מהי הדיאטה הים תיכונית?
במילים פשוטות, דיאטה זו מתמקדת במזונות מן הצומח ובשומנים בריאים. תחשבו על זה, היא מבוססת על האופן שבו אנשים במדינות סביב הים התיכון (למשל יוון, איטליה) אכלו לפני שנים. הנה מה שאנחנו בדרך כלל אוכלים בתזונה הזו:- יש שפע של ירקות, פירות, שעועית, עדשים, חומוס ואגוזים. זה נהדר אם תוכלו לאכול כמה סוגים שונים של ירקות ופירות צבעוניים ביום.
- כמות טובה של דגנים מלאים . זה אומר דברים כמו אורז חום עם סובין, כוסמת, לחם מקמח שעועית מונג ופסטה.
- שמן זית כתית מעולה (EVOO) הוא סוג של שומן מועיל לגוף. נדבר על כך ביתר פירוט בהמשך.
- דגים, במיוחד דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 , כגון סלמון, טונה, מקרל והרינג.
- כמויות מתונות של גבינה טבעית ויוגורט.
- בשר אדום נאכל מעט מאוד, או כמעט ולא נאכל כלל. במקום זאת, בוחרים בדברים כמו עוף ודגים.
- עדיף לצרוך כמה שפחות מאכלים ממותקים, משקאות ממותקים וחמאה, או בכלל לא.
- יש אנשים ששותים מעט יין עם הארוחות שלהם, אבל אם אתם עדיין לא שותים יין, זה לא משהו שכדאי לכם להתחיל לעשות.
עדיף לפנות לעזרת דיאטנית כדי להתאים את התזונה הזו לבריאותך, לאלרגיות ולהעדפותיך.
מהם היתרונות של דיאטה ים תיכונית זו?
היתרונות שאתם מקבלים מהדיאטה הזו הם לא רק אחד או שניים, אלא רבים!- זה מפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. כלומר, זה מסייע להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי.
- עוזר לך לשמור על משקל בריא.
- מסייע בשמירה על רמות תקינות של סוכר בדם, לחץ דם וכולסטרול.
- מפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית.
- זה עוזר לשמור על איזון של חיידקים מועילים (מיקרוביוטה של המעי) במערכת העיכול, וזה חשוב מאוד לבריאות הכללית שלנו.
- מפחית את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן.
- ככל שאנו מתבגרים, תפקוד המוח יורד.
- עוזר לך לחיות חיים ארוכים ובריאים.
- הגבילו את צריכת השומן הרווי ושומן הטראנס. למרות שגופנו זקוק לכמות מסוימת של שומן רווי, כמות גדולה מדי שלו עלולה להגביר את רמות הכולסטרול הרע (כולסטרול LDL). כאשר רמות הכולסטרול LDL הללו עולות, שומן יכול להצטבר בעורקים (טרשת עורקים) ולהוביל למחלות לב. לשומני טראנס אין יתרונות בריאותיים. שני השומנים ה"רעים" הללו עלולים לגרום לדלקת בגוף.
- עודדו צריכת שומנים בלתי רוויים, כגון חומצות שומן אומגה 3. אלו מסייעות בשמירה על רמות כולסטרול בריאות, תומכות בבריאות המוח ומפחיתות דלקות. כמו כן, תזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים ודלה בשומנים רוויים יכולה לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.
- הגבלת צריכת נתרן. אכילת מזונות עתירי מלח (נתרן) עלולה להעלות את לחץ הדם. זה מגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
- פחמימות מזוקקות, או סוכר, מוגבלות. מזונות אלה גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות. הם גם מספקים ערך תזונתי מועט לגוף, וכמעט חסרי סיבים.
- התמקדו במזונות עשירים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. חומרים מזינים אלה מסייעים בהפחתת דלקות בכל הגוף. סיבים תזונתיים מסייעים בהעברת פסולת דרך המעי הגס ועוזרים לשמור על רמות סוכר בריאות בדם. נוגדי חמצון הם חומרים המגנים על תאים מפני רדיקלים חופשיים ומגנים מפני סרטן.
אילו מאכלים שייכים לתזונה הים תיכונית?
כבר דיברנו על זה קצת בעבר. דיאטה זו מעודדת אותנו לאכול יותר ממזונות מסוימים (כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים) ולהגביל מזונות אחרים . כשאתם מוכנים ללכת לחנות, אתם בטח תוהים מה לקנות. הנה כמה דוגמאות:דברים טובים לאכול באופן קבוע:
- ירקות: כל דבר כמו תרד, קייל, במיה, דלעת, גזר, סלק, עגבניות, מלפפונים, כרוב, כרובית, ברוקולי.
- פירות: כל מה שאתם אוהבים, כמו בננות, מנגו, פפאיה, אננס, תפוזים, אשכוליות, פירות יער. אכלו פירות עונתיים במידת האפשר.
- אגוזים: חומוס, עדשים, שעועית ירוקה, אפונה, שעועית. אגוזים (ללא מלח) כגון שקדים, קשיו ואגוזי מלך.
- דגנים מלאים: אורז חום, שיבולת שועל, שעורה, דוחן, לחם מחיטה מלאה, פסטה.
- דגים ופירות ים: סלמון, טונה, מקרל, הרינג, שרימפס, קלמארי וכו'. עדיף לאכול אותם לפחות פעמיים בשבוע.
- עוף: ללא עור, מבושל עם פחות שמן.
- ביצים: מספר פעמים בשבוע.
- מוצרי חלב: יוגורט (במיוחד יוגורט יווני), גבינה (במידה).
- עשבי תיבול ותבלינים: דברים כמו שום, ג'ינג'ר, כורכום, קינמון, כוסברה, כמון וקארי מוסיפים טעם וטוב.
- שומנים בריאים:שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, זיתים, אגוזים.
איך גדלי הארוחות?
מילוי הצלחת במזונות מזינים הוא התחלה טובה. אבל כמה כדאי לאכול? עדיף להתייעץ עם דיאטנית לקבלת ייעוץ מתאים לך. אבל כדי לתת לך מושג כללי, הנה מדריך קצר:- ירקות: לפחות 2.5 כוסות ביום (חשבו, לפחות שני סוגי ירקות בארוחה אחת).
- פרי: לפחות 2 יחידות ביום.
- דגנים מלאים: כ-170-200 גרם ליום (למשל, כוס אורז אחת, 2 פרוסות לחם).
- חלבון (דגים, עוף, שעועית): כ-150-200 גרם ליום.
- מוצרי חלב: 2-3 כוסות ביום (למשל, יוגורט אחד, כוס חלב אחת).
- שמן זית: 2-4 כפות ביום.
איך להכין דיאטה ים תיכונית?
לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה או תחילת תוכנית אכילה חדשה, חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה או דיאטן. הם יכולים לעזור לך לבצע התאמות בהתאם לבריאותך ולעזור לך לבצע את השינויים הדרושים. ייתכן שהם גם יוכלו לתת לך מתכונים שתוכל להכין בבית. באופן כללי, כשחושבים על ארוחות, היצמד לכמה אפשרויות מוכרות וקלות להכנה לארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיפים. ככל שיהיה יותר מגוון, כך ייטב. אל תשתעממו מאותם מאכלים. למרבה המזל, התזונה הים תיכונית מציעה שפע של מקום לניסויים. הנה כמה דוגמאות:ארוחת בוקר
ארוחת בוקר דשנה לפתוח את היום:- שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם פירות יער טריים וזרעי פשתן טחונים.
- פרוסת לחם קשה עם חמאת אגוזים ושייק מזין.
- יוגורט יווני עם פירות ואגוזי מלך.
- חביתה מחלבון ביצה עם ירקות טריים ועונתיים.
אֲרוּחַת צָהֳרִים
קבלו תזונה ואנרגיה במהלך היום:- סלט פסטה מדגנים מלאים עם הרבה ירקות טריים.
- כריך פורטובלו צלוי וכוס מרק ירקות מזין.
- סלט קינואה וסלמון.
חלק מארוחות הצהריים ניתנות בקלות לקחת לדרך אם מכינים אותן יום קודם.
אֲרוּחַת עֶרֶב
סיימו את היום עם ארוחה מזינה וטעימה:- סלמון עם סלסת מנגו.
- בקלה עם עדשים.
- עוף צלוי עם פחות שמן, ומעליו שעועית קנליני.
- "פנקייקים לארוחת ערב" מלוחים עם חומוס ותרד.
- המבורגר שעועית שחורה עם לחמניות פריכות וסלק קלוי.
- פיצה בריאה ללב.
כדי להוסיף עוד חומרים מזינים וצבע, הכינו משהו כמו סלט מלפפונים, או סלט תפוזים, שומר ונענע. פשוט ערבבו כמה ירקות מעורבים עם רוטב ים תיכוני מזין.
חֲטִיפִים
קל לתפוס את זה כשאתה רעב כשחילקת והכנת את זה מראש:- חופן אגוזים וזרעים (דלי מלח או ללא מלח).
- פירות טריים (אם אפשר, כל מה שיש בעונה באזור מגוריכם).
- יוגורט יווני ללא שומן וחתיכת שוקולד מריר (לפחות 70% קקאו).
- קרקרים מדגנים מלאים עם חומוס.
- ירקות גולמיים, עם מטבל יוגורט יווני ללא שומן.
אילו מאכלים לא טובים לאכול בתזונה ים תיכונית?
