Ertu tilbúin/n að verða móðir? Ertu að gefa barninu þínu brjóst? Þá skulum við læra nákvæmlega um þessi nauðsynlegu næringarefni!

Þetta er mjög sérstakur tími fyrir þig, verðandi móðurina, og fyrir þig sem ert með barnið þitt á brjósti. Þess vegna er mjög mikilvægt á þessum dýrmæta tíma að gæta vel að matnum sem þú borðar, bæði fyrir þína og barnsins heilsu. Þú þarft um 300 til 500 hitaeiningum meira en þú neytir venjulega á dag á þessum tíma. Þetta er fyrir vöxt barnsins og styrk þinn. Við skulum skoða hvaða næringarefni þú og barnið þitt þurfið á þessum tíma.

Hvaða nauðsynleg næringarefni þarf maður á meðgöngu og meðan maður er með barn á brjósti?

Hér eru nokkur næringarefni sem munu hjálpa þér og barninu þínu að vera heilbrigð. Þau er oft að finna í ferskum ávöxtum, grænmeti, heilkorni, hnetum, baunum, mjólkurvörum og magru kjöti. Læknirinn þinn gæti einnig mælt með því að þú takir fjölvítamín með járni fyrir fæðingu.

Kalsíum - Gerðu bein og tennur sterk eins og stál!

Kalsíum er eins og sement sem byggir upp bein og tennur þín og barnsins. Hugsaðu þér, þú getur ekki byggt hús án sterks grunns, þannig er það bara. Ekki nóg með það, kalsíum hjálpar líka blóðrásinni, vöðvunum og taugakerfinu að starfa rétt. Þunguð móðir og móðir með barn á brjósti þarf um 1.000 milligrömm af kalsíum á dag. Hvar er hægt að finna þetta?

• Mjólkurvörur með lágum fituinnihaldi ( jógúrt , ostur, undanrennu)
• Kalsíumbættur appelsínusafi og mjólkurvalkostir eins og sojamjólk og möndlumjólk
• Sumar kornvörur
• Dökkgrænt grænmeti eins og grænkál, spínat (þegar það er borðað með spínati)

Kolvetni - Orka fyrir dagsins starf og vöxt barnsins!

Kolvetni eru aðalorkugjafi líkama okkar. Þessi orka er nauðsynleg fyrir vöxt barnsins, daglegar athafnir og fyrir brjóstagjöf síðar meir. Hins vegar eru ekki öll kolvetni jafn góð.

Best er að fá kolvetni úr heilkornavörum , svo sem brúnum hrísgrjónum með klíð, bókhveiti, byggi, klíðbrauði, sem og ávöxtum og grænmeti.

Þessi matur er einnig góður fyrir magann því hann er trefjaríkur. Það er skynsamlegt að draga úr neyslu á unnum kolvetnum eins og hvítu brauði, hvítum hrísgrjónum og mat og drykkjum með miklum viðbættum sykri eins mikið og mögulegt er.

Trefjar - Besta lausnin við magaóþægindum og hægðatregðu!

Hægðatregða er mjög pirrandi vandamál fyrir margar mæður á meðgöngu. Hún getur valdið uppþembu og óþægindum. Besta náttúrulega lausnin við þessu er að borða matvæli sem innihalda trefjar. Hvaða matvæli eru trefjarík?

• Heilkornavörur - það þýðir heilkornavörur, brauð með klíð, brún hrísgrjón, hafrar.
• Ferskir ávextir (bananar, mangó, papaya, appelsínur) og grænmeti (gulrætur, baunir, spínat, hvítkál).
• Belgjurtir eins og linsubaunir, kjúklingabaunir, grænar baunir og ertur.

Þegar þessu er bætt út í matinn virka þarmarnir betur og hægðatregða getur minnkað verulega. Einnig er mikilvægt að drekka nóg af vatni til að trefjarnar virki rétt.

Fólsýra - Nauðsynleg fyrir þroska heila og mænu barnsins!

Fólsýra er mjög mikilvægt vítamín sem þú ættir að byrja að taka strax frá því að þú hyggst verða þunguð. Þetta er vegna þess að það hjálpar heila og mænu barnsins (taugapípu) að þroskast rétt. Ef þú færð ekki nóg af því er barnið þitt í meiri hættu á að fá alvarlega fæðingargalla eins og taugapípugalla. Þess vegna getur það að taka að minnsta kosti 400 míkrógrömm (0,4 milligrömm) af fólínsýru á dag fyrir getnað og á fyrstu mánuðum meðgöngu dregið verulega úr þessari áhættu. Á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu eykst þessi þörf í um 600 míkrógrömm (0,6 milligrömm) og móðir með barn á brjósti þarf um 500 míkrógrömm (0,5 milligrömm). Þetta er að finna í brauði og morgunkorni sem inniheldur fólínsýru. Einnig innihalda grænt grænmeti (eins og spínat, grænkál og grænkál), sítrusávextir (appelsínur, mandarínur), avókadó, linsubaunir og baunir náttúrulega þetta vítamín sem kallast fólat.

Hollar fitur - Barnið þitt þarfnast fitu til vaxtar, en góðrar tegundar!

Þó að sumir séu hræddir við fitu er fita nauðsynlegur hluti af hollu mataræði. Fita er nauðsynleg fyrir þroska barnsins, sérstaklega á meðgöngu og fyrir heilaþroska. Hins vegar ættir þú að velja holla fitu, það er ómettaða fitu . Óhollar mettaðar fitur (mjög feitar kjötvörur, smjör, kókosolía) og transfitur (sem finnast í smjörlíki, bakkelsi og skyndibita) ættu að vera minnkaðar eins mikið og mögulegt er. Hollar fitur má finna í:

• Jurtaolíur eins og ólífuolía , repjuolía og sólblómaolía.
• Hnetur og hnetusmjör úr hnetum eins og kasjúhnetum, jarðhnetum, möndlum og graskersfræjum.
• Avókadó.
• Feitir fiskar eins og lax, makríl og sardínur (þessir innihalda einnig omega-3 fitusýrur).

Joð - Fyrir heilaþroska barnsins og skjaldkirtilsstarfsemi!

Joð er nauðsynlegt steinefni sem hjálpar skjaldkirtlinum í líkama okkar að framleiða hormón. Þessi hormón eru mjög mikilvæg fyrir þroska barnsins, sérstaklega heilans. Ef barnið fær ekki nægilegt joð á meðgöngu getur það valdið vandamálum með skjaldkirtilinn, vaxtartöfum og námsörðugleikum. Þess vegna er mikilvægt fyrir barnshafandi mæður og konur með barn á brjósti að nota joðbætt salt við matreiðslu og borða mat sem er ríkur af joði, svo sem sjávarfang (fisk, rækjur, skelfisk) og mjólkurvörur. Athugaðu einnig hvort fæðingarvítamínið sem þú tekur inniheldur 150 míkrógrömm af joði (þetta er tegund af joði sem líkaminn frásogast auðveldlega). Ef það er ekki nóg er góð hugmynd að tala við lækninn þinn og spyrja hvort þú þurfir að taka eitt í viðbót.

Járn - Komdu í veg fyrir járnskortsblóðleysi og sigraðu þreytu!

Járn er nauðsynlegt fyrir myndun blóðrauða í rauðum blóðkornum. Á meðgöngu þarf barnið meira blóð til vaxtar og þroska fylgjunnar, þannig að þörfin fyrir járn er einnig mjög mikil. Á meðgöngu er hægt að koma í veg fyrir járnskortsblóðleysi með því að borða járnríkan mat og taka járnuppbót samkvæmt fyrirmælum læknis. Ef þú ert með lágt járnmagn gætirðu fundið fyrir stöðugri þreytu, átt erfitt með öndun og fundið fyrir sundli . Járnríkur matur:

• Magurt rautt kjöt, kjúklingur og fiskur.
• Fiskur.
• Járnbætt korn.
• Belgjurtir eins og linsubaunir, kjúklingabaunir og grænar baunir.
• Dökkgrænt grænmeti eins og spínat, grænkál og grænkál.
• Járnupptaka eykst þegar járnrík matvæli eru borðuð með matvælum sem eru rík af C-vítamíni (sítrónu, appelsínum, tómötum).

Prótein - eins og byggingareiningar líkama barnsins!

Prótein er aðalbyggingareining líkama barnsins, þar á meðal vöðva, beina, húðar og innri líffæra. Sérstaklega á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu er vöxtur barnsins hraður, þannig að þörfin fyrir prótein er einnig mikil. Þó að barnshafandi móðir þurfi meira prótein en venjuleg kona er ekki mælt með því að fá það úr gerviefnum eins og próteindrykkjum og próteindufti. Það besta er að fá prótein úr náttúrulegum matvælum. Góðar próteingjafar:

• Magurt kjöt, kjúklingur, fiskur.
• Egg.
• Mjólk, jógúrt, ostur.
• Linsubaunir, kjúklingabaunir, baunir, sojabaunir.
• Hnetur eins og kasjúhnetur, jarðhnetur og möndlur, og hnetusmjör úr þeim.
• Tófú.

A-vítamín - fyrir hjarta, sjón og ónæmiskerfi barnsins!

A-vítamín er mikilvægt vítamín sem hjálpar hjarta, sjón og ónæmiskerfi barnsins að þroskast. Skortur á A-vítamíni er sjaldgæfur í þróuðum löndum. Hins vegar getur of mikil inntaka af A-vítamíni verið skaðleg fyrir barnið og valdið fæðingargöllum. Þess vegna er best að taka fæðingarvítamín sem inniheldur ekki meira en 1.500 míkrógrömm (5.000 AE) af A-vítamíni. Einnig skal ekki taka A-vítamínuppbót nema læknir ráðleggi það sérstaklega. Öruggar matvörur sem innihalda A-vítamín:

• Mjólk og mjólkurvörur.
• Appelsínugulur og gulur ávöxtur og annað grænmeti (t.d. papaya, kantalúpukantalóna, gulrætur, sætar kartöflur, grasker).
• Dökkgrænt grænmeti (spínat, grænkál).

B12 vítamín - fyrir blóðmyndun og heilastarfsemi barnsins!

B12-vítamín er mjög mikilvægt fyrir myndun rauðra blóðkorna hjá ungbörnum, þroska heilans og rétta heilastarfsemi. Það finnst aðallega í dýraafurðum. Það er að segja í hlutum eins og kjöti, fiski, kjúklingi, mjólk og eggjum. Einnig eru til víggirt morgunkorn með B12-vítamíni og í mjólkurlausum valkostum eins og sojamjólk.

Ef þú ert grænmetisæta eða vegan, ættir þú örugglega að ræða við lækninn þinn um hvort þú ættir að taka B12 vítamín fæðubótarefni á meðgöngu og meðan þú ert með barn á brjósti, þar sem skortur getur valdið vandamálum fyrir þig og barnið þitt.

D-vítamín - Hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum og styrkir bein!

D-vítamín er annað mikilvægt vítamín sem hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum, sem hjálpar til við að halda beinum og tönnum sterkum. D-vítamín er framleitt í líkamanum þegar húðin okkar verður fyrir sólarljósi. Hins vegar fáum við ekki alltaf nægilegt sólarljós á morgnana og kvöldin, og stundum er það ekki nóg. Þess vegna þurfum við líka að fá það úr mat. Matvæli sem innihalda D-vítamín:

• Víggirt mjólk með litlu eða fitulausu formi og viðbættu D-vítamíni.
• Appelsínusafi með viðbættu D-vítamíni.
• Eggjarauða.
• Feitir fiskar eins og lax og túnfiskur.

Sérfræðingar mæla með því að barnshafandi mæður og konur með barn á brjósti fái að minnsta kosti 600 alþjóðlegar einingar (IE) af D-vítamíni á dag. Ef þú ert óviss um hvort þú fáir nægilegt D-vítamín skaltu ræða við lækninn þinn.

Nokkur mikilvæg atriði sem þú ættir að muna!

Hvert þessara næringarefna er mjög mikilvægt fyrir heilsu þína, heilsu ófædds barns þíns og heilsu barnsins sem er á brjósti.

Einfaldlega sagt, það mikilvægasta er að borða hollt og næringarríkt mataræði. Það þýðir að bæta við fjölbreyttu úrvali af litríku grænmeti, ávöxtum, heilkorni, hnetum, baunum, kjöti, fiski og mjólkurvörum í mataræðið. Ekki bara borða sama matinn aftur og aftur, heldur haltu þér við fjölbreyttan mat.

• Læknisráðgjöf er nauðsynleg:Fylgdu leiðbeiningum læknisins eða heimilislæknisins vandlega, sérstaklega varðandi fæðubótarefni. Þeir vita hvað hentar best fyrir þitt ástand. Byrjaðu aldrei að taka ný vítamín án þess að ráðfæra þig fyrst við lækni.
• Drekkið nóg af vatni: Ekki gleyma að drekka að minnsta kosti 8-10 glös af vatni á dag. Þetta er líka mjög mikilvægt. Það er sérstaklega mikilvægt fyrir móður sem er með barn á brjósti að halda vökvajafnvægi sínu.
• Ef þú ert í vafa, spurðu: Ef þú hefur jafnvel minnsta vafa um matvæli eða næringargildi, eins og „Er í lagi að borða þetta?“ „Mun þetta skaða barnið?“, skaltu aldrei vera hrædd(ur) eða hika við að spyrja lækninn þinn.

Þú ert ekki ein á þessari vegferð. Heilsa þín og barnsins þíns er það mikilvægasta. Svo borðaðu vel, drekktu vel, vertu hamingjusöm og vertu heilbrigð! Bestu kveðjur til þín!

---

Næring meðgöngu, brjóstagjöf, nauðsynleg næringarefni, vítamín, steinefni, heilbrigð meðganga, þroski barnsins