आजकल नए-नए डाइट प्लान की खूब चर्चा हो रही है, है ना? पैलियो और वीगन जैसे शब्द हर समय सुनने को मिलते हैं। ज़रा सोचिए, एक ऐसा नया खान-पान का तरीका जो इन दोनों प्रमुख डाइट के सबसे अच्छे पहलुओं को मिला दे। इसी को 'पेगन' डाइट कहते हैं। आज हम बात करेंगे कि यह डाइट असल में क्या है, इसमें आप क्या-क्या खा सकते हैं और यह किसके लिए उपयुक्त है।
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सरल शब्दों में कहें तो, पैगन आहार क्या है?
यह वास्तव में एक बहुत ही सरल अवधारणा है। पेगन शब्द पैलियो और वीगन शब्दों का संयोजन है।
- पैलियो डाइट: इसका मतलब है साबुत खाद्य पदार्थ खाना, जैसे कि हमारे पूर्वज शिकार करके और इकट्ठा करके खाते थे। यानी फल, सब्जियां , मांस, मछली और मेवे।
- शाकाहारी आहार: इसमें पशु उत्पादों से पूरी तरह परहेज करना और केवल पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करना शामिल है।
तो पेगन आहार दोनों दुनियाओं की सर्वोत्तम चीजों को समाहित करता है। इसका मूल सिद्धांत यह है कि आपके आहार का 75% हिस्सा पौधों पर आधारित होना चाहिए । इसका अर्थ है सब्जियां और फल। शेष 25% पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे ) से आना चाहिए ।
इस विधि में यथासंभव ताजे और साबुत खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर जोर दिया जाता है, जिनमें परिरक्षक या कृत्रिम स्वाद न हों। इस आहार में डेयरी उत्पादों और ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना आवश्यक है।
तो पैगन डाइट में आप क्या-क्या खा सकते हैं?
इस आहार में "स्वच्छ भोजन" पर जोर दिया गया है। यानी, जितना हो सके उतना प्राकृतिक, बिना प्रसंस्कृत भोजन खाना। नीचे दी गई तालिका को देखकर आप इसका अच्छा अंदाजा लगा सकते हैं।
| भोजन का प्रकार | विवरण और उदाहरण |
|---|---|
| सब्जियाँ और फल | कम स्टार्च और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां सबसे ज्यादा अनुशंसित हैं। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली, गाजर, बीन्स, टमाटर और पालक। फल भी अच्छे होते हैं। |
| मेवे और बीजों के प्रकार | बादाम, पिस्ता और अखरोट जैसे मेवे, और चिया, अलसी और कद्दू के बीज जैसे बीज। |
| पशु प्रोटीन (25%) | घास चरने वाले पशुओं का गोमांस, चिकन और कम पारे वाली, उच्च वसा वाली मछली (जैसे सैल्मन, हेरिंग और कॉड)। आप अंडे भी खा सकते हैं। |
| ग्लूटेन-मुक्त अनाज | इनकी अनुशंसा बहुत कम की जाती है। उदाहरण: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, अमरंथ। |
जहां तक चीनी की बात है, आप इस आहार में चीनी का सेवन कर सकते हैं। लेकिन केवल कभी-कभार ही । प्रतिदिन चीनी का सेवन करना उचित नहीं है।
क्या खाना अच्छा नहीं है?
शाकाहारी आहार में दो मुख्य चीजें हैं जिन्हें आपको अपने भोजन से पूरी तरह से हटा देना चाहिए। ये हैं ग्लूटेन और डेयरी युक्त खाद्य पदार्थ। साथ ही, आपको उन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए जो लंबे समय तक भंडारित सामग्री से बने होते हैं।
| जिन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए | उदाहरण |
|---|---|
| ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ | ब्रेड, पास्ता, बेकरी उत्पाद, कई प्रकार के अनाज, बीयर। |
| दूध से बने खाद्य पदार्थ | गाय का दूध, दही, पनीर। |
| प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अन्य | कीटनाशकों, परिरक्षकों, कृत्रिम रंगों या स्वादों वाली कोई भी वस्तु। |
क्या इस आहार से वाकई कोई स्वास्थ्य लाभ होता है?
यहां हमें वास्तविक स्थिति को समझना होगा। सटीक रूप से कहें तो, पेगन आहार पर अभी तक कोई गहन वैज्ञानिक शोध नहीं हुआ है। इसलिए, विशेषज्ञ कहते हैं कि इसके स्वास्थ्य लाभों के बारे में निश्चित रूप से कुछ कहने के लिए पर्याप्त आंकड़े उपलब्ध नहीं हैं।
लेकिन, जब आप इसके पीछे के मूल सिद्धांतों पर गौर करते हैं, यानी पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना , तो यह स्पष्ट हो जाता है कि इससे कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। शोध से पता चला है कि अधिक फाइबर युक्त सब्जियां और फल खाने से समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है और कुछ बीमारियों के होने का खतरा कम होता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पौधों पर आधारित आहार से वजन कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को घटाने में मदद मिल सकती है।
अब आइए ग्लूटेन के बारे में बात करते हैं।
ग्लूटेन हर किसी के लिए हानिकारक नहीं है। जब तक आपको ग्लूटेन से एलर्जी या सीलिएक रोग जैसी कोई चिकित्सीय समस्या न हो, तब तक आपको अपने आहार से ग्लूटेन को पूरी तरह से हटाने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, इसे पूरी तरह से हटाना कभी-कभी लंबे समय तक सही आहार बनाए रखने में बाधा बन सकता है।
दरअसल, शोध से पता चलता है कि अपने आहार में साबुत अनाज और दालें शामिल करना वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। इसलिए, बिना किसी चिकित्सीय कारण के ग्लूटेन को आहार से हटाने के बारे में दो बार सोचें।
मुख्य संदेश
- पेगन आहार पैलियो और वीगन आहार का मिश्रण है, जिसमें 75% पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ और 25% पशु-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
- यहां मुख्य ध्यान प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, दुग्ध उत्पादों और ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों से बचने पर है।
- हालांकि इस आहार पर कोई निर्णायक शोध नहीं है, लेकिन इसका शाकाहारी आहार वजन घटाने और कोलेस्ट्रॉल कम करने जैसे स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
- सबसे महत्वपूर्ण बात: अपने दैनिक आहार में इतना बड़ा बदलाव करने से पहले, खासकर यदि आप शाकाहारी आहार के लिए नए हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। वे या कोई पोषण विशेषज्ञ आपके लिए उपयुक्त आहार योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं और यह सुनिश्चित करेंगे कि आपको आवश्यक पोषक तत्व मिलें।
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