हमारे शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने का मुख्य स्रोत रक्त शर्करा है, जिसे हम ग्लूकोज भी कहते हैं। हालांकि, यदि यह शर्करा स्तर लंबे समय तक उच्च बना रहता है, तो इससे मधुमेह जैसी कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, न केवल मधुमेह रोगियों के लिए, बल्कि स्वस्थ रहना चाहने वाले हर व्यक्ति के लिए, अपने रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करने के तरीकों के बारे में जागरूक होना बहुत महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, हम व्यायाम, उचित आहार अपनाने और आवश्यकता पड़ने पर डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा लेने जैसे सरल उपायों से इस स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं।
आइए अच्छे कार्बोहाइड्रेट (जटिल कार्बोहाइड्रेट) चुनें।
कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के होते हैं, जिन्हें हम ' स्टार्च ' भी कहते हैं। इनमें से एक प्रकार सरल कार्बोहाइड्रेट है। ये बहुत जल्दी पच जाते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो रक्त में जुड़ जाता है। कल्पना कीजिए, मीठा पेय पीने या मीठा भोजन खाने पर यही होता है। रक्त में शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है।
दूसरे प्रकार के कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें स्टार्च और फाइबर शामिल हैं। इन्हें पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में मुक्त होता है। इसका मतलब है कि इन खाद्य पदार्थों को खाने के तुरंत बाद रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ता है। इनमें विटामिन और खनिज भी अधिक मात्रा में होते हैं।
ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करना सबसे अच्छा है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- अनाज (जैसे, चना, हरी बीन्स)
- फल (पूरे फल के रूप में)
- शकरकंद जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियां
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि भूरा चावल और साबुत गेहूं की रोटी
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
फाइबर भी एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है। लेकिन इसकी खासियत यह है कि हमारा शरीर इसे पचा नहीं पाता और ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं कर पाता। इसलिए, फाइबर युक्त भोजन खाने से रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ता। इसके अलावा, फाइबर के कई अन्य लाभ भी हैं। यह पाचन क्रिया को सुगम बनाता है, पेट भरा हुआ महसूस कराकर अनावश्यक खाने को नियंत्रित करता है, और हृदय रोग और कोलोन कैंसर से बचाव में भी सहायक होता है।
फाइबर दो मुख्य प्रकार के होते हैं: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। इनमें से, घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में विशेष रूप से सहायक होता है।
| कुछ खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं | |
|---|---|
| - सेब | - जई |
| – एवोकैडो | - केला |
| – सेम, मटर, मसूर | – ब्लूबेरी |
| - चिया बीज | – मेवे |
किन खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स ( जीआई) इस बात का माप है कि किसी विशेष खाद्य पदार्थ को खाने के बाद हमारे रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेज़ी से बढ़ता है। शुद्ध ग्लूकोज का जीआई मान 100 होता है।
- जिन खाद्य पदार्थों का जीआई मान 55 या उससे कम होता है, वे स्वस्थ खाद्य पदार्थ होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।
- जिन खाद्य पदार्थों का जीआई मान 55 से अधिक होता है, वे ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं।
इसलिए, अपने आहार में कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की रोटी का जीआई सफेद रोटी की तुलना में कम होता है।
कम जीआईआई मान वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप भूख लगने पर भी चीनी की चिंता किए बिना भोजन का चुनाव कर सकते हैं।
दिनभर सक्रिय रहने का महत्व
व्यायाम करना, यानी शरीर को हिलाना-डुलाना, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। सक्रिय रहने पर हमारा शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों और यकृत में संग्रहित शर्करा का उपयोग करता है। जब ये संग्रहित शर्करा समाप्त हो जाती है, तो शरीर रक्त में मौजूद शर्करा का उपयोग करना शुरू कर देता है। सीधे शब्दों में कहें तो, जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, आपका रक्त शर्करा स्तर उतना ही कम होगा।
हालांकि, यदि आपको मधुमेह है, तो व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करना महत्वपूर्ण है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे सुरक्षित सीमा के भीतर हैं। कंपकंपी,यदि आपको निम्न रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसेमिया) के लक्षण जैसे चक्कर आना और कमजोरी महसूस होती है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।
आम तौर पर, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करना अच्छा विचार है, जैसे कि तेज चलना या तैरना। आप अपने दैनिक दिनचर्या में थोड़ी मात्रा में व्यायाम को भी शामिल कर सकते हैं:
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
- दुकान जाते समय गाड़ी चलाने के बजाय साइकिल चलाएं या पैदल जाएं।
- टीवी देखते हुए इधर-उधर घूमिए।
भोजन के बाद थोड़ी देर टहलने के कई फायदे हैं।
आमतौर पर, खाना खाने के 30 से 90 मिनट बाद रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। इसे नियंत्रित करने का एक सबसे अच्छा और आजमाया हुआ तरीका है खाना खाने के बाद थोड़ी देर टहलना। हाल ही में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि खाना खाने के बाद लगभग 3 मिनट तक टहलने से भी रक्त शर्करा का स्तर बढ़ने से रोका जा सकता है। यह भी पुष्टि की गई है कि लगभग 10 मिनट तक टहलना और भी बेहतर है। क्योंकि इससे हमारा शरीर इंसुलिन हार्मोन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। इंसुलिन ही रक्त में मौजूद शर्करा को कोशिकाओं तक ले जाकर ऊर्जा में परिवर्तित करता है।
इसलिए याद रखें, रात के खाने के बाद सोफे पर बैठकर टीवी देखने के बजाय, बगीचे में थोड़ी देर टहलना भी आपके स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन निवेश है।
पर्याप्त मात्रा में पानी पीना न भूलें।
पर्याप्त पानी न पीने से शरीर में पानी की कमी हो सकती है। इसका मतलब है कि शरीर में पानी का स्तर कम हो जाता है। इससे खून में पानी की मात्रा कम हो जाती है और शुगर की मात्रा बढ़ जाती है। इसके कारण ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है।
अगर मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति को बहुत प्यास लगती है, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि उनके रक्त में शर्करा का स्तर बहुत अधिक है। वैसे तो प्रतिदिन पीने के लिए पानी की कोई निश्चित मात्रा नहीं है, लेकिन एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 4-6 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। गर्मी के दिनों में और व्यायाम के दौरान अधिक पानी पिएं। पर्याप्त पानी न पीने से आपके मूत्र का रंग गहरा पीला हो सकता है।
वजन कम करने से शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
यदि आपका वजन अधिक है, तो थोड़ा वजन कम करने से हृदय रोग सहित कई अन्य बीमारियों का खतरा कम हो सकता है। साथ ही, थोड़ा सा वजन कम करने से भी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। वजन कम होने पर शरीर इंसुलिन हार्मोन का अधिक कुशलता से उपयोग कर पाता है। इससे रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है।
यदि आप टाइप 2 मधुमेह के लिए दवा ले रहे हैं, तो वजन कम करने से आपको दवा की खुराक कम करने या यहां तक कि दवा बंद करने में भी मदद मिल सकती है। अपने शरीर के वजन का मात्र 5% कम करने से भी आपके रक्त शर्करा नियंत्रण में बड़ा फर्क पड़ सकता है । अपने डॉक्टर से बात करें ताकि वे आपको वजन कम करने का लक्ष्य और आपके लिए उपयुक्त आहार योजना बनाने में मदद कर सकें।
शुगर कंट्रोल के लिए नींद भी बहुत जरूरी है!
अगर आपको नींद आने में परेशानी होती है, तो अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त नींद लेने से ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। सोने से पहले फोन और टैबलेट जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल न करना और कमरे में अंधेरा रखना जैसी सरल चीजें आपको अच्छी नींद दिलाने में मदद कर सकती हैं। अगर इनसे भी फायदा न हो, तो अपने डॉक्टर से मिलें। वे आपकी नींद से जुड़ी किसी समस्या की जांच कर सकते हैं और उपचार योजना बता सकते हैं।
अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा समय पर लें।
यदि आप मधुमेह के लिए कोई दवा ले रहे हैं, तो आपके डॉक्टर द्वारा सुझाए गए उपचार का लक्ष्य आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ सीमा में रखना है (न बहुत अधिक और न बहुत कम)। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी दवा को निर्धारित मात्रा में और नियमित रूप से लेना होगा । अध्ययनों से पता चलता है कि इंसुलिन की एक खुराक छूट जाने से भी आपके रक्त शर्करा के स्वस्थ सीमा में रहने का समय काफी कम हो जाता है। यदि आप कोई खुराक लेना भूल जाते हैं, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें।
हमें नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करनी चाहिए।
यदि आपको मधुमेह है, तो अपने रक्त शर्करा के स्तर की नियमित रूप से जाँच करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस तरह अपने रक्त शर्करा के स्तर का रिकॉर्ड रखने से आपके डॉक्टर को यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपकी उपचार योजना कारगर है या उसमें कोई बदलाव करने की आवश्यकता है। विशेष रूप से यदि आपको टाइप 1 मधुमेह है, तो आपको दिन भर में कई बार, खासकर भोजन से पहले, व्यायाम करते समय और सोने से पहले अपने रक्त शर्करा की जाँच करनी होगी।
उंगली से खून की एक बूंद लेकर मीटर से जांच करने की विधि के अलावा, कंटीन्यूअस ग्लूकोज मॉनिटर (सीजीएम) नामक उपकरण भी होते हैं, जिन्हें शरीर पर पहना जाता है। ये उपकरण स्वचालित रूप से हर कुछ मिनट में रक्त शर्करा के स्तर को मापते और रिकॉर्ड करते हैं।
क्या चीनी कम करने का दावा करने वाले प्राकृतिक उत्पाद वास्तव में कारगर हैं?
बाजार में कई तरह के आहार पूरक और प्राकृतिक उत्पाद उपलब्ध हैं जो चीनी की मात्रा कम करने का दावा करते हैं। आइए इनके बारे में कुछ वैज्ञानिक तथ्यों पर नज़र डालें।
- दालचीनी: अध्ययनों से पता चला है कि दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकती है, विशेष रूप से उपवास के दौरान ग्लूकोज के स्तर को।
- सेब का सिरका:इस बात के प्रमाण मिले हैं कि भोजन के बाद इन्हें पीने से रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को रोकने में मदद मिल सकती है। हालांकि, गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोगों को इनका सेवन नहीं करना चाहिए।
- मेथी के बीज: इस बात के प्रमाण हैं कि मेथी के बीज भी रक्त शर्करा को कम करने की क्षमता रखते हैं।
- मैग्नीशियम, जिनसेंग, बर्बेरिन, प्रोबायोटिक्स: इन पर भी शोध चल रहा है, लेकिन परिणाम विरोधाभासी हैं। आगे और शोध की आवश्यकता है।
अत्यंत महत्वपूर्ण: अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा के बदले कभी भी इस तरह के आहार पूरक का उपयोग न करें । यदि आप ऐसा कुछ आजमाना चाहते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें और अनुमति प्राप्त करें ।
यदि रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाए तो क्या करें?
अगर आपका ब्लड शुगर लेवल अचानक बहुत बढ़ जाता है, तो इसे हाइपरग्लाइसेमिया कहते हैं। भले ही आपको ज्यादा परेशानी महसूस न हो, लेकिन अगर ब्लड शुगर रीडिंग ज्यादा आती है, तो आप ये चीजें कर सकते हैं:
- चीनी और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें।
- पर्याप्त मात्रा में चीनी रहित तरल पदार्थ, विशेषकर पानी पिएं।
- यदि संभव हो तो कुछ व्यायाम करें।
हालांकि, उच्च रक्त शर्करा का इलाज न कराने पर यह जानलेवा हो सकता है। यह एक चिकित्सीय आपात स्थिति है। यदि आपको मधुमेह है और निम्नलिखित में से एक या अधिक लक्षण दिखाई देते हैं, तो तुरंत अस्पताल के आपातकालीन विभाग (ईटीयू) में जाएं।
| ऐसे चेतावनी संकेत जिनके लिए तत्काल अस्पताल में भर्ती होना आवश्यक है | |
|---|---|
| - समुद्री बीमारी और उल्टी | - अधिक प्यास |
| - सांस लेने में दिक्क्त | सांसों में फलों जैसी खुशबू |
| – तेज़ दिल की धड़कन | - पेटदर्द |
| – भ्रम या भटकाव | |
अस्पताल में डॉक्टर आपका इलाज इंसुलिन, अंतःशिरा तरल पदार्थ और आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स से करेंगे।
मुख्य संदेश
- हालांकि रक्त शर्करा शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, लेकिन लंबे समय तक इसका उच्च स्तर मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों का कारण बन सकता है।
- यदि आपको मधुमेह है, तो अपने डॉक्टर की उपचार योजना का ठीक से पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- अपने आहार में बदलाव करना (उच्च फाइबर, कम जीआईआई वाले खाद्य पदार्थ खाना), नियमित व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना और अपने वजन को नियंत्रित करना किसी भी व्यक्ति को अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
- बाजार में मिलने वाले प्राकृतिक उत्पादों या आहार पूरकों को कभी भी डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाओं के विकल्प के रूप में इस्तेमाल न करें। इनका उपयोग करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- यदि आपको हाइपरग्लाइसेमिया के लक्षण जैसे अत्यधिक प्यास लगना और सांस लेने में कठिनाई महसूस हो, तो तुरंत आपातकालीन कक्ष (ईटीयू) में जाएं।
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