इसे ब्रेड के साथ खाएं, केक बनाएं और खाने में स्वाद बढ़ाएं... मक्खन हमारे रसोईघर का एक अनिवार्य हिस्सा है, है ना? लेकिन कुछ लोग कहते हैं कि मक्खन शरीर के लिए अच्छा नहीं है, जबकि अन्य कहते हैं कि इसके कई फायदे हैं। तो आखिर सच्चाई क्या है? आज हम मक्खन, इसके फायदे और नुकसान, मार्जरीन से इसका अंतर और मक्खन के विकल्प के रूप में इस्तेमाल होने वाली चीजों के बारे में बात करेंगे।
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वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
सबसे पहले, मक्खन क्या होता है?
सरल शब्दों में कहें तो, मक्खन दूध और मलाई में पाए जाने वाले वसा और प्रोटीन से बना एक डेयरी उत्पाद है। श्रीलंका में, हम अधिकतर गाय के दूध से बना मक्खन इस्तेमाल करते हैं। हालांकि, मक्खन भेड़, बकरी और भैंस जैसे जानवरों के दूध से भी बनाया जाता है।
मक्खन दूध या मलाई को मथकर बनाया जाता है, जिससे वसा तरल पदार्थ (छाछ) से अलग हो जाती है। निर्माता कभी-कभी इसमें नमक और खाद्य रंग भी मिलाते हैं।
लेकिन, आपने शायद "पीनट बटर" और "एप्पल बटर" जैसी चीज़ों के बारे में सुना होगा। भले ही उनके नाम में "बटर" लगा हो, वे असल में बटर नहीं हैं। उन्हें यह नाम इसलिए दिया गया है क्योंकि वे देखने में बटर जैसे लगते हैं।
हालांकि यह व्यापक रूप से माना जाता है कि मक्खन शरीर के लिए हानिकारक है, लेकिन वैज्ञानिक दशकों से इस पर बहस कर रहे हैं। क्योंकि मक्खन एक उच्च वसा वाला खाद्य पदार्थ है। लेकिन मक्खन में वसा की मात्रा से कहीं अधिक बातें हैं।
आइए मक्खन में मौजूद पोषक तत्वों के बारे में जानें।
एक चम्मच बिना नमक वाले मक्खन में लगभग ये चीजें होती हैं:
- कैलोरी: लगभग 102
- वसा: 11.5 ग्राम (जिसमें से 7 ग्राम संतृप्त वसा है )
- कार्बोहाइड्रेट, फाइबर , चीनी और प्रोटीन: 0 ग्राम।
इसके अलावा, मक्खन निम्नलिखित पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है:
- विटामिन ए
- विटामिन डी
- विटामिन ई
- कैल्शियम
क्लिनिकल विटामिन और पोषण संबंधी अनुपूरक
चिकित्सकीय रूप से सिद्ध उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन, खनिज और प्रतिरक्षा पोषण संबंधी पूरक।
विवरण देखें →क्या आपको पता था कि मक्खन भी कई प्रकार का होता है?
हम अलग-अलग चीजों के लिए कई प्रकार के मक्खन का उपयोग करते हैं।
घास खाने वाले पशुओं का मक्खन
यह घास चरने वाली गायों के दूध से बनाया जाता है, न कि अनाज खाने वाली गायों के दूध से। सामान्य मक्खन की तुलना में, इस प्रकार के मक्खन में संतृप्त वसा कम और असंतृप्त वसा अधिक होती है। इसलिए, सीमित मात्रा में उपयोग करने पर, इसके सामान्य मक्खन की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं। घास चरने वाली गायों का मक्खन विटामिन K से भरपूर होता है।यह ओमेगा -3 फैटी एसिड , कंजुगेटेड लिनोलिक एसिड (सीएलए) और ब्यूटिरेट जैसे पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।
फेंटा हुआ मक्खन
इसे सामान्य मक्खन में नाइट्रोजन गैस मिलाकर या उसे बीटर से फेंटकर बनाया जाता है। इसका आयतन अधिक होता है और यह हल्का होता है। इसलिए यह ब्रेड पर लगाने के लिए अच्छा है। लेकिन इसका इस्तेमाल केक बनाने या खाना पकाने में न करें, क्योंकि इसका घनत्व अलग होता है और खाना ठीक से नहीं पकेगा।
कम वसा वाला मक्खन
इस प्रकार के दूध में वसा की मात्रा लगभग 40% कम कर दी गई है और इसके स्थान पर पानी और जिलेटिन जैसी चीजें मिलाई गई हैं। पानी की अधिक मात्रा के कारण यह बेकिंग या तलने के लिए भी उपयुक्त नहीं है।
शुद्ध मक्खन / घी
घी मक्खन को पिघलाकर और उसमें से दूध के ठोस पदार्थ और पानी को अलग करके बनाया जाता है। घी बनाने की विधि में, एक पैन में थोड़ा सा मक्खन पिघलाया जाता है, ऊपर बनने वाले सफेद झाग को हटा दिया जाता है, नीचे बचे दूध के ठोस पदार्थों को अलग कर लिया जाता है, और ऊपर जमने वाले साफ तेल को अलग कर लिया जाता है। भारतीय खाना पकाने में अक्सर इस्तेमाल होने वाले घी का धुआं बिंदु उच्च होता है, जो इसे डीप फ्राई और सॉटे करने के लिए बेहतरीन बनाता है।
हर कोई यही सवाल पूछता है: मक्खन बेहतर है या मार्जरीन?
मक्खन और मार्जरीन दोनों पीले रंग के होते हैं और दोनों का इस्तेमाल खाना पकाने और ब्रेड पर लगाने में किया जाता है। लेकिन ये पूरी तरह से अलग-अलग सामग्रियों से बने होते हैं और इनके स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव भी अलग-अलग होते हैं। आइए इस अंतर को विस्तार से समझते हैं।
| विशेषता | मक्खन | मार्जरीन |
|---|---|---|
| सामग्री | पशु मेद | वनस्पति तेल |
| वसा का मुख्य प्रकार | संतृप्त वसा – इसे “खराब” वसा की श्रेणी में रखा जाता है। | असंतृप्त वसा(असंतृप्त वसा) – यह “अच्छी” वसा की श्रेणी में आती है। |
| कोलेस्ट्रॉल पर प्रभाव | इससे खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर बढ़ सकता है। | खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने में मदद करता है। |
| ट्रांस वसा | इसमें थोड़ी मात्रा में प्राकृतिक ट्रांस फैट होता है। | कुछ मार्जरीन (विशेषकर स्टिक/क्यूब प्रकार के) में कृत्रिम ट्रांस फैट हो सकता है। यह बहुत ही अस्वास्थ्यकर है। |
| खाना पकाने के लिए | बेकिंग और खाना पकाने के लिए बिल्कुल सही। | कुछ किस्में बेकिंग के लिए उपयुक्त नहीं होतीं और उन्हें फैलाने के लिए इस्तेमाल करना बेहतर होता है। |
मार्जरीन चुनते समय, लेबल को ध्यान से पढ़ें और सुनिश्चित करें कि आप ऐसा ब्रांड चुनें जिस पर "ट्रांस फैट रहित" या "0 ग्राम ट्रांस फैट" लिखा हो। ट्रांस फैट एक बहुत ही हानिकारक पदार्थ है जिसका सीधा संबंध हृदय रोग से है।
मक्खन के क्या-क्या स्वास्थ्य लाभ हैं?
सीमित मात्रा में इस्तेमाल करने पर मक्खन आपके स्वस्थ आहार का हिस्सा बन सकता है।
- हड्डियों को मजबूत बनाता है: मक्खन में विटामिन डी और कैल्शियम होता है। ये दोनों हड्डियों के विकास और मजबूती के लिए आवश्यक हैं। ये ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डियों को कमजोर करने वाली बीमारियों से बचाने में भी मदद करते हैं।
- कैंसर का खतरा कम करता है: मक्खन बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है। हमारा शरीर इसे विटामिन ए में परिवर्तित करता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बीटा-कैरोटीन फेफड़े और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करने से जुड़ा है।
- दृष्टि में सुधार: मक्खन में मौजूद बीटा-कैरोटीन उम्र से संबंधित मैकुलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद के विकास को धीमा करने में मदद कर सकता है।
- स्वस्थ त्वचा के लिए: मक्खन में विटामिन ई होता है। यह त्वचा के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह सूर्य की पराबैंगनी किरणों से त्वचा को होने वाले नुकसान को कम करता है और त्वचा की सूजन और घावों को भरने में भी मदद करता है।
हालांकि, मक्खन के अपने जोखिम भी हैं।
इन फायदों के बावजूद, मक्खन की मुख्य समस्या इसकी उच्च कैलोरी और वसा सामग्री है, विशेष रूप से संतृप्त वसा, जो हृदय रोग से जुड़ी हुई है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आप मक्खन का उपयोग करते हैं, तो सीमित मात्रा में करें। प्रतिदिन चम्मच भर मक्खन खाना बिल्कुल भी अच्छी आदत नहीं है।
यदि आपको हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल है या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको मक्खन का सेवन सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। इस संबंध में सबसे अच्छी सलाह यही है कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
मक्खन के स्थान पर आप अन्य चीजें भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
अगर आप मक्खन का सेवन कम करने के बारे में सोच रहे हैं, तो इसके बदले में आप कई स्वस्थ विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं।
खाना पकाने और बेकिंग के विकल्प
- एवोकैडो: अच्छी तरह से पका हुआ, मैश किया हुआ एवोकैडो मिठाई बनाने के लिए बहुत अच्छा होता है क्योंकि इसकी बनावट मक्खन जैसी मलाईदार होती है।
- नट बटर: बेकिंग में मक्खन के स्थान पर काजू, मूंगफली या बादाम का बटर इस्तेमाल किया जा सकता है।
- नारियल का तेल / नारियल की क्रीम: नारियल के तेल या नारियल की क्रीम को फेंटकर मक्खन जैसा विकल्प बनाया जा सकता है। यह आइसिंग जैसी चीजें बनाने के लिए विशेष रूप से अच्छा होता है।
- एक्वाफाबा मेयोनेज़: डिब्बाबंद चने के पानी (जो कि एक्वाफाबा होता है) को तेल के साथ मिलाकर आप बिना अंडे का मेयोनेज़ बना सकते हैं। यह मक्खन का एक बेहतरीन विकल्प है।
रोटी के साथ भोजन के विकल्प
- मैश किया हुआ एवोकाडो
- हम्मस
- अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
मुख्य संदेश
- मक्खन पूरी तरह से बुरा नहीं है। सीमित मात्रा में इस्तेमाल करने पर यह स्वस्थ आहार का हिस्सा बन सकता है।
- हालांकि मक्खन में विटामिन और कैल्शियम होते हैं, लेकिन इसमें संतृप्त वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है ।
- घास चरने वाली गायों के दूध से बना ग्रास-फेड बटर , सामान्य मक्खन का कहीं बेहतर विकल्प है।
- मार्जरीन वनस्पति तेलों से बनता है। हालांकि इसमें "अच्छे" वसा होते हैं, लेकिन खरीदते समय यह सुनिश्चित कर लें कि इसमें ट्रांस वसा न हो ।
- यदि आपको हृदय रोग या उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी समस्याएं हैं, तो आपको मक्खन का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।
- मक्खन के कई स्वास्थ्यवर्धक विकल्प मौजूद हैं, जैसे कि एवोकैडो, हम्मस और जैतून का तेल।
- यदि आपको अपने आहार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बारे में कोई चिंता है, तो हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें ।
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