თქვენ რას იტყვით? ყველას გვინდა ვიყოთ ჯანმრთელები და ბედნიერები . გული ჩვენი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე ძვირფასი ორგანოა. ამიტომ, ყველა ჩვენგანის პასუხისმგებლობაა, შევინარჩუნოთ ეს გული ჯანმრთელად. გულის დაავადებები ახლა ჩვენს ქვეყანაში ძალიან გავრცელებულია. მაგრამ იცოდით, რომ თუ ჩვენს დიეტას ოდნავ შევცვლით, ამ რისკის მნიშვნელოვნად შემცირება შეგვიძლია? სწორ საკვებს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, შეუძლია გულის დაავადების სიმპტომების კონტროლი და შემდგომი გართულებების თავიდან აცილება.
კარგი დიეტა და ვარჯიში ხელს უწყობს არტერიების შევიწროების პროცესის კონტროლს. ზოგიერთ შემთხვევაში, მას შეუძლია არტერიების შევიწროების პროცესის შებრუნებაც კი. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენი „ცუდი“ ქოლესტერინის , ანუ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების , არტერიული წნევის , სისხლში შაქრის დონის და სხეულის წონის კონტროლს.
კარგი, მაშ, როგორ იკვებებით გულისთვის ჯანსაღი გზით?
გულისთვის ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს მხოლოდ უგემური, შემწვარი საკვების მიღებას. ეს ნიშნავს გარკვეული საკვების შეზღუდვას და ამავდროულად, ჩვენს რაციონში მკვებავი, ჯანსაღი საკვების დამატებას. ამ 9 მარტივი ნაბიჯის დაცვით, თქვენც შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი გული.
1. გაიგეთ საფუძვლები
ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია. თქვენი დიეტის საფუძველი მარტივია: მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და პარკოსნები . ეს არის საუკეთესო საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გულის დაავადებებთან ბრძოლაში. ეცადეთ დღეში მიირთვათ მინიმუმ სამი პორცია ბოსტნეული და ორი პორცია ხილი. ბრინჯის მიღებისას, თეთრი ბრინჯის ნაცვლად აირჩიეთ ყავისფერი ბრინჯი.
2. საჭმელი გემრიელი გახადეთ.
ჯანსაღი საკვები გემრიელი უნდა იყოს. სწორედ მაშინ გვიჩნდება სურვილი, გავაგრძელოთ ამ დიეტის დაცვა. მარილის, შაქრისა და ზეთის ჭარბი მოხმარების ნაცვლად, სცადეთ საკვებს საკუთარი სანელებლები (სამი ან ხუთი) დაუმატოთ . სცადეთ გამოიყენოთ ისეთი სანელებლები, როგორიცაა კურკუმა, წიწაკა, დარიჩინი და მიხაკი. ჰკითხეთ ექიმს მომზადების მეთოდებისა და გარეთ კვების დროს სასურველი საკვების შესახებ და საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დიეტოლოგსაც მიმართოთ.
3. მიიღეთ საკმარისი ცილა
ცილა აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის, მაგრამ ჩვენ უნდა ავირჩიოთ გულისთვის სასარგებლო ცილის სახეობები.
- თევზი (განსაკუთრებით ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და სარდინები)
- კანგაცლილი ქათამი
- უცხიმო რძის პროდუქტები
- პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, მწვანე ლობიო, მუხუდო და ბარდა
- კვერცხი (დაახლოებით ერთი დღეში)
- თხილი, როგორიცაა კეშიუ და არაქისი (მიირთვით ზეთისა და მარილის გარეშე)
4. შეზღუდეთ არაჯანსაღი ცხიმების მიღება
ეს ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხია. ყველა ცხიმი ცუდი არ არის, მაგრამ ზოგიერთი მათგანი გულისთვის სასარგებლო არ არის. ვნახოთ, რა არის ესენი.
გახსოვდეთ, მიზანი არ არის ცხიმის სრულად ამოღება თქვენი რაციონიდან, არამედ ცუდი ცხიმების კარგი ცხიმებით ჩანაცვლება .
| ცხიმის ტიპი | ეფექტი გულზე | საკვები, რომელიც შეიცავს (მაგალითები) |
|---|---|---|
| ნაჯერი ცხიმები | ცუდი (შეზღუდული უნდა იყოს) ზრდის ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს. | კარაქი, გჰი, პალმის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ცხიმიანი ხორცი, ყველი, ცხიმიანი რძე. |
| ტრანსცხიმები | ძალიან ცუდია (უნდა შეწყდეს) ზრდის დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონეს და ამცირებს კარგ ქოლესტერინს (HDL). | ღრმად შემწვარი საკვები (ფუნთუშები, კატლეტები), მარგარინი, საცხობი პროდუქტები (ზოგიერთი), შეფუთული საკვები. |
| მონოუჯერი ცხიმები | კარგი ხელს უწყობს LDL დონის შემცირებას. | ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი, არაქისის ზეთი, ავოკადო, კეშიუ, ნუში. |
5. აირჩიეთ სწორი ნახშირწყლები (ნახშირწყლები)
ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა. თუმცა, აქაც რთული ნახშირწყლები უნდა ავირჩიოთ.მაგრამ არა შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე მარტივ ნახშირწყლებს. კალორიების დაახლოებით ნახევარი უნდა მოდიოდეს მთლიანი მარცვლეულიდან, ბოსტნეულიდან და ხილიდან. რაც შეიძლება მეტად შეზღუდეთ შაქრიანი საკვები, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, ტკბილეულის შემცველი სასმელები, ნამცხვრები და ორცხობილები.
6. არ გამოტოვოთ კვება.
ზოგიერთი ადამიანი წონაში დაკლების მცდელობისას საუზმესა და სადილს გამოტოვებს. ეს ძალიან ცუდი ჩვევაა . როდესაც ეს ხდება, ისინი საბოლოოდ იმაზე მეტს ჭამენ, ვიდრე საჭიროა, რადგან შემდეგი ჭამის დროს ძალიან მშივრები არიან. ამის ნაცვლად, სამ ძირითად კვებას დაუმატეთ ორი პატარა, მკვებავი საჭმელი (მაგ., ხილის ნაჭერი, იოგურტი). ეს ნიშნავს დღეში 5-6 პატარა კვებას. თუმცა, კალორიების შემცველობასთან დაკავშირებით სიფრთხილე გმართებთ.
7. შეამცირეთ მარილის მიღება
მარილის ჭარბი მოხმარება მაღალი არტერიული წნევის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. მაღალი არტერიული წნევა გულის დიდი მტერია. ამიტომ, შეამცირეთ საკვებში დამატებული მარილის რაოდენობა. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ლაიმი, წიწაკა და ძმარი. მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები, მწნილები, ჩირი და ძეხვეული მარილით მდიდარია, ამიტომ შეზღუდეთ მათი მიღება. ასევე მნიშვნელოვანია კალიუმით, მაგნიუმით და კალციუმით მდიდარი საკვების ჩართვა. ეს საკვები უხვადაა ისეთ საკვებში, როგორიცაა ბანანი, ისპანახი, ლობიო და იოგურტი.
8. ყოველდღე ცოტა ვივარჯიშოთ.
დიეტის მსგავსად, ვარჯიში გულისთვის აუცილებელია. ვარჯიში აძლიერებს გულს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აკონტროლებს მაღალ არტერიულ წნევას, ზრდის „კარგ“ ქოლესტერინს (HDL) და ხელს უწყობს სისხლში შაქრისა და სხეულის წონის კონტროლს. ჩვევად გაიხადეთ დღეში სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში რაიმე სწრაფი ტემპით კეთება, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს .
9. დალიეთ საკმარისი წყალი
ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ჰიდრატაციის შენარჩუნება. საკმარისი რაოდენობით წყლის მიღება დანაყრების შეგრძნებას იწვევს და ამცირებს მადას. ჰკითხეთ ექიმს, რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში. გულის ან თირკმლის დაავადების მქონე ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს სითხის მიღების შეზღუდვა. ასევე, გახსოვდეთ, რომ წყლით მდიდარი საკვები, როგორიცაა საზამთრო და კიტრი, ასევე დაგეხმარებათ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- თეფშის უმეტესი ნაწილი ბოსტნეულით, ხილით, მარცვლეულით და პარკოსნებით შეავსეთ.
- ცუდ ცხიმებს (ნაჯერ და ტრანსცხიმებს) კარგი ცხიმები (უჯერი ცხიმები) ავირჩიოთ. მოერიდეთ შემწვარ და შეფუთულ საკვებს.
- რაც შეიძლება შეამცირეთ მარილისა და შაქრის გამოყენება. ამის ნაცვლად, საკვები ნატურალური სანელებლებით შეზავეთ.
- იყავით ყოველდღიურად აქტიური, რაც გულისხმობს ვარჯიშს. და დალიეთ საკმარისი წყალი.
- დიეტაში ან ცხოვრების წესში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე, ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთანმიმართეთ ექიმს და მიიღეთ რჩევა.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი