකල්ප ගැන අදහසක් නැත්නම්, මේ පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක් වෙත යොමු කරන්න කියලා ඉල්ලන්න. මොකද, හැමෝටම ගැලපෙන ප්‍රතිකාරයක් කොහේ හරි තැනක අනිවාර්යයෙන්ම තියෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්‍රතිකාර වලට අඩු නොවන විෂාදය කියන්නේ ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි. එය සැබෑ රෝගී තත්ත්වයක්. ඒ නිසා ඔබටම දොස් පවරාගන්න එපා.
- වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර සමගම, ඔබේ ජීවන රටාවේ සිදුකරන කුඩා වෙනස්කම් (ව්‍යායාම, හොඳ ආහාර, නින්ද) සුවවීමේ ක්‍රියාවලියට විශාල ශක්තියක් ලබා දෙනවා.
- එකපාරටම ලොකු වෙනස්කම් කරන්න උත්සහ කරන්න එපා. ඉතාම කුඩා පියවරකින් පටන් ගන්න. ඒ කුඩා ජයග්‍රහණ වලින් ඔබට තවත් දේවල් කිරීමට ශක්තිය ලැබේවි.
- ඔබ තනිවී නැහැ. ඔබේ වෛද්‍යවරයා, පවුලේ අය, සහ විශ්වාසවන්ත මිතුරන් සමඟ කතා කරන්න. උපකාරක කණ්ඩායමකට (support group) සම්බන්ධ වීමත් ලොකු උපකාරයක් විය හැකියි.
- කිසිම විටෙක බලාපොරොත්තු අත්හරින්න එපා. ඔබට ගැලපෙන ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් සහ ජීවන රටාවක් සොයා ගන්නා තුරු උත්සහ කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.