Մենք գիտենք, թե որքան դժվար է ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀԽ) ունեցող մեծահասակի համար իր տունը կոկիկ պահելը: Դուք կարող եք մտածել. «Մի՞թե սա միայն ինձ համար է»: Ամենուրեք ցրված հագուստ, թղթերի կույտեր, ժամանակին փնտրած ոչինչ չգտնելը... այս ամենը ավելացնում է սթրեսն ու անհանգստությունը, այնպես չէ՞: Իրականում, ՈւԴՀԽ ախտանիշների դեպքում այս քաոսը կարող է ավելի վատ լինել: Բայց մի անհանգստացեք, դրա համար լուծումներ կան: Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես դարձնել ձեր տունը մի վայր, որտեղ դուք ձեզ հարմարավետ և կոկիկ կզգաք:
Ինչո՞ւ է ADHD-ով մարդու համար դժվար տանը կարգուկանոն պահպանելը։
Նախ, եկեք հասկանանք սա։ Սա ձեր ծույլ կամ անպատասխանատու լինելու մասին չէ։ Երբ դուք ունեք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀ), մեր ուղեղի որոշ գործառույթներ, մասնավորապես հիշողությունը և ժամանակի կառավարման ձևը, մի փոքր այլ են։
Մտածեք այդ մասին, գուցե խոհանոցի սեղանին մի կույտ հաշիվներ ունեք՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ պետք է դրանք վճարեք: Կամ գուցե բազմոցին մի կույտ բաց լվացք ունեք՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ պետք է դա անեք: Թեև սա կարող է կարճաժամկետ աշխատել, երկարաժամկետ հեռանկարում այն պարզապես ավելի շատ խառնաշփոթ է ստեղծում ձեր տանը և ավելի շատ սթրես է առաջացնում ձեր մտքում:
Ավելի ճշգրիտ լինելու համար, այս շփոթմունքը ADHD-ի մեկ այլ բնութագիր է։ Երբ մենք հասկանում ենք դա, մեզ համար ավելի հեշտ է դառնում դրա հետ գործ ունենալը։
Բայց եթե մենք մշակենք կազմակերպված մնալու համակարգ, ապա օգուտները շատ են.
- Դա խնայում է ժամանակ՝ իրեր փնտրելու վրա։
- Ձեր աշխատանքը կդառնա ավելի արդյունավետ։
- Անհանգստությունն ու սթրեսը նվազում են։
- Տանը մյուս մարդկանց հետ կոնֆլիկտները կնվազեն։
Լավ, ուրեմն որտեղի՞ց սկսենք։
Երբեմն ամենադժվարը սկսելն է։ Ամբողջ ավտոտնակը, ամբողջ ննջասենյակի պահարանը կամ այդ «աղբի դարակը» մաքրելու միտքը կարող է վախեցնող լինել, այնպես չէ՞։ Այսպիսի մեծ առաջադրանքի լավագույն լուծումը այն փոքր, ավելի կառավարելի մասերի բաժանելն է։ Մի՛ փորձեք միանգամից մաքրել ամբողջ տունը։ Մի՛ փորձեք միանգամից մաքրել նույնիսկ մեկ սենյակ։ Եկեք տեսնենք, թե ինչպես պլանավորել դա։
Եկեք մի փոքր պլան կազմենք։
1. Սկզբում ընտրեք տեղ. սկսեք ամենահեշտ տեղից, որը ցանկանում եք կազմակերպել: Գուցե դա ձեր սեղանի վերին դարակն է:
2. Կազմեք անելիքների ցանկ. գրեք այն առաջադրանքները, որոնք պետք է անեք տարածքը ազատելու համար։
3. Ժամանակ հատկացրեք. Որքա՞ն ժամանակ կարող եք կենտրոնացած մնալ։ 15 րոպե՞, թե՞ 30։ Սահմանափակեք ժամանակը դրանով։Արա դա։ Հեռախոսում կամ օրացույցում ժամանակ հատկացրու այս առաջադրանքի համար։
