Þú veist líklega hversu mikilvægar trefjar eru fyrir heilsuna. En færðu virkilega rétt magn af trefjum sem þú þarft á hverjum degi? Sannleikurinn er sá að flestir okkar fá ekki nóg af trefjum á hverjum degi. Þetta er stórt vandamál, sérstaklega með því hvernig við borðum þessa dagana. Í dag ætlum við því að ræða um trefjar, hvers vegna þær eru mikilvægar fyrir líkama okkar og hvernig á að bæta trefjum við mataræðið.
Samkvæmt læknisfræðilegum ráðleggingum þarf kona að meðaltali um 25 grömm af trefjum á dag . Karlmaður þarf um 38 grömm á dag . En flestir okkar neyta aðeins 15 gramma á dag. Því er mjög mikilvægt fyrir heilsu okkar að brúa þetta bil.
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Hvernig get ég fyllt þetta trefjabil?
Besta og einfaldasta lausnin á þessu er að fella meira af jurtaafurðum inn í mataræðið, sem þýðir grænmeti, ávexti, baunagraut, heilkornavörur og hnetur . Þessi matvæli eru náttúrulega rík af trefjum, sem og mörgum öðrum næringarefnum sem líkaminn þarfnast.
Einfaldlega sagt, því meira litríkt grænmeti og ávexti sem þú fyllir diskinn þinn með, því meiri trefjar færðu.
Einnig er hægt að gera mikinn mun með því að minnka neyslu á unnum kornum , svo sem hvítu brauði, hvítum hveitivörum, hvítum hrísgrjónum og hvítu pasta , og bæta í staðinn heilkorni (til dæmis heilhveiti, atta-mjöli og brúnum hrísgrjónum) við mataræðið. Það er alltaf best að fá trefjar úr náttúrulegum matvælum. Því þá færðu líka önnur næringarefni sem líkaminn þarfnast ásamt trefjunum.
Það eru tvær megingerðir af trefjum!
Allur jurtafæði sem við borðum inniheldur trefjar að einhverju leyti. Þessum trefjum má skipta í tvo meginflokka. Það er að segja leysanlegar trefjar og óleysanlegar trefjar. Báðar eru jafn mikilvægar fyrir líkama okkar. Við skulum skoða hver munurinn er á þessum tveimur gerðum.
| Trefjategund | Heilsufarslegur ávinningur | Matvæli sem innihalda mikið af |
|---|---|---|
| Leysanleg trefjar Það leysist upp í vatni og verður eins og gel. |
| Hafrar, bygg, belgjurtir (linsubaunir, kjúklingabaunir, grænar baunir), epli, perur, jarðarber, bláber, hnetur og fræ. |
| Óleysanlegar trefjar Það fer í gegnum þarmana án þess að leysast upp í vatni. | Heilkornavörur (brún hrísgrjón, bygg), hnetur, fræ, gulrætur, gúrkur, hvítkál, dökkgrænt grænmeti eins og spínat og tómatar. |
Aðrir kostir trefja
- Hjálpar við þyngdarstjórnun: Að borða matvæli sem eru rík af trefjum gerir þér kleift að finna fyrir hraðari saddni. Þar sem þessi matvæli taka lengri tíma að melta, stjórnar þú einnig ofáti þínu.
- Að draga úr krabbameinsáhættu : Sumar rannsóknir hafa sýnt að trefjaríkt mataræði getur dregið úr hættu á sumum tegundum krabbameins , svo sem krabbameini í ristli og endaþarmi.
Hvaða matvæli eru trefjarík?
Allt í lagi, nú skulum við sjá hvaða matvæli eru trefjarík. Þessi listi mun hjálpa þér að skipuleggja máltíðirnar þínar.
| Matvælaflokkur | Trefjarík dæmi |
|---|---|
| Flöguróttar hnetur | Linsubaunir, kjúklingabaunir, ertur, grænar baunir, sojabaunir |
| Heilkorn | Brún hrísgrjón, bókhveiti, bygg, hafrar, atta-mjöl, poppkorn |
| Grænmeti | Brokkolí, spínat, hvítkál, jams, okra, gulrætur, sætar kartöflur, kartöflur (með hýði), baunir, salat |
| Ávextir | Hindber, brómber, perur, jarðarber, appelsínur, bananar, mangó, epli |
| Hnetur og fræ | Möndlur, valhnetur, chia fræ, hörfræ |
7 einfaldar leiðir til að bæta trefjum við mataræðið þitt
Nú gætirðu verið að hugsa: „Ókei, þetta er allt í lagi, en hvernig bæti ég þessu við daglegt mataræði mitt?“ Hér eru nokkrar einfaldar leiðir til að gera það.
1. Byrjaðu daginn með trefjum: Borðaðu eitthvað úr heilkorni í morgunmat. Til dæmis geturðu borðað hafra, bókhveitigraut eða roti úr atta-mjöli.
2. Lesið innihaldslýsingar: Þegar þið kaupið mat í búðinni, lesið innihaldslýsinguna. Veljið eitthvað sem inniheldur að minnsta kosti 3-5 grömm af trefjum í hverjum skammti.
3. Skiptu um brauðtegund: Þegar þú býrð til samlokur skaltu nota eitthvað eins og heilhveitibrauð í stað venjulegs hvíts brauðs.
4. Borðaðu heilan ávöxt í stað ávaxtasafa: Heilur ávöxtur inniheldur miklu meiri trefjar en glas af ávaxtasafa.
5. Bætið við hnetum: Bætið linsubaunum, kjúklingabaunum eða baunum út í sósur, súpur, salöt og þeytinga. Gerið það að vana að borða máltíð úr hnetum í stað kjöts að minnsta kosti einu sinni í viku.
6. Kannaðu nýjar bragðtegundir: Prófaðu indverska og mið-austurlenska matargerð sem notar heilkornavörur og hnetur sem undirstöðufæði.
7. Hollt snarl: Þegar þú verður smá svangur yfir daginn, í stað þess að borða kex, gerðu það að vana að borða gulrót, gúrku eða möndlur.
Mjög mikilvægt: Þú ættir að bæta trefjum við mataræðið smám saman . Of mikil trefjaneysla í einu getur valdið magaóþægindum og uppþembu . Ekki gleyma að drekka nóg af vatni þegar þú borðar of mikið af trefjum. Þannig virka trefjar í líkamanum.
Ef þú hefur einhverjar frekari spurningar um þetta, eða vilt vita hvaða mataræði hentar best heilsu þinni, er best að tala við lækninn þinn.
Skilaboð til að taka með heim
- Trefjar eru nauðsynleg næringarefni fyrir heilbrigða lífsstíl, sérstaklega fyrir meltingarheilsu og þyngdarstjórnun.
- Kona þarf um 25 grömm af trefjum á dag og karlmaður um 38 grömm.
- Líkaminn okkar þarfnast bæði leysanlegra og óleysanlegra trefja.
- Í staðinn fyrir unninn mat eins og hvítt brauð og hvít hrísgrjón, skiptu yfir í náttúrulegt mataræði eins og heilkornavörur, grænmeti, ávexti og hnetur.
- Bættu trefjum smám saman við mataræðið. Og ekki gleyma að drekka nóg af vatni yfir daginn.
- Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af mataræði þínu skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.