⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. Veldu heilkornavörur
Þetta er mikilvægasta breytingin. Gerðu það að vana að bæta „heilkorni“ við mataræðið. Einfaldlega sagt, veldu heilkornavörur sem hafa ekki verið fjarlægðar úr náttúrulegu ástandi sínu, eins og hvít hrísgrjón eða brún hrísgrjón. Í stað hvítra hrísgrjóna skaltu velja heilkornabrauð, eins og heilhveitibrauð og heilkornabrauð . Hafrar og bygg eru einnig tvær frábærar fæðutegundir sem falla undir þennan flokk. Þær eru trefjaríkar. Þess vegna, þegar þú borðar þetta, mun blóðsykurinn ekki hækka strax.Ef þú hefur lítinn tíma selja stórmarkaðir stundum forsoðnar brúnar hrísgrjónapakka sem þú getur hitað í örbylgjuofni og bætt fljótt út í máltíðina þína.
2. Fyllið magann með trefjaríkum mat.
Reyndu að bæta að minnsta kosti 8 grömmum af trefjum við aðalmáltíðina þína. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar þú borðar mataræði sem er ríkt af kolvetnum. Trefjar eru eins og svampur. Þær hægja á upptöku sykurs, halda þér saddari lengur og eru einnig mjög góðar fyrir hjartaheilsu. Við þurfum líka að muna að fólk með sykursýki er í meiri hættu á hjartasjúkdómum. Svo hvað eru þessir trefjaríkir matvæli?| Matartegund | Dæmi |
|---|---|
| Linsubaunir og hnetur | Linsubaunir, kjúklingabaunir, ertur, grænar baunir, sojabaunir |
| Korn | Hafrar, bygg, brún hrísgrjón |
| Ávextir | Epli, perur, ber, appelsínur, greipaldin, gvaja |
| Grænmeti | Sætar kartöflur, rósakál, spergilkál, gulrætur, rauðrófur, hvítkál, spínat |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Minnkaðu kolvetnin og bættu við góðum olíum.
Þó að allir séu hræddir við orðið „olía“, þá eru líka til „góðar“ olíur sem eru góðar fyrir líkamann. Þessar eru kallaðar „einómettaðar fitusýrur“. Þær geta hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum. Bestu dæmin eru avókadó, kasjúhnetur, jarðhnetur, ólífuolía og repjuolía . En munið að þessar olíur eru kaloríuríkar. Þess vegna er mikilvægt að borða í hófi . Bætið sneið af avókadó eða handfylli af kasjúhnetum út í salatið. Það er betra að nota ólífuolíu eða repjuolíu í stað kókosolíu til matreiðslu.4. Veldu matvæli sem hækka ekki blóðsykurinn.
Það eru til matvæli sem valda ekki skyndilegri hækkun á blóðsykri. Með því að bæta þessum matvælum við diskinn þinn geturðu hjálpað til við að vega upp á móti áhrifum kolvetna (eins og hrísgrjóna) á blóðsykurinn. Góðir kostir eru meðal annars:5. Minnkaðu mettaða fitu
Minnkaðu notkun óhollrar mettaðrar fitu , þ.e. dýrafitu, eins mikið og mögulegt er. Til dæmis er mjög mikilvægt að búa til soð úr vatni í stað þykkni kókosmjólkur, fjarlægja fituhluta kjötsins og elda það og takmarka notkun smjörs og ghee. Einbeittu þér í staðinn að jurtapróteinum . Bættu reglulega við hlutum eins og linsubaunum, kjúklingabaunum, grænum baunum og soja í mataræðið.6. Lesið lýsinguna á pakkanum (Athugið merkimiðann)
Gerðu það að vana að lesa leiðbeiningarnar á öllum matvörum sem þú kaupir í búðinni.Upplýsingar um hitaeiningar, kolvetni, trefjar og fitu eru taldar upp. Mikilvægast er að skoða „skammtastærðina“ á merkimiðanum, sem þýðir „magn sem hentar einum einstaklingi“. Stundum sýna tölurnar fjölda hitaeininga í skammti, ekki fjölda hitaeininga í pakkanum sjálfum. Að vita þessar upplýsingar getur verið mikil hjálp við að stjórna blóðsykrinum.7. Gerðu jurtaolíu að vini þínum
Eins og áður hefur komið fram, notið repjuolíu og ólífuolíu sem aðalolíur í matargerð. Báðar eru ríkar af hollum einómettuðum fitusýrum. Repjuolía er sérstaklega rík af hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum .8. Gerðu það auðvelt að borða salat
Ef þér finnst þú vera „of latur til að búa til salat“, þá er hér einföld leið. Saxaðu niður hluti eins og spínat, salat, gúrku og tómata, settu þá í loftþétt ílát og geymdu þá í ísskáp. En án þess að bæta við dressingu (sósu) . Þá geturðu notað þessa salatblöndu í nokkra daga. Nokkrum mínútum fyrir máltíð skaltu taka viðeigandi magn, bæta við smá lime-safa, smá pipardufti og dropa af ólífuolíu og blanda saman.9. Ávaxtasalat í eftirrétt
, . , . C , .10. Hugsaðu þig tvisvar um hvað þú drekkur.
Við erum varkár með hvað við borðum en gleymum hvað við drekkum. Sykraðir drykkir, pakkaðir ávaxtadrykkir og áfengi innihalda mikinn falinn sykur og kaloríur. Þetta er stór hindrun í því að stjórna blóðsykursgildum.Besti drykkurinn er hreint vatn. Ef þér líkar það ekki, prófaðu þá að drekka eitthvað eins og kolsýrt vatn, ósykrað te, kaffi , Belimal eða Ranawara.Bættu þessum venjum við líf þitt smátt og smátt. Það er erfitt að breyta öllu í einu. En með smá fyrirhöfn mun þetta verða hluti af lífsstíl þínum. Ef þú hefur einhverjar efasemdir um eitthvað skaltu alltaf leita ráða hjá lækninum þínum.
Skilaboð til að taka með heim
- Til að lifa heilbrigðu lífi með sykursýki er mikilvægt að vera skynsamur í mataræði.
- Í staðinn fyrir unninn mat eins og hvít hrísgrjón og hvítt brauð, veldu heilkornavörur eins og brún hrísgrjón með klíði og heilhveitibrauð .
- Bætið reglulega við trefjaríkum matvælum eins og grænmeti, ávöxtum og hnetum í mataræðið. Það hjálpar til við blóðsykursstjórnun og hjartaheilsu.
- Minnkaðu neyslu á mettaðri fitu og borðaðu meira af einómettaðri fitu eins og avókadó, kasjúhnetum og ólífuolíu.
- Forðist sykraða drykki og áfengi alveg. Veldu frekar drykki eins og vatn og ósykrað te.
- Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af mataræði þínu skaltu aldrei hika við að ræða það við lækninn þinn.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.