אין כללים נוקשים בדיאטה הזו שאומרים "אסור לאכול את הדברים האלה". עם זאת, אנו מעודדים להגביל מזונות מסוימים ככל האפשר. הנה כמה דברים שכדאי להפחית ככל האפשר:- כל מזון עם תוספת סוכר: מאפים, גלידה, אפילו כמה חטיפי גרנולה.
- כל משקה עם תוספת סוכר: מיצי פירות, משקאות מוגזים.
- בירה ומשקאות חריפים.
- מזונות עתירי נתרן (מלח) או שומן רווי.
- פחמימות מזוקקות: לחם לבן, אורז לבן.
- מזונות מעובדים מאוד: סוגים מסוימים של גבינות.
- בשר שמן או מעובד: כמו נקניקיות ובייקון.
מהי פירמידת הדיאטה הים תיכונית?
זוהי דרך אחת לראות כמה מכל מזון כדאי לאכול. ארגונים שונים יצרו גרסאות שונות במקצת של פירמידה זו. אך כל הפירמידות ממליצות לאכול יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים ושמן זית כתית מעולה, ולהגביל בשר אדום וממתקים. פירמידת המזון הים תיכונית הזו שונה מפירמידת מדריך המזון, שנוצרה על ידי ממשלת ארה"ב בשנות ה-90.מה הקשר בין אורח חיים לתזונה ים תיכונית?
כדי להפיק את המרב מהתזונה שלך, נסה את הדברים הבאים:- התעמלו באופן קבוע, עם אחרים אם אפשר.
- הפסק לחלוטין לעשן או להשתמש במוצרי טבק.
- להיפגש עם משפחה וחברים לבשל ולאכול.
- התרגלו לבשל בבית במקום לאכול בחוץ.
- במידת האפשר, בחרו במאכלים מקומיים, הזמינים באזורכם ובעונתם.
האם ניתן להשתמש בתזונה הזו כצמחונית?
כן, אתם יכולים. אם אתם צמחונים, אתם יכולים בקלות לעקוב אחר דיאטה זו על ידי הימנעות מבשר ודגים. לאחר מכן תצטרכו לקבל את החלבון שלכם ממקורות צמחיים כמו אגוזים ושעועית. פנו לתזונאי לקבלת מידע נוסף בנושא.האם זה יכול להיות ללא גלוטן?
כן. אפשר להכין מתכונים ללא גלוטן. שוחחו גם על כך עם תזונאי וקבלו עזרה בביצוע השינויים הנדרשים.האם אני לא יכול להשתמש בשמן זית רגיל במקום שמן זית כתית מעולה (EVOO)?
עדיף להשתמש בשמן זית רגיל במקום שמן רווי כמו שמן דקלים. עם זאת, לקבלת היתרונות הטובים ביותר, בחרו בשמן זית כתית מעולה (EVOO). דבר חשוב לדעת לפני שמתחילים דיאטה ים תיכונית זו הוא שלא כל שמני הזית נוצרים שווים. דיאטה זו ממליצה במיוחד להשתמש בשמן זית כתית מעולה. הסיבה לכך היא יחס השומן הבריא שלו. משמעות הדבר היא של-EVOO יש יותר שומנים בריאים (בלתי רוויים) משומנים רעים (רוויים). EVOO גם עשיר בנוגדי חמצון.נוגדי חמצון מגנים על התאים שלך מפני נזק, כך שהם מגנים על הלב והמוח שלך, ומפחיתים דלקות בגוף. מכיוון שהדרך שבה שמן זית רגיל מיוצר שונה, הוא מכיל פחות נוגדי חמצון אלה.בעולם עם כל כך הרבה דיאטות, קשה למצוא את זו שמתאימה לכם. אבל מחקרים הראו שהתזונה הים תיכונית מועילה במיוחד לאנשים הנמצאים בסיכון למחלות לב. בנוסף להגנה על הלב, היא יכולה לסייע במניעה ובשליטה במספר מחלות אחרות.
לבסוף, דברים שכדאי לזכור (מסר לקחת הביתה)
כמו בכל תוכנית דיאטה, חשוב להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני שמתחילים. הם יכולים לעזור לכם לוודא שהתוכנית מתאימה לכם ולעזור לכם לבצע שינויים במידת הצורך. כמו כן, ספרו למשפחה ולחברים שלכם על המטרה החדשה שלכם. שתפו אותם בהכנת הארוחות ובאכילה משותפת. כשיש לכם קבוצה תומכת, הרבה יותר קל להתמיד בדיאטה הזו בטווח הארוך. זכרו, זו אינה דיאטה זמנית, אלא מעבר לאורח חיים בריא! לכן, התחילו בקטן ונסו להפוך את התזונה הטעימה והמזינה הזו לחלק מחייכם.`דיאטה ים תיכונית, אכילה בריאה, בריאות הלב, ניהול משקל, אורח חיים בריא, שמן זית, תזונה
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך