क्या आप किसी फैशनेबल डाइट के पीछे भाग रहे हैं? अगर आप वाकई वजन कम करना चाहते हैं, तो ये रहा राज़! (वजन प्रबंधन)

आपने इंटरनेट पर दिखने वाले सभी तरह के डाइट प्लान आजमाए होंगे, है ना? सोशल मीडिया पर देखकर आपको लगता है, "अरे वाह, ये तो बहुत आसान है!" लेकिन कुछ दिनों बाद ही आप उस डाइट से ऊब जाते हैं। हो सकता है आपका थोड़ा वजन कम हो जाए, लेकिन जब आप अपनी पुरानी खान-पान की आदतों पर लौटते हैं, तो खोया हुआ वजन फिर से बढ़ जाता है। ये वाकई बहुत परेशान करने वाला होता है, है ना? तो आज हम बात करेंगे कि इन झटपट वजन घटाने वाले डाइट प्लान के पीछे भागे बिना, सही मायने में और सेहतमंद तरीके से वजन कैसे घटाया जाए।

ये 'ट्रेंडी डाइट' लंबे समय में कारगर क्यों नहीं होतीं?

सरल शब्दों में कहें तो, इनमें से अधिकांश त्वरित आहार या तो आपको एक ही प्रकार का भोजन खाने के लिए मजबूर करते हैं या आवश्यक पोषक तत्वों को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं। यही कारण है कि इन्हें लंबे समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है। वजन घटाना किसी अस्थायी आहार पर निर्भर नहीं है। यह इसे अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाने के बारे में है। एक ऐसी जीवनशैली जिसमें आपके पसंदीदा भोजन, व्यायाम और अच्छी आदतें शामिल हों, वजन घटाने का सबसे प्रभावी तरीका है।

ज़रा सोचिए, एक कार को ठीक से चलने के लिए सही मात्रा में ईंधन की ज़रूरत होती है, है ना? हमारा शरीर भी ठीक इसी तरह काम करता है। शरीर के सही विकास और स्वस्थ रहने के लिए ज़रूरी पोषक तत्वों - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा - का संतुलन आवश्यक है। अगर आप अचानक इनमें से किसी का भी सेवन बंद कर दें, तो बीमार पड़ने की संभावना बढ़ जाती है। शुरुआत में भले ही यह कोई बड़ी समस्या न लगे, लेकिन अगर आप लंबे समय तक इन पोषक तत्वों से परहेज़ करते हैं, तो आपको कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

आइए भोजन की मात्रा को नियंत्रित करें!

क्या आपने गौर किया है कि पिछले कुछ वर्षों में हमारे खाने की मात्रा बढ़ती जा रही है? पहले हम दुकान से जो चावल का पैकेट खरीदते थे और आज जो पैकेट खरीदते हैं, उसके आकार में बहुत बड़ा अंतर है। खाने की मात्रा बढ़ने के साथ-साथ हम अनजाने में अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी ग्रहण कर रहे हैं।

तो, एक स्वस्थ मात्रा कितनी होनी चाहिए? इसे मापने का एक सरल तरीका यहाँ दिया गया है।

भोजन का सेवन कम करने के छोटे-छोटे उपाय

यहां कुछ आसान तरकीबें दी गई हैं जो आपकी मदद कर सकती हैं:

• घर पर भोजन साझा करते समय, बड़ी प्लेटों के बजाय छोटी प्लेटों, जैसे कि सलाद की प्लेटों का उपयोग करें।
• जब आप बाहर खाना खा रहे हों, तो किसी दोस्त के साथ खाना साझा करें । या आधा खाकर बाकी घर ले आएं।
• अगर आप फास्ट फूड रेस्टोरेंट में खाना खाते हैं, तो कभी भी सुपरसाइज़्ड वाले ऑर्डर न करें। हो सके तो बच्चों का मील ऑर्डर करें।
• खाना खाने से पहले एक गिलास पानी पी लें। इससे आपको जल्दी पेट भरा हुआ महसूस होगा।

वजन घटाने के लिए इन सरल चरणों का पालन करें।

ठीक है, तो चलिए देखते हैं कि आप अपनी जीवनशैली में और कौन से सरल, लेकिन बेहद प्रभावी तरीके जोड़ सकते हैं।

• विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं: अपने आहार में मांस और मछली जैसे कम वसा वाले प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियां जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट और मछली, एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल में पाए जाने वाले ओमेगा-3 जैसे "अच्छे" वसा को शामिल करें।

• "खराब" वसा को ना कहें: पशु उत्पादों से प्राप्त संतृप्त वसा और तले हुए खाद्य पदार्थों, स्नैक्स और फास्ट फूड में पाए जाने वाले ट्रांस वसा को जितना हो सके कम करें।

• खूब सारे फल और सब्जियां खाएं:आपको कितनी मात्रा में सब्जियां खानी चाहिए, यह आपकी उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। औसतन, एक वयस्क के लिए प्रतिदिन कम से कम 2-3 कप सब्जियां और 1.5-2 सर्विंग फल खाना अच्छा रहता है।

• सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करें: आपको यह सब एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है। आप इसे छोटे-छोटे हिस्सों में बांट सकते हैं, जैसे दिन में तीन बार 10 मिनट के लिए तेज चलना।

• अपनी रसोई की सफाई करें!: जी हां, यह बहुत ज़रूरी है। अपनी रसोई से उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जिनमें कैलोरी, वसा और चीनी की मात्रा अधिक होती है और जो आपको खाने के लिए ललचाते हैं। बिस्कुट, चिप्स, क्रैकर्स, आइसक्रीम और चॉकलेट जैसी चीज़ों से छुटकारा पाएं और उनकी जगह अपने फ्रिज को कम वसा वाले प्रोटीन, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, मेवे और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरें।

• थोड़ी-थोड़ी देर में हल्का-थोड़ा खाना खाएं: दिन में तीन मुख्य भोजन करने के बजाय, 5-6 छोटे-छोटे भोजन करने की कोशिश करें। हर 3-4 घंटे में कुछ हल्का-हल्का खाएं। कम वसा वाला पनीर का एक टुकड़ा, दही या कुछ छोले अच्छे नाश्ते हो सकते हैं।

• पेट भरने वाले खाद्य पदार्थ खाएं: अपनी थाली को चावल से भरने के बजाय, सलाद पत्ता, पालक, ब्रोकोली और पत्ता गोभी जैसी कम कैलोरी वाली सब्जियों से भरें। अगर आपको खाने के दौरान भी भूख लगे, तो और चावल खाने के बजाय कुछ सब्जियां खा लें।

• "खाली कैलोरी" से बचें: मीठे पेय और फलों के रस पीना बंद करें। परिष्कृत चीनी वाले खाद्य पदार्थों, जैसे कैंडी, बिस्कुट और केक का सेवन सीमित करें।

मदद मांगने से मत डरो!

अगर आपको लगता है कि यह यात्रा अकेले तय करना बहुत मुश्किल है, तो मदद मांगने से न हिचकिचाएं।

अपने डॉक्टर से पूछें कि आपकी उम्र और लंबाई के हिसाब से आपका "आदर्श वज़न" क्या है, और उस वज़न तक पहुँचने और उसे बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए। साथ ही, किसी दोस्त, परिवार के सदस्य या सहकर्मी की मदद लें। जब आपके साथ कोई हो तो इस तरह का लक्ष्य हासिल करना आपकी सोच से कहीं ज़्यादा आसान होता है।