Frábær leið til að teygja líkamann! Við skulum tala um (Dynamic Stretching)?

Veistu hversu mikilvægt það er að hreyfa líkamann og teygja örlítið á höndum og fótleggjum áður en þú æfir eða spilar leik? Margir kalla þetta „teygjur“. En það er fleiri en ein leið til að gera þessar „teygjur“. Í dag ætlum við að tala um eina sérstaka, mjög gagnlega aðferð. Það er „(Dynamic Stretching)“ . Kannski hefurðu heyrt um þetta, eða kannski ertu að velta fyrir þér hvað þetta er nýtt fyrirbæri. Hins vegar skulum við ræða þetta einfaldlega og skýrt.

Hvað er `(Dynamic Stretching)`?

Einfaldlega sagt er „(Dynamic Stretching)“ aðferð til að teygja sig með hreyfingu . Ímyndaðu þér að þú sért ekki í einni stöðu í eina eða tvær mínútur, heldur færir þú handlegginn og fótlegginn fram og til baka og finnur fyrir vöðvanum teygjast með þeirri hreyfingu. Þetta er aðeins öðruvísi en „(Static Stretching)“ aðferðin sem við þekkjum venjulega, þar sem þú situr á einum stað og heldur handleggnum og fætinum um stund. Í „(Static Stretching)“ stoppum við á sömu teygju um stund. En í „(Dynamic Stretching)“ stoppum við ekki þannig. Við höldum áfram að hreyfa okkur hægt og á stýrðan hátt. Það sem gerist í þessu er að vöðvarnir þínir skapa þessa hreyfingu, sem veldur því að vöðvinn teygist. Það er ekki eins og að toga í teygjuband, það er eins og teygjubandið sjálft sé að toga sig fram og til baka. Þetta undirbýr vöðvana og liðina fyrir þær athafnir sem þú munt gera í framtíðinni.

Af hverju er „kraftmikil teygjuæfing“ svona góð fyrir okkur?

Nú gætirðu verið að hugsa: „Ókei, þetta er öðruvísi en aðrar teygjur, en hver er sérstakur kostur við þetta?“ Reyndar segja sérfræðingar í íþróttalækningum að þessi „dynamíska teygjuaðferð“ sé betri en hefðbundna „stöðuga teygjuaðferðin“ til að draga úr stífleika og eymslum í vöðvum fyrir æfingu. Það eru nokkrar ástæður fyrir því.

• Eykur blóðflæði til vöðva: Þegar við hreyfum okkur byrja vöðvarnir að vinna. Þá þurfa þeir meira súrefni og næringarefni. Það sem gerist við þessa „kraftmiklu teygju“ er að vöðvarnir örvast og magn blóðs sem fer til þeirra eykst. Rétt eins og þegar þú ýtir aðeins á stíflaða vatnslögn, rennur vatnið betur. Vegna þessa aukna blóðflæðis fá vöðvarnir orkuna sem þeir þurfa fljótt.
• Eykur hreyfifærni: Liðir þínirOg hámarksfjarlægðin sem vöðvi getur hreyft sig kallast „hreyfisvið“ hans. Með þessum teygjum geturðu smám saman aukið þetta hreyfisvið. Þá munt þú geta hreyft útlimina betur og frjálsar á meðan þú æfir eða sinnir daglegum verkefnum. Ímyndaðu þér, ef hreyfisvið öxlarinnar eykst, þá verður auðveldara fyrir þig að kasta bolta þegar þú spilar krikket eða að sveifla handleggnum þegar þú syndir.
• Að undirbúa vöðvana fyrir aðgerð: Ef þú ferð skyndilega út að hlaupa eða lyftir þungu lóði getur það gefið vöðvunum smá „sjokk“. En með „kraftmiklum teygjum“ er það eins og að gefa vöðvunum „hættumerki“ og skipun sem segir: „Ókei, vertu tilbúinn að gera eitthvað núna.“ Síðan búa vöðvarnir sig smám saman undir aðgerð. Þetta er eins og að ræsa bíl, hita hann aðeins upp og keyra svo af stað.
• Minnkar hættu á meiðslum : Vel undirbúnir vöðvar eru ólíklegri til að meiðast þar sem þeir eru þegar örlítið teygðir, hitaðir upp og hafa góða blóðrás. Sveigjanleiki vöðva og sina eykst, sem getur verndað þá gegn óþarfa álagi og rifu.
• Bætir frammistöðu: Þegar allt þetta er sameinað eykst frammistaða þín í hreyfingu eða íþrótt. Þú munt geta gert það betur og skilvirkari. Til dæmis, ef þú gerir „kraftmiklar teygjur“ áður en þú hleypur, munt þú geta hlaupið hraðar og með minni þreytu.

Hvenær ættum við að gera „(Dynamic Stretching)“?

Þetta er líka mjög mikilvæg spurning. Besti tíminn til að gera „(kraftmiklar teygjur)“ er áður en þú byrjar á einhverri æfingu, leik eða erfiðri virkni. Það er að segja, sem hluti af „upphitunarrútínunni“ þinni . Ímyndaðu þér að þú sért að fara út að hlaupa að morgni. Að gera „(kraftmiklar teygjur)“ í 5 til 10 mínútur áður en þú byrjar að hlaupa mun undirbúa fótavöðvana og liði vel. En mundu að eftir að þú ert búinn að æfa, það er að segja á meðan á „kælingu“ stendur, þá hentar „(kraftmikil teygjur)“ betur en „(kyrrstæðar teygjur)“ (teygjur gerðar á einum stað) sem við ræddum um áðan. Vegna þess að „(kyrrstæðar teygjur)“ eru gagnlegri á þeim tíma til að róa vöðva sem hafa verið þreyttir eftir æfingar og auka sveigjanleika þeirra. „(Kyrrstæðar teygjur)“ eru eitthvað sem gerir líkamann „virkan“. Þess vegna hentar það ekki mjög vel þegar þú vilt „róa“ líkamann eftir æfingar.

Hvernig gerir maður þessa „(Dynamic Stretching)“ rétt? Við skulum skoða nokkur dæmi.

Allt í lagi, nú vitum við hvað „(Dynamic Stretching)“ er, hvaða ávinning hún hefur og hvenær á að gera hana. Nú skulum við sjá hvernig á að gera þetta rétt. Það mikilvægasta er að gera hreyfingarnar hægt og með stjórn.Það er betra að vera ekki bara að flakka um eins og brjálæðingur! Hér eru nokkur almenn atriði sem gott er að muna:

• Ekki kippja mjöðmunum: Gerðu hreyfingarnar mjúkar og stjórnaðar. Ekki toga fast allt í einu.
• Hreyfðu þig innan þægilegs hreyfisviðs: Reyndu ekki að teygja útliminn eins langt og þú getur í einu. Auktu hreyfisviðið smám saman eftir því sem þér líður vel.
• Ekki gera þetta fyrr en það er sárt: Þú ættir að finna fyrir smá togi þegar þú teygir þig, en það ætti aldrei að vera sárt. Ef það er sárt gætirðu verið að gera of mikið.
• Byrjaðu hægt og aukið hraðann/hreyfifærnina smám saman: Byrjaðu með litlum hreyfingum í fyrstu og þegar vöðvarnir hitna geturðu aukið hreyfifærnina og hraðann aðeins.
• Einbeittu þér að vöðvunum sem verið er að teygja: Hugsaðu um hvaða vöðva þú ert að teygja og framkvæmdu síðan hreyfinguna.
• Andaðu eðlilega: Ekki halda niðri í þér andanum. Tengdu öndunina við hreyfinguna.

Þó að upprunalega greinin segði að það væru til myndbönd um þetta, þá getum við ekki horft á myndböndin hér. En ég mun sýna ykkur nokkrar einfaldar „kraftmiklar teygjur“. Þessar er venjulega hægt að gera í um 5-10 mínútur, eða þið getið gert eina teygju um 10-15 sinnum.

1. Armhringir

Þetta er mjög auðvelt. Stattu beint, teygðu út hendurnar til hliðanna og gerðu fyrst litla hringi fram á við. Gerðu síðan stærri hringi. Gerðu síðan það sama til baka. Þetta mun teygja axlirnar og upphandleggsvöðvana.

2. Fótsveiflur

Stattu beint upp og haltu þér í vegg eða stól til að halda jafnvægi. Sveiflaðu síðan hægt öðrum fætinum fram og til baka, eins og pendúl. En ekki sveifla of fast. Gerðu 10-15 endurtekningar með öðrum fætinum og endurtaktu síðan með hinum fætinum. Þetta mun teygja framhlið læranna („Quadriceps“) og aftan á lærunum („Hamstrings“), sem og mjaðmasvæðið. Þú getur líka sveiflað fætinum til hliðar.

3. Bolsnúningar

Stattu beint, fætur í axlabreidd, hendurnar krosslagðar fyrir framan bringuna eða beygðar við olnbogana fyrir framan þig. Snúðu síðan efri hluta líkamans hægt til hægri og aftur í miðjuna. Snúðu síðan til vinstri og aftur í miðjuna. Þetta mun teygja vöðvana báðum megin við bakið og vöðvana á hliðum magans.

4. „Ganga frá hné að brjósti“

Þetta er gert á meðan gengið er. Settu annan fótinn fram, beygðu hnéð á aftari fætinum, lyftu honum upp að bringunni, haltu honum með báðum höndum í um það bil eina sekúndu, settu síðan fótinn aftur niður og gerðu það sama með hinn fótinn. Þetta teygir mjaðmirnar og aftan á lærunum („hamstrings“) vel.

5. Mjaðmahringir

Stattu beint upp með hendurnar á mjöðmunum. Snúðu síðan mjöðmunum í hring. Eins og þú værir að snúa hulahring, en hægt. Snúðu þér 5-10 sinnum til hægri og gerðu það sama til vinstri. Þetta mun hjálpa til við að slaka á vöðvunum í kringum mjaðmaliðinn.

Mikilvægt:Þetta eru bara dæmi. Þú getur fundið margar fleiri „Dynamic Stretches“ á netinu. En hvað sem þú gerir er mikilvægt að gera það á öruggan og réttan hátt.

Hvaða mistök gerum við óafvitandi þegar við gerum „(kraftmiklar teygjur)“ og hvernig getum við forðast þau?

Þegar við byrjum á einhverju nýju gerum við lítil mistök. Þetta getur líka gerst með „(Dynamic Stretching)“. Ef þú þekkir þessi mistök er auðvelt að forðast þau.

• Teygjur með hoppi: Sumir halda að besta leiðin til að teygja sig sé að hoppa upp og niður . En það er ekki rétt. Það kallast „(Ballísk teygja)“. Það er líklegra að það skaði vöðvana, sérstaklega ef þú ert ekki vanur því. „(Dýnamísk teygja)“ er eitthvað sem þú gerir á stýrðan hátt.
• Að gera hraðar hreyfingar áður en vöðvarnir eru rétt hitaðir upp: Byrjaðu hægt í fyrstu. Ekki fyrr en vöðvarnir eru örlítið hitaðir upp ættirðu að auka hreyfifærni og hraða örlítið.
• Óstýrð hreyfing : Ef þú hreyfir handlegg eða fót, gerðu það stjórnað. Leyfðu því ekki að fara villt fram og til baka.
• Að halda áfram þrátt fyrir verki: Eins og ég sagði áður, jafnvel þótt þú finnir fyrir smá togi við teygju, þá er ekki gott að finna fyrir verkjum. Ef þú finnur fyrir verkjum, hættaðu þá að gera hreyfinguna eða breyta því hvernig þú gerir hana.
• Halda niðri í sér andanum: Margir halda niðri í sér andanum á meðan þeir teygja sig. Ekki gera það. Andaðu eðlilega. Það er enn betra ef þú getur tengt öndunina við hreyfinguna. Til dæmis geturðu andað að þér þegar þú lyftir handleggnum og andað frá þér þegar þú lækkar hann.
• Að vera of lengi í teygju: Ef þú gerir það, þá er það ekki „(Dynamic Stretching)“ heldur „(Static Stretching)“. Kjarninn í „(Dynamic Stretching)“ er hreyfing.

Með því að forðast þessi mistök geturðu fengið sem mest út úr kraftmiklum teygjum og verndað þig fyrir óþarfa meiðslum.

Hverjir njóta mest góðs af „kraftmiklum teygjum“?

Dynamískar teygjur eru í raun gagnlegar fyrir marga.

• Fyrir íþróttamenn: Kraftmiklar teygjur fyrir hvaða íþrótt sem er geta bætt árangur og dregið úr hættu á meiðslum. Þetta er mjög mikilvægt fyrir allar íþróttir sem fela í sér hlaup, hopp, boltaslátt eða aðrar hraðskreiðar athafnir.
• Fyrir þá sem hreyfa sig reglulega : Þeir sem hreyfa sig í ræktinni, þeir sem hreyfa sig heima og þeir sem stunda jóga, geta allir náð góðum árangri með því að gera „kraftmiklar teygjur“ áður en þeir hefja æfingar.
• Fyrir þá sem vinna líkamlega krefjandi störf: Jafnvel þeir sem vinna störf sem krefjast þess að standa, lyfta eða ganga allan daginn geta dregið úr líkamsspennu og undirbúið sig fyrir daginn með því að gera smá „kraftmiklar teygjur“ áður en þeir byrja að vinna að morgni.
• Fyrir venjulegar daglegar athafnir: Reyndar geta jafnvel nokkrar einfaldar „kraftmiklar teygjur“ sem gerðar eru um leið og þú vaknar á morgnana til að slaka á vöðvunum gefið þér frábæra byrjun á deginum.

Hins vegar, ef þú ert nýlega með meiðsli, liðvandamál eða langvinnan sjúkdóm, er best að ráðfæra sig við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á einhverju nýju. Þeir geta ráðlagt þér um bestu leiðina til að framkvæma þessar æfingar.

Svo, hvað er það mikilvægasta sem við ættum að taka með okkur heim úr þessari sögu? (Skilaboð til að taka með okkur heim)

Við höfum talað mikið um „(Dynamic Stretching)“ í dag. Ég held að þú hafir skilið þetta vel. Einfaldlega sagt, þá eru helstu atriðin sem þarf að muna þessi:

• „Dynamic Stretching“ er teygjuaðferð sem felur í sér að hreyfa sig, ekki standa kyrr, heldur hreyfa sig á stjórnaðan hátt.
• Þetta hentar sérstaklega vel til að hita upp líkamann fyrir æfingar eða íþróttir.
• Það eykur blóðflæði til vöðvanna, eykur hreyfifærni, dregur úr hættu á meiðslum og bætir frammistöðu þína.
• Ekki gera þetta fyrr en þú finnur fyrir sársauka, byrjaðu hægt og stjórnað og aukið hreyfifærni þína smám saman.
• Þetta er betra að gera fyrir æfingu heldur en „(Stöðugar teygjur)“ (teygjur gerðar á einum stað). „(Stöðugar teygjur)“ henta betur til að „kæla sig niður“ eftir æfingu.

Svo næst þegar þú ætlar að hreyfa þig eða stunda íþrótt, prófaðu þá nokkrar af þessum „(Dynamic Stretching)“ teygjum. Þú munt sjá muninn! En mundu, ef þú ert með einhver heilsufarsvandamál, ekki gleyma að leita læknisráðs.

---

Kraftteygjur, hreyfing, upphitun, vöðvateygjur, íþróttir, heilsa, liðleiki