Hryggjarliður sem rennur upp? Einfaldar æfingar til að gera heima við spondylolisthesis

Finnur þú oft fyrir bakverkjum, sérstaklega í mjóbaki? Finnst þér stundum eins og þessi verkur berist frá bakinu niður fæturna? Ein möguleg orsök þessa er ástand sem læknisfræðilega er kallað spondylolisthesis . Ekki láta nafnið hræða þig, það er ekki eins hættulegt og þú gætir haldið. Í dag skulum við ræða þetta á einfaldan hátt og einnig læra um nokkrar æfingar sem þú getur gert heima til að draga úr þessum verkjum.

Hvað nákvæmlega er spondylolisthesis?

Einfaldlega sagt, þetta er þegar hryggjarliður, eða bein, í hryggnum okkar færist örlítið fram frá þar sem það á að vera. Hugsið um það eins og múrstein í múrsteinsvegg sem hefur verið settur ofan á annan. Þessi færsla beins í hryggnum veldur sársauka með því að þrýsta á taugarnar í kringum hann.

Hryggurinn okkar er gerður úr hryggjarliðum, hver ofan á annan. Á milli þessara tveggja beina eru mjúkir, hlaupkenndir púðar sem kallast millihryggjarliðsdiskar. Þessir virka eins og höggdeyfar í bíl. Þeir koma í veg fyrir að beinin nuddist hvert við annað og gefa hryggnum sveigjanleika. Í spondylolisthesis tapast þetta jafnvægi.

Hvaða ástæður eru það sem valda þessari stöðu?

Það geta verið nokkrar ástæður fyrir þessu.

Í sumum alvarlegum tilfellum getur þetta krafist skurðaðgerðar. Hins vegar þurfa flestir ekki skurðaðgerð. Venjulega mæla læknar fyrst með hlutum eins og sjúkraþjálfun og einföldum æfingum. Þetta getur hjálpað mörgum að stjórna verkjunum og lifa eðlilegu lífi.

Einfaldar æfingar til að hjálpa til við að draga úr sársauka

Allt í lagi, við skulum skoða nokkrar bakvænar og öruggar æfingar sem þú getur gert heima. Mundu að allar þessar æfingar ættu að vera gerðar mjög varlega og vandlega. Þú ættir ekki að finna fyrir neinum sársauka.

1. Æfing fyrir grindarbeygju

Þetta styrkir djúpu vöðvana í kviðnum, sem kallast kjarnavöðvar . Þetta veitir hryggnum betri stöðugleika og dregur úr verkjum.

• Skref 1: Leggstu niður á gólfið, beygðu hnén og settu fæturna á gólfið.
• Skref 2: Notaðu nú kviðvöðvana og þrýstu mjóbakinu niður í gólfið og ímyndaðu þér að þú sért að draga naflann að hryggnum.
• Skref 3: Haltu í um 15 sekúndur og slakaðu hægt á.
• Endurtakið þetta 5 eða 10 sinnum.

2. Hné að brjósti

Þetta styrkir einnig kviðvöðvana , jafnar hrygginn og dregur úr verkjum.

• Skref 1: Leggstu á bakið, beygðu hnén, fæturna flata á gólfinu og hendurnar við hliðarnar.
• Skref 2: Spennið kviðvöðvana.
• Skref 3: Haltu nú öðru hné með báðum höndum og færðu það hægt að brjósti þínu . Haltu því í 5 sekúndur og farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
• Skref 4: Gerðu það sama við hinn fótinn.
• Skref 5: Að lokum, færið bæði hné saman, færið þau að brjósti ykkar, haldið í 5 sekúndur og farið síðan aftur í upphafsstöðu.
• Það væri frábært ef þú gætir gert þessa æfingu tvisvar eða þrisvar, einu sinni að morgni og einu sinni að kvöldi.

3. Lyfta fjórfættum höndum og fótum

Þetta er einnig kallað „Fuglahundur“. Það styrkir kviðvöðva, mjaðmabeygjur, rassvöðva og bakvöðva .

• Skref 1: Krjúpið á gólfið, setjið báðar hendur á gólfið og standið á fjóra fætur.
• Skref 2: Nú skaltu spenna kviðvöðvana og teygja vinstri fótinn beint aftur á bak á meðan þú teygir hægri handlegginn beint fram. Reyndu að halda líkamanum í einni línu.
• Skref 3: Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
• Skref 4: Gerðu nú það sama með vinstri hendi og hægri fæti.
• Endurtakið 10 sinnum á hvorri hlið.

4. Virkjun á multifidus vöðva

Þetta eru litlir en mjög mikilvægir vöðvar sem eru nálægt hryggnum okkar. Þeir hjálpa okkur að beygja og snúa hryggnum. Margir með spondylolisthesis eru með veika vöðva.

• Skref 1: Leggstu á bakið. Notaðu upphandlegginn til að finna raufina á hlið hryggsins.
• Skref 2: Ímyndaðu þér nú að þú togir fótinn að brjósti þínu (en hreyfðu hann ekki í raun). Þegar þú gerir þetta munt þú finna fyrir vöðvunum á því svæði handarinnar herpast. Þetta eru fjölvöðvar handarinnar.
• Skref 3: Haltu í 3 sekúndur og slakaðu síðan á.
• Gerðu þetta 10 sinnum. Snúðu þér síðan yfir á hina hliðina og gerðu þetta 10 sinnum á þeirri hlið.

5. Teygja á rassvöðvum

Ef rassvöðvarnir eru stífir getur það aukið bakverki. Þessi teygja getur hjálpað til við að draga úr þeim stífleika.

• Skref 1: Leggstu á bakið með útréttar hendur og beygð hné.
• Skref 2: Setjið ökklann á öðrum fætinum örlítið fyrir ofan hné hins fótsins.
• Skref 3: Haltu nú um lærið á neðri hluta fótleggsins með báðum höndum og dragðu það hægt að brjósti þínu þar til þú finnur fyrir teygju í rasskinnum. Það ætti ekki að vera sársaukafullt, bara létt tog.
• Skref 4: Haltu í 15-30 sekúndur og slakaðu hægt á.
• Gerðu þetta 3 sinnum á hvorum fæti.

6. Teygja á aftan í læri

Þegar þú ert með spondylolisthesis geta vöðvarnir aftan í fætinum (hamstrings) stífnað. Þegar þeir stífast geta þeir valdið togtilfinningu niður hrygginn og aukið sársauka.

• Skref 1: Setjist á gólfið, teygðu fæturna út fyrir framan þig og haltu fingrunum upp á við.
• Skref 2: Beygðu þig nú hægt fram. Beygðu þig aðeins þar til þú finnur fyrir teygju aftan á fætinum. Þú þarft ekki að snerta tærnar.
• Skref 3: Haltu í 30 sekúndur og réttu síðan úr þér aftur.
• Gerðu þetta þrisvar sinnum. Reyndu í hvert skipti að fara aðeins lengra en í fyrra skiptið.

Verið varkár með þessa hluti á meðan þið æfið.

• Hættu ef þú finnur fyrir sársauka: Þú ættir aðeins að finna fyrir vægri teygju þegar þú æfir. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka skaltu hætta strax.
• Ekki þvinga þig: Ekki reyna að þvinga þig til að vera í sársaukafullri stöðu. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu fækka æfingunum eða minnka tímann sem þú ert í sömu stöðu.
• Forðastu skyndilegar hreyfingar: Allt ætti að gera mjög rólega og með stjórn.
• Forðastu að lyfta lóðum: Forðastu að lyfta lóðum sem nota bakið og gera erfiðar æfingar þessa dagana.
• Eftir æfingu: Ef þú finnur fyrir smá sársauka eftir æfingu skaltu setja á þig íspoka. Ef verkurinn er mikill eða viðvarandi skaltu leita til læknis.

Áður en þú byrjar á þessum æfingum er best að ræða við lækni eða sjúkraþjálfara til að sjá hvort þær henti þínu ástandi.