4. Ինքներդ ձեզ պարգևատրեք. Նախքան սկսելը, մտածեք, թե ինչ կտաք ինքներդ ձեզ, երբ ավարտեք այս փոքր առաջադրանքը: Դա կարող է լինել մի քանի րոպե հեռախոսին նայելը, հեռուստացույց դիտելը, երգ լսելը կամ նույնիսկ փոքրիկ խորտիկ ուտելը: Երբ ավարտեք որևէ մեծ առաջադրանք, ինքներդ ձեզ ավելի մեծ պարգևատրեք: Օրինակ՝ ընկերների հետ ընթրիքի գնալը կամ ֆիլմ դիտելը:
5. Աստիճանաբար անցեք դժվար հատվածներին. Հեշտ հատվածներն ավարտելուց հետո աստիճանաբար անցեք ավելի դժվար, ավելի երկարատև հատվածներին։
Ինչպես տեսակավորել ապրանքները
Երբ ճամպրուկներդ բացում ես, կգտնես բազմաթիվ տարբեր տեսակի իրեր։ Որպեսզի ավելի հեշտ լինի որոշում կայացնել դրանց վերաբերյալ, դասակարգիր դրանք այսպես։
| Տեսակ | Ինչ անել |
|---|---|
| Պահելու իրեր | Սրանք այն բաներն են, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են, որոնք դուք օգտագործում եք և որոնք սիրում եք։ Տեղ պատրաստեք դրանց համար։ |
| Այլուր տարվող իրեր | Այն իրերը, որոնք այս սենյակին չեն պատկանում և պետք է դրվեն ուրիշ տեղ։ Դրեք դրանք առանձին տուփի մեջ և տարեք համապատասխան տեղը։ |
| Դեն նետելու/վերամշակելու իրեր | Կոտրված, հին կամ անօգուտ իրեր։ Առանց մտածելու դեն նետեք դրանք։ |
| Նվիրաբերելու/վաճառելու իրեր | Հագուստ, գրքեր և իրեր, որոնք լավ վիճակում են, բայց որոնք ձեզ այլևս պետք չեն։ |
| «Ես դրա մասին ավելի ուշ կմտածեմ» վանդակը | Այս տուփի մեջ ժամանակավորապես դրեք այն իրերը, որոնց հետ չգիտեք՝ ինչ անել։ Բայց մի մոռացեք ձեր օրացույցում նշել մի օր՝ այդ տուփի վերաբերյալ որոշում կայացնելու համար։ |
Սենյակը բաժանեք «գոտիների»
Մեր ուշադրությունը հեշտությամբ շեղվում է, երբ մենք միաժամանակ մի քանի բան ենք անում: Օրինակ, եթե դուք նստած եք հյուրասենյակի բազմոցին, հեռուստացույց եք դիտում, ստուգում եք էլեկտրոնային փոստը և վճարում եք հաշիվները, ձեր աշխատանքը պատշաճ կերպով չի կատարվի: Այսպիսով, բաժանեք սենյակը «գոտիների»՝ հիմնվելով ձեր կատարած առաջադրանքների վրա:
- Աշխատանքային տարածք. Ստեղծեք աշխատանքային տարածք՝ օգտագործելով փոքրիկ սեղան, արխիվային պահարան կամ տախտակ։
- Հանգստի գոտի. հանգստանալու վայր՝ բազմոցով, հեռուստացույցով և հարմարավետ բարձերով։
- Ընթերցանության տարածք. գիրք կարդալու առանձին տեղ՝ լավ լուսավորված լամպով և հարմարավետ աթոռով:
Լավ, երբ ամեն ինչ կազմակերպված է, ինչպե՞ս եք այն այդպես պահում։
Հաջորդ մարտահրավերը այդ կարգը պահպանելն է այն հեռացնելուց հետո։ Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ նաև դրա համար։
Ստեղծեք «վայրէջքի տարածք»
Կան իրեր, որոնք դուք օգտագործում եք ամեն օր և որոնք փնտրում եք դուրս գալիս։ Իրեր, ինչպիսիք են ձեր բանալիները, հեռախոսը և դրամապանակը ։ Դրանց համար ապահով տեղ հատկացրեք դռան մոտ, որտեղ բոլորը կարող են տեսնել դրանք։ Դա կարող է լինել դարակ կամ սեղանի վրա դրված գեղեցիկ զամբյուղ։ Սովորություն դարձրեք այս իրերը տուն վերադառնալուց հետո մի կողմ դնել։ Այդ դեպքում դուք չեք անհանգստանա դրանք կրկին փնտրելու մասին, երբ դուրս գաք։
Դադարեք թղթեր կուտակել։
Հնարավորության դեպքում ձեռք բերեք էլեկտրոնային հաշիվներ (e-bills) և կտրոններ : Լուսանկարեք կտրոնները, բաղադրատոմսերը և այլն ձեր հեռախոսի վրա և պահպանեք դրանք: Հրաժարվեք այն վայրերի փոստային ցուցակներից, որոնք ձեզ ուղարկում են չպատվիրված նամակներ և գովազդներ:
Գնեք ավելի քիչ։
Անկարգությունը նվազեցնելու լավագույն միջոցը ձեր տանը ավելացվող նոր իրերի քանակը կրճատելն է: Սահմանեք ձեզ համար կանոն. «Երբ նոր բան եք բերում, ազատվում եք հինից»: Նախքան նոր ամսագիր բերելը, հանեք հինը սուրճի սեղանից: Երբ նոր կոշիկ եք գնում, հանեք հինը:
«Կարգ ու կանոն»
Տունը կարգուկանոն պահելու լավագույն միջոցը այն օգտագործելուն պես տեղում դասավորելն է։ Լվացեք ամանները, հենց որ ընթրիքն ավարտեք։ Այնուհետև հաջորդ առավոտյան կարող եք արթնանալ մաքուր տեղում։ Եթե տեսնեք բաց դարակ, անմիջապես փակեք այն։ Եթե աղբամանը լիքն է, անմիջապես դատարկեք այն։
Ամեն երեկո 10 րոպեանոց «արագ վերցման» ծառայություն
Ամեն երեկո քնելուց առաջ 10 րոպե հատկացրեք տանը զբոսնելուն։ Վերցրեք մեծ պայուսակ կամ զամբյուղ և հավաքեք բոլոր խաղալիքները, կոշիկները և ուտելիքը, որոնք ընկած են շուրջը, և դրեք դրանք իրենց տեղերում։ Ավելի զվարճալի է, երբ ներգրավում եք ընտանիքի մնացած անդամներին։
Մենք գիտենք, որ այս ճանապարհորդությունը հեշտ չէ։ Բայց երբ դուք աստիճանաբար ներառեք այս փոքր փոփոխությունները ձեր կյանքում, կնկատեք մեծ տարբերություն։ Հիշե՛ք, ամենակարևորը ինքներդ ձեզ հետ բարի լինելն է։Մի՛ հուսահատվեք, եթե մի օր չեք կարողանում թողնել ծխելը։ Հաջորդ օրը նորից սկսեք։ Եթե այս մեթոդները փորձելուց հետո դեռ դժվարանում եք թողնել ծխելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ։ Նա կարող է խորհուրդ տալ այլ մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Սկսեք փոքրից. մի փորձեք մաքրել ամբողջ տունը միանգամից։ Սկսեք ամենահեշտ, ամենափոքր տարածքից։
- Գրանցեք ձեր ժամանակը. մեծ առաջադրանքները բաժանեք փոքր, 15-30 րոպեանոց հատվածների և աշխատեք դրանց վրա ժամանակաչափով։
- Ստեղծեք համակարգ. տեսակավորեք իրերը, բաժանեք սենյակները «գոտիների» և ստեղծեք «վայրէջքի գոտի» բանալիների նման իրերի համար։
- Նվիրեք ինքներդ ձեզ նվեր. նույնիսկ եթե դա փոքր գործ է, արեք մի բան, որը ձեզ մի փոքր ուրախություն կպարգևի: Դա ձեզ համար ևս մեկ մոտիվացիա կլինի:
- Սա ճանապարհորդություն է. կարգապահությունը մի բան չէ, որը կարող ես ձեռք բերել մեկ գիշերվա ընթացքում: Ամեն օր կատարվող փոքրիկ բաներն են, որոնք մեծ տարբերություն են ստեղծում: Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ:
- Օգնություն խնդրեք. Եթե դժվարանում եք այս բաները ինքնուրույն անել, ավելի շատ խորհրդատվության համար դիմեք ձեր բժշկին։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը