हम जानते हैं कि जब आप
अवसाद से जूझ रहे होते हैं
, तो कई बार ऐसा होता है कि आपका बिस्तर से उठने का मन नहीं करता। जब कोई आपसे कहता है कि "अपनी जीवनशैली बदलें", तो यह किसी पहाड़ पर चढ़ने जैसा लग सकता है। यह समझना स्वाभाविक है कि आपको यह बहुत मुश्किल लग सकता है। लेकिन चिंता न करें। आइए धीरे-धीरे और लगातार आगे बढ़ें। आपको अपनी सभी बुरी आदतें रातोंरात छोड़ने और पूरी तरह से एक अलग इंसान बनने की ज़रूरत नहीं है। आप ऐसा नहीं कर सकते। इसके बजाय, छोटे-छोटे कदमों से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे आप बेहतर महसूस करने लगें, आप अच्छी आदतें भी अपना सकते हैं।
जीवनशैली में ये बदलाव आपको काफी राहत देंगे।
जब आप अवसाद का इलाज करवा रहे हों, तो कुछ सरल चीजें हैं जिन्हें आप अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं जो दवा की तरह ही आपके दिमाग को ठीक करने में मदद कर सकती हैं।
1. क्या हम कुछ बदलाव लाएं और कुछ व्यायाम करें?
आप सोच सकते हैं, "अभी तो मुझे इतनी सारी परेशानियाँ हैं, ऐसे में व्यायाम करने का क्या फायदा?" लेकिन
शोध से पता चला है कि नियमित व्यायाम से आपका मूड बेहतर हो सकता है और आपको अच्छी नींद आ सकती है। ज़रा इस पर गौर करें: एक अध्ययन में पाया गया कि हफ्ते में तीन दिन थोड़ा-थोड़ा करके
दिल की धड़कन बढ़ाने वाली एरोबिक गतिविधियाँ करना कुछ एंटीडिप्रेसेंट दवाओं जितना असरदार होता है। 10 महीने तक नियमित रूप से व्यायाम करने वालों में से केवल 33% ही अवसाद से पीड़ित रहे। वहीं, केवल दवा लेने वालों में से 52% अभी भी अवसाद से जूझ रहे थे। तो आप शुरुआत कैसे करें?
- धीरे-धीरे शुरुआत करें: एक साथ बड़ी-बड़ी चीजों के पीछे न पड़ें। पहले, शाम को किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ सड़क पर थोड़ी देर टहलें।
- इसे मज़ेदार तरीके से करें: कोई ऐसी चीज़ चुनें जिसका आप आनंद लेते हों। हो सकता है कि यह नृत्य करना हो, साइकिल चलाना हो, या थोड़ी-बहुत बागवानी करना हो।
- किसी को अपने साथ शामिल करें: जब कोई आपके साथ जुड़ता है, तो अकेले करने की तुलना में आगे बढ़ते रहने के लिए अधिक प्रेरणा मिलती है।
2. "नींद" सिर्फ एक वस्तु नहीं है
अवसाद के कारण कुछ लोगों को अत्यधिक नींद आती है। वहीं, कुछ लोग बिल्कुल भी नहीं सो पाते या सुबह जल्दी उठ जाते हैं। कुछ दवाइयां भी इस पर असर डाल सकती हैं। अच्छी नींद मानसिक स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी है।
अच्छी नींद आपके दिमाग के लिए सबसे अच्छी दवा की तरह है। यह आपके दिमाग पर पड़ने वाले बोझ को काफी हद तक कम कर देती है।
अच्छी नींद के लिए इन बातों का अभ्यास करें:
- सोने का एक नियमित समय निर्धारित करें: कोशिश करें कि हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। दिन में झपकी लेने से जितना हो सके बचें।
- सोने का कमराइसे सिर्फ सोने के लिए रखें: सोने से पहले किताब पढ़ना या सुकून देने वाला गाना सुनना अच्छा है, लेकिन ये सब काम बेडरूम के बाहर करें। बेडरूम को सिर्फ सोने और सेक्स तक सीमित रखने से आपके दिमाग को यह संकेत मिलता है कि "यही सोने की जगह है।"
3. आइए हम अपने खाने-पीने के बारे में थोड़ा सोचें।
ऐसा कोई जादुई आहार नहीं है जो अवसाद को तुरंत ठीक कर दे। हालांकि,
संतुलित आहार लेने से आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलेंगे और वह स्वस्थ रहेगा। विभिन्न 'डाइट प्लान' न अपनाएं। इनसे कुछ पोषक तत्वों की पूरी तरह से कमी हो सकती है। इसके बजाय, इन सरल बातों को याद रखें:
- अधिक मात्रा में सब्जियां , फल, दालें और साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस खाएं ।
- कम मात्रा में सेवन करें: तेल, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
- कैफीन से सावधान रहें: कॉफी, चाय, चॉकलेट और कुछ एनर्जी ड्रिंक्स में पाए जाने वाले कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थ आपकी चिंता को बढ़ा सकते हैं। इनका सेवन जितना हो सके कम करें।
यदि आवश्यक हो, तो पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
4. शराब और नशीली दवाओं से पूरी तरह दूर रहें।
शराब और नशीली दवाएं अवसाद के सबसे अच्छे दोस्त की तरह हैं। यानी, ये दोनों आपके अवसाद को और भी बदतर बना देते हैं।
अवसाद और नशीली दवाओं की लत अक्सर साथ-साथ चलती हैं। इसके अलावा, शराब और नशीली दवाएं आपकी एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के असर को भी कम कर सकती हैं। यदि आपको मादक पदार्थों के सेवन की समस्या है, तो अवसाद से पूरी तरह उबरने के लिए अभी सहायता लेना अत्यंत आवश्यक है।
कुछ अन्य उपयोगी छोटी आदतें
उपरोक्त के अलावा, इन बातों पर भी विचार करें। ये भी आपके मानसिक स्वास्थ्य की यात्रा में बहुत सहायक होंगी।
| आदत | सीधे शब्दों में कहें... |
|---|
| सूर्य अनाश्रयता | कुछ लोग साल के कुछ खास समय में, खासकर जब सूरज की रोशनी कम होती है, अवसादग्रस्त हो जाते हैं। इसे अवसाद कहा जाता है।(मौसमी मनोदशा विकार - एसएडी)। प्रतिदिन थोड़ी सी धूप लेने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। |
| दूसरों से जुड़े रहें। | अवसाद के कारण आपको ऐसा महसूस हो सकता है जैसे आपकी सारी ऊर्जा खत्म हो गई हो। लेकिन जितना हो सके अपने परिवार और दोस्तों से बात करने की कोशिश करें। कोई ऐसा शौक फिर से शुरू करें जिसका आप पहले आनंद लेते थे। अकेले रहने से अवसाद और भी बढ़ सकता है। |
| समय समाप्त | हर दिन कम से कम 15 मिनट अपने लिए निकालें। इस समय का उपयोग अपने मन को शांत करने, कुछ ऐसा करने के लिए करें जिसका आप आनंद लेते हैं, या बस आराम करने के लिए करें। यह आपके मानसिक ऊर्जा को पुनःभरने जैसा है। |
हो सकता है कि आपने इनमें से एक या अधिक चीज़ें पहले ही आजमा ली हों। लेकिन सिर्फ़ इसलिए हार न मानें क्योंकि आपको कोई परिणाम नहीं दिख रहा है। जीवनशैली में बदलाव रातोंरात नहीं होते।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन बदलावों को जारी रखें और अपने डॉक्टर से बात करके अपने लिए सही उपचार खोजें। मुख्य संदेश
- अवसाद से उबरने के लिए आपको एक साथ बड़े बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है। जितना हो सके, छोटे और सरल कदमों से शुरुआत करें।
- व्यायाम शरीर और मन के लिए एक शक्तिशाली औषधि है। प्रतिदिन कुछ मिनट पैदल चलने का प्रयास करें।
- अच्छी नींद और संतुलित आहार आपके मानसिक स्वास्थ्य की नींव हैं।
- शराब और नशीली दवाओं से पूरी तरह दूर रहें। ये आपकी रिकवरी यात्रा में एक बड़ी बाधा हैं।
- अकेले दुख मत सहो। किसी भरोसेमंद दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करो। सामाजिक बनो।
- इन सब के दौरान, अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करना और उपचार जारी रखना आवश्यक है।
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