Жерорта теңізі диетасы дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл диета өсімдік тектес тағамдар мен пайдалы майларға бағытталған. Ойлап көріңізші, ол Жерорта теңізі жағалауындағы елдердегі (мысалы, Греция, Италия) адамдардың жылдар бұрын қалай тамақтанғанына негізделген. Біз бұл диетада әдетте не жейміз:- Көкөністер, жемістер, бұршақ, жасымық, ноқат және жаңғақтар көп. Күніне бірнеше түрлі түрлі көкөністер мен жемістерді жей алсаңыз, бұл өте жақсы.
- Тұтас дәнді дақылдардың көп мөлшері. Бұл кебек қосылған қоңыр күріш, қарақұмық, маш ұнынан жасалған нан және макарон сияқты нәрселерді білдіреді.
- Қосымша таза зәйтүн майы (EVOO) - ағзаға пайдалы май түрі. Бұл туралы кейінірек толығырақ айтатын боламыз.
- Балық, әсіресе омега-3 май қышқылдарына бай балықтар, мысалы, лосось, тунец, скумбрия және майшабақ.
- Орташа мөлшерде табиғи ірімшік және йогурт.
- Қызыл ет өте аз немесе мүлдем жемейді дерлік. Оның орнына тауық еті мен балық сияқты тағамдар таңдалады.
- Қантты тағамдарды, тәтті сусындарды және сары майды мүмкіндігінше аз немесе мүлдем тұтынбаған дұрыс.
- Кейбір адамдар тамақпен бірге аздап шарап ішеді, бірақ егер сіз әлі шарап ішпесеңіз, бұл сіз бастаған нәрсе емес.
Бұл диетаны денсаулығыңызға, аллергияңызға және қалауыңызға сәйкес келтіру үшін диетологтың көмегіне жүгінген дұрыс.
Бұл Жерорта теңізі диетасының қандай пайдасы бар?
Бұл диетадан алатын пайдаңыз бір немесе екі ғана емес, көптеген!- Ол жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтады. Яғни, жүрек талмасы мен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі.
- Денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Қандағы қант деңгейін, қан қысымын және холестерин деңгейін қалыпты ұстауға көмектеседі.
- Метаболикалық синдром қаупін азайтады.
- Бұл ас қорыту жүйесіндегі пайдалы бактериялардың (ішек микробиотасы) тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі, бұл біздің жалпы денсаулығымыз үшін өте маңызды.
- Қатерлі ісіктің белгілі бір түрлерінің даму қаупін азайтады.
- Жасымыз ұлғайған сайын мидың қызметі төмендейді.
- Ұзақ, салауатты өмір сүруге көмектеседі.
- Қаныққан майлар мен транс майларды шектеңіз. Біздің ағзамызға қаныққан май қажет болғанымен, оның тым көп мөлшері жаман холестеринді (LDL холестерин) арттыруы мүмкін. Бұл LDL холестерині жоғарылаған кезде, май артерияларда жиналып (атеросклероз), жүрек ауруына әкелуі мүмкін. Транс майлардың денсаулыққа ешқандай пайдасы жоқ. Бұл екі «зиянды» майдың да ағзада қабыну тудыруы мүмкін.
- Омега-3 май қышқылдары сияқты қанықпаған майларды тұтынуды ынталандырыңыз. Бұлар холестерин деңгейін сақтауға, ми денсаулығын жақсартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, қанықпаған майларға бай және қаныққан майларға аз диета қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.
- Натрий мөлшерін шектеңіз. Тұзы (натрий) көп тағамдарды жеу қан қысымын көтеруі мүмкін. Бұл жүрек талмасы мен инсульт қаупін арттырады.
- Тазартылған көмірсулар немесе қант шектеулі. Бұл тағамдар қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкеледі. Олар сондай-ақ ағзаға аз ғана тағамдық құндылық береді және талшықтардан мүлдем айырылған.
