Þegar þú greinist fyrst með sykursýki getur það fundist eins og líf þitt sé að breytast á einni nóttu. Það er oft eins og þú þurfir að hætta að borða allt sem þú elskar - engin hrísgrjón, ekkert sælgæti, engar hnetur ... listinn getur virst endalaus. En er það virkilega raunin? Alls ekki. Mikilvægasta skrefið er að vera meðvitaður um hvað þú borðar og taka skynsamlegri ákvarðanir. Þegar mögulegt er er tilvalið að útbúa máltíðir heima, þar sem það gefur þér fulla stjórn á hráefnum og skammtastærðum. Við skulum skoða hvernig þú getur notið ljúffengra máltíða á meðan þú heldur blóðsykrinum í skefjum.
1. Forgangsraðaðu heilkornavörum
Þetta er áhrifamesta breytingin sem þú getur gert. Gerðu það að vana að innihalda heilkornavörur í máltíðum þínum. Einfaldlega sagt, veldu matvæli í sínu náttúrulega ástandi frekar en unnin eða hreinsuð valkost.
Til dæmis, veldu rauð eða brún hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna. Skiptu út hvítu brauði fyrir heilkorna valkosti eins og hirsibrauð eða heilhveiti. Hafrar og bygg eru líka frábærir kostir. Þessir eru ríkir af trefjum, sem hjálpa til við að hægja á upptöku sykurs í blóðrásina og koma í veg fyrir þessar snöggu hækkanir á glúkósagildum.
Ef þú hefur lítinn tíma þá bjóða margar matvöruverslanir upp á forsoðin brún hrísgrjón í pakka sem hægt er að hita í örbylgjuofni á nokkrum mínútum fyrir fljótlegan og hollan máltíðargrunn.
2. Fylltu þig á trefjum
Reyndu að hafa að minnsta kosti 8 grömm af trefjum í aðalmáltíðum þínum. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar þú borðar kolvetni. Trefjar virka eins og svampur, hægja á sykurupptöku, halda þér saddari lengur og styðja við heilbrigði hjartans - sem er mikilvægt þar sem fólk með sykursýki er í meiri hættu á hjartasjúkdómum.
Svo, hvaða matvæli eru trefjarík?
| Matvælaflokkur | Dæmi |
|---|---|
| Belgjurtir og baunir | Linsubaunir, kjúklingabaunir, kúabaunir, mungbaunir, sojabaunir |
| Korn | Hafrar, bygg, heilkorna hrísgrjón |
| Ávextir | Epli, perur, ber, appelsínur, gvaja |
| Grænmeti | Sætar kartöflur, rósakál, spergilkál, gulrætur, rauðrófur, hvítkál, spínat |
3. Dragðu úr kolvetnum og veldu hollar fitur
Ekki vera hræddur við orðið „fita“. Líkaminn þarfnast einómettaðrar fitu.—hollar fitur sem geta í raun hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum þínum.
Góð dæmi eru avókadó, hnetur, jarðhnetur, ólífuolía og repjuolía . Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þetta eru kaloríuríkar, svo skammtastjórnun er lykilatriði. Bætið sneið af avókadó eða handfylli af hnetum út í salötin ykkar. Ef mögulegt er, notið ólífuolíu eða repjuolíu í matargerð í stað mettaðrar fitu.
4. Veldu matvæli sem halda blóðsykrinum stöðugum
Sum matvæli valda ekki skyndilegum hækkunum á blóðsykri. Að hafa þau með á diskinn hjálpar til við að vega upp á móti áhrifum kolvetnaríks matar.
Góðir kostir eru meðal annars:
5. Minnkaðu neyslu á mettaðri fitu
Reyndu að takmarka neyslu á mettaðri fitu (aðallega dýrafitu) eins mikið og mögulegt er. Til dæmis, notaðu þunna kókosmjólk í stað þykks rjóma í karrýrétti, skerðu fitu af kjöti fyrir eldun og takmarkaðu notkun smjörs eða ghee.
Einbeittu þér frekar að plöntubundnum próteinum . Gerðu linsubaunir, kjúklingabaunir og sojabaunir að reglulegum hluta af mataræði þínu.
6. Lesið næringarmerkingarnar
Gerðu það að vana að athuga innihaldslýsinguna á öllum pakkaðum matvælum sem þú kaupir. Skoðaðu kaloríur, kolvetni, trefjar og fituinnihald . Það mikilvægasta sem þarf að athuga er „skammtastærðin“. Oft eru næringargildin sem eru tilgreind fyrir hvern skammt, ekki fyrir allan pakkann. Að vita þessar upplýsingar er stórt skref í að stjórna blóðsykursgildum þínum.
7. Gerðu jurtaolíur að besta vini þínum
Eins og áður hefur komið fram, gerðu repjuolíu og ólífuolíu að undirstöðum í eldhúsinu þínu. Báðar eru ríkar af hjartaheilbrigðum einómettuðum fitusýrum. Repjuolía inniheldur sérstaklega omega-3 fitusýrur , sem eru frábærar fyrir hjarta- og æðakerfið.
8. Einfaldaðu salatundirbúninginn þinn
Ef þú finnur að það er leiðinlegt að útbúa salat, þá er hér flýtileið: saxaðu hráefni eins og spínat, salat, gúrkur og tómata og geymdu þau í loftþéttu íláti í ísskápnum - án dressingar . Þú getur notað þessa blöndu í nokkra daga. Fáeinum mínútum áður en þú borðar skaltu taka skammtinn þinn og bæta við smá sítrónusafa, smávegis af svörtum pipar og smá ólífuolíu.
9. Veldu ávaxtasalat í eftirrétt
Ef þig langar í eitthvað sætt eftir máltíð, slepptu þá sykurríkum eftirréttum og útbúið ferskt ávaxtasalat í staðinn. Skerið uppáhalds litríku ávextina ykkar í teninga og blandið þeim saman við smá sítrónusafa . C-vítamínið í sítrónunni hjálpar til við að koma í veg fyrir að ávöxturinn brúnist og gefur bragðinu hressandi bragð.
10. Hugsaðu tvisvar um hvað þú drekkur
Við einbeitum okkur oft að því hvað við borðum en gleymum því hvað við drekkum. Sykraðir gosdrykkir, pakkaðir ávaxtasafar og áfengi eru full af földum sykri og tómum kaloríum, sem geta raskað blóðsykursstjórnun þinni verulega.
Hreint vatn er besti drykkurinn af öllum. Ef þú vilt tilbreytingu, prófaðu kolsýrt vatn með kreistu af límónu, ósykrað te, kaffi, eða hefðbundnir jurtadrykkir eins og Ranawara, að því tilskildu að þeir séu útbúnir án viðbætts sykurs .
Innleiðið þessar venjur smám saman í líf ykkar. Það er erfitt að breyta öllu í einu, en með litlum, stöðugum skrefum munu þær fljótlega verða eðlilegur hluti af lífsstíl ykkar. Ef þið hafið einhverjar áhyggjur, ráðfærðu þig alltaf við lækninn þinn til að fá persónulega læknisráðgjöf.
Skilaboð til að taka með heim
- Að lifa vel með sykursýki byrjar á því að taka skynsamlegar og upplýstar matarval.
- Skiptu út hvítum hrísgrjónum og hvítu brauði fyrir heilkornavörur eins og rauð hrísgrjón og heilhveitibrauð.
- Borðaðu mikið af trefjaríkum matvælum eins og grænmeti, ávöxtum og belgjurtum til að styðja við stöðugan blóðsykur og heilbrigði hjartans.
- Taktu því rólega með mettaðri fitu og veldu holla einómettaða fitu eins og þá sem finnast í avókadó, hnetum og ólífuolíu.
- Forðastu sykraða drykki og áfengi. Haltu þig við vatn eða ósykraða valkosti.
- Ef þú hefur einhverjar spurningar um mataræði þitt skaltu hafa samband við heilbrigðisstarfsmann þinn; þeir eru besti kosturinn til að fá leiðbeiningar.
Sykursýki, mataræði fyrir sykursjúka, stjórnun blóðsykurs, hollt mataræði, næring, Nirogi Lanka
