Ertu að hugsa um að léttast? Þá lærðu meira um þessa styrktarþjálfun!

Ert þú líka einhver sem vill léttast og vera falleg og heilbrigð? Þá ert þú á réttum stað. Margir halda að til að léttast þurfi maður bara að gera hluti eins og að hlaupa og hoppa. En í raun hjálpar það líka mikið við þyngdarstjórnun að styrkja vöðvana. Í dag ætlum við að tala um styrktaræfingar . Þetta eru nokkrar góðar æfingar sem ekki aðeins þú sem ert að reyna að léttast, heldur einnig allir sem vilja vera heilbrigðir geta byrjað á.

Af hverju er styrkþjálfun svona mikilvæg?

Einfaldlega sagt er styrktarþjálfun hvaða æfing sem er sem styrkir og eykur stærð vöðva í líkama okkar. Þetta er mjög mikilvægt fyrir þá sem eru að reyna að léttast, eins og hér segir:

• Brennir fleiri kaloríum : Vöðvarnir okkar eru eins og „vélarnar“ í líkama okkar. Þegar vöðvamassi eykst eykst einnig hraðinn sem líkaminn brennir kaloríum , sem þýðir efnaskipti okkar . Þá brennum við fleiri kaloríum jafnvel þegar við stöndum kyrr og sofum. Er þetta ekki mikil hjálp við þyngdarstjórnun?
• Falleg líkamsbygging: Þegar þú léttist getur líkaminn stundum sigið. En þegar þú gerir styrkþjálfun herðast vöðvarnir og líkaminn fær fallega lögun.
• Aukinn styrkur og þrek: Þessar æfingar veita þann styrk sem þarf til að vinna óþreytandi allan daginn, lyfta lóðum og ganga upp stiga.
• Styrking beina: Þessar æfingar styrkja einnig bein okkar, sem þýðir að þær hjálpa til við að vernda okkur gegn sjúkdómum eins og beinþynningu sem fylgja aldrinum.

Ímyndaðu þér, hvað það væri miklu betra ef þú gætir grennst á meðan þú styrkir líkamann og kemur þér í form, frekar en að bara léttast?

Vertu viss um að vita þetta áður en þú byrjar að æfa!

Allt í lagi, nú skilur þú mikilvægi styrktarþjálfunar. En áður en þú ferð út í öfgar og lyftir lóðum, skulum við skoða þetta.

Ekki gleyma að hitta lækninn!

Þetta er það mikilvægasta.Áður en þú byrjar á neinu æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með fyrirliggjandi sjúkdóm (t.d. hjartasjúkdóm, sykursýki, háþrýsting, liðvandamál), vertu viss um að ráðfæra þig við heimilislækni.

„Ég er að hugsa um að byrja á styrktarþjálfun. Er það í samræmi við núverandi heilsufar mitt? Hvað ætti ég að gæta sérstaklega að?“

Með því að spyrja geturðu komið í veg fyrir óþarfa vandræði. Ímyndaðu þér, ef þú ert með minniháttar hjartasjúkdóm eða liðvandamál sem þú vissir ekki af, ef þú byrjar skyndilega að hreyfa þig, gæti það valdið vandræðum, ekki satt? Þetta skref er því nauðsynlegt.

Hvernig skipuleggur þú þessa æfingu? (Dagar í viku og hvíld)

Styrktarþjálfun er ekki eitthvað sem þú ættir að gera á hverjum degi. Það er best að gera það um það bil 3 daga í viku. Það þýðir að þú ættir að æfa einn daginn og hvíla næsta. Þessi hvíldardagur er mjög mikilvægur. Veistu af hverju? Vöðvarnir okkar eru gerðir úr örsmáum þráðum. Þegar við æfum fá þessir þræðir örrif. Þetta er ekkert til að hafa áhyggjur af, það er eðlilegt. Það er þegar við hvílumst sem líkaminn lagar þennan skaða og gerir þessa vöðva aðeins sterkari en þeir voru áður. Það er eins og þegar þú setur steypu á brotinn vegg og endurbyggir hann, þá verður hann enn sterkari. Svo með því að gefa vöðvunum frídag hafa þeir meiri tíma til að gera við og vaxa. Á þessum hvíldardögum geturðu gert eitthvað eins og léttan göngutúr.

Upphitun og niðurkæling eru nauðsynleg!

Ekki byrja strax að lyfta lóðum áður en þú byrjar að æfa. Fyrst þarftu að gera upphitunaræfingar í um 5-10 mínútur . Þetta getur verið að skokka á staðnum, snúa handleggjum og fótleggjum eða gera léttar þolþjálfunaræfingar. Þetta eykur blóðflæði til vöðva og liða og undirbýr þá fyrir æfingar. Það er eins og að ræsa bíl og láta vélina hitna um stund. Ekki hætta heldur strax eftir æfingar. Þú þarft að gera kælingaræfingu í um 5-10 mínútur . Besta leiðin til að gera þetta er að teygja hægt á vöðvunum sem þú æfðir. Þetta mun draga úr vöðvaspennu, hjálpa hjartslætti þínum að komast aftur í eðlilegt horf og láta þér líða léttari.

Rétt form - besta leiðin til að koma í veg fyrir meiðsli!

Þetta er líka mjög mikilvægt atriði. Þegar þú gerir æfingu þarftu að vita nákvæmlega hvaða form er rétt. Ef þú gerir æfinguna rangt, til dæmis ef þú beygir þig í mitti þegar þú lyftir lóðum, ef þú setur hnén rangt, þá eru miklar líkur á bakverkjum, öxlverkjum, hnévandamálum o.s.frv. Ef þú ert ekki viss um rétta leiðina til að framkvæma ákveðna æfingu,Ekki hika við að spyrja ráðgjafa þinn í þyngdarstjórnun, þjálfara eða íþróttakennara ef þú ert í skóla. Stundum er besta leiðin til að gera eitthvað ekki alltaf sú besta. Ef mögulegt er er best að gera það með einhverjum sem þú þekkir fyrstu dagana. Ef þú ert að læra af myndböndum skaltu ganga úr skugga um að þau séu frá áreiðanlegri heimild sem sýnir þér nákvæmlega hreyfingarnar.

Gerðu æfingarnar hægt og rólega og andaðu!

Það er ekki góð hugmynd að flýta sér þegar maður er að gera styrktarþjálfun. Gerið allar æfingar hægt og stjórnað. Haldið stjórn á þyngdinni þegar þið lyftið henni og látið hana síga. Að gera þær hægt gefur vöðvunum rétt magn af álagi og dregur einnig úr hættu á meiðslum. Annar mikilvægur þáttur er öndun . Margir halda niðri í sér andanum á meðan þeir æfa. Það er alls ekki gott. Að halda niðri í sér andanum á meðan maður æfir eykur þrýstinginn inni í líkamanum, eins og að kreista vatnspípu. Þetta getur valdið því að blóðþrýstingurinn hækkar skyndilega og sumir geta fundið fyrir yfirliði eða sundli. Munið því:

• Andaðu út þegar þú gerir erfiðasta hluta æfingarinnar (t.d. að lyfta lóðum).
• Andaðu hægt að þér þegar þú gerir auðveldasta hluta æfingarinnar (t.d. að lækka þyngdina).

Jafnvel þótt þú þurfir að minna þig aðeins á þetta þangað til þú venst því, þá mun það vera til mikils gagns.

Hversu mikla þyngd á að byrja með?

Ekki taka þungar lóðir í byrjun. Byrjaðu alltaf með léttum lóðum. Það er góð leið til að finna út hvaða þyngd hentar þér. Þú ættir að geta gert um 10 endurtekningar af æfingunni í röð með þeirri þyngd sem þú velur, með réttri æfingu, og eftir 10. endurtekningu ættirðu að finna að þú getir gert tvær eða þrjár í viðbót. Ef þetta gerist þegar þú lyftir lóði, þá er það of þungt fyrir þig:

• Þú getur ekki framkvæmt æfinguna að fullu (t.d. þú getur ekki lyft handleggnum að fullu).
• Hendur þínar og fætur skjálfa.
• Þú verður að nota aðra líkamshluta til að framkvæma æfinguna (t.d. að sveifla líkamanum til að lyfta lóðum, beygja þig í mitti).

Ef það gerist skaltu ekki vera hrædd(ur) við að lækka þyngdina. Byrjaðu með léttum lóðum og aukið þyngdina smám saman eftir því sem styrkurinn eykst. Mundu að það sem skiptir máli hér er ekki hversu mikilli þyngd þú lyftir, heldur hvort þú framkvæmir æfinguna rétt og örugglega .

Fyrir hverja hentar þessi æfing?

Styrktarþjálfun er ekki bara fyrir vaxtarræktarmenn. Eins og þú munt sjá í þessari grein eru þetta æfingar fyrir byrjendur sem allir geta gert, hvort sem þú ert að reyna að léttast eða vilt bara halda þér heilbrigðum og sterkum. Ungt fólk, fólk á miðjum aldri og jafnvel eldra fólk getur, ef það skipuleggur sig vel, gert þær á eigin styrkleikastigi. Styrktarþjálfun snýst ekki bara um líkamsræktarstöðina þar sem þú lyftir þungum lóðum. ÞínÞað eru margir möguleikar í boði, allt frá líkamsþyngdaræfingum eins og armbeygjum, hnébeygjum, handlóðaæfingum og teygjuböndum. Það mikilvægasta er að byrja!

Að lokum, atriði sem vert er að muna (skilaboð til að taka með sér heim)

Allt í lagi, ég held að þú hafir nú góða hugmynd um styrktarþjálfun. Eigum við að fara stuttlega yfir það sem við höfum talað um?

• Styrktarþjálfun er mjög mikilvæg fyrir þyngdarstjórnun og heilsu.
• Það er nauðsynlegt að ráðfæra sig við lækni áður en hafist er handa við æfingar.
• Æfðu þig 3 daga vikunnar, með einum frídegi og einum frídegi.
• Ekki gleyma að hita upp áður en þú byrjar æfinguna og kæla þig niður á eftir.
• Rétt líkamsrækt er besta leiðin til að koma í veg fyrir meiðsli. Ef þú veist það ekki, lærðu þá af sérfræðingunum.
• Gerðu æfingarnar hægt, með stjórn og öndaðu rétt.
• Þegar þú byrjar fyrst skaltu byrja með léttum þyngdum og auka þyngdina smám saman.

Mundu að besta æfingaráætlunin fyrir heilbrigðan lífsstíl er sú sem sameinar styrktarþjálfun, hjartaæfingar og teygjur.

Svo ekki vera hrædd, fylgdu þessum ráðum og byrjaðu að byggja upp styrk. Ég óska ​​þér heilbrigðs og sterks lífs!

---