החלקה בחוליה? תרגילים פשוטים לעשות בבית עבור ספונדילוליסטזיס

האם אתם חווים לעיתים קרובות כאבי גב, במיוחד בגב התחתון? האם לפעמים הכאב הזה מרגיש כאילו הוא עובר מהגב ועד הרגליים? סיבה אפשרית אחת לכך היא מצב המכונה רפואית ספונדילוליסטזיס . ​​אל תיבהלו מהשם, זה לא מסוכן כפי שאתם עשויים לחשוב. היום, בואו נדבר על זה במילים פשוטות, וגם נלמד על כמה תרגילים שתוכלו לעשות בבית כדי להפחית את הכאב הזה.

מהי בעצם ספונדילוליסטזיס?

במילים פשוטות, זהו מצב שבו חוליה, או עצם, בעמוד השדרה שלנו מחליקה מעט קדימה מהמקום בו היא אמורה להיות. חשבו על זה כמו לבנה בקיר לבנים שהונחה אחת על גבי השנייה. החלקה זו של עצם בעמוד השדרה גורמת לכאב על ידי לחיצה על העצבים סביבה.

עמוד השדרה שלנו מורכב מחוליות, אחת על גבי השנייה. בין שתי עצמות אלו נמצאות כריות רכות דמויות ג'לי הנקראות דיסקים בין-חולייתיים. אלה פועלים כמו בולמי זעזועים במכונית. הם מונעים מהעצמות להתחכך זו בזו ומעניקים לעמוד השדרה שלנו גמישות. בספונדילוליסטזיס, איזון זה אובד.

מהן הסיבות שגורמות למצב הזה?

ייתכנו לכך מספר סיבות .

במקרים חמורים מסוימים, הדבר עשוי לדרוש ניתוח. עם זאת, רוב האנשים אינם זקוקים לניתוח. בדרך כלל, רופאים ממליצים תחילה על דברים כמו פיזיותרפיה ותרגילים פשוטים. אלה יכולים לעזור לאנשים רבים לשלוט בכאב ולנהל חיים נורמליים.

תרגילים פשוטים שיעזרו להפחית כאב

אוקיי, אז בואו נבחן כמה תרגילים בטוחים וידידותיים לגב שתוכלו לעשות בבית. זכרו, את כל התרגילים האלה יש לבצע בעדינות ובזהירות רבה. אתם לא אמורים להרגיש כאב.

1. תרגיל הטיה של האגן

זה מחזק את השרירים העמוקים בבטן, הנקראים שרירי הליבה . זה מספק יציבות טובה יותר לעמוד השדרה ומפחית כאב.

• שלב 1: שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
• שלב 2: כעת השתמשו בשרירי הבטן שלכם ולחצו את הגב התחתון אל הרצפה, ודמיינו שאתם מושכים את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
• שלב 3: החזק למשך כ-15 שניות והרפה באיטיות.
• חזרו על כך 5 או 10 פעמים.

2. ברך לחזה

זה גם מחזק את שרירי הליבה, מייצב את עמוד השדרה ומפחית כאבים.

• שלב 1: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה וידיים לצדדיכם.
• שלב 2: כווצו את שרירי הבטן.
• שלב 3: כעת החזיקו ברך אחת בשתי ידיים והביאו אותה באיטיות לכיוון החזה . החזיקו למשך 5 שניות וחזרו באיטיות לתנוחת ההתחלה.
• שלב 4: עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
• שלב 5: לבסוף, כיווצו את שתי הברכיים יחד, הביאו אותן לחזה, החזיקו למשך 5 שניות ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה.
• זה יהיה נהדר אם תוכלי לעשות את הסט הזה פעמיים או שלוש, פעם בבוקר ופעם בלילה.

3. הרמת ידיים ורגליים על ארבע רגליים

זה נקרא גם "כלב ציפורים". זה מחזק את שרירי הבטן, כופפי הירך, הישבן ושרירי הגב.

• שלב 1: כרעו על הרצפה, הניחו את שתי הידיים על הרצפה ועמדו על ארבע.
• שלב 2: כעת, כווצו את שרירי הליבה שלכם ופשטו את רגל שמאל ישרה לאחור תוך כדי פשיטת יד ימין ישרה קדימה. נסו לשמור על גופכם בקו אחד.
• שלב 3: החזק בתנוחה זו למשך 5 שניות, ולאחר מכן חזור באיטיות לתנוחת ההתחלה.
• שלב 4: כעת עשו את אותו הדבר באמצעות יד שמאל ורגל ימין.
• חזרו על הפעולה 10 פעמים מכל צד.

4. הפעלת שריר המולטיפידוס

אלו שרירים קטנים אך חשובים מאוד, הקרובים לעמוד השדרה שלנו. הם עוזרים לנו לכופף ולסובב את עמוד השדרה. לאנשים רבים הסובלים מספונדילוליסטזיס יש שרירים חלשים.

• שלב 1: שכבו על הגב. בעזרת הזרוע העליונה, הרגישו את החריץ בצד עמוד השדרה.
• שלב 2: כעת, דמיינו שאתם מושכים את הרגל לכיוון החזה (אך אל תזיזו אותה בפועל). בזמן שאתם עושים זאת, תרגישו את השרירים באזור זה של היד שלכם מתהדקים. אלו הם שרירי המולטיפידוס.
• שלב 3: החזק למשך 3 שניות ולאחר מכן הירגע.
• עשו זאת 10 פעמים. לאחר מכן פנו לצד השני ועשו זאת 10 פעמים בצד הזה.

5. מתיחת שריר הישבן

אם שרירי הישבן שלכם תפוסים, זה יכול להגביר את כאבי הגב. מתיחה זו יכולה לעזור להקל על המתיחה הזו.

• שלב 1: שכבו על הגב כשזרועותיכם מושטות וברכייכם כפופות.
• שלב 2: הניחו את קרסול רגל אחת מעט מעל הברך של הרגל השנייה.
• שלב 3: כעת החזיקו את הירך של שוק התחתונה בשתי ידיים ומשכו אותה באיטיות לכיוון החזה עד שתרגישו מתיחה באזור הישבן. זה לא אמור להרגיש כואב, רק משיכה קלה.
• שלב 4: החזק למשך 15-30 שניות והרפה באיטיות.
• עשו זאת 3 פעמים לכל רגל.

6. מתיחת שרירי הירך האחורית

כאשר יש לך ספונדילוליסטזיס, השרירים בחלק האחורי של הרגל (המסטרינגס) יכולים להתכווץ. כאשר אלה מתכווצים, הם עלולים לגרום לתחושת משיכה במורד עמוד השדרה, מה שמגביר את הכאב.

• שלב 1: שבו על הרצפה, מתחו את הרגליים לפניכם, ושמרו על האצבעות פונות כלפי מעלה.
• שלב 2: כעת התכופפו באיטיות קדימה. התכופפו רק עד שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של הרגל. אינכם צריכים לגעת באצבעות הרגליים.
• שלב 3: החזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן התיישר שוב.
• עשו זאת 3 פעמים. בכל פעם, נסו להתקדם קצת יותר מהפעם הקודמת.

היזהרו מדברים אלה בזמן פעילות גופנית.

• עצרו אם אתם חשים כאב: אתם אמורים להרגיש רק מתיחה עדינה בזמן האימון. אם אתם חשים כאב חמור, עצרו מיד.
• אל תכריחו את עצמכם: אל תנסו לאלץ את עצמכם להישאר בתנוחה כואבת. אם אתם חשים כאב, הפחיתו את מספר הפעמים שאתם מבצעים את התרגיל או הפחיתו את הזמן שאתם נשארים בתנוחה.
• הימנעו מתנועות פתאומיות: יש לעשות הכל ברוגע רב ובשליטה.
• הימנעו מהרמת משקולות: הימנעו מהרמת משקולות שמעמיסות על הגב ומביצוע תרגילים מאומצים בימים אלה.
• לאחר פעילות גופנית: אם אתם חשים מעט כאב לאחר פעילות גופנית, הניחו שקית קרח. אם הכאב חמור או מתמשך, הקפידו לפנות לרופא.

לפני שמתחילים בתרגילים אלה, מומלץ להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט כדי לראות אם הם מתאימים למצבך.