Cov khoom noj uas koj noj puas muaj feem cuam tshuam rau cov roj cholesterol tiag? Cia peb nrhiav seb puas muaj tseeb!

Muaj ntau tus neeg xav paub seb yam peb noj thiab haus puas cuam tshuam rau peb cov roj cholesterol. Yog lawm, cov khoom noj uas peb noj cuam tshuam rau qhov ntau ntawm cov roj cholesterol hauv peb cov ntshav. Cov roj cholesterol yog ib yam khoom ua los ntawm roj nplaum uas peb lub cev xav tau los ua haujlwm. Peb lub siab ua cov roj cholesterol uas peb xav tau. Yog li peb tsis tas yuav tau txais cov roj cholesterol los ntawm cov khoom noj, uas zoo li ntxiv xuab zeb rau hauv dej hiav txwv. Tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum paub yog tias cov khoom noj uas koj noj tsuas cuam tshuam rau 20% txog 30% ntawm cov roj cholesterol hauv peb cov ntshav. Muaj qee cov khoom noj uas ua rau peb cov roj cholesterol "phem", lossis LDL cholesterol ntau dua li qhov pom zoo. Kuj tseem muaj qee cov khoom noj uas pab txo cov roj cholesterol LDL no. Yog li, yog tias koj paub tias yuav tsum noj cov khoom noj dab tsi thiab yuav tsum tsis txhob noj cov khoom noj dab tsi, koj tuaj yeem tswj koj cov roj cholesterol thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.

Cov khoom noj twg muaj cov roj cholesterol ntau tshaj?

Cov roj cholesterol uas peb tau los ntawm cov khoom noj hu ua cov roj cholesterol hauv kev noj haus . Nws feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj tsiaj. Piv txwv li, nyob rau hauv nqaij, cheese, thiab cov khoom noj mis nyuj. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tau qhia tias thaum nws los txog rau kev txo cov roj cholesterol, nws tsis yog cov roj cholesterol hauv kev noj haus uas peb yuav tsum txhawj xeeb tshaj plaws. Hloov chaw, ob hom roj tsis zoo , cov roj saturated thiab cov roj trans, yog cov ua rau muaj cov roj cholesterol phem ntau. Hmoov tsis zoo, ntau yam khoom noj uas muaj cov roj cholesterol hauv kev noj haus ntau kuj tseem muaj cov roj tsis zoo no.

Yuav ua li cas kom txo cov roj cholesterol los ntawm kev noj zaub mov?

Koj tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol los ntawm kev ua raws li cov kauj ruam no thaum npaj koj cov zaub mov:

• Ntxiv cov fiber ntau uas yaj tau rau hauv koj cov zaub mov noj.
• Txwv koj cov roj saturated .
• Tsis txhob noj cov rog trans .
• Noj cov zaub mov kom sib npaug.

Ntxiv cov fiber soluble rau koj cov zaub mov noj.

Muaj qee cov khoom noj uas tuaj yeem pab txo koj cov roj cholesterol LDL. Ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov no yog cov fiber uas yaj tau . Qhov no yog ib hom fiber uas yaj hauv dej. Cov fiber uas yaj tau no khi rau peb cov kua tsib (uas yog ua los ntawm cov roj cholesterol) thiab raug tso tawm nrog cov khoom pov tseg. Sim kom tau txais ntawm 10 thiab 25 grams ntawm fiber ib hnub. Nug koj tus kws kho mob txog qhov ntau npaum li cas rau koj raws li koj cov kev xav tau calorie. Nov yog qee cov khoom noj uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov zaub mov uas muaj cov fiber uas yaj tau:

• Mov xim av.
• Cov taum qhuav xws li lentils, chickpeas, thiab taum ntsuab.
• Cov txiv hmab txiv ntoo citrus xws li txiv apples, blackberries, thiab txiv kab ntxwv.
• Qos yaj ywm thiab oatmeal.

Peb puas yuav tsum tswj cov rog uas saturated?

Cov rog uas muaj roj ntau yog ib hom rog uas khov kho thaum sov li chav tsev. Cov no yog cov khoom noj uas neeg noj ntau tshaj plaws:

• Cov nqaij ua tiav : Cov khoom xws li cov dev kub, cov hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, pepperoni.
• Cov nqaij rog: Nqaij npuas tav, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, thiab nqaij rog.
• Cov khoom noj uas muaj roj ntau: butter, mis nyuj, cream cheese, qaub cream.
• Roj txiv maj phaub thiab roj xibtes.
• Khoom noj kib.

Qhov tseeb, peb lub cev xav tau qee cov roj saturated kom noj qab nyob zoo. Txawm li cas los xij, yog tias peb tsis nyeem cov ntawv qhia txog kev noj haus ntawm cov khoom noj uas peb noj, nws yooj yim ntxiv cov roj saturated ntau dhau rau peb lub cev. Thaum koj paub tias muaj roj saturated ntau npaum li cas hauv cov khoom noj uas koj noj, nws yooj yim dua los nrhiav txoj hauv kev los txo nws. Tej zaum koj yuav xav tias, "Ntau npaum li cas yog ntau dhau?" Tsuas yog 5% txog 6% ntawm koj cov calories tag nrho hauv ib hnub yuav tsum los ntawm cov roj saturated.

Tseem Ceeb: Cov lej no tsuas yog cov lus qhia xwb, tsis yog cov cai nruj. Kev xav txog cov lej tas li thiab kev noj zaub mov txwv tsis pub noj ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev noj zaub mov tsis zoo xws li orthorexia . Cov kws noj zaub mov kuj ceeb toom tias yog tias koj tsuas xav txog cov lej no xwb, koj yuav plam qee cov zaub mov noj qab haus huv tiag tiag.

Piv txwv li, roj txiv roj, txawm hais tias nws muaj qee cov roj saturated, tsim nyog ntxiv rau hauv koj cov zaub mov kom tsawg (txog li plaub diav ib hnub) vim nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Ib yam li ntawd, muaj cov khoom noj uas muaj cov roj saturated, xws li txiv avocados thiab txiv ntoo walnuts, tab sis peb yuav tsum khaws cia rau hauv peb cov zaub mov noj. Qhov tseem ceeb yog saib seb cov roj los qhov twg. Vim tias cov roj saturated los ntawm cov khoom noj khoom haus zoo, nws tsis ua li cas kom mus dhau qhov txwv pom zoo. Yog tias tsis paub meej, tham nrog tus kws noj zaub mov kom paub seb cov roj saturated twg koj yuav tsum tshem tawm thiab qhov twg koj tuaj yeem khaws cia kom tsawg.

Tsis txhob noj cov rog trans!

Cov roj trans yog ua los ntawm kev ntxiv cov roj zaub ua kua thiab hydrogen. Cov khoom noj ceev ceev thiab cov khoom noj ua tiav yog cov khoom noj tseem ceeb ntawm cov roj trans hauv tib neeg cov zaub mov noj. Qhov no yog vim tias cov khoom noj ntawd muaj cov roj hydrogenated ib nrab.Cov roj trans raug ntxiv thaum lub sijhawm tsim cov roj no. Txawm li cas los xij, xyoo 2018, Lub Chaw Saib Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj ntawm Tebchaws Meskas (FDA) tau txwv tsis pub siv cov roj hydrogenated ib feem no hauv cov khoom noj. Txawm hais tias qhov ntawd yog xov xwm zoo, nws tsis tau txhais hais tias cov khoom noj ceev ceev thiab cov khoom noj ua tiav tsis muaj teeb meem. Lawv tseem tuaj yeem muaj roj saturated ntau. Tsis tas li ntawd, txoj kev uas lawv ua noj (piv txwv li, kib tob) tseem tuaj yeem muaj cov roj trans. Koj lub cev tsis xav tau cov roj trans. Lawv tsis zoo rau koj, thiab cov khoom noj uas lawv muaj tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj lawv tag nrho yog tias ua tau. Txhawm rau kom txo cov roj trans hauv koj cov zaub mov noj, zam cov no:

• Khoom noj ceev ceev.
• Khoom noj kib.
• Cov khoom ci qhob cij (Cov khoom ci ua lag luam) - xws li ncuav qab zib, donuts, ncuav qab zib.

Noj cov zaub mov kom sib npaug.

Thaum sim ua kom cov roj cholesterol zoo los ntawm kev noj zaub mov, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum noj zaub mov kom sib npaug uas suav nrog cov hauv qab no:

• Txiv hmab txiv ntoo.
• Zaub.
• Cov nplej - zoo li mov bran, buckwheat, thiab oats.
• Cov khoom noj uas muaj protein - ntses, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, lentils, chickpeas.
• Cov khoom noj siv mis/khoom noj mis - mis nyuj uas tsis muaj roj ntau, mis nyuj qaub.
• Cov Rog - Cov rog noj qab haus huv (piv txwv li roj txiv roj, txiv avocado, txiv ntoo - ua kom me me).

Koj tuaj yeem tau txais me ntsis lub tswv yim ntawm yam yuav xaiv thiab yam yuav tsum zam. Cov kev paub no yuav pab koj npaj pluas noj kom muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv.

Kuv puas noj tau khoom noj txom ncauj lossis khoom qab zib?

Yog koj noj khoom txom ncauj, noj tsawg tsawg xwb, thiab ceev faj txog yam koj xaiv. Xaiv cov khoom txom ncauj uas muaj roj saturated, qab zib, thiab sodium (ntsev) tsawg. Nov yog qee cov khoom txom ncauj zoo rau kev noj qab haus huv thiab cov lus qhia kom noj:

• Cov txiv ntoo xws li txiv ntseej walnuts, txiv almonds, txiv pecans, thiab txiv pistachios (1/4 khob).
• Cov noob taub dag los yog cov noob paj noob hlis (1/4 khob).
• Cov taum pauv siav (1/2 khob).
• Ib txiv hmab txiv ntoo tshiab (ib lub txiv kab ntxwv me me los yog txiv apple) thiab ob peb lub txiv ntoo.
• Txiv laum huab xeeb los yog almond butter tsis qab zib.
• Pob kws (3 khob, popped) thiab ib daim cheese.
• Cov zaub nyoos (1 khob)
• Cov nplej tag nrho nrog Greek yogurt (1/2 khob).
• Cheese nrog zaub siav (1 khob).

Ceev faj thaum yuav khoom noj txom ncauj lossis khoom qab zib uas tsis muaj roj ntau hauv lub khw. Feem ntau ntawm cov no muaj roj tsawg tab sis tuaj yeem muaj suab thaj ntau. Ceev faj txog qhov ntau ntawm cov suab thaj. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov ntau ntawm cov suab thaj uas tsim nyog rau koj. Koj muaj ntshav qab zib (Diabetes Mellitus)Qhov no tseem ceeb heev yog tias koj muaj ntshav qab zib lossis ntshav qab zib ntau. Ib txoj hauv kev los noj ib yam dab tsi qab uas tsis muaj qab zib thiab rog ntau yog sim cov zaub mov qab zib noj qab haus huv hauv tsev. Muaj ntau cov zaub mov txawv uas tuaj yeem ua tau yam tsis muaj qab zib lossis nrog me ntsis qab zib, thiab lawv tseem saj zoo.

Xav txog tej no thaum ua noj ua haus!

Ua noj hauv tsev tuaj yeem pab koj tswj koj cov zaub mov noj. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam koj ua noj hauv tsev yog qhov zoo rau koj cov roj cholesterol. Nco ntsoov cov lus qhia ua noj no kom pab koj ua raws li koj txoj kev noj zaub mov kom zoo. Koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov tuaj yeem muab cov lus qhia ntxiv zoo li no rau koj.

• Ntxiv ntses rau hauv koj cov zaub mov noj. Sim noj tsawg kawg yog 8 ooj (kwv yees li 225 grams) ib lub lim tiam. Tab sis tsis txhob kib nws!
• Tsis txhob siv butter, lard, thiab shortening. Hloov chaw, siv cov roj ua noj uas zoo rau kev noj qab haus huv (xws li roj txiv roj), tab sis tsuas yog siv me me xwb. Sim siv cov kua zaub uas tsis muaj ntsev ntau es tsis txhob siv roj thaum kib lossis ci zaub, ntses, thiab nqaij qaib.
• Ci, ci, lossis ncu koj cov khoom noj. Tsis txhob kib.
• Nrhiav lwm yam khoom siv hloov butter thiab roj hauv cov zaub mov txawv.
• Thaum ua kua zaub , muab zaub ntxiv ob npaug . Qhov no yuav ua rau cov kua zaub muaj fiber ntau ntxiv. Yuav kom muaj chaw rau qhov ntawd, txo cov mov lossis cov noodles ib nrab.
• Nrhiav cov tshuaj ntsuab thiab cov txuj lom uas koj nyiam thiab siv lawv los ua kom koj cov zaub mov qab dua li siv butter, ntsev, lossis cov kua ntses uas muaj roj ntau.
• Ua koj tus kheej cov kua zaub xas lav. Siv roj txiv roj thiab kua txiv balsamic (lossis lwm yam zoo sib xws). Cov kua zaub xas lav yog ib txoj hauv kev zais kom ntxiv cov roj saturated rau hauv koj cov zaub mov noj.
• Thaum ua kua zaub los yog kua zaub , tshem cov rog uas nyob saum toj. Tom qab cov kua zaub los yog kua zaub txias lawm, muab tso rau hauv lub tub yees rau ob peb teev. Thaum koj muab nws tawm, koj yuav pom ib txheej rog tuab nyob saum toj, uas tuaj yeem tshem tawm yooj yim.
• Ua ntej ua noj, tshem daim tawv nqaij qaib tawm. Muab cov txuj lom txhuam rau ntawm cov nqaij, tsis txhob rau ntawm daim tawv nqaij.

Kev Noj Haus TLC thiab Kev Noj Haus Mediterranean yog dab tsi?

Kev noj zaub mov TLC yog ib feem ntawm qhov kev pab cuam Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Nws yog ib qho kev pab cuam peb ntu uas lub hom phiaj yog kom txo cov roj cholesterol los ntawm kev noj zaub mov, kev ua ub ua no, thiab kev tswj qhov hnyav. Qhov kev pab cuam no tau tsim los ntawm US National Institutes of Health hauv xyoo 1985. Ib txhia neeg tseem ua raws li nws niaj hnub no. Txawm li cas los xij, muaj teeb meem. Raws li kev tshawb fawb tshiab, kev noj zaub mov no muaj roj tsawg heev thiab muaj cov carbohydrates ntau heev. Yog li , qhov no yuav txo koj cov ntshav qab zib,Cov theem triglyceride kuj tseem tuaj yeem nce ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis noj cov carbohydrates zoo. Yog vim li ntawd cov kws noj haus tam sim no pom zoo kom noj Mediterranean Diet ua ib txoj kev npaj noj zaub mov zoo rau lub plawv. Txoj kev npaj no tuaj yeem pab tswj koj cov roj cholesterol, thiab txhawb nqa ntau yam ntawm koj txoj kev noj qab haus huv. Yog tias koj ua raws li Mediterranean Diet:

• Npaj koj cov pluas noj los ntawm cov khoom noj uas ua los ntawm cov nroj tsuag . Qhov no suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej tag nrho, thiab taum.
• Noj ntses, nqaij qaib uas tsis muaj roj ntau, khoom noj hiav txwv , qe , thiab cov khoom noj mis nyuj kom txaus.
• Tsis txhob noj nqaij liab, cov khoom noj kib, cov khoom qab zib, thiab txhua yam uas ua los ntawm hmoov nplej.

Qhov tseem ceeb yog yuav tsum xav txog cov roj uas koj noj. Kev noj zaub mov Mediterranean txo cov roj saturated thiab trans fat uas koj noj. Qhov no tuaj yeem ua qhov sib txawv loj rau koj cov roj cholesterol LDL. Hloov chaw, nws hloov cov roj no nrog cov roj noj qab haus huv uas txhawb nqa koj txoj kev noj qab haus huv ntawm lub plawv. Kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov no tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv .

Yuav ua li cas yog tias cov roj cholesterol tseem siab txawm tias tom qab hloov koj cov zaub mov noj?

Cov khoom noj uas koj noj tuaj yeem ua rau cov roj cholesterol hauv koj cov ntshav nce lossis txo qis, tshwj xeeb tshaj yog cov roj cholesterol phem uas ua rau muaj kab mob atherosclerosis . Kev paub no tuaj yeem pab tau koj zoo heev. Koj cov kev xaiv tuaj yeem ua qhov sib txawv. Tab sis qee zaum, txawm tias koj sim ua li cas los xij, koj yuav tsis tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol mus rau qib uas koj xav tau. Muaj ntau yam laj thawj rau qhov no.

Kev xaiv zaub mov tsis yog ib txwm nyob hauv koj txoj kev tswj hwm.

Hauv lub ntiaj teb zoo tag nrho, txhua tus neeg yuav muaj kev nkag mus rau cov khoom noj khoom haus zoo, lub sijhawm ua noj, thiab cov peev txheej hauv zej zog los pab lawv ua tiav lawv lub hom phiaj. Qhov tseeb yog, peb yuav tsum xaiv cov kev txwv uas peb muaj. Peb txhua tus muaj peb tus kheej cov teeb meem thiab cov yam ntxwv uas cuam tshuam rau cov kev xaiv uas peb ua. Yog li, peb cov kev xaiv tus kheej tsuas yog ob peb daim me me ntawm cov duab loj dua uas peb lub zej zog tag nrho tab tom tsim ua ke. Tsis txhob ntaus koj tus kheej yog tias koj muaj cov teeb meem los ua txhua qhov kev xaiv zoo tshaj plaws uas txhawb nqa kev noj zaub mov qis-cholesterol. Hloov chaw, ua qhov koj ua tau.

Koj cov noob caj noob ces kuj ua lub luag haujlwm.

Cov kws tshawb fawb ntseeg tias cov noob caj noob ces (kev xeeb tub los ntawm noob caj noob ces) cuam tshuam rau koj cov roj cholesterol. Yog li, thaum kev hloov pauv zaub mov tuaj yeem pab tau, qee zaum lawv ib leeg yuav tsis ua qhov sib txawv txaus los coj koj cov lej mus rau hauv qhov ntau thiab tsawg noj qab nyob zoo. Ib txhia neeg muaj roj cholesterol siab heev vim lawv lub cev tsis tuaj yeem tshem tawm cov roj cholesterol phem (LDL) txaus. Qhov mob uas tau xeeb tub los ntawm noob caj noob ces no hu uaNws hu ua Familial Hypercholesterolemia. Yog li, nws nyuaj heev rau cov neeg zoo li ntawd kom txo lawv cov roj cholesterol los ntawm kev noj zaub mov xwb. Lawv yuav xav tau statins lossis lwm yam tshuaj.

Cov roj cholesterol nce ntxiv nrog hnub nyoog.

Thaum peb laus zuj zus, peb cov roj cholesterol nce siab. Yog li, qhov cuam tshuam ntawm kev hloov pauv zaub mov thaum muaj hnub nyoog 30 xyoo yuav tsis zoo ib yam thaum muaj hnub nyoog 60 xyoo.

Kev hloov pauv siv sijhawm.

Yog koj hloov koj cov zaub mov, tej zaum koj yuav pom tias koj cov roj cholesterol hloov pauv sai sai. Tab sis koj cov roj cholesterol qhia txog cov qauv uas hloov pauv mus raws sijhawm.

Xav txog ib lub rooj tsavxwm loj uas muaj cov ntawv sau puv nkaus. Yog koj so nws ib zaug nrog lub roj hmab so, qee cov ntawv sau yuav raug rho tawm. Tab sis kom rho tawm tag nrho cov ntawv sau, koj yuav tsum tau so ib pliag. Lub sijhawm ntawd, lwm tus yuav sau rau ntawm cov chaw uas koj tau rho tawm (tej zaum koj tseem noj qee yam khoom noj uas ua rau koj cov roj LDL nce siab, thiab koj lub cev tseem tsim cov roj cholesterol!).

Ua siab ntev, muab sijhawm rau koj lub cev kom hloov kho rau koj txoj kev noj zaub mov tshiab. Lub sijhawm no, suav nrog kev tawm dag zog txhua hnub rau hauv koj txoj kev ua neej. Tsis tas li ntawd, nug koj tus kws kho mob seb yuav siv sijhawm ntev npaum li cas thiaj pom kev hloov pauv thiab seb koj puas yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov tshuaj nrog rau koj txoj kev noj zaub mov tshiab.

Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev

Cov khoom noj uas koj noj muaj peev xwm muaj feem cuam tshuam loj rau koj txoj kev noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog koj cov roj cholesterol. Yog tias koj tab tom pib hloov koj cov zaub mov noj, ua siab ntev rau koj tus kheej. Tsis txhob xav tias yuav hloov koj txoj kev noj mov tag nrho ib hmos. Ua tej yam me me, yooj yim, thiab maj mam ntxiv ntau dua. Tej zaum koj yuav plam qee yam khoom noj uas koj nyiam. Tab sis, es tsis txhob tsom mus rau cov khoom noj uas koj txwv, tsom mus rau cov khoom noj tshiab uas koj tab tom sim. Tsis tas li ntawd, koom nrog koj tsev neeg thiab cov phooj ywg hauv koj txoj kev npaj tshiab. Piav qhia vim li cas koj thiaj ua cov kev hloov no thiab lawv tuaj yeem pab koj li cas. Nws yooj yim dua los ua raws li txoj kev npaj zaub mov thaum cov neeg nyob ib puag ncig koj txhawb koj kom ua tiav koj lub hom phiaj. Nco ntsoov, kev hloov me me ua rau muaj txiaj ntsig loj!

---