- Талшықтар мен антиоксиданттарға бай тағамдарға назар аударыңыз. Бұл қоректік заттар бүкіл денеде қабынуды азайтуға көмектеседі. Талшықтар қалдықтарды тоқ ішек арқылы тасымалдауға көмектеседі және қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі. Антиоксиданттар - жасушаларды бос радикалдардан қорғайтын және қатерлі ісіктен қорғайтын заттар.
Жерорта теңізі диетасына қандай тағамдар жатады?
Біз бұл туралы бұрын біраз айтқанбыз. Бұл диета бізді белгілі бір тағамдарды (мысалы, көкөністер, жемістер және дәнді дақылдар) көбірек жеуге және басқа тағамдарды шектеуге шақырады. Дүкенге баруға дайын болған кезде, не сатып алу керектігін ойлап отырған боларсыз. Міне, бірнеше мысал:Тұрақты тамақтанудың пайдалы жақтары:
- Көкөністер: шпинат, қырыққабат, шпинат, бамия, асқабақ, сәбіз, қызылша, қызанақ, қияр, қырыққабат, гүлді қырыққабат, брокколи сияқты кез келген көкөніс.
- Жеміс: Банан, манго, папайя, ананас, апельсин, грейпфрут, жидектер сияқты кез келген ұнататын жемістер. Мүмкіндігінше маусымдық жемістерді жеңіз.
- Жаңғақтар: ноқат, жасымық, жасыл бұршақ, бұршақ, бұршақ. Бадам, кешью және грек жаңғағы сияқты тұзсыз жаңғақтар.
- Тұтас дәнді дақылдар: қоңыр күріш, сұлы, арпа, тары, тұтас бидай наны, макарон.
- Балық және теңіз өнімдері: албырт, тунец, скумбрия, майшабақ, асшаян, кальмар және т.б. Оларды аптасына кемінде екі рет жеген дұрыс.
- Тауық еті: терісіз, аз маймен пісірілген.
- Жұмыртқа: аптасына бірнеше рет.
- Сүт өнімдері: йогурт (әсіресе грек йогурты), ірімшік (мөлшерінде).
- Шөптер мен дәмдеуіштер: сарымсақ, зімбір, куркума, даршын, кориандр, зире және карри сияқты дәм мен дәмділік қосады.
- Пайдалы майлар:Қосымша таза зәйтүн майы, авокадо, зәйтүн, жаңғақтар.
Тағамның өлшемдері қандай?
Табақшаңызды пайдалы тағамдармен толтыру жақсы бастама. Бірақ қанша тамақтану керек? Өзіңізге сәйкес кеңес алу үшін диетологпен кеңескен дұрыс. Бірақ жалпы түсінік беру үшін қысқаша нұсқаулық:- Көкөністер: Күніне кемінде 2,5 кесе (бір тамақта кемінде екі түрлі көкөніс жеу керек деп ойлаңыз).
- Жеміс: күніне кемінде 2 дана.
- Тұтас дәнді дақылдар: күніне шамамен 170-200 грамм (мысалы, 1 кесе күріш, 2 тілім нан).
- Ақуыз (балық, тауық еті, бұршақ): күніне шамамен 150-200 грамм.
- Сүт өнімдері: күніне 2-3 кесе (мысалы, бір йогурт, бір стақан сүт).
- Зәйтүн майы: күніне 2-4 ас қасық.
Жерорта теңізі диетасын қалай дайындау керек?
Диетаңызға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын немесе жаңа тамақтану жоспарын бастамас бұрын, алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен (PCP) немесе диетологпен сөйлесу маңызды. Олар денсаулығыңызға байланысты түзетулер енгізуге және қажетті өзгерістер енгізуге көмектесе алады. Олар сізге үйде дайындауға болатын рецепттерді де бере алады. Жалпы, тамақтану туралы ойлаған кезде таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және жеңіл тағамдардың бірнеше таныс, оңай дайындалатын нұсқаларын ұстаныңыз. Әртүрлілік неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Бірдей тағамдардан жалықпаңыз. Бақытымызға орай, Жерорта теңізі диетасы тәжірибе жасауға көп орын ұсынады. Міне, бірнеше мысалдар:Таңғы ас
Күнді бастау үшін мол таңғы ас:- Жаңа піскен жидектер мен ұнтақталған зығыр дәні қосылған болат кесілген сұлы жармасы.
- Жаңғақ майы мен қоректік смузи қосылған қытырлақ нан тілімі.
- Грек йогурты жемістер мен жаңғақтармен.
- Жаңа піскен, маусымдық көкөністер қосылған жұмыртқаның ақуызынан жасалған омлет.
Түскі ас
Күні бойы қажетті қоректік заттар мен энергияны алыңыз:- Жаңа піскен көкөністер қосылған дәнді макарон салаты.
- Қуырылған портобелло сэндвичі және бір кесе пайдалы көкөніс сорпасы.
- Киноа және лосось салаты.
Кейбір түскі асты бір күн бұрын дайындасаңыз, жолда оңай алып жүруге болады.
Кешкі ас
Күнді дәмді және пайдалы тағаммен аяқтаңыз:- Манго сальсасы қосылған лосось.
- Жасымық қосылған треска.
- Аз май құйылған қуырылған тауық еті, үстіне каннеллини бұршақтары себілген.
- Дәмді ноқат және шпинат қосылған «кешкі асқа арналған құймақ».
- Қытырлақ тоқаштар мен қуырылған қызылша қосылған қара бұршақ бургері.
- Жүрекке пайдалы пицца.
Қосымша қоректік заттар мен түс қосу үшін қияр салаты немесе апельсин, аскөк және жалбыз салаты сияқты салат жасаңыз. Жай ғана аралас көкөністерді Жерорта теңізі тұздығымен араластырыңыз.
Жеңіл тағамдар
Алдын ала бөліп, дайындап қойғаннан кейін, аш болған кезде оңай алуға болады:- Бір уыс жаңғақтар мен тұқымдар (аз тұзды немесе тұзсыз).
- Жаңа піскен жемістер (мүмкін болса, сіздің аймағыңыздағы маусымдық жемістер).
- Майсыз грек йогурты және қара шоколадтың бір бөлігі (кем дегенде 70% какао).
- Хумус қосылған тұтас дәнді крекерлер.
- Майсыз грек йогурты қосылған тұздық қосылған шикі көкөністер.
Жерорта теңізі диетасында қандай тағамдарды жеуге болмайды?
Бұл диетада «бұл тағамдарды жеуге болмайды» деген қатаң ережелер жоқ. Дегенмен, бізге белгілі бір тағамдарды мүмкіндігінше шектеу ұсынылады. Мүмкіндігінше азайтуға болатын кейбір нәрселер:- Қант қосылған кез келген тағам: пісірілген тағамдар, балмұздақ, тіпті кейбір гранола батончиктері.
- Қант қосылған кез келген сусын: жеміс шырындары, газдалған сусындар.
- Сыра және ішімдік.
- Натрийге (тұзға) немесе қаныққан майға бай тағамдар.
- Тазартылған көмірсулар: ақ нан, ақ күріш.
- Жоғары өңделген тағамдар: ірімшіктің кейбір түрлері.
- Майлы немесе өңделген ет: шұжық және бекон сияқты.
Жерорта теңізі диетасы пирамидасы дегеніміз не?
Бұл әрбір тағамның қанша мөлшерде жеу керектігін білудің бір жолы. Әртүрлі ұйымдар бұл пирамиданың сәл өзгеше нұсқаларын жасады. Бірақ барлық пирамидалар көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды және таза зәйтүн майын көбірек жеуді, сондай-ақ қызыл ет пен тәттілерді шектеуді ұсынады. Бұл Жерорта теңізі тағамдары пирамидасы 1990 жылдары АҚШ үкіметі құрған Food Guide пирамидасынан өзгеше.Өмір салты мен Жерорта теңізі диетасының арасында қандай байланыс бар?
Диетаңыздан барынша пайда алу үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:- Мүмкіндігінше басқалармен бірге үнемі жаттығу жасаңыз.
- Темекі шегуді немесе темекі өнімдерін толығымен пайдалануды тоқтатыңыз.
- Отбасыңызбен және достарыңызбен бірге тамақ пісіріп, тамақтануға жиналыңыз.
- Сыртта тамақтанудың орнына үйде тамақ дайындауды әдетке айналдырыңыз.
- Мүмкіндігінше, өз аймағыңызда қолжетімді және маусымдық жергілікті тағамдарды таңдаңыз.
Бұл диета вегетариандық болуы мүмкін бе?
Иә, бола алады. Егер сіз вегетариан болсаңыз, ет пен балықты алып тастау арқылы бұл диетаны оңай ұстана аласыз. Содан кейін сіз ақуызды жаңғақтар мен бұршақ сияқты өсімдік тектес көздерден алуыңыз керек. Бұл туралы қосымша ақпарат алу үшін диетологтан сұраңыз.Бұл глютенсіз болуы мүмкін бе?
Иә. Сіз глютенсіз рецепттер жасай аласыз. Бұл туралы диетологпен де сөйлесіп, қажетті өзгерістер енгізуге көмек алыңыз.Қосымша таза зәйтүн майының (EVOO) орнына кәдімгі зәйтүн майын қолдануға бола ма?
Пальма майы сияқты қаныққан майдың орнына кәдімгі зәйтүн майын қолданған дұрыс. Дегенмен, ең жақсы пайдасы үшін Extra Virgin зәйтүн майын (EVOO) таңдаңыз. Жерорта теңізі диетасын бастамас бұрын білу керек маңызды нәрсе - барлық зәйтүн майлары бірдей жасалмайды. Бұл диета EVOO қолдануды ұсынады. Мұның себебі - оның пайдалы май қатынасы. Бұл EVOO құрамында зиянды (қанықпаған) майларға қарағанда пайдалы (қанықпаған) майлар көп екенін білдіреді. EVOO сонымен қатар антиоксиданттарға бай.Антиоксиданттар жасушаларыңызды зақымданудан қорғайды, сондықтан олар жүрегіңіз бен миыңызды қорғайды және денедегі қабынуды азайтады. Кәдімгі зәйтүн майының жасалу тәсілі әртүрлі болғандықтан, оның құрамында бұл антиоксиданттар аз болады.Көптеген диеталар бар әлемде өзіңізге сәйкес келетін диетаны табу қиын болуы мүмкін. Бірақ зерттеулер Жерорта теңізі диетасының жүрек ауруы қаупі бар адамдар үшін әсіресе пайдалы екенін көрсетті. Жүректі қорғаумен қатар, ол басқа да бірқатар аурулардың алдын алуға және бақылауға көмектеседі.
Соңында, есте сақтау керек нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)
Кез келген диета жоспарындағыдай, бастамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесу маңызды. Олар сізге жоспардың сізге сәйкес келетініне көз жеткізуге және қажет болған жағдайда өзгерістер енгізуге көмектеседі. Сондай-ақ, отбасыңыз бен достарыңызға жаңа мақсатыңыз туралы айтып беріңіз. Оларды тамақ дайындауға және бірге тамақтануға тартыңыз. Қолдау көрсететін топ болған кезде, ұзақ мерзімді перспективада бұл диетаны ұстану әлдеқайда оңай. Есіңізде болсын, бұл уақытша диета емес, салауатты өмір салтына көшу! Сондықтан, аз мөлшерден бастаңыз және бұл дәмді, қоректік диетаны өміріңіздің бір бөлігіне айналдыруға тырысыңыз.`Жерорта теңізі диетасы, Дұрыс тамақтану, Жүрек денсаулығы, Салмақты басқару, Салауатты өмір салты, Зәйтүн майы, Тамақтану
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз