Yuav ua li cas thiaj tswj tau cov roj cholesterol los ntawm tej yam koj noj? Cia peb tham!

Puas yog yam koj noj cuam tshuam rau qhov ntau ntawm cov roj cholesterol hauv koj lub cev? Yog, nws cuam tshuam. Cov roj cholesterol yog ib yam khoom ua los ntawm roj nplaum uas tseem ceeb rau ntau yam hauv peb lub cev, xws li kev tsim cov hlwb thiab tsim cov tshuaj hormones . Peb lub siab ua txhua yam roj cholesterol uas peb xav tau. Yog li, qhov tseeb, peb tsis tas yuav tau txais cov roj cholesterol los ntawm cov khoom noj. Nws zoo li ntxiv cov xuab zeb ntxiv rau ntawm ntug hiav txwv. Txawm li cas los xij, cov khoom noj uas peb noj tsuas cuam tshuam txog li 20% txog 30% ntawm cov roj cholesterol hauv peb cov ntshav. Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tswj qhov ntau ntawd.

Cov khoom noj uas ua rau cov roj cholesterol "phem" (LDL) nce thiab txo qis

Muaj ob hom roj cholesterol tseem ceeb hauv peb lub cev. Ib hom yog cov roj cholesterol "zoo", hu ua HDL (High-Density Lipoprotein). Lwm hom yog cov roj cholesterol "phem", hu ua LDL (Low-Density Lipoprotein). Qhov teeb meem no yog LDL. Nws tuaj yeem sib sau ua ke hauv cov hlab ntsha thiab txhaws lawv. Qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv .

Qhov xov xwm zoo yog tias muaj qee yam khoom noj uas tuaj yeem ua rau koj cov roj cholesterol LDL "phem". Kuj tseem muaj qee yam khoom noj uas tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol LDL. Yog li, los ntawm kev paub txog yam yuav tsum noj thiab yam tsis txhob noj, koj tuaj yeem tswj koj cov roj cholesterol thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv . Kev tham nrog tus kws noj zaub mov txog qhov no tuaj yeem pab tau heev.

Cov khoom noj twg muaj cov roj cholesterol ntau tshaj?

Cov roj cholesterol uas peb tau los ntawm cov khoom noj hu ua "Dietary Cholesterol." Feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov khoom tsiaj. Piv txwv li, nqaij, cheese, thiab cov khoom noj mis nyuj.

Tiam sis, saib seb, cov kev tshawb fawb tshiab qhia tias thaum nws los txog rau kev txo cov roj cholesterol, nws tsis yog cov roj cholesterol uas peb yuav tsum txhawj txog feem ntau los ntawm cov khoom noj. Nws yog ob hom roj tsis zoo uas muaj kev phom sij ntau dua - cov roj saturated thiab cov roj trans. Hmoov tsis zoo, ntau yam khoom noj uas muaj roj cholesterol ntau kuj tseem tuaj yeem muaj cov roj tsis zoo no.

Yuav ua li cas kom txo cov roj cholesterol los ntawm kev noj zaub mov?

Zoo, yog li cia peb saib seb yuav ua li cas kom txo cov roj cholesterol los ntawm kev noj zaub mov thiab dej haus. Nov yog qee yam koj tuaj yeem ua tau:

• Ntxiv cov fiber ntau uas yaj tau rau hauv koj cov zaub mov noj.
• Txwv koj cov roj saturated .
• Tsis txhob noj cov rog trans!
• Noj cov zaub mov kom sib npaug.

Tam sim no cia peb tham txog txhua yam no nyias muaj nyias.

1. Ntxiv cov fiber uas yaj tau rau hauv koj cov zaub mov noj.

Qhov no yog qhov tseem ceeb uas pab txo koj cov roj cholesterol "(LDL). "(Cov fiber yaj tau") yog ib hom fiber uas yaj hauv dej. Cov fiber no khi rau cov kua tsib (uas yog ua los ntawm cov roj cholesterol) hauv peb lub cev thiab tshem tawm nws tawm ntawm lub cev nrog rau cov khoom pov tseg. Xav txog nws zoo li lub paj rwb, nqus cov roj cholesterol.

Sim noj cov fiber uas yaj tau li ntawm 10 txog 25 grams txhua hnub. Zoo dua nug koj tus kws kho mob seb koj noj pes tsawg calories raws li koj xav tau txhua hnub.

Nov yog qee cov khoom noj uas muaj cov "fiber soluble" ntau:

• Cov taum qhuav xws li lentils, chickpeas, thiab taum ntsuab
• Cov txiv hmab txiv ntoo citrus xws li txiv apples, blackberries, txiv kab ntxwv, thiab tangerines
• Oats thiab oat bran
• Mov xim av

2. Txwv cov rog uas tsis muaj roj ntau

Cov rog uas siav yog ib hom rog uas khov kho thaum sov li chav tsev. Cov no feem ntau pom muaj nyob rau hauv:

• Cov nqaij ua tiav lawm xws li sausage, bacon, thiab pepperoni.
• Cov nqaij uas muaj roj ntau xws li nqaij npuas tav, nqaij qaib tsis muaj tawv, thiab nqaij nyuj uas muaj roj ntau.
• Cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj ntau - butter, heavy cream, cream cheese, thiab yogurt (sour cream).
• Hauv cov roj txiv maj phaub thiab cov roj txiv laum.
• Hauv cov khoom noj kib tob.

Peb lub cev xav tau cov roj saturated kom noj qab nyob zoo. Txawm li cas los xij, yog tias peb noj cov khoom noj yam tsis tau kuaj xyuas cov ntawv lo rau khoom noj khoom haus, peb tuaj yeem noj cov roj saturated ntau dua li peb xav. Thaum koj paub tias muaj roj saturated ntau npaum li cas hauv cov khoom noj uas koj noj tas li, nws yooj yim dua los nrhiav txoj hauv kev los txo nws.

Tej zaum koj yuav xav tias, "Ntau npaum li cas thiaj ntau dhau?" Hais yooj yim xwb, tsuas yog 5% txog 6% ntawm koj cov calories tag nrho txhua hnub yuav tsum los ntawm cov rog saturated.

Piv txwv li, roj txiv roj muaj qee cov roj saturated, tab sis nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ua rau nws tsim nyog ntxiv rau koj cov zaub mov kom tsawg (kwv yees li plaub diav ib hnub). Ib yam li ntawd rau txiv avocados thiab txiv walnuts. Qhov tseem ceeb yog saib seb cov roj los ntawm hom zaub mov twg. Yog tias cov roj saturated los ntawm cov zaub mov noj qab haus huv, nws tsis ua li cas kom dhau qhov txwv pom zoo. Yog tias koj tsis paub meej, tham nrog tus kws noj zaub mov thiab nug seb koj yuav tsum tshem tawm cov roj saturated twg thiab koj tuaj yeem khaws dab tsi kom tsawg.

3. Tsis txhob noj cov rog trans!

Cov rog trans yog ib yam khoom uas ua los ntawm kev ntxiv hydrogen rau hauv cov roj zaub ua kua. Yav dhau los, cov khoom noj ceev ceev thiab cov khoom noj ua tiav yog cov khoom tseem ceeb ntawm cov rog trans hauv cov neeg noj zaub mov. Qhov no yog vim tias cov khoom noj ntawd muaj cov roj hydrogenated ib nrab, uas tau hloov mus ua cov rog trans thaum lub sijhawm tsim khoom. Txawm li cas los xij, xyoo 2018, Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj ntawm Tebchaws Meskas (FDA) tau txwv tsis pub siv cov roj hydrogenated ib nrab no hauv cov khoom noj.

Txawm hais tias qhov ntawd yog xov xwm zoo los xij, nws tsis tau txhais hais tias cov khoom noj ceev ceev thiab cov khoom noj ua tiav lawm tsis muaj teeb meem dab tsi. Lawv tuaj yeem muaj roj ntau. Tsis tas li ntawd, lawv tseem tuaj yeem muaj cov roj trans vim yog txoj kev ua noj (xws li kib).Koj lub cev tsis xav tau cov roj trans li. Lawv tsis zoo rau kev noj qab haus huv, thiab cov khoom noj uas muaj cov roj trans tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Yog li, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob noj lawv kiag li yog tias ua tau.

Yuav kom txo tau cov roj trans hauv koj cov zaub mov noj, tsis txhob noj cov khoom no:

• Khoom noj ceev ceev
• Khoom noj kib tob tob
• Cov khoom ci ua lag luam xws li ncuav qab zib, donuts, thiab ncuav qab zib

4. Noj Cov Khoom Noj Kom Muaj Kev Noj Qab Haus Huv

Thaum sim tswj cov roj cholesterol los ntawm kev noj zaub mov, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum npaj cov pluas noj uas muaj qhov sib npaug ntawm cov khoom no:

• Txiv hmab txiv ntoo
• Zaub
• Cov nplej (tshwj xeeb tshaj yog cov uas muaj bran)
• Cov khoom noj uas muaj protein ntau (ntses, nqaij qaib, qe , txiv ntoo)
• Cov khoom noj mis nyuj los yog lawv cov khoom hloov pauv
• Cov rog (hom zoo)

Thaum koj paub tias yuav xaiv cov khoom noj twg thiab yuav tsum tsis txhob noj cov khoom noj twg, nws yuav yooj yim dua rau koj npaj cov pluas noj uas zoo rau lub plawv thiab sib npaug.

Kev Noj Haus Mediterranean

Cov kws kho mob pom zoo kom noj zaub mov Mediterranean ua ib txoj kev noj zaub mov zoo rau lub plawv. Txoj kev npaj no tuaj yeem pab tswj koj cov roj cholesterol thiab txhawb nqa ntau yam ntawm koj txoj kev noj qab haus huv. Yog tias koj ua raws li Mediterranean Diet, koj:

• Npaj koj cov pluas noj los ntawm cov khoom noj uas ua los ntawm cov nroj tsuag. Qhov no suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej tag nrho, thiab txiv ntoo qhuav.
• Noj ntses, nqaij qaib uas tsis muaj roj ntau, khoom noj hauv dej, qe, thiab mis nyuj kom txaus.
• Tsis txhob noj nqaij liab, cov khoom noj kib, cov khoom qab zib, thiab txhua yam uas ua los ntawm hmoov nplej dawb.

Qhov tseem ceeb yog yuav tsum xav txog cov roj uas koj noj. Kev noj zaub mov Mediterranean txo koj cov roj saturated thiab trans fats, uas tuaj yeem ua qhov sib txawv loj rau koj cov roj LDL.

Yog tias kuv tswj kuv cov zaub mov noj tab sis kuv cov roj cholesterol tsis txo qis, yuav ua li cas?

Tej yam koj noj tuaj yeem ua rau cov roj cholesterol hauv koj cov ntshav nce lossis txo qis. Tab sis, qee zaum, txawm koj sim ua li cas los xij, koj yuav tsis muaj peev xwm txo koj cov roj cholesterol mus rau qib uas koj xav tau. Muaj ntau yam ua rau qhov no.

• Kev cuam tshuam ntawm caj ces: Cov noob caj ces uas tau kis los ntawm ib tiam dhau ib tiam cuam tshuam rau koj cov roj cholesterol.
• Hnub nyoog: Thaum peb laus zuj zus, peb cov roj cholesterol kuj nce ntxiv.
• Lub Sijhawm: Yuav siv sijhawm los pom cov txiaj ntsig ntawm kev hloov pauv zaub mov.