जब आप ब्रेड पर मक्खन लगाते हैं या पनीर का एक टुकड़ा खाने की कोशिश करते हैं, तो क्या आपने अपने परिवार से ये डांट नहीं सुनी, "अरे, इसे खाने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाएगा और दिल का दौरा पड़ सकता है?" यह एक ऐसी बात है जो हम सबने लंबे समय से सुनी है कि ये पशु वसा, यानी संतृप्त वसा , दिल के लिए अच्छी नहीं होती। हमें हमेशा बताया गया है कि ये वसा, जो मांस, पनीर, दूध और मक्खन जैसी चीजों से आती हैं, हृदय रोग का कारण बनती हैं। इसके बजाय, हमने मेवे, मछली और वनस्पति तेल जैसी "अच्छी वसा" खाना भी सीख लिया है। लेकिन क्या यह बात सच है? आइए आज इसके बारे में विस्तार से जानते हैं।
नए शोध से एक अलग ही कहानी सामने आती है।
हाल के शोध ने इस पुरानी धारणा को थोड़ा हिला दिया है। ज़रा सोचिए: 72 अध्ययनों की एक व्यापक समीक्षा में पाया गया कि संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग के विकास के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है । इतना ही नहीं, इसमें यह भी पाया गया कि जैतून के तेल और एवोकाडो जैसी चीजों में पाई जाने वाली मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय रोग से उतना बचाव प्रदान नहीं करती जितना पहले माना जाता था।
यह पहली बार नहीं है जब इस तरह की कोई बात सामने आई है। कुछ साल पहले हुए एक ऐसे ही अध्ययन में भी संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया था।
लेकिन हम सिर्फ इन अध्ययनों के आधार पर किसी अंतिम निष्कर्ष पर नहीं पहुंच सकते। उदाहरण के लिए, दुनिया के प्रमुख स्वास्थ्य संगठन, जैसे कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, अब भी कहते हैं कि अत्यधिक संतृप्त वसा का सेवन हृदय रोग के खतरे को बढ़ाता है। उन्होंने अभी तक अपने दिशानिर्देशों में कोई बदलाव नहीं किया है। इसलिए इस मामले के दो पहलू हैं।
तो हमें क्या करना चाहिए? हमें कैसे खाना चाहिए?
जब तक विज्ञान इस सवाल का कोई निश्चित जवाब नहीं ढूंढ लेता, तब तक हमें क्या करना चाहिए?
इस नए शोध को देखकर तुरंत स्टेक, मक्खन और पनीर जैसी चीजों को दोष न दें। महत्वपूर्ण बात यह है कि हम जिस प्रकार की वसा का सेवन करते हैं, उसके बारे में समझदारी से सोचें।
यहां मुख्य अवधारणा "प्रतिस्थापन" है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "यदि आप अपने आहार से संतृप्त वसा को हटाकर उसकी जगह बहु-असंतृप्त वसा का सेवन करते हैं, तो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में आपको स्पष्ट लाभ मिलता है।"
अब, वसा के ये प्रकार आपको थोड़े भ्रामक लग सकते हैं। चलिए इसे सरल रखते हैं।
| वसा का प्रकार | यह कहाँ से आता है? (स्रोत) | क्या करूं क्या करूं?) |
|---|---|---|
| संतृप्त वसा | लाल मांस, मक्खन, पनीर, फुल क्रीम दूध, नारियल तेल, ताड़ का तेल। | आपको इसे पूरी तरह से बंद करने की जरूरत नहीं है, लेकिन इसे सीमित कर दें। |
| मोनोअनसैचुरेटेड वसा | जैतून का तेल, एवोकैडो, मूंगफली, बादाम, काजू। | अच्छा विकल्प है। इसे खाने में मिलाएँ। |
| पॉलीअनसैचुरेटेड वसा | सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग जैसी तैलीय मछलियाँ। सोया, मक्का और कैनोला तेल। अखरोट, अलसी के बीज। | हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। संतृप्त वसा के स्थान पर इनका सेवन करना सबसे अच्छा है। |
सरल शब्दों में कहें तो, अगर आप मक्खन का सेवन कम कर दें और उसकी जगह जैतून का तेल, मछली का एक टुकड़ा या सलाद में कुछ मेवे मिला लें, तो इससे आपके हृदय स्वास्थ्य में काफी फर्क पड़ सकता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स वही ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं जिनके बारे में हम सभी ने सुना है।यह ओमेगा-6 नामक फैटी एसिड के लिए है।
सबसे अच्छा समाधान: 'होल फूड्स' पैटर्न
हृदय रोग से बचाव का सबसे अच्छा तरीका है कि जितना हो सके साबुत, बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए।
इसका क्या मतलब है? इसका मतलब है पैकेटबंद, डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय जितना हो सके उतना प्राकृतिक भोजन खाना।
- ताजा मछली
- फलीदार सब्जियां जैसे कि बीन्स, मटर और मसूर
- ताजे फल और सब्जियां
- भूरे रंग के चावल
- मूंगफली, काजू और अखरोट जैसे मेवे
- कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज जैसे मेवे
- वनस्पति तेल और जैतून का तेल
- दही, कम वसा वाला दूध और कुछ चुनिंदा प्रकार के मांस और पनीर जैसी चीजें।
इसका एक अच्छा उदाहरण भूमध्यसागरीय आहार है, जिसमें लगभग 45% वसा होती है, लेकिन यह जैतून का तेल, मछली और मेवे जैसे स्वस्थ स्रोतों से आती है।
अंत में, याद रखें कि हृदय रोग का एकमात्र कारण आहार ही नहीं है। आपके जीन और जीवनशैली की आदतें (जैसे धूम्रपान, व्यायाम की कमी और उच्च तनाव स्तर) भी इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
यदि आपको अपने आहार या हृदय रोग के जोखिम के बारे में कोई प्रश्न या चिंता है, तो सबसे अच्छा यही होगा कि आप अपने पारिवारिक चिकित्सक से बात करें। वे आपकी स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर आपको सर्वोत्तम सलाह दे सकते हैं।
मुख्य संदेश
- संतृप्त वसा (मक्खन, पनीर, मांस) को पूरी तरह से हानिकारक मानने की धारणा पर अब सवाल उठ रहे हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इनका अत्यधिक सेवन करना ठीक है। इनकी मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
- सबसे महत्वपूर्ण बात है बदलनासंतृप्त वसा को पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से बदलने से - जो तैलीय मछली, मेवे और वनस्पति तेलों में पाई जाती है - हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
- जहां तक संभव हो, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और साबुत अनाज युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। ब्राउन राइस, सब्जियां, फल, दालें, मछली और मेवे इसके अच्छे उदाहरण हैं।
- हृदय रोग को प्रभावित करने वाला कारक केवल आहार ही नहीं है। आपकी जीवनशैली, व्यायाम, धूम्रपान से परहेज और तनाव प्रबंधन भी बहुत महत्वपूर्ण हैं।
- यदि आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई संदेह है, तो अनुमान लगाने से बचें। अपने डॉक्टर से उचित सलाह लें।
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