Af hverju er hreyfing mikilvæg fyrir þig ef þú ert með sykursýki?

Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 er regluleg hreyfing mjög mikilvæg fyrir heilsuna. Jafnvel einfaldar æfingar eins og ganga, sund og jóga geta hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum þínum.

Ávinningur af hreyfingu

• Blóðsykur og þyngdarstjórnun: Ef einstaklingur með sykursýki hreyfir sig reglulega getur það hjálpað til við að stjórna blóðsykri og líkamsþyngd.
• Minnkuð hætta á fylgikvillum: Hætta á alvarlegum sjúkdómum eins og hjartaáfalli og heilablóðfalli er minnkuð.
• Hjartaheilsa : Minnkar áhættuþætti hjartasjúkdóma og bætir hjartaheilsu .
• Almenn vellíðan: Hreyfing eykur bæði líkamlega heilsu og andlega hamingju.
• Að koma í veg fyrir sykursýki: Ef þú ert með forstig sykursýki (sem þýðir að þú ert í mikilli hættu á að fá sykursýki) getur hreyfing hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2. Samkvæmt bandarísku sykursýkissamtökunum (ADA) ættu allir að fá að minnsta kosti 150 mínútur af miðlungsstyrkri hreyfingu á viku.
• Mikilvægi samkvæmni: Ávinningurinn af hreyfingu takmarkast ekki við þyngdartap. Hins vegar, til að viðhalda þessum ávinningi, þarftu að hreyfa þig reglulega.

Áður en æfingar hefjast

Ef þú hefur aldrei hreyft þig áður er mjög mikilvægt að ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun. Þetta mun hjálpa þér að ákveða örugga og viðeigandi æfingarútínu. Það er alltaf best að byrja smátt og auka smám saman tímann og ákefðina sem þú æfir.

10 tegundir af hreyfingu sem hentar sykursýki

Ef þú átt í erfiðleikum með að vita hvar þú átt að byrja, þá eru hér nokkrar æfingar sem þú getur prófað:

1. Ganga

Þetta er auðveldasta og ódýrasta æfingin. Þú þarft ekki að skrá þig í líkamsræktarstöð eða kaupa sérstakan búnað. Allt sem þú þarft eru góðir skór og öruggur göngustaður. Ör ganga í 30 mínútur á dag, 5 daga vikunnar, getur uppfyllt æfingaþarfir þínar. Rannsókn frá árinu 2021 leiddi í ljós að ganga getur lækkað blóðþrýsting, HbA1c gildi og líkamsþyngdarstuðul (BMI) hjá fólki með sykursýki.

2. Hjólreiðar

Margir með sykursýki af tegund 2 þjást af liðsjúkdómum eins og liðagigt. Þættir eins og offita geta verið algeng orsök beggja sjúkdómanna. Sykursýkis taugakvilli getur einnig valdið liðverkjum. Ef þú ert einnig með liðverki skaltu velja hreyfingu með litlum álag eins og hjólreiðar. Þetta getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um hreyfingu án þess að setja of mikið álag á liðina.

3. Sund

Vatnsíþróttir eru önnur frábær leið til að draga úr álagi á liði. Athafnir eins og sund, vatnsleikfimi og vatnshlaup veita góða þjálfun fyrir hjarta, lungu og vöðva og draga úr álagi á liði. Rannsókn frá árinu 2020 sýndi að vatnsíþróttir bættu líkamlegt ástand, almennan styrk og æðastarfsemi hjá fólki með sykursýki.

4. Liðsíþróttir

Ef þér finnst leiðinlegt að æfa einn, skráðu þig í íþróttalið. Að vera hluti af liði og hafa ábyrgðartilfinningu mun halda þér hvattum til að hreyfa þig. Íþróttir eins og körfubolti, fótbolti, softball, tennis, pickleball og handbolti bjóða upp á góða þolþjálfun.

5. Loftháð dans

Að taka þátt í loftháðri danstíma er líka frábær leið til að ná markmiðum þínum í líkamsrækt. Til dæmis er Zumba hraðskreiður danstími sem sameinar dans og loftháðar æfingar. Rannsókn frá árinu 2015 leiddi í ljós að konur með sykursýki sem stunduðu Zumba í 16 vikur juku hvata sína til að hreyfa sig, bættu loftháða hæfni sína og léttust.

6. Lyftingar

Lyftingar og aðrar styrktaræfingar auka vöðvamassa. Þetta eykur fjölda kaloría sem þú brennir á dag. Samkvæmt ADA hjálpar styrktarþjálfun einnig til við að stjórna blóðsykursgildum. Þú getur notað lóðatæki, laus lóð (eins og handlóð) eða jafnvel þunga hluti sem þú átt heima, eins og dósir og vatnsflöskur. Taktu námskeið eða ráðfærðu þig við þjálfara til að læra hvernig á að lyfta lóðum á öruggan og réttan hátt.

7. Æfingar með teygjuböndum

Einnig er hægt að nota teygjur til að styrkja kviðvöðvana án þess að lyfta lóðum. Þú getur notað þær til að framkvæma ýmsar æfingar. Þú getur spurt þjálfara, tekið námskeið eða horft á myndbönd til að læra hvernig á að nota þær rétt. Rannsókn frá árinu 2018 sýndi að þessar æfingar auka styrk og geta einnig hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum að einhverju leyti.

8. Líkamsrækt

Líkamsrækt er líkamsrækt sem notar eigin líkamsþyngd sem mótstöðu. Þetta felur í sér hluti eins og armbeygjur, upphífingar, hnébeygjur, útfall og kviðæfingar. Ef þú ert að gera styrktaræfingar (lyftingar, teygjubönd, líkamsrækt) skaltu ganga úr skugga um að vinna alla helstu vöðvahópa líkamans. Sérfræðingar mæla með að taka að minnsta kosti einn frídag á milli styrktaræfingadaga.

9. Pílates

Pilates er vinsæl æfing sem bætir kviðvöðvastyrk, samhæfingu og jafnvægi. Samkvæmt rannsókn frá árinu 2020 getur Pilates hjálpað eldri konum með sykursýki að stjórna blóðsykursgildum sínum. Þú getur tekið námskeið í líkamsræktarstöð eða Pilates-stúdíói, eða þú getur lært af myndböndum og bókum.

10. Jóga

Samkvæmt ADA geta jóga og svipaðar slökunaraðferðir - eins og Qigong og hugleiðsla - hjálpað fólki með sykursýki að stjórna blóðsykri, blóðþrýstingi og þyngd. Þær geta einnig hjálpað til við að draga úr streitu, bæta svefn og auka almenna vellíðan. Þú getur líka tekið námskeið í nálægri stúdíói eða líkamsræktarstöð og lært réttar líkamsstöður og öndunartækni frá reyndum leiðbeinanda.

Öryggi við æfingar

Ef þú ert nýr í hreyfingu skaltu ráðfæra þig við lækni. Drekktu nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingar. Mæltu reglulega með blóðsykrinum til að ganga úr skugga um að hann sé vel stjórnaður.

Algengar spurningar (FAQs)

Hvaða æfingar eru bestu til að lækka blóðsykur fyrir fólk með sykursýki?

Almennt séð getur hreyfing hjálpað til við að lækka blóðsykur til langs tíma litið. Létt áreynslumikil hreyfing, eins og hraðar ganga eða hjólreiðar, er sérstaklega gagnleg.

Hvaða æfingar ættu sykursjúkir ekki að gera?

Það fer eftir öðrum fylgikvillum sem þú ert með hvaða hreyfingu þú ættir að forðast. Til dæmis, ef þú ert með háan blóðþrýsting, gæti erfið hreyfing og þung lyfting ekki verið viðeigandi. Ráðfærðu þig við lækninn þinn um þetta.

Getur hreyfing læknað sykursýki?

Í sumum tilfellum, sérstaklega á fyrstu stigum sjúkdómsins, er hægt að stjórna sykursýki eða koma henni í bata með mataræði og reglulegri hreyfingu. Rannsókn frá árinu 2020 leiddi í ljós að 61% fólks með sykursýki á fyrstu stigum fóru í bata eftir árs fylgni við lágkaloríu mataræði og reglulega hreyfingu.

Loksins...

Regluleg hreyfing er ekki aðeins mikilvæg til að stjórna sykursýki, heldur einnig fyrir almenna heilsu þína og vellíðan. Ef þú ert með önnur heilsufarsvandamál auk sykursýki skaltu ræða við lækninn þinn áður en þú byrjar á neinu æfingaáætlun. Þeir geta leiðbeint þér um hvernig á að hreyfa sig á öruggan hátt, lágmarka áhættu og ná heilsufarsmarkmiðum þínum.