Hefur maturinn sem þú borðar raunveruleg áhrif á kólesteról? Við skulum komast að því með vissu!

Margir velta fyrir sér hvort það sem við borðum og drekkum hafi áhrif á kólesterólmagn okkar. Já, maturinn sem við borðum hefur áhrif á magn kólesteróls í blóði okkar. Kólesteról er vaxkennt efni sem líkaminn þarf til að starfa. Lifrin okkar framleiðir í raun það kólesteról sem við þurfum. Þess vegna þurfum við ekki að fá kólesteról úr mat, sem er eins og að bæta sandi í hafið. En það mikilvægasta sem þarf að vita er að maturinn sem þú borðar hefur aðeins áhrif á 20% til 30% af kólesterólinu í blóði okkar. Það eru til matvæli sem auka „slæma“ kólesterólið okkar, eða LDL kólesteról, meira en ráðlagt magn. Það eru líka til matvæli sem hjálpa til við að lækka þetta LDL kólesteról. Þannig að með því að vita hvaða matvæli á að borða og hvaða matvæli á að forðast geturðu stjórnað kólesterólmagni þínu og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Hvaða matvæli innihalda mest kólesteról?

Kólesterólið sem við fáum úr matvælum kallast fæðukólesteról . Það finnst aðallega í dýraafurðum. Til dæmis í kjöti, osti og mjólkurvörum. Rannsóknir hafa þó sýnt að þegar kemur að því að lækka kólesterólmagn er það ekki fæðukólesterólið sem við ættum að hafa mestar áhyggjur af. Þess í stað eru tvær tegundir af óhollri fitu , mettuð fita og transfita, helstu orsakir hás magns slæms kólesteróls. Því miður geta margar matvörur sem eru ríkar af fæðukólesteróli einnig innihaldið þessar óhollu fitu.

Hvernig á að lækka kólesteról með mataræði?

Þú getur lækkað kólesterólið með því að fylgja þessum skrefum þegar þú útbýrð máltíðir:

• Bættu við meira leysanlegum trefjum í mataræðið þitt.
• Takmarkaðu neyslu þína á mettaðri fitu .
• Forðastu að borða transfitu .
• Borðaðu hollar máltíðir.

Bættu leysanlegum trefjum við mataræðið.

Það eru nokkrar fæðutegundir sem geta hjálpað til við að lækka LDL kólesterólmagn. Ein mikilvægasta þeirra eru leysanlegar trefjar . Þetta er tegund trefja sem leysast upp í vatni. Þessar leysanlegu trefjar bindast galli okkar (sem er myndað úr kólesteróli) og skiljast út með úrgangsefnum. Reyndu að fá á milli 10 og 25 grömm af trefjum á dag. Spyrðu lækninn þinn um rétt magn fyrir þig miðað við kaloríuþarfir þínar. Hér eru nokkrar fæðutegundir sem þú getur bætt við mataræðið þitt sem innihalda leysanlegar trefjar:

• Brún hrísgrjón.
• Þurrkaðar baunir eins og linsubaunir, kjúklingabaunir og grænar baunir.
• Sítrusávextir eins og epli, brómber og appelsínur.
• Hafrar og hafraklíð.

Ættum við að hafa stjórn á mettaðri fitu?

Mettuð fita er tegund fitu sem er föst við stofuhita. Þetta eru algengustu matvælin:

• Unnar kjötvörur: Hlutir eins og pylsur, pylsur, beikon, pepperoni.
• Feit kjöt: Svínakjöt, skinnlaus kjúklingur og feitt kjöt.
• Mjólkurvörur með fullri fitu: smjör, rjómi, rjómaostur, sýrður rjómi.
• Kókosolía og pálmaolía.
• Steiktur matur.

Reyndar þarf líkami okkar mettaða fitu til að vera heilbrigður. Hins vegar, ef við lesum ekki næringargildin á matnum sem við borðum, er auðvelt að bæta við of mikilli mettaðri fitu í líkama okkar. Þegar þú veist hversu mikil mettuð fita er í matnum sem þú borðar, er auðveldara að finna leiðir til að draga úr henni. Þú gætir verið að velta fyrir þér, "Hversu mikið er of mikið?" Aðeins 5% til 6% af heildarkaloríum þínum á dag ættu að koma úr mettaðri fitu.

Mikilvægt: Þessi gildi eru einungis tillögur, ekki fastmótaðar reglur. Að vera stöðugt upptekinn af tölum og borða takmarkað getur leitt til óhollra matarvenja eins og réttstöðutruflana . Næringarfræðingar vara einnig við því að ef þú festist í þessum tölum gætirðu misst af einhverjum mjög hollum matvælum.

Til dæmis er ólífuolía, þótt hún innihaldi eitthvað af mettaðri fitu, þess virði að bæta henni við mataræðið í hófi (allt að fjórum matskeiðum á dag) vegna heilsufarslegs ávinnings hennar. Á sama hátt eru til matvæli sem innihalda mettaða fitu, eins og avókadó og valhnetur, en við ættum að halda þeim í mataræðinu. Lykilatriðið er að skoða hvaðan fitan kemur. Þar sem mettuð fita kemur úr hollum matvælum er í lagi að fara aðeins yfir ráðlagðan neyslumörk. Ef þú ert í vafa skaltu ræða við næringarfræðing til að komast að því hvaða uppsprettur mettaðrar fitu þú ættir að útrýma og hvaða þú getur haldið í hófi.

Ekki borða transfitu!

Transfita er framleidd með því að bæta við fljótandi jurtaolíu og vetni. Skyndibiti og unnin matvæli eru helstu uppsprettur transfitu í mataræði fólks. Þetta er vegna þess að þessi matvæli innihalda að hluta til hertar olíur.Transfitusýrur eru bættar við í framleiðsluferli þessara olíu. Hins vegar bannaði Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA) notkun þessara að hluta til hertra olía í matvælum árið 2018. Þó að það séu góðar fréttir þýðir það ekki að skyndibiti og unnin matvæli séu skaðlaus. Þau geta samt verið rík af mettaðri fitu. Einnig getur eldunaraðferðin (t.d. djúpsteiking) samt innihaldið transfitusýrur. Líkaminn þarf ekki transfitusýrur. Þær eru slæmar fyrir þig og maturinn sem þær innihalda hefur engan heilsufarslegan ávinning. Það er best að forðast þær alveg ef mögulegt er. Til að draga úr transfitusýrum í mataræði þínu skaltu forðast eftirfarandi:

• Skyndibiti.
• Steiktur matur.
• Bakarívörur (viðskiptabakaðar vörur) - svo sem smákökur, kleinuhringir, bakkelsi.

Borðaðu hollar máltíðir.

Þegar reynt er að ná heilbrigðu kólesterólgildi með mataræði er mikilvægt að borða hollt og hollt mataræði sem inniheldur eftirfarandi:

• Ávextir.
• Grænmeti.
• Korn - eins og hrísgrjón, bókhveiti og hafrar.
• Próteinrík matvæli - fiskur, skinnlaus kjúklingur, linsubaunir, kjúklingabaunir.
• Mjólkurvörur/mjólkurvalkostir - léttmjólk, jógúrt.
• Fita - Holl fita (t.d. ólífuolía, avókadó, hnetur - í hófi).

Þú getur fengið smá hugmynd um hvað þú átt að velja og hvað þú átt að forðast. Þessi þekking mun hjálpa þér að skipuleggja hollt og hollt mataræði fyrir hjartað.

Má ég borða snarl eða eftirrétti?

Ef þú borðar snarl, borðaðu mjög lítið og vertu varkár með hvað þú velur. Veldu snarl sem er lágt í mettaðri fitu, sykri og natríum (salti). Hér eru nokkur holl snarl og ráðlagðar skammtastærðir:

• Hnetur eins og valhnetur, möndlur, pekanhnetur og pistasíuhnetur (1/4 bolli).
• Graskerfræ eða sólblómafræ (1/4 bolli).
• Ristaðar kjúklingabaunir (1/2 bolli).
• Ferskur ávöxtur (lítil appelsína eða epli) og nokkrar hnetur.
• Ósykrað hnetusmjör eða möndlusmjör.
• Poppkorn (3 bollar, poppað) og ostbiti.
• Hrátt grænmeti (1 bolli)
• Heilkornamorgunkorn með grískri jógúrt (1/2 bolli).
• Ostur með soðnu grænmeti (1 bolli).

Verið varkár þegar þið kaupið fitusnauð snarl eða eftirrétti úr búðinni. Margt af þessu er fitusnautt en getur verið sykurríkt. Gætið að magni sykurs. Ræddu við lækninn þinn um rétt magn sykurs fyrir þig. Þú ert með sykursýki (Diabetes Mellitus)Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með sykursýki eða háan blóðsykur. Ein leið til að borða eitthvað ljúffengt sem er lítið af sykri og fitu er að prófa hollar eftirréttauppskriftir heima. Það eru margar uppskriftir sem hægt er að gera án sykurs eða með mjög litlum sykri, og þær bragðast samt vel.

Hugsaðu um þetta þegar þú eldar!

Heimaeldamennska getur hjálpað þér að stjórna mataræði þínu. Hins vegar er ekki allt sem þú eldar heima hollt eða gott fyrir kólesterólið. Hafðu þessi matreiðsluráð í huga til að hjálpa þér að halda þig við hollt mataræði. Læknirinn þinn eða næringarfræðingur getur gefið þér fleiri ráð eins og þetta.

• Bættu meiri fiski við mataræðið. Reyndu að borða að minnsta kosti 8 únsur (um 225 grömm) á viku. En ekki steikja hann!
• Forðist að nota smjör, smjörlíki og smjörlíki. Notið í staðinn hollar matarolíur (eins og ólífuolíu), en aðeins í litlu magni. Reynið að nota grænmetissoð með litlu salti í stað olíu þegar þið steikið eða bakið grænmeti, fisk og alifugla.
• Bakið, grillið eða gufusjóðið matinn. Forðist að steikja hann.
• Leitaðu að valkostum í stað smjörs og olíu í uppskriftum.
• Þegar þú útbýrð súpu skaltu tvöfalda magn grænmetisins . Þetta mun auka trefjainnihald súpunnar. Til að rýma fyrir því skaltu minnka magn hrísgrjóna eða núðla um helming.
• Finndu kryddjurtir og krydd sem þér líkar og notaðu þau til að bragðbæta matinn þinn í stað smjörs, salts eða fituríkra sósa.
• Búðu til þína eigin salatsósu. Notaðu ólífuolíu og balsamedik (eða svipaða blöndu). Salatsósa er lúmsk leið til að bæta mettaðri fitu við mataræðið.
• Þegar þú býrð til súpu eða sósu skaltu fjarlægja fitulagið ofan á. Eftir að súpan eða sósan hefur kólnað skaltu setja hana í ísskáp í nokkrar klukkustundir. Þegar þú tekur hana út sérðu þykkt fitulag ofan á, sem auðvelt er að fjarlægja.
• Fjarlægið skinnið af kjúklingnum áður en hann er eldaður. Nuddið kryddinu á kjötið, ekki á skinnið.

Hvað er TLC mataræðið og Miðjarðarhafsmataræðið?

TLC mataræðið er hluti af Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) áætluninni . Það er þriggja þátta áætlun sem miðar að því að lækka kólesteról með mataræði, hreyfingu og þyngdarstjórnun. Áætlunin var þróuð af bandarísku heilbrigðisstofnuninni árið 1985. Sumir fylgja henni enn í dag. Hins vegar er vandamál. Samkvæmt nýjustu rannsóknum er þetta mataræði mjög lágt í heildarfitu og mjög ríkt af kolvetnum. Þannig mun þetta lækka blóðsykurinn,Þríglýseríðgildi geta einnig hækkað, sérstaklega ef þú borðar ekki hollar kolvetni. Þess vegna mæla næringarfræðingar nú með Miðjarðarhafsmataræðinu sem hjartavænu mataræði. Þessi áætlun getur hjálpað til við að stjórna kólesterólgildum þínum, sem og stutt marga aðra þætti heilsunnar. Ef þú fylgir Miðjarðarhafsmataræðinu:

• Skipuleggðu máltíðirnar þínar í kringum jurtafæði . Þetta felur í sér ávexti, grænmeti, heilkornavörur og baunir.
• Borðaðu fisk, magurt alifuglakjöt, sjávarfang , egg og mjólkurvörur í hófi.
• Forðist að borða rautt kjöt, steiktan mat, eftirrétti og allt sem er gert úr brauðmjöli.

Lykilatriðið er að vera meðvitaður um þær tegundir fitu sem þú borðar. Miðjarðarhafsmataræðið dregur úr magni mettaðrar fitu og transfitu sem þú borðar. Þetta getur haft mikil áhrif á LDL kólesterólmagn þitt. Í staðinn skiptir það þessum tegundum fitu út fyrir holla fitu sem styður við almenna hjartaheilsu. Rannsóknir hafa sýnt að þetta mataræði getur dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum .

Hvað ef kólesteról er enn hátt jafnvel eftir að þú hefur breytt mataræðinu?

Maturinn sem þú borðar getur hækkað eða lækkað magn kólesteróls í blóði þínu, sérstaklega slæma kólesterólið sem veldur æðakölkun . Þessi þekking getur verið þér mikil hjálp. Val þitt getur skipt sköpum. En stundum, sama hversu mikið þú reynir, gætirðu ekki getað lækkað kólesterólmagn þitt niður í æskilegt gildi. Það eru nokkrar ástæður fyrir þessu.

Matarval er ekki alltaf undir þinni stjórn.

Í fullkomnum heimi hefðu allir aðgang að næringarríkum mat, tíma til að elda og samfélagslegum úrræðum til að hjálpa þeim að ná markmiðum sínum. Raunveruleikinn er sá að við verðum að taka ákvarðanir innan þeirra takmarkana sem við höfum. Við höfum öll okkar eigin hindranir og þætti sem hafa áhrif á þær ákvarðanir sem við tökum. Þannig að einstaklingsbundnar ákvarðanir okkar eru bara nokkrir litlir bitar af stærra púsluspili sem allt samfélagið okkar er að smíða saman. Ekki berja sjálfan þig ef þú átt í hindrunum í vegi fyrir því að taka allar þær hugsjónarlegu ákvarðanir sem styðja lágkolesteról mataræði. Gerðu þess í stað það sem þú getur.

Genin þín gegna líka hlutverki.

Vísindamenn telja að gen (erfðir) hafi áhrif á kólesterólmagn þitt. Þó að breytingar á mataræði geti hjálpað, þá duga þær stundum ekki einar og sér til að koma kólesterólgildunum innan heilbrigðra marka. Sumir eru með mjög hátt kólesteról vegna þess að líkaminn getur ekki losað sig við nægilegt slæmt kólesteról (LDL). Þessi arfgengissjúkdómur kallastÞetta kallast fjölskylduhá kólesterólhækkun. Það er því mjög erfitt fyrir slíkt fólk að lækka kólesterólmagn sitt með mataræði einu saman. Þau gætu þurft statín eða önnur lyf.

Kólesteról hækkar með aldri.

Með aldrinum hækkar kólesterólmagn okkar. Þess vegna eru áhrif breytinga á mataræði við 30 ára aldur ekki endilega þau sömu við 60 ára aldur.

Breytingar taka tíma.

Ef þú breytir mataræði þínu gætirðu búist við að sjá breytingu á kólesterólgildum þínum fljótt. En kólesterólgildin þín sýna mynstur sem þróast með tímanum.

Ímyndaðu þér stóra krítartöflu þakta letri. Ef þú þurrkar hana einu sinni með strokleðri, þá mun hluti af letri hverfa. En til að eyða öllum letri þarftu að halda áfram að þurrka um stund. Á meðan mun einhver annar skrifa yfir svæðin sem þú þurrkaðir út (þú ert líklega enn að borða matvæli sem hækka LDL kólesterólið þitt og líkami þinn er enn að framleiða kólesteról!).

Vertu þolinmóður og gefðu líkamanum tíma til að aðlagast nýju mataræði. Á meðan skaltu fella daglega hreyfingu inn í lífsstílinn þinn. Spyrðu einnig lækninn þinn hversu langan tíma það muni taka að sjá breytingar og hvort þú munt njóta góðs af lyfjum samhliða nýju mataræði.

Skilaboð til að taka með heim

Maturinn sem þú borðar getur haft mikil áhrif á heilsu þína, sérstaklega kólesterólmagn þitt. Ef þú ert að byrja að gera breytingar á mataræði þínu skaltu vera þolinmóður við sjálfan þig. Ekki búast við að breyta mataræðinu þínu alveg á einni nóttu. Gerðu litlar, einfaldar breytingar og bættu smám saman við fleiri. Þú gætir misst af einhverjum af uppáhaldsmatnum þínum. En í stað þess að einbeita þér að þeim mat sem þú ert að takmarka skaltu einbeita þér að þeim nýju mat sem þú ert að prófa. Fáðu líka fjölskyldu þína og vini til að taka þátt í nýju áætluninni. Útskýrðu hvers vegna þú ert að gera þessar breytingar og hvernig þær geta hjálpað þér. Það er miklu auðveldara að halda sig við næringaráætlun þegar fólk í kringum þig hvetur þig til að ná markmiðum þínum. Mundu að litlar breytingar skila stórum árangri!

---