Finnur þú líka fyrir stöðugri hungri? Eða ertu að leita að góðri leið til að léttast ? Kannski átt þú við vandamál að stríða með blóðsykur og kólesteról . Í dag erum við að tala um eitthvað sem getur hjálpað við mörg af þessum vandamálum og auðvelt er að bæta við mataræðið okkar. Það eru trefjarnar í matnum sem við borðum, eða „“ eins og við segjum á singalesku.
Einfaldlega sagt, hvað eru trefjar?
Trefjar eru tegund kolvetna sem við borðum. En þær eru ólíkar öðrum kolvetnum. Venjulega meltast sterkjan og sykurinn sem við borðum í líkamanum og umbreytist í einfalda sykurtegundir. En trefjar meltast ekki á þann hátt. Það þýðir að þær fara óbreyttar í gegnum þarmana okkar og skiljast út í hægðum.
„Hvað er þá tilgangurinn?“ gætirðu verið að velta fyrir þér. Það er einmitt tilgangurinn. Þó að líkaminn frásogist ekki trefjar, þá gera þær ótrúlega gott starf við að hjálpa heilsu okkar. Trefjar virka eins og kúst sem sópar og hreinsar þarmana okkar.
Það eru tvær megingerðir af trefjum:
1. Leysanleg trefjar: Þessi tegund leysist upp í vatni og myndar gelkennd efni. Þær hægja á flutningi fæðu í gegnum þarmana og valda því að við finnum fyrir söðun. Þær hjálpa einnig til við að stjórna kólesteróli og blóðsykri.
2. Óleysanlegar trefjar: Þessar leysast ekki upp í vatni. Þær auka umfang hægðanna og auðvelda þeim að fara í gegnum þarmana. Þetta er fyrst og fremst það sem hjálpar til við að koma í veg fyrir hægðatregðu .
Báðar þessar gerðir eru mjög mikilvægar fyrir líkama okkar, þannig að við þurfum að borða matvæli sem innihalda hvort tveggja.
Hvers vegna eru trefjar svona mikilvægar fyrir líkama okkar?
Trefjar eru ofurfæða sem hjálpar til við að viðhalda heilbrigði margra kerfa líkamans. Skoðaðu ávinninginn af þeim.
Fyrir heilbrigði meltingarkerfisins
Stærsti kosturinn við trefjar er að þær hjálpa til við að halda meltingarkerfinu heilbrigðu. Eins og við nefndum áðan hreinsa trefjar þarmana okkar. Ekki nóg með það, heldur eru trefjar besta fæðan fyrir góðu bakteríurnar í þörmunum okkar. Þegar þessar góðu bakteríur eru heilbrigðar eykst ónæmi okkar og offita minnkar.Og hættan á mörgum öðrum sjúkdómum er minnkuð. Einnig, með því að koma í veg fyrir hægðatregðu, dregur það úr hættu á sjúkdómum eins og ristilkrabbameini og ristilbólgu.
Fyrir hjartaheilsu
Leysanlegar trefjar geta lækkað magn slæms kólesteróls, eða LDL kólesteróls, í blóði okkar. Þegar kólesteról er lækkað minnkar einnig hættan á hjartasjúkdómum.
Til að stjórna blóðsykri
Hvort sem þú ert með sykursýki eða ert í hættu á að fá sykursýki, þá eru trefjar besti vinur þinn. Trefjar, sérstaklega leysanlegar trefjar, hægja á upptöku sykurs úr matnum sem við borðum. Þetta hjálpar til við að stjórna skyndilegri hækkun blóðsykurs eftir máltíð. Þetta getur einnig dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2.
Til að stjórna þyngd
Trefjar eru nauðsynlegar fyrir þá sem eru að reyna að léttast. Þegar þú borðar matvæli sem eru rík af trefjum finnur þú fyrir saddleika lengur. Þetta dregur úr þörfinni á að borða oft og neyta óþarfa kaloría. Þetta er frábær hjálp við þyngdartap.
Þurfa litlu krílin þín líka trefjar?
Já, alveg! Trefjar eru mjög mikilvægar fyrir bæði fullorðna og börn. Trefjar halda smáþörmum þeirra hreinum og hjálpa til við að koma í veg fyrir hægðatregðu. Trefjar hjálpa þeim einnig að taka upp næringarefni úr öðrum matvælum sem þau borða.
En magn trefja sem börn þurfa er mismunandi eftir aldri.
- Barn á aldrinum 1-3 ára þarf um 19 grömm af trefjum á dag.
- Barn á aldrinum 4-8 ára þarf um 25 grömm á dag.
Mikilvægast er að bæta trefjum við mataræði barnsins og gefa því nóg af vökva að drekka , annars getur hægðatregða aukist.
Hvaða matvæli eru trefjaríkust?
Góðu fréttirnar eru þær að við getum auðveldlega fundið matvæli sem eru trefjarík. Hér eru nokkur dæmi.
| Matartegund | Lýsing og trefjastærð |
|---|---|
| Hafrar | Beta- glúkan í höfrumHafrar innihalda sérstaka tegund af leysanlegum trefjum sem kallast . Þetta er frábært til að stjórna kólesteróli og sykri. Bolli af hráum höfrum inniheldur um 8 grömm af trefjum. |
| Baunir/belgjurtir | Belgjurtir eins og kjúklingabaunir, ertur, grænar baunir og linsubaunir eru trefjaríkar. Hálf bolli af soðnum kjúklingabaunum getur innihaldið á bilinu 4-10 grömm af trefjum. |
| Avókadó | Ávöxtur ríkur af hjartaheilbrigðum fitu og trefjum. Hálfur bolli af avókadó inniheldur um 5 grömm af trefjum. |
| Perur | Ljúffengur ávöxtur ríkur af C- og K-vítamínum, sem og trefjum. Meðalstór gvaja inniheldur um 5,5 grömm af trefjum. |
| Chia fræ | Ein af trefjaríkustu fæðutegundunum. Um það bil tvær matskeiðar af chia-fræjum inniheldur 9,75 grömm af trefjum. Þau mynda hlaup þegar þau eru blandað saman við vatn, sem hjálpar til við að auka mettunartilfinningu. |
| Grænmeti og ávextir | Margt grænmeti og ávextir eru trefjaríkt, svo sem spergilkál, gulrætur, rauðrófur, spínat, bananar, epli, bláber og hindber. Staðbundið grænmeti eins og kálrabi, dambala og okra eru einnig mjög góðar uppsprettur trefja. |
Hvað gerist ef þú tekur of mikið af trefjum?
Þótt trefjar séu góðar er of mikið af öllu ekki gott. Að neyta meira en 50-70 gramma af trefjum á dag getur valdið aukaverkunum. Þetta er vegna þess að of mikil trefjaneysla getur gert líkamanum erfitt fyrir að taka upp nauðsynleg næringarefni eins og sink, járn, magnesíum og kalsíum.
Það sem getur gerst þegar þú borðar of mikið af trefjum er:
- Loft/uppþemba
- Magakrampar
- Niðurgangur eða lausar hægðir
- Þarmaþarmsstíflur - þetta er mjög sjaldgæft
- Lágt blóðsykurmagn
Svo, þegar þú bætir trefjum við mataræðið þitt,Byrjaðu hægt, ekki bæta við of miklu í einu. Þegar þú ert að auka trefjaneyslu þína skaltu ekki gleyma að drekka að minnsta kosti 8-10 glös af vatni á dag .
Vertu viss um að ræða við lækninn þinn um rétt magn trefja fyrir þig, sérstaklega ef þú ert með sjúkdóm eins og bólgusjúkdóm í þörmum (IBD).
Skilaboð til að taka með heim
- Trefjar eru nauðsynlegar fyrir meltingu okkar, hjartaheilsu, þyngdarstjórnun og blóðsykursstjórnun.
- Það eru til tvær gerðir af trefjum, leysanlegar og óleysanlegar, og báðar eru mikilvægar fyrir okkur.
- Bættu matvælum eins og höfrum, hnetum, grænmeti, ávöxtum (sérstaklega avókadó, gvava) og chia-fræjum við daglegt mataræði þitt.
- Þegar þú byrjar að borða trefjaríkt mataræði skaltu byrja hægt og ekki gleyma að drekka nóg af vatni.
- Ef þú ert með sjúkdóm, sérstaklega meltingarvandamál, skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú gerir stórar breytingar á mataræði þínu